Divisione in piedi: istruzioni dettagliate
Passo 1
Esegui Virabhadrasana II (Warrior II Pose), gamba destra in avanti. Inspirate e ruotate il braccio sinistro sopra la testa, creando una bella apertura nelle costole sinistre.
Vedi anche Challenge Pose: Standing Split con Kathryn Budig
Passo 2
Con un'espirazione, ruota il busto verso destra, facendo perno sulla pianta del piede sinistro per sollevare il tallone dal pavimento. Quindi piegati in avanti, appoggia il busto anteriore sulla coscia destra e appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede destro (se le tue mani non poggiano comodamente sul pavimento, sostieni ciascuna su un blocco).
Vedi anche Una sequenza di yoga per prepararti alla divisione in piedi
Passaggio 3
Muovi le mani leggermente avanti e sposta il peso sul piede destro. Quindi, inspira e raddrizza lentamente la gamba destra, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra parallelamente al pavimento.
Passaggio 4
Il corretto equilibrio della rotazione esterna ed interna in ciascuna gamba è importante, soprattutto per la gamba in piedi. La gamba sinistra e l'anca tenderanno a ruotare leggermente esternamente, sollevando l'anca dal pavimento e inclinando il bacino verso destra. Cerca di mantenere il bacino anteriore parallelo al pavimento ruotando internamente la coscia sinistra.
Vedi anche Altre pose di piegamento in avanti
Passaggio 5
Presta molta attenzione alla gamba in piedi, in particolare all'angolo del ginocchio. Il ginocchio tenderà a ruotare verso l'interno: assicurati di ruotare la coscia verso l'esterno e gira il ginocchio in modo che la rotula sia rivolta in avanti.
Passaggio 6
Senti come l'energia verso il basso della gamba in piedi crea un movimento verso l'alto nella gamba sollevata. Non concentrarti su quanto in alto va la gamba sollevata; invece, lavora per dirigere la stessa energia in entrambe le gambe. Puoi tenere la gamba sollevata più o meno parallela al pavimento, oppure provare ad alzarla leggermente più in alto; idealmente il tuo busto dovrebbe scendere mentre la gamba sale. Se sei flessibile, puoi afferrare la parte posteriore della caviglia della gamba in piedi con la mano.
Vedi anche Altre pose in piedi
Passaggio 7
Rimani da 30 secondi a 1 minuto. Quindi, abbassa la gamba sollevata espirando e ripeti sull'altro lato per lo stesso periodo di tempo.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Infortunio alla parte bassa della schiena
Infortunio alla caviglia o al ginocchio
Pose preparatorie
Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
Padangusthasana (posa dell'alluce)
Prasarita Padottanasana (posa piegata in avanti a gambe larghe)
Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso)
Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio)
Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
Supta Padangustasana (posa dell'alluce reclinabile)
Pose di follow-up
Bhujangasana (posizione del cobra)
Suggerimento per principianti
Sostieni la gamba sollevata premendo il piede sollevato contro un muro o agganciando la sua caviglia anteriore sul bordo superiore dello schienale di una sedia.
Benefici
Calma il cervello
Stimola il fegato e i reni
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le cosce
Rafforza le cosce, le ginocchia e le caviglie
Allunga la parte posteriore della gamba, la parte anteriore della coscia e l'inguine
