Palestra del liceola classe è un vago ricordo. Ricordo che ai miei compagni di classe spesso mi veniva chiesto di stare vicino a un muro, voltarmi e poi provare ad appiattire la nostra parte bassa della schiena contro di esso. Stavamo tutti intorno alla palestra, spingendo diligentemente la nostra parte bassa della schiena contro la superficie dura, mentre il nostro insegnante contava fino a 20 e poi ripeteva. Non ci hanno mai detto i benefici, ma il sottotesto era che questo esercizio aiutava le nostre spalle.
La colonna vertebrale non è però una linea retta. L'ho imparato molti anni dopo, quando ho studiato anatomia in profondità. Questo è vero soprattutto quando si è in piedi, perché la colonna vertebrale sopporta il peso in modo più efficiente e più sano quando le si consente di mantenere le sue normali curve. Considera la forma della colonna vertebrale, rispetto alla parte posteriore del busto: la colonna vertebrale cervicale (collo) si curva verso l'interno, la colonna vertebrale toracica (metà e parte superiore della schiena) si arrotonda e la colonna lombare (parte bassa della schiena) si curva di nuovo. La base della colonna vertebrale, l'osso sacro, è una serie di segmenti ossei fissi che si incurvano anch'essi.
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Dobbiamo lasciar andare la convinzione che l'appiattimento della parte bassa della schiena in una posizione caricata dalla gravità protegga la colonna vertebrale. In effetti, fa l'opposto. Quando appiattisci la schiena o rimbocchi il coccige, quando ti alzi, tu:
• Tendono a inibire la normale azione dei muscoli addominali.
• Distorcere le curve delle regioni cervicale e lombare.
• Comprimere i dischi vertebrali in modo malsano.
• Comprometti la disconnessione che crea stabilità tra il tuo sacro
e bacino.
• Sposta gli organi addominali spostandoli avanti e indietro.
• Interferire con la respirazione.
Tadasana (posizione di montagna)
La respirazione distorta è uno degli effetti più semplici da sperimentare in questa posizione. Prova questo: stai in Tadasana (Mountain Pose). Ora rimbocca il coccige. A volte gli insegnanti suggeriscono di "far cadere il coccige" o "lasciare che il tuo sacro si muova verso il basso". Queste affermazioni sono ciò che io chiamo "rimboccarsi furtivamente" perché suonano innocenti, ma in realtà sono solo altri modi per dire "rimboccati il coccige".
Ora, in Tadasana con il coccige nascosto, prova a fare un respiro profondo. È difficile respirare bene in questo modo. Questo perché ti sei allontanato dal neutro (una curva normale) nella colonna lombare e sei entrato in flessione. Flettere la colonna lombare interferisce con l'escursione del diaframma, il muscolo chiave della respirazione, perché il diaframma è attaccato alla colonna lombare in corrispondenza delle vertebre L1 o della parte superiore della colonna vertebrale.
Ora, invece di piegare, sposta indietro la parte superiore delle cosce in modo che 2/3 del tuo peso si trovi sulla parte posteriore di 1/3 dei tuoi piedi. Ruota leggermente internamente le cosce e invita il tuo osso pubico a spostarsi verso i piedi. Questo è l'opposto del rimboccarsi e incoraggia la forma naturale della colonna vertebrale. Ti senti più alto? La tua testa sembra fluttuare sopra il tuo corpo? Senti le scapole che cadono? Noti che le scapole sono in linea verticale?
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Pose da seduti
VARIAZIONE DI POSA FACILE (SUKHASANA)
1/3Siediti
Puoi anche portare i principi di Tadasana nella posizione seduta che usi per la meditazione. Ho praticato e insegnato a lungo che per sederti comodamente, devi iniziare creando un angolo di 120 gradi tra il tronco e il femore (ossa della coscia). Ciò significa che devi sederti in alto sull'angolo (non sul bordo) di un cuscino o di una piccola pila di coperte, lasciando che le cosce scendano più facilmente sotto il bordo del bacino. Se l'angolo è inferiore a 120 gradi, il bacino potrebbe facilmente inclinarsi all'indietro, disturbando la colonna vertebrale. Se ciò accade, la colonna lombare è in flessione e la tua postura non sarà così stabile o comoda.
