Stabilire una pratica domestica indipendente è un rito di passaggio per i praticanti di yoga. È il punto in cui impari davvero a muoverti al tuo ritmo, ascoltare e rispondere al tuo corpo e sviluppare una maggiore coerenza e frequenza nella tua pratica yoga. Come ottenere una patente di guida, esercitarti da solo ti dà potere e ti dà nuova libertà di esplorare. Ma proprio come quando ti metti al volante per la prima volta, quella libertà può essere travolgente finché non ti senti a tuo agio con gli strumenti a portata di mano e sai come spostarti da un posto all'altro.
Mentre praticare lo yoga a casa sembra abbastanza facile in teoria, anche i praticanti esperti possono essere incerti su quali pose scegliere e come metterle insieme. Il sequencing, che ti pone in pratica e in quale ordine, è uno degli strumenti più ricchi di sfumature e potenti che gli insegnanti esperti hanno a disposizione per insegnare classi uniche e trasformative, e ci sono molti modi per avvicinarti al sequencing nell'hatha yoga contemporaneo. Padroneggiare l'arte raffinata e sottile del sequenziamento richiede anni di studio, ma puoi imparare alcuni mattoni di base che ti permetteranno di iniziare a mettere insieme le tue sequenze e di avvicinarti alla tua pratica domestica con sicurezza.
Un modo per iniziare a creare le tue sequenze a casa è familiarizzare con un modello di base che può essere modificato in molti modi. Nelle pagine seguenti, troverai gli elementi costitutivi per una sequenza a tutto tondo composta da otto gruppi di pose: pose di apertura, Saluti al sole, pose in piedi, inversioni, piegamenti all'indietro, colpi di scena, piegamenti in avanti e posture di chiusura, terminando con Savasana (Posizione del cadavere). In questa sequenza di base, queste categorie progrediscono in base alla loro intensità e alla quantità di preparazione richiesta. Ogni posa - e ogni categoria di pose - prepara il tuo corpo e la tua mente per la successiva in modo che la tua pratica sembri come se avesse un inizio, una parte centrale e una fine che fluiscono insieme senza soluzione di continuità. Seguendo questa metodologia, creerai una sequenza che ti riscalda lentamente e in sicurezza,aumenta l'intensità prima di raggiungere il picco con posture impegnative, e poi ti riporta lentamente a un finale tranquillo e rilassato.
Considera la seguente sequenza di esempio come un punto di partenza da cui puoi adattare una pratica ai tuoi umori e bisogni. Puoi variare le pose all'interno di ciascuna delle categorie. Puoi allungare o accorciare la tua pratica, se il tempo lo consente. E una volta che hai una comprensione di base delle diverse categorie posturali e inizi a notare gli effetti energetici che hanno sul tuo corpo, puoi iniziare a sperimentare la creazione di sequenze che si adattano alle tue esigenze in un dato giorno, sia che si tratti di concentrarsi su una particolare area di il corpo o lavorando fino a una posa impegnativa.
Pose di apertura
Perché li fanno? Le pose di apertura di una sequenza risvegliano i principali gruppi muscolari e forniscono una transizione dalla frenesia della giornata a una pratica più concentrata all'interno.
L'approccio: includi alcuni movimenti fisici che riscaldano gradualmente il tuo corpo, una componente di consapevolezza del respiro e un elemento contemplativo che ti aiuta a dirigere la tua attenzione su ciò che sta accadendo nel tuo cuore e nella tua mente. Un modo semplice per farlo è iniziare con alcuni minuti di meditazione seduta.
Quindi, prendi alcune pose che riscaldano lentamente i principali gruppi muscolari del tuo corpo. La tua pratica pone una domanda significativa su fianchi, spalle e colonna vertebrale, quindi è una buona idea incorporare da due a quattro posture che svegliano delicatamente una o più di queste regioni. Poiché la stabilità e la consapevolezza addominale sono importanti per tutte le tue posizioni, potresti anche scegliere di iniziare con alcune pose di rafforzamento del core per svegliare il tuo centro. Man mano che diventi più esperto e intuitivo, potresti decidere che ti concentrerai su un'area specifica del tuo corpo nella pratica, come i fianchi esterni, e lasciare che ciò influenzi la tua scelta di pose di apertura. Ad esempio, in una pratica incentrata sull'anca, potresti scegliere di aprire con Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), Gomukhasana (Cow Face Pose) e Cross-Legged Forward Bend.
