L'importanza dei piedi nello yoga: dentro e fuori dal tappeto

Comprendere la meccanica dei tuoi piedi nello yoga e gli schemi della tua salute dei piedi è il primo passo per stabilire una solida base nella tua pratica. Affina un'acuta consapevolezza, passo dopo passo.

Nella tradizione yoga, il piede umile paradossalmente ha uno status quasi trascendente. Gli studenti toccano o baciano i piedi degli amati insegnanti come atto di riverenza. Allo stesso modo, la prima frase dell'invocazione dell'Ashtanga Vinyasa Yoga, vande gurunam charanaravinde (" Onoro i piedi del fiore di loto di tutti i guru"), riconosce che gli insegnamenti dello yoga sono scesi nel tempo ai piedi dei dotti.

Questa venerazione del piede riflette la sua importanza come fondamento del tempio del corpo. Proprio come le fondamenta di un tempio devono essere a livello per sostenere tutte le strutture soprastanti, così i piedi devono essere equilibrati e robusti per sostenere gambe, colonna vertebrale, braccia e testa. Se la nostra base è inclinata o collassata, verrà riflessa attraverso il corpo come distorsione o disallineamento. Come ha sottolineato Ida Rolf, la rinomata bodyworker e fondatrice di Structural Integration (alias Rolfing), "Le tracce di un uomo raccontano una storia abbastanza vera. Informano tranquillamente su caviglie e ginocchia, ma gridano notizie su fianchi e bacino. Se uno il piede è costantemente estroflesso [inclinato sul bordo interno], la caviglia, il ginocchio o, forse più probabilmente, l'intero bacino pelvico viene ruotato ".

Ma i nostri piedi non sono solo fondamenta. A differenza delle pietre che stanno alla base del sito di un tempio, i nostri piedi non sono statici. I nostri corpi sono tempie mobili e i nostri piedi devono essere flessibili e regolabili. Allo stesso tempo che devono essere stabilizzatori saldi, i piedi sono anche ruote per il veicolo del corpo. Come i pneumatici di un'auto, quando sono equilibrati e allineati, i piedi garantiscono una guida fluida, senza disturbi o scosse. Ma quando il piede collassa o si distorce, la tensione viaggia verso l'alto nelle articolazioni dell'anca o nella parte bassa della schiena e può svilupparsi una forte trazione o torsione, da lato a lato o da dietro in avanti.

Molte persone finiscono per stare in piedi e camminare per tutta la vita su piedi che sono caduti o hanno archi indeboliti. Questo è simile alla guida su pneumatici semipiatti. Camminare sui piedi "a pneumatico sgonfio" porta a compressione nelle articolazioni dell'asse (caviglie), tensione sull'albero motore (colonna vertebrale), una postura collassata e dolorosa e un basso consumo di carburante!

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Il modo migliore per verificare se le "gomme" del tuo corpo sono vere ed equilibrate è controllare i tuoi battistrada. Guarda le suole delle tue scarpe. L'interno o l'esterno del tallone si consuma? Se c'è un'usura eccessiva su un lato, il piede viene spostato dal suo asse centrale, probabilmente mettendo a dura prova il ginocchio, l'anca o la parte bassa della schiena. Quando gli studenti si consultano con me sul dolore al ginocchio o al sacro-iliaco, spesso guardo ai loro piedi l'origine della distorsione.

La ruota bilanciata come metafora per una corretta postura e una piacevole esperienza risale all'antico sanscrito. Negli Yoga Sutra, una delle due qualità che Patanjali invita i praticanti a sviluppare negli asana è sukha . Tradotto solitamente come "facilità", la parola significa letteralmente "buon spazio" e una volta si riferiva al mozzo di una ruota del carro che era perfettamente sintonizzata e rotolata senza intoppi. Duhkha ("cattivo spazio" e, per estensione, "sofferenza") è quando il mozzo della ruota è sbilenco e la ruota ha un intoppo ogni volta che gira. Nell'hatha yoga, quando il corpo è leggero e spazioso, c'è sukha; quando il corpo è distorto e ferito, c'è duhkha. Spesso incoraggio gli studenti a "pompare" le arcate dei piedi, creando archi interni che hanno "buon spazio"tra le ossa e il pavimento.