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Sukhasana (Easy Pose)
Ora prova questo: siediti sull'angolo di diverse coperte impilate e assicurati di essere abbastanza alto da consentire alle cosce di liberarsi. Assicurati di sollevare il bacino, non le cosce. Se sollevi le cosce e il bacino, c'è poca differenza tra questa posizione e stare seduti sul pavimento senza coperte.
Ora trova una comoda posizione con le gambe incrociate. Siediti leggermente in avanti rispetto alle ossa sedute. Questo impegna il tuo ileopsoas, che si contrae per tirare in avanti la colonna lombare in una normale curva lombare. proviene dai corpi della 12a vertebra toracica e di tutte e cinque le vertebre lombari. Si unisce con l'iliaco per inserirsi sul piccolo trocantere del femore mediale. Quando si cammina, l'ileopsoas avvia l'azione di portare in avanti la coscia; in altre parole, avvia la flessione dell'anca durante la deambulazione. L'ileopsoas ha quindi molta resistenza perché lo usiamo tanto ogni giorno; possiamo camminare per ore. È il muscolo migliore per mantenerti in posizione eretta su un sedile di meditazione.
Se invece ti siedi dietro le tue ossa sedute, crollerai e molto rapidamente i tuoi muscoli paraspinali, che corrono verticalmente lungo entrambi i lati della colonna vertebrale, lavoreranno troppo duramente cercando di tenerti contro la gravità, affaticandosi rapidamente. I muscoli paraspinali sono più efficienti nelle estensioni (backbends) come Bhujangasana (Cobra Pose).
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Quindi, porta la tua attenzione al tuo osso pubico e fallo rotolare verso il pavimento. L'ileopsoas è il muscolo che usi anche per questo. Questa azione è l'opposto del rimboccarsi. Il rollio verso il basso porta immediatamente il bacino in una posizione neutra e quindi la colonna vertebrale nelle sue curve normali. Assicurati di fare questa distinzione: fai rotolare l'osso pubico tra le gambe; non spingere in avanti la colonna vertebrale o il bacino. Spingere in avanti la colonna vertebrale o il bacino utilizza i muscoli della schiena invece dell'ileopsoas.
Infine, posiziona le mani sulla parte superiore delle cosce in modo che i mignoli si appoggino sulle cosce, i palmi rivolti verso l'addome e vicini ad esso. Tieni i gomiti a una certa distanza dai lati del corpo. Abbassa le spalle. Immagina che il tuo osso pubico e lo sterno si stiano allontanando. Se sedersi a gambe incrociate è scomodo, prova invece a sederti su un blocco yoga in Virasana (Hero Pose). Lascia che le tue cosce trovino la loro naturale distanza; non devi tenerli insieme. Nota come stai creando un triangolo con le tue cosce e il tuo bacino. Questa è la tua base di appoggio. Arrotolare l'osso pubico verso il basso per disegnare la colonna vertebrale verso l'interno e verso l'alto, stabilendo le curve normali.
Meditazione
Per meditare, abbassa leggermente il mento e porta la tua attenzione su un punto che puoi immaginare sia al centro del tuo cervello. O chiudi gli occhi o lascia che rimangano semiaperti, guardando a circa 18 pollici avanti sul pavimento. Fai alcuni respiri delicati e lascia che la tua concentrazione mentale e le sensazioni corporee si trovino dolcemente sul respiro. La posizione crea lo stato meditativo o lo stato meditativo crea la posizione? Penso che accadano entrambi contemporaneamente.
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Il bacino è il vaso da cui cresce la colonna vertebrale. Quando il bacino è in equilibrio, la colonna vertebrale è libera e lunga con le sue curve normali. Pensa a questa posizione di meditazione come a quella che ti permette di tornare a casa da te stesso fisicamente, mentalmente, emotivamente e spiritualmente. Il vero equilibrio è l'espressione della tua saggezza naturale. Lascia che la tua colonna vertebrale esprima la sua saggezza naturale stando in piedi e seduto onorando sempre le tue curve naturali.