In questa sequenza di esempio, ti concentrerai sull'apertura delle spalle mentre sei seduto in Virasana (Hero Pose), che allunga la parte anteriore delle cosce e ti fornisce una postura stabile mentre apri la parte superiore del corpo. Ma ancora più importante che preparare una parte specifica del corpo in questa fase è iniziare una transizione a tutto tondo verso la pratica per il tuo corpo e la tua mente.
Saluti al sole
Perché loro? Surya Namaskar, o Saluto al Sole, riprende dove terminano le pose di apertura, integrando respiro e movimento, generando calore e rinvigorendo l'intero corpo. I loro movimenti ipnotici e approfonditi calmano la mente e preparano il corpo per le posture che seguono.
L'approccio: personalizza la tua pratica decidendo quali saluti al sole vuoi praticare, il ritmo con cui vuoi muoverti e quanti round vuoi fare. Se vuoi iniziare lentamente e concentrarti sull'allungamento della parte anteriore dei fianchi, inizia con un saluto al sole che include sia l'affondo alto che l'Anjaneyasana (affondo basso). Se vuoi una pratica più vigorosa e riscaldante, potresti iniziare con Surya Namaskar A e B, in cui salti attraverso le transizioni invece di attraversarle.
Ogni movimento nel Saluto dovrebbe durare la durata di un'inspirazione o di un'espirazione. A seconda del tuo tempo e della tua energia, puoi variare il numero di Saluti al Sole che fai: da 1 a 2 o fino a 15. È una buona idea riscaldare completamente il corpo con i Saluti al Sole prima di fare posizioni in piedi, quindi che le tue gambe e i tuoi fianchi siano pronti.
Pose in piedi
Perché loro? Le pose in piedi creano forza, resistenza e flessibilità in tutto il corpo. Lavorano i principali gruppi muscolari, come quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core. Le posizioni in piedi spesso precedono i piegamenti all'indietro, le torsioni e le flessioni in avanti in una sequenza perché sono così efficienti nel preparare il tuo corpo per queste pose.
L'approccio: è una buona idea includere almeno quattro posizioni in piedi in ogni sequenza. Ci sono vari modi per organizzare l'ordine delle posture che scegli, ma un metodo provato e vero è quello di selezionare pose le cui azioni si completano a vicenda. Ad esempio, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II) ruotano il bacino in modo diverso in modo che quando sono combinati, creano un'azione equilibrata. Allo stesso modo, Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) e Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) si completano a vicenda allungando i gruppi muscolari opposti.
Un altro metodo è adattare le pose in piedi in relazione alle posture che farai in seguito. Ad esempio, se vuoi concentrarti sulle torsioni nella tua pratica, puoi scegliere di fare posture in piedi che includono torsioni, come Revolved Triangle Pose e Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose).
Inversioni
Perché loro? Il capovolgimento è un elemento chiave di una pratica a tutto tondo. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Avambraccio Balance e Salamba Sirsasana (Headstand) allungano e rinforzano la parte superiore del corpo e facilitano la circolazione nelle estremità superiori. Queste pose stimolano il sistema nervoso e sono fisicamente impegnative; così possono essere l'apice energetico della tua pratica. (Sebbene la posizione sulle spalle sia un'inversione, è una posa molto meno vigorosa e meno riscaldante, quindi in questa sequenza viene praticata alla fine con le posture di chiusura.)
L'approccio: se non hai familiarità con queste inversioni, è importante impararle sotto la guida di un insegnante esperto prima di praticarle a casa. Se non sei pronto per la verticale, l'equilibrio dell'avambraccio o la verticale sulla testa, salta semplicemente questa categoria o prendi un cane lungo rivolto verso il basso. A seconda del tempo, della forza e del livello di comfort, è possibile ripetere alcune volte la verticale e l'equilibrio dell'avambraccio. Se ti alleni sulla testa, fallo una volta per esercizio e resta finché ti senti a tuo agio.
Backbends
Perché loro? Insieme alle inversioni, i piegamenti all'indietro formano il picco della curva di intensità in questa sequenza, poiché si tratta di posture impegnative che richiedono un forte grado di sforzo. I piegamenti all'indietro allungano la parte anteriore del corpo, rafforzano la parte posteriore del corpo e bilanciano gli effetti del tempo trascorso seduti sulle sedie. La maggior parte delle persone trova stimolanti le posture di flessione all'indietro, quindi potresti scegliere di enfatizzare gli flessioni all'indietro nella tua pratica se desideri un'esplosione di energia fisica e mentale.
