Un ginocchio iperesteso può causare lesioni, ma lo yoga può aiutare a stabilizzare tendini e legamenti sciolti rafforzando i muscoli intorno all'articolazione.
Molti studenti di yoga sono piuttosto sorpresi di apprendere che le articolazioni possono diventare troppo flessibili. Ma in molte articolazioni, legamenti e tendini svolgono un ruolo importante nella prevenzione del movimento eccessivo; se quei tessuti si allentano troppo, l'articolazione può muoversi in modi che causano danni o preparano il terreno per lesioni. Si dice che un'articolazione con tale lassità sia ipermobile e il ginocchio è particolarmente vulnerabile a questo problema. In effetti, questa articolazione è più o meno solo un osso lungo (il femore o il femore) impilato sopra un altro osso lungo (la tibia o lo stinco). Legamenti e tendini sono tutto ciò che tiene insieme queste ossa.
La maggior parte delle persone è fin troppo consapevole di quanto facilmente e drammaticamente i tessuti connettivi del ginocchio possano essere danneggiati dalla torsione. Ma meno persone sono consapevoli che l'iperestensione del ginocchio - un'apertura eccessiva nella parte posteriore del ginocchio - crea anche disallineamento e cattive abitudini di movimento che possono aprire la strada all'artrite e lesioni al ginocchio più gravi.
Ti iperestendi?
Indossare abiti minimali o attillati in modo da poter discernere chiaramente l'allineamento delle gambe, stare di lato di fronte a uno specchio a figura intera, abbastanza lontano da poter vedere tutto il tuo corpo. Nel normale allineamento in piedi, la gamba forma una linea retta dalla caviglia all'anca, con il ginocchio sopra la caviglia e l'anca sopra il ginocchio. Se il ginocchio è iperesteso, tuttavia, la gamba sembrerà curvarsi all'indietro, con il ginocchio dietro una linea retta immaginaria tracciata dalla caviglia all'anca.
Poiché le ginocchia iperestese sono fondamentalmente un problema di legamenti e tendini troppo allentati intorno al ginocchio, puoi causare o esacerbare tale scioltezza attraverso uno scarso allineamento nelle posizioni yoga. I tessuti molli a rischio di stiramento eccessivo includono i legamenti crociati in profondità all'interno del ginocchio, i legamenti collaterali mediali e laterali sulle superfici interna ed esterna del ginocchio ei legamenti poplitea, che attraversano la parte posteriore del ginocchio. Ci sono anche diversi grandi tendini che attraversano la parte posteriore del ginocchio e normalmente aiutano a prevenire l'iperestensione: i tendini del tendine del ginocchio che scendono dalla parte posteriore della coscia e i tendini del gastrocnemio che risalgono dal polpaccio.
Se guardi il ginocchio iperesteso nella foto a sinistra, puoi vedere che questi tendini sono troppo tesi. I legamenti e i tendini del ginocchio eccessivamente tesi sono anche solitamente accompagnati da cambiamenti nei gruppi muscolari adiacenti, incluso il muscolo soleo, che è profondo nel polpaccio. Il soleo ha origine sulla tibia e sul perone superiori, quindi scorre lungo il polpaccio per attaccarsi al tallone. Se è corto e stretto, tirerà indietro le estremità superiori della tibia e del perone, contribuendo all'iperestensione. Quindi, se hai le ginocchia iperestese, è importante praticare regolarmente allungamenti del polpaccio piegati, come Malasana (Posizione della ghirlanda) e semplici squat.
Sebbene lo yoga probabilmente non accorcerà i legamenti del ginocchio troppo tesi, può aiutare a stabilizzare le ginocchia rafforzando i muscoli circostanti.
Proteggere le ginocchia
Ovviamente, vuoi praticare le tue pose in un modo che non aumenti l'iperestensione e l'instabilità del ginocchio. Se tendi a iperestendere, i tipici allungamenti dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia eseguiti con un ginocchio diritto possono aggravare il problema a meno che tu non abbia cura di coinvolgere i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia). Le persone con ginocchia iperestese di solito hanno quadricipiti deboli o non tendono a coinvolgerli completamente in pose a gambe dritte come Tadasana (Mountain Pose) e Trikonasana (Triangle Pose). Invece di impegnare i quadricipiti per stabilizzare e proteggere le ginocchia, le persone che iperestendono di solito spingono indietro le articolazioni del ginocchio. Per superare questa abitudine,hanno bisogno di rafforzare i quadricipiti nelle posture con il ginocchio piegato come Virabhadrasana I e Virabhadrasana II (Warrior Poses I e II) e Parsvakonasana (Side Angle Pose) e allenare i quad ad essere attivi e forti nelle pose a ginocchio teso.