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Cosa ti dicono le posture in piedi dei tuoi piedi

Nell'hatha yoga, le posizioni in piedi sono gli strumenti principali per costruire questo "buon spazio" e la stabilità dei piedi, energizzando così le gambe per sostenere una corretta postura. Quindi non sorprende che gli approcci più noti all'hatha yoga, inclusi Iyengar Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga e Bikram Yoga, utilizzino le posizioni in piedi come punto di partenza. Stare in piedi in equilibrio è la prima postura in tutti questi sistemi. Che si tratti di Tadasana (Mountain Pose) o Samastithi (Equal Standing), questa posizione è il fondamento di tutte le posture perché la posizione neutra in piedi ci insegna ad essere completamente eretti, collegati al suolo ma protesi verso il cielo .

La facilità della nostra postura eretta è determinata principalmente dall'allineamento dei piedi e, più specificamente, dalla "posizione equa" attraverso il lato interno ed esterno di ciascuna articolazione della caviglia. Nelle persone che hanno archi caduti o, come vengono comunemente chiamati, piedi piatti, la mancanza di supporto per l'arco fa sì che l'osso della caviglia interna (la base della tibia) collassi dentro e giù. Una volta che la caviglia interna cade, spesso collassa anche l'inguine interno nella parte superiore della gamba interna. A sua volta, la debolezza dell'interno coscia lascia la parte bassa della schiena vulnerabile alla compressione.

Gli studenti che tendono verso i piedi piatti possono inizialmente incontrare una grande difficoltà a svegliare i piedi e sollevare gli archi in posizioni erette. So quanto può essere difficile imparare a farlo, quindi per aiutare i miei studenti spesso fornisco loro sia immagini guidate che informazioni anatomiche.

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Agli studenti che hanno familiarità con Mula Bandha (Root Lock), suggerisco di pensare al sollevamento dell'arco come a un "Pada Bandha" ( pada significa "piede" in sanscrito). Sebbene bandha sia solitamente tradotto come "lucchetto", implica anche un "legame" o "imbracatura" che può essere utilizzato per attirare l'energia verso l'alto. In Mula Bandha, questo viene fatto coinvolgendo i muscoli del pavimento pelvico e contraendoli, proprio come gli esercizi di Kegel praticati durante la gravidanza per creare forza ed elasticità prima del travaglio. Ma sebbene un arco sollevato sia simile al sollevamento del pavimento pelvico in Mula Bandha, il meccanismo dell'ascensore è diverso.

Il design complesso del piede non ci permette di realizzare il Pada Bandha semplicemente con un sollevamento muscolare volontario. Invece, la chiave per creare archi forti è allungare il piede, allungando e facendo spazio nella pelle e nei muscoli e nei tessuti connettivi che uniscono le 26 ossa di ciascun piede. Per creare malleabilità nel piede, iniziamo allungandolo longitudinalmente ed estendendolo lateralmente. Rendendo il piede più elastico, costruiamo un trampolino efficace che solleva il peso del corpo verso l'alto.

Per costruire questa elasticità simile a un trampolino nel piede, dobbiamo rilasciare completamente e premere il nostro peso nelle ossa che colpiscono il suolo quando ci alziamo e camminiamo. L'osso del tallone è progettato per radicare verso il basso. Collegando la parte anteriore del tallone, la radice del mignolo e la radice dell'alluce, creiamo una base triangolare che volteggia l'arco interno del piede verso l'alto. In tutte le posizioni erette nello yoga, queste forze complementari di discesa del peso e rimbalzo sono all'opera.

Usa le tue gambe per attivare i tuoi archi

Con tutte queste informazioni in mente, esploriamo il sollevamento degli archi a Samastithi. Bilanciare il peso in modo uniforme attraverso i piedi in questa posa richiede la sottigliezza di un orologiaio e le radici di una sequoia. Stai con i piedi paralleli tra loro e alla larghezza dei fianchi. Per assicurarti di essere al centro delle ossa del tallone e di non cavalcare i talloni interni o esterni, solleva un tallone alla volta e ripristinalo con cura. Cerca di non appoggiare il peso sui talloni; invece, inclinalo leggermente in avanti verso la parte anteriore dell'osso del tallone, allineando il centro del bacino e il centro del cranio sopra le ossa del tallone.