L'approccio: inizia con piegamenti all'indietro prono (a faccia in giù) come Salabhasana (Locust Pose) o Bhujangasana (Cobra Pose). Poiché le posture prono rafforzano e riscaldano i muscoli spinali, sono una buona preparazione per le posizioni supine (a faccia in su), come Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), che creano una maggiore gamma di movimento nelle spalle, colonna vertebrale e fianchi. È una buona idea ripetere ogni posa due o tre volte, poiché la maggior parte dei corpi richiederà alcuni round per aprirsi completamente.
Pose per rilassarsi
Colpi di scena
Perché loro? Le torsioni alleviano la tensione alla colonna vertebrale, ai fianchi e alle spalle e allungano delicatamente i fianchi e le spalle. Queste pose di solito producono un tono energetico equilibrato che è più vicino alla qualità di messa a terra dei piegamenti in avanti rispetto alla natura stimolante dei piegamenti all'indietro. Posizionarli tra i piegamenti all'indietro e in avanti in una sequenza aiuta la colonna vertebrale a passare tra questi due estremi.
L'approccio: le torsioni comprendono un ampio spettro di posture, comprese le variazioni reclinate, sedute, in piedi e invertite. In una sequenza ben bilanciata come quella qui sotto, è bello includere da due a quattro colpi di scena.
Se includi torsioni in piedi come la posa del triangolo ruotato o la posa dell'angolo laterale ruotato, fallo prima; le torsioni in piedi sono una buona preparazione per le torsioni da seduti. Quando pratichi le torsioni da seduto, inizia con una torsione leggera e accessibile come Bharadvajasana (Torsione di Bharadvaja) prima di procedere a colpi di scena più intensi come Marichyasana III (Posizione di Marichi). Se stai cercando una svolta lunga, lenta e rilassante che stabilisca la tua energia e rilassi il tuo sistema nervoso, potresti scegliere di praticare una torsione reclinata qui.
Piegamenti in avanti
Perché loro? I piegamenti in avanti hanno in genere un effetto calmante sulla mente, sulle emozioni e sui nervi, motivo per cui vengono spesso praticati verso la fine di una sequenza. Queste posture facilitano il rilassamento profondo allungando i muscoli della schiena e diminuendo la stimolazione degli organi sensoriali.
L'approccio: quando si scelgono i piegamenti in avanti, è ideale scegliere almeno una postura che allunghi i muscoli posteriori della coscia, come Janu Sirsasana (Posizione della testa del ginocchio), e una che apra i fianchi esterni, come Piegamento in avanti a gambe incrociate. Ciò promuoverà un maggiore equilibrio nel tuo corpo creando più libertà di movimento in entrambe le regioni. Assumi entrambe le posizioni per 8-10 respiri lenti, fluidi e rilassati.
Posture di chiusura
Perché loro? Le posture di chiusura completano una sequenza calmando la mente e rilassando il corpo. Mentre le posture di apertura si concentrano sul risveglio del corpo e sulla generazione di slancio per la pratica a venire, le posture di chiusura ti aiutano ad arrenderti e ad assorbire la pratica.
L'approccio: per ottenere il massimo beneficio, ti consigliamo di trascorrere almeno 6-10 minuti in totale in queste posture rilassanti. Ci sono quattro tipi fondamentali di posture di chiusura: Salamba Sarvangasana (posizione delle spalle sostenuta), pose riparatrici, meditazione seduta e Savasana (posizione del cadavere). Non è necessario includere ogni tipo in una singola sequenza (anche se se hai eseguito la verticale sulla testa prima, è una buona idea includere la posizione sulle spalle come posizione di chiusura poiché le due pose si completano a vicenda). E se includi altre posizioni di chiusura nella sequenza, terminare la tua pratica mentendo tranquillamente in Savasana è un must.
Ad ogni modo adattate questa sequenza di esempio, che si tratti di concentrarvi su un particolare effetto energetico o su una parte del corpo, non lesinate sulle posizioni di chiusura. Sono la chiave per assimilare i benefici della tua pratica.
Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.
