Anche se suona in modo impressionante in sanscrito, Urdhva Prasarita Padasana reso in inglese diventa la "posa del piede allungata sollevata" decisamente goffa. Il nome fa molto rumore per un esercizio abbastanza semplice che ha profondi benefici, ma la maggior parte degli insegnanti lo chiama semplicemente con le sue iniziali. UPP non coinvolge nient'altro che sdraiarsi sulla schiena e oscillare le gambe estese attraverso un arco leggermente inferiore a 90 gradi, dalla perpendicolare al pavimento a quasi, ma non del tutto, parallela, e viceversa. Questo semplice movimento rafforza un muscolo che passa attraverso il nucleo del tuo corpo, il che aiuta la tua postura, il tuo movimento e persino (poiché questo muscolo è in stretta vicinanza alla parte posteriore del diaframma) il modo in cui respiri. In Light on Yoga BKS Iyengar afferma che l'UPP è "meraviglioso per ridurre il grasso intorno all'addome,rafforza la regione lombare della schiena e tonifica gli organi addominali ".
La posa ha una meritata reputazione come rinforzo addominale, ma non stiamo parlando del retto dell'addome, il muscolo lungo e piatto che spinge la pancia tra il pube e le costole, che i bodybuilder, come il governatore della California Arnold Schwarzenegger, trasformarsi in addominali esteticamente appariscenti. Ma il vero vantaggio di UPP è per un paio di muscoli addominali più profondi, lo psoas, che Ida Rolf, l'ideatore di Structural Integration (popolarmente noto come Rolfing), ha ritenuto "uno dei muscoli più significativi del corpo".
Ogni psoas si trova appena dietro gli organi addominali ed è più difficile da raggiungere rispetto al retto dell'addome. Corre un percorso tortuoso: si attacca sulla parte anteriore della colonna lombare (parte bassa della schiena), quindi corre lungo la superficie interna del bacino e sopra il pube per attaccarsi alla superficie interna del femore (femore), a un manopola chiamato il piccolo trocantere. Rolf dice che lo psoas, esternamente un potente flessore dell'anca, svolge un ruolo importante nella struttura generale del corpo, nella postura e nel movimento e persino nella digestione e nell'eliminazione.
Vantaggi di posa:
- Rafforza i muscoli lombari e psoas
- Tonifica i muscoli addominali
- Migliora la postura
Controindicazioni:
- Evitare con lesioni lombari e all'anca
Pensa al tuo Psoas come a un burattino ...
La radice del movimento di UPP è profonda all'interno del busto dove lo psoas si attacca alla colonna lombare. Trovo utile immaginare che lo psoas sia un filo da marionetta, originato dalla mia parte interna della coscia (piccolo trocantere). Il burattinaio (a che servono le corde delle marionette senza un burattinaio?) È seduto sulla mia colonna lombare e tiene l'altra estremità. Può tirarlo o rilasciarlo, a seconda che stia alzando o abbassando la mia gamba.
Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi sul pavimento con i talloni a circa un piede di distanza dai glutei. Concentrati sul tuo piccolo trocantere destro. Da qui, nella tua immaginazione, segui il corso del tuo psoas con corde da marionetta attraverso il bacino e fino alla colonna lombare, dove il tuo burattinaio tiene la sua estremità libera.
Mentre tira la corda, espira e guarda il tuo piede destro sollevarsi senza sforzo dal pavimento e la tua coscia destra avvicinarsi all'addome. (Per ora, tieni il ginocchio piegato.) Fermati quando l'anca è completamente flessa e inspira. Mentre il burattinaio rilascia la corda, espira e fai fluttuare leggermente il piede verso il pavimento. Ma aspetta! Proprio mentre le dita dei piedi sfiorano il pavimento, fermati per inspirare. Durante l'espirazione, il burattinaio tirerà di nuovo e il tuo piede si solleverà. Continua questa oscillazione su e giù per almeno un minuto. Pausa alla fine di ogni movimento per inspirare; solleva o abbassa il piede solo durante un'espirazione. Al termine, riporta il piede destro a terra e ripeti con la gamba sinistra.
Quando ogni gamba ha lavorato da sola, prova l'esercizio con le gambe unite. Preparati per un po 'più di sfida, specialmente se la tua coppia di psoas è debole, come probabilmente è. Puoi aspettarti che accadano due cose mentre fai oscillare le gambe: una, assisti inconsciamente lo psoas stringendo il tuo retto addominale; e due, la parte bassa della schiena si inarca dal pavimento. Nessuna delle due azioni è desiderabile. Stringere il muscolo addominale interferisce con la respirazione, sovraccarica il tuo six pack e impedisce anche allo psoas di assumere il suo ruolo appropriato nella flessione dell'anca; inarcarsi è un invito a un infortunio alla schiena. Cosa fare?