Mentre premi verso il basso nel tallone anteriore, allunga le dita dei piedi appoggiandoti in avanti sulla pianta del piede, specialmente alla base dell'alluce e alla base del mignolo. Questa azione forma una base triangolare per il piede e allunga la suola, proprio come allungare una pelle per formare la testa di un tamburo. Poiché una pelle di tamburo deve essere allungata allo stesso modo e con estensione completa in tutte le direzioni per creare una buona risonanza, anche la suola deve essere completamente allungata.

Per "pompare" completamente i tuoi archi, devi anche sollevare i muscoli della parte inferiore della gamba che si attaccano all'arco. Probabilmente il più importante di questi è il tibiale anteriore, che corre lungo il bordo esterno dello stinco, attraversa lo stinco anteriore interno sopra la caviglia e si attacca vicino alla base dell'alluce. Combinato con il sollevamento degli altri muscoli della parte inferiore della gamba, l'attivazione del tibiale anteriore è come tirare uno stivale da equitazione ben aderente. Questa sensazione di sollevamento viaggia dal tuo arco interno lungo lo stinco esterno fino al ginocchio e poi su per l'interno coscia, fino al pavimento pelvico. Con tutta questa attività muscolare, devi fare attenzione a tenere le dita dei piedi leggermente distese, invece di stringerle contro il pavimento o fletterle verso il soffitto.

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Cosa potresti fare a scapito della tua salute dei piedi

Non stupirti se il sollevamento degli archi non è facile. Ci vuole tempo per riqualificare il corpo e, oltre a costruire nuova forza, potrebbe essere necessario sciogliere molti anni di tensione fisica e psicologica. Per prima cosa, le calzature limitanti possono portare a piedi tesi e accorciati. Vivendo nel New Mexico, incontro studenti che si torturano i piedi con stivali da cowboy tutto il giorno e poi aggravano il crimine con i tacchi alti di notte. Altri comuni nemici dei piedi sono scarponi da sci, tacchetti, scarpe da ballo e scarpe da arrampicata. Le calzature costrittive limitano il flusso sanguigno in entrata e in uscita dal piede e provocano crampi insieme alle ossa dei piedi, risultando in una muscolatura compatta e contratta non solo nel piede ma anche su tutto il corpo.

In passato le persone di solito camminavano a piedi nudi o con calzature meno rinforzanti per il piede rispetto alle scarpe moderne. Dovevano anche camminare su superfici molto più irregolari del cemento. Queste condizioni richiedevano che il piede fosse reattivo: agile, regolabile e articolato. Inoltre, le micro regolazioni richieste al piede quando si cammina su terreni irregolari hanno promosso piccoli movimenti nel bacino e nella colonna vertebrale che hanno portato a una flessibilità in tutto il corpo.

Oggi, poiché le persone trascorrono molto più tempo sedute che a piedi e la camminata urbana ci sottopone a superfici dure e invariate, le piccole ossa e legamenti del piede hanno una mobilità limitata. Camminare su superfici dure e prevedibili in genere si traduce in un effetto di aggregazione: i piedi, le caviglie e la parte bassa della schiena diventano solidi e fissi anziché sensibili e regolabili in modo minuzioso. Questa rigidità e lo scorcio spesso doloroso, specialmente nella parte posteriore del nostro corpo, lasciano i piedi, il bacino e la parte bassa della schiena immobili e vulnerabili allo spostamento.

Insieme a queste sfide fisiche, il dolore emotivo e la tensione psicologica possono incorporarsi nei nostri piedi. Questi modelli di distorsione che portano all'instabilità spesso iniziano quando siamo molto giovani. Ad esempio, se all'inizio della nostra vita sentiamo che il nostro ambiente non ci sostiene pienamente o che è troppo pesante, i nostri piedi potrebbero letteralmente cedere e collassare. Oppure, se resistiamo al nostro ambiente iniziale, sentendoci spinti a correre e scappare, i muscoli dei piedi e delle gambe possono diventare ipertonici, costantemente pieni di tensione.

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Esercizi di yoga per risvegliare i tuoi piedi

Per contrastare anni di tensione, alcuni esercizi preliminari possono aiutare i tuoi piedi a prendere vita e rispondere più prontamente alle richieste di pose in piedi. Un buon modo per ripristinare il giusto tono alla pianta del piede è salire su una pallina da tennis. Dopo aver svegliato i piedi con la pallina da tennis, è una buona idea allungare sia la suola che la parte superiore del piede. Un modo semplice per allungare la parte inferiore del piede è inginocchiarsi con le dita dei piedi rivolte sotto. Per allungare la parte superiore del piede, Virasana (Hero Pose) è inestimabile.