Uno dei modi migliori per iniziare ad allenare i quadricipiti a lavorare nella posizione del ginocchio teso è sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Contrai i quadricipiti premendo delicatamente i femori sul pavimento. Se hai le ginocchia iperestese, i talloni si solleveranno dal pavimento; se osservi attentamente, osserverai che la parte della tibia più vicina a ciascun ginocchio si sposta indietro verso il pavimento. Se ciò accade, la tua sfida è imparare a contrarre i quadricipiti senza che le ginocchia si iperestendano. Per fare ciò, premi gradualmente le cosce verso il basso mantenendo i talloni sul pavimento; noterai che ora le tibie superiori non cadono verso il pavimento. Dal momento che devi sfidare un muscolo regolarmente per costruire e mantenere la forza, è una buona idea praticare questa azione un paio di volte a settimana.Non solo inizierai a rafforzare i tuoi quadricipiti, ma imparerai anche a raddrizzare le gambe senza iperestenderle.
Correggi il tuo allineamento
Ora, applichiamo questa consapevolezza ad alcune posizioni yoga. Le ginocchia iperestese sono spesso un problema in Trikonasana, per diversi motivi. Se stai facendo la posa a destra, la tua gamba destra è ad un angolo rispetto al pavimento che rende facile per la gravità tirare la gamba in iperestensione. Se la tua mano destra preme saldamente sullo stinco destro, stai spingendo indietro la tibia. (Soprattutto se i muscoli posteriori della coscia sono abbastanza flessibili e i loro tendini tesi eccessivamente, non offriranno molta resistenza al movimento della tibia.) E infine, se i tuoi quadricipiti non sono allenati e / o deboli (purtroppo vero per molti studenti nuovi allo yoga) , questi muscoli non si contraggono abbastanza per prevenire l'iperestensione e aiutare a proteggere il ginocchio.
Tuttavia, se iperestendi le ginocchia in Trikonasana, non tutto è perduto. Con un'attenta pratica, puoi imparare a fare la posa con un ginocchio anteriore forte e dritto. Mentre impari questo nuovo allineamento, è utile guardarti allo specchio o ricevere feedback da un insegnante con un buon occhio per la struttura; vuoi assicurarti di correggere il tuo allineamento abbastanza da rimuovere l'iperestensione ma non così tanto da piegare il ginocchio.
Se di solito metti la mano sullo stinco in Trikonasana, il primo passo per correggere l'iperestensione dovrebbe invece essere posizionare la mano su un blocco. Quindi allontana dal pavimento la parte della tibia più vicina al ginocchio. Puoi avere una buona sensazione per questo movimento se provi a premere la tibia superiore in un dito (il tuo o quello di qualcun altro).
Come strategia alternativa, puoi posizionare un blocco o un altro oggetto solido alto da 6 a 7 pollici sotto il polpaccio e assicurati di non lasciare che il polpaccio prema sul blocco mentre ti muovi nella posa. Qualunque approccio tu prenda, muovi la tibia quel tanto che basta per raddrizzare il ginocchio in modo che non si incurvi più indietro, ma non così tanto che il ginocchio si pieghi in avanti.
Mentre muovi la tibia, potresti notare che un po 'più di peso si sposta sulla pianta del piede e che c'è meno peso sul tallone. Poiché molte persone inclini all'iperestensione si appoggiano troppo pesantemente sul tallone, questa è una buona correzione; ricorda che un obiettivo nelle pose in piedi è quello di avere il tuo peso bilanciato in modo uniforme sui quattro angoli di ciascun piede (i bordi interno ed esterno del tallone e i bordi interno ed esterno dell'avampiede). Se premi quei quattro angoli sul pavimento, i quadricipiti si contrarranno, aiutando a stabilizzare il ginocchio nel suo nuovo allineamento diritto.
Per accompagnare il tuo lavoro Trikonasana, pratica anche il tuo nuovo allineamento del ginocchio in Tadasana o in qualsiasi altro momento in cui ti ritrovi in piedi per un momento - in fila al negozio, aspettando che la teiera bolle, facendo una doccia. Sia in Trikonasana che in uno qualsiasi di questi momenti in piedi, sposta leggermente in avanti la tibia superiore. Per la maggior parte delle persone, è sufficiente circa mezzo pollice.
Quando inizi a correggere l'allineamento del ginocchio, potresti diventare consapevole che le ginocchia iperestese fanno parte di un problema di postura più grande. Quando le ginocchia si incurvano all'indietro, il bacino ha la tendenza a spingere in avanti, il torace a collassare all'indietro e la testa a sporgere in avanti. Questi spostamenti avanti e indietro formano un sistema di compensazione che può contribuire non solo ai problemi al ginocchio ma anche al dolore lombare e al collo. Quindi, mentre lavori per muovere la tibia superiore in avanti, potresti anche voler muovere leggermente il bacino indietro e il petto in alto e in avanti. I tuoi sforzi per proteggere le tue ginocchia coincideranno quindi con importanti obiettivi fisici della tua pratica yoga: creare articolazioni forti e sane e una postura ampia e verticale.
Vedi anche 5 posizioni yoga di base modificate per il dolore al ginocchio