Sempre sdraiato sul pavimento, poggia la punta delle dita sulla parte inferiore dell'addome (sotto l'ombelico) e chiedi al burattinaio di sollevare i piedi dal pavimento. Posiziona le ginocchia sopra le articolazioni dei fianchi (in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e i talloni penzolino dai glutei) e mantieni questa posizione per un minuto circa. Il tuo ventre dovrebbe essere sodo (né duro come una roccia né molle) e relativamente piatto (non sollevato), la colonna lombare nel suo arco naturale e delicato.
Abbassa lentamente e solleva le gambe piegate. Il tuo burattinaio potrebbe tirare con più sforzo rispetto a prima. Mentre fa i suoi affari, fai attenzione alla parte inferiore della pancia e alla schiena. Mantieni la superficie della pancia relativamente morbida e mantieni l'arco naturale nella parte bassa della schiena. Cerca di non disturbarli con i movimenti delle gambe. Se senti tensione nella parte bassa della schiena, proteggila facendo oscillare le gambe di pochi centimetri lungo l'arco. Continua per un minuto circa, quindi, espirando, rilascia i piedi sul pavimento e riposa per un minuto.
Metti tutto insieme: Urdhva Prasarita Padasana
Ora prova la posa completa, con entrambe le gambe. Puoi praticare l'UPP con o senza supporto. Se l'esercizio precedente era difficile, usa il supporto di un muro. Sdraiati sulla schiena con i glutei a circa 12-18 pollici dal muro. Espira, solleva i piedi e porta le ginocchia sui fianchi. Inspirate e raddrizzate le ginocchia in modo che le gambe siano perpendicolari al pavimento. Separare i piedi di circa 12 pollici, ruotare verso l'interno le cosce (in modo che gli alluci siano più vicini l'uno all'altro rispetto ai talloni), premere attraverso la parte posteriore dei talloni, quindi stringere le gambe insieme. Espira e abbassa le gambe finché i talloni non toccano il muro. Inspirate, quindi espirate riportando le gambe in posizione perpendicolare.
Prenditi un momento per valutare quanto devi essere vicino al muro. Tornate indietro fino a trovare un punto che sembra una sfida ma non uno sforzo. Misura la tua distanza preferita dal muro in modo da sapere dove buttarti la prossima volta che pratichi UPP. Da quattro a sei ripetizioni è un inizio ragionevole e da 12 a 15 ripetizioni un obiettivo utile. Nel tempo, allontanati gradualmente dal muro fino a quel meraviglioso giorno in cui puoi entrare in posa senza alcun supporto.
Il secondo approccio all'UPP è di farlo senza supporto, cosa che sospetto che molti lettori maschi entusiasti proveranno anche se non dovrebbero. Abbassa le gambe fino a quando gli addominali e la schiena iniziano a ululare, a quel punto dovresti immediatamente riportare le gambe in verticale (piegando le ginocchia se necessario); o fino a quando i talloni non sono a 3 o 4 pollici di distanza dal pavimento, a quel punto dovresti espirare dolcemente e riportare le gambe in verticale. Mantieni la rotazione interna delle cosce e la spinta attiva attraverso la parte posteriore dei talloni.
Sviluppa gradualmente verso una dozzina o più ripetizioni. Sei pronto per aumentare il numero quando la mascella, la lingua, gli occhi e la parte posteriore del collo sono rilassati nella posa. Quando puoi far oscillare le gambe attraverso un arco completo senza problemi senza bloccare o afferrare lo psoas o trattenere il respiro, puoi aggiungere altro.
È più facile eseguire questo esercizio se premi i palmi delle mani e le braccia sul pavimento lungo il busto. Per una sfida più grande, allunga le braccia in alto lungo il pavimento, con i palmi rivolti verso l'alto. Puoi anche appesantire mani e polsi con un sacchetto di sabbia.
L'UPP è ottimo per rafforzare lo psoas, migliorare la postura e rassodare i rigonfiamenti del ventre. Ti insegna anche a "radicare" energicamente le gambe. Quando i tuoi movimenti sono iniziati dalla colonna vertebrale, ti sentirai più stabile. E scoprirai che UPP è un'ottima preparazione mentre affronti sfide yoga più eccitanti.
Il redattore collaboratore Richard Rosen vive e insegna yoga nel nord della California.