Dopo questi riscaldamenti, può essere interessante tornare da Samastithi per vedere come è cambiata la tua posa. Riesci a sentire la distribuzione del tuo peso con più sensibilità adesso? Trovi più facile sollevare i tuoi archi e creare Pada Bandha? Sei più in grado di percepire come questa azione si riflette nel tuo corpo?

Da Samastithi, puoi iniziare a esplorare altre pose in piedi. Nella pratica dello yoga, molto tempo è dedicato al rilascio della parte posteriore del corpo, dai piedi attraverso i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e lungo la colonna vertebrale fino alla base del cranio. Nei primi anni di pratica, l'attenzione si concentra principalmente sui piegamenti in avanti, sia in piedi che seduti, che liberano i blocchi muscolari, emotivi e psicologici che si incastrano nella parte posteriore del corpo.

Nell'Ashtanga Vinyasa Yoga, ad esempio, la Serie Primaria è chiamata yoga chikitsa (terapia yoga) e consiste principalmente in piegamenti in avanti per liberare la schiena. Di solito, il corpo posteriore tiene gran parte della carica della nostra storia personale; letteralmente, immagazziniamo lo stress e l'ansia del passato dietro di noi. Presumendo erroneamente che ciò che è fuori dalla vista sia fuori dalla mente, finiamo con un corpo posteriore pieno di tensione: polpacci, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, zona delle scapole e collo tesi e che non rispondono.

Un piegamento in avanti come Prasarita Padottanasana (diffuso Standing Forward Bend) allunga e spezza gradualmente la tensione accumulata nella schiena del corpo, rendendo disponibile un'abbondanza di energia precedentemente "cortocircuitata". Se la pianta del piede è elastica e aperta nelle pieghe in avanti come questa, può iniziare un flusso libero di energia lungo la parte posteriore delle gambe, lungo la colonna vertebrale e fuori dalla parte posteriore della testa.

In effetti, anche se raramente possiamo pensarli in questo modo, le piante dei piedi sono l'inizio della parte posteriore del corpo. Negli animali a quattro zampe - il cane, ad esempio - l'equivalente anatomico del nostro tallone si trova ben in alto sulla parte posteriore della gamba. L'equivalente della nostra suola è rivolto all'indietro e il peso del suo corpo è sollevato sulle dita dei piedi. Questa disposizione consente una straordinaria primavera negli arti di un cane. Se dovessimo imitare il cane, dovremmo balzare sulla base delle dita dei piedi e sollevare i talloni. Altri esseri a quattro zampe, come il cavallo o il cervo, sono similmente lanciati sulle punte dei piedi (zoccoli), con i loro "talloni" sollevati da terra. Durante gli anni di cambiamenti evolutivi che hanno portato al bipedismo, il tallone è disceso e l'arto inferiore posteriore è diventato un piede piantato.

Possiamo applicare questa intuizione a tutte le curve in avanti in piedi. Considera la posizione delle gambe in Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), per esempio. Gli studenti lamentano spesso che i talloni non si abbasseranno mai in Downward Dog e desiderano ardentemente tendini di Achille e muscoli del polpaccio più lunghi. Ma spesso non riconoscono che questo allungamento inizia sulla superficie plantare (pianta) del piede. Poiché la fascia plantare (tessuto connettivo) si collega con l'Achille attraverso bande fibrose che corrono sotto il tallone, l'allungamento dei muscoli plantari e della fascia è fondamentale per l'estensione verso il basso del tallone.

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Come portare più consapevolezza nei tuoi piedi ogni giorno

Ogni tanto, è una buona idea mettere i piedi al centro dell'intera pratica yoga. Quasi ogni posa yoga coinvolge i piedi e riflette le loro azioni attraverso il corpo in un modo leggermente diverso. In Trikonasana (Triangle Pose, ad esempio, il lavoro del piede deve essere leggermente diverso rispetto a Uttanasana (Standing Forward Bend) o Adho Mukha Svanasana: la parte superiore del piede in avanti deve allungarsi come in Virasana, mentre tu

devi stare attento a distribuire il tuo peso in modo uniforme su quel piede, invece di far pesare tutto il peso sul retro del tallone.

Ma, in generale, una volta che coltivi la mobilità e il supporto nel tuo piede, cioè una volta che il Pada Bandha è attivo, impegna il piede in questo modo per quasi tutte le posture. Nelle curve in avanti, nelle torsioni e nei piegamenti all'indietro, anche nelle inversioni quando i piedi si estendono entrambi nello spazio, sostenete la stessa azione di sollevamento per attirare la forza vitale attraverso i piedi. Senza Pada Bandha, le cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena perdono l'intelligenza di cui hanno bisogno per rimanere attivi.

Poiché il Pada Bandha supporta l'elevazione di caviglie, ginocchia e inguine interne, supporta anche il sollevamento del pavimento pelvico noto come Mula Bandha. Sebbene il primo chakra del busto, situato nel perineo nel pavimento pelvico, sia tradizionalmente chiamato Muladhara (Root) Chakra, i nostri piedi forniscono un supporto radicale stabilizzante ancora più profondo per i tronchi che si muovono verso l'alto delle nostre gambe. In un certo senso, abbiamo due supporti per le radici, uno situato al centro di ciascun piede, come un albero sano in cui il sistema radicale si biforca durante la discesa.

Spesso insegno che le piante dei piedi e il pavimento pelvico si specchiano a vicenda. L'elasticità e il tono posturale dei piedi aiutano a determinare il tono del pavimento pelvico. Soprattutto quando invecchiamo e il peso degli organi interni li trascina verso il basso all'interno del compartimento addominale, costruire un buon tono e sollevare i piedi aiuta a tonificare i muscoli perineali e impedire che la gravità abbia il meglio di noi.

Insieme alla pratica degli asana, possiamo fare molti semplici passaggi nello stile di vita per migliorare la mobilità e la forza dei nostri piedi. Nelle nostre case è prezioso camminare a piedi nudi quando possibile. Sia per il bene di una casa pulita che per sviluppare una maggiore sensazione per le superfici sotto i nostri piedi, è una buona pratica lasciare le scarpe alla porta. Questa usanza indiana traccia anche un confine importante tra il traffico impersonale della strada e l'intimità della vita domestica. Quando siamo a piedi nudi a casa, possiamo incorporare tutti i tipi di yoga del piede nella nostra routine quotidiana. Spesso incoraggio gli studenti a esercitarsi a sollevare gli archi e ad allargare le dita dei piedi in cucina mentre aspettano che il loro toast mattutino scoppi o che l'acqua del tè bolle.

Quando le persone iniziano lo yoga, è normale che scoprano di aver perso la connessione con i loro piedi. Quando insegno meccanica del piede in classe e chiedo agli studenti di stare in piedi in modo che possiamo osservare i loro piedi, spesso diventano ombrosi e imbarazzati. E ho spesso sentito qualcuno dire: "Odio l'aspetto dei miei piedi". Per molti, i loro piedi sembrano all'estremità opposta del loro universo; non c'è da stupirsi che si sentano estranei!

La pratica delle posture yoga può trasformare il nostro rapporto con i nostri piedi. Praticando a piedi nudi, sviluppiamo una maggiore sensibilità per il terreno sottostante. Man mano che diventiamo più intimi con i nostri piedi, diventano anche più forti e più mobili. La maggior parte degli studenti di yoga può testimoniare che i loro piedi crescono in lunghezza nel corso di una pratica prolungata. Quando iniziamo lo yoga, non abbiamo idea di quanto siano stati limitati e trattenuti i nostri piedi nel corso degli anni. I piedi distorti possono avere un impatto emotivo negativo sul corpo; come ha osservato Ida Rolf, "L'effetto psicologico dei problemi ai piedi di tutti i tipi è straordinariamente consistente: una profonda, inconscia sensazione di insicurezza". Ma i piedi sani hanno esattamente l'effetto opposto. Il miglior equilibrio attraverso i piedi porta a un senso di stabilità e radicamento, così importante nel ritmo spietato della cultura odierna.

Quando liberiamo i nostri piedi, attingiamo a un serbatoio di energia potenziale. È come se fossimo su sorgenti di forza vitale che sono state bloccate da anni di calzature costrittive, mancanza di utilizzo e inibizione. Potremmo essere tenuti a fare una discreta quantità di "estrazione", sfondando i cristalli calcificati che possono formarsi nei tessuti connettivi colpiti nei nostri piedi. Ma questa estrazione mineraria alla fine ripaga scoprendo fonti di energia che possono mantenerci vitali e fluidi per anni di pratica.

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