La perdita ossea è una cosa seria. Sia gli uomini che le donne raggiungono la loro massa ossea massima intorno ai 30 anni. Dopodiché, si tratta di mantenere ciò che hai e nessuno è immune dall'inevitabile declino. Se sei una donna che si avvicina alla mezza età, allaccia la cintura di sicurezza. Secondo la National Osteoporosis Foundation, puoi perdere fino al 20% della massa ossea nei 5-7 anni dopo la menopausa. "L'osteoporosi è la malattia della negazione", dice Sara Meeks, insegnante di Kripalu Yoga dal 1984 e fisioterapista specializzata in osteoporosi. "Nessuno pensa di averlo, ma, a una certa età, quasi tutti ce l'hanno."
Le ossa sono tessuti viventi. Il corpo li scompone e li costruisce in un flusso costante che influenza la massa o la densità ossea. Sebbene una certa perdita ossea sia naturale con l'invecchiamento, è possibile mantenere un sano equilibrio, un equilibrio tra distruzione e ricostruzione ossea. Ma se c'è molta più perdita che guadagno, può derivarne l'osteoporosi (deterioramento osseo).
Il National Institutes of Health stima che 10 milioni di americani abbiano l'osteoporosi e altri 34 milioni abbiano l'osteopenia, bassa massa ossea, che spesso è un precursore dell'osteoporosi. E, sebbene anche gli uomini lo abbiano, quando si tratta di perdita ossea, le donne soffrono di più. L'ottanta per cento di coloro che soffrono di osteoporosi sono donne e metà di tutte le donne avrà una frattura correlata all'osteoporosi dopo i 50 anni. In effetti, il rifiuto può sembrare l'unica opzione per le donne che vedono fattori di rischio al di fuori del loro controllo, come essere magre e avere un piccola corporatura. Ma ecco un campanello d'allarme.
Ci sono fattori di rischio che puoi controllare, tra cui dieta ed esercizio fisico. È possibile rallentare, e alcuni studi suggeriscono addirittura invertire, la perdita ossea affrontandola frontalmente, ma richiede tempo e uno sforzo concertato. E si scopre che lo yoga e una dieta a base vegetale possono essere i tuoi alleati più forti.
Ottieni (Bone) Smart
Gina Martin, 52 anni, di Knoxville, Tennessee, ha iniziato a fare una lezione di yoga gentile anni fa per alleviare il mal di schiena. Ma nei suoi primi 40 anni, un test ha rivelato che soffriva dei primi segni di perdita di massa ossea ed è entrata in azione. Ex infermiera, Martin era abituata a prendere la sua salute nelle sue mani, quindi ha scambiato la sua lezione di hatha gentile con una pratica di rafforzamento della forza e ha rinnovato la sua dieta per ruotare attorno a cibi che migliorano la salute delle ossa, in particolare le verdure ricche di calcio come il cavolo riccio e spinaci. Per fare il possibile, ha tagliato gli alimenti trasformati dalla sua dieta rifiutandosi di acquistare qualsiasi cosa con più di tre ingredienti.
Ma il cambiamento non è avvenuto dall'oggi al domani. "Dopo una vita passata a mangiare principalmente cibi lavorati, mi ci è voluto circa un anno per fare il cambiamento", dice Martin. Ma il suo approccio senza prigionieri ha dato i suoi frutti. Cinque anni dopo, la sua successiva scansione ha mostrato un miglioramento della densità ossea. La sua ultima scansione, nel 2008, ha mostrato che la sua densità ossea era tornata alla normalità, niente più osteopenia. "Ricordo che il mio infermiere tecnico era sinceramente sorpreso", dice. "Ma sapevo che era la dieta e lo yoga".
Costruttori di ossa
Più apprendiamo sulla salute delle ossa, più sembra che lo yoga e una dieta prevalentemente a base vegetale creino le basi per ossa sane. Per cominciare, lo yoga è un esercizio di carico, il che significa che tieni il peso del tuo corpo contro la gravità. Resistere alla gravità esercita un leggero stress sulle ossa. Questo stress costringe le ossa a stabilire una nuova crescita. In questo modo, lo yoga non è diverso dal fare jogging, camminare o giocare a tennis.
Ma a differenza di altre attività di carico, lo yoga non danneggerà la cartilagine né stresserà le articolazioni. Invece, allunga i muscoli e li tiene lì, creando tensione sull'osso.
"Quella trazione del muscolo sull'osso è l'unico fattore principale nella forza ossea", afferma Meeks. Considera, ad esempio, Virabhadrasana I e Virabhadrasana II (Warrior Pose I e II). In entrambe le pose, le gambe sostengono il peso perché sostengono il peso del corpo. "Ma piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi, fai di più che sostenere semplicemente il peso sulla gamba anteriore; ingrandisci la forza sull'osso del femore", afferma Loren Fishman, MD, assistente professore di clinica presso il Columbia College of Physicians e Chirurghi a New York e coautore di Yoga for Osteoporosis.
In Warrior II, stai anche aggiungendo forza all'articolazione della spalla. "Poiché stai tenendo le braccia lontane dal corpo, stai mettendo molto più stress sulla testa del tuo omero di quanto faresti se fossero appese ai tuoi fianchi."
Gli effetti dello yoga sono difficili da misurare secondo gli standard medici convenzionali, ma Fishman ha pubblicato un piccolo studio pilota sulla perdita ossea e lo yoga nel 2009. Ha arruolato 18 persone con osteoporosi o osteopenia. (L'età media era di 68 anni.) Tutti avevano un test di densità ossea di base all'inizio. Mentre 7 persone hanno agito come gruppo di controllo, altre 11 hanno imparato una sequenza che includeva 10 posizioni yoga, tra cui Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana e Urdhva Mukha Svanasana (posizioni del cane rivolte verso il basso e verso l'alto) e Setu Bandha Sarvangasana ( Posa del ponte). I partecipanti sono rimasti in ciascuna posa per 20-30 secondi. (La ricerca suggerisce che circa 10 secondi di stimolazione sono sufficienti per innescare una nuova crescita ossea.) La routine quotidiana di yoga richiedeva circa 10 minuti.
Fishman ha tracciato i progressi di entrambi i gruppi e, due anni dopo, ha chiesto a tutti di fare un'altra scintigrafia ossea. I risultati, pubblicati sulla rivista Topics in Geriatric Rehabilitation, erano promettenti. Mentre quasi tutti i membri del gruppo di controllo hanno mantenuto o perso l'osso, circa l'85% dei praticanti di yoga ha guadagnato ossa sia nella colonna vertebrale che nell'anca. "Sono rimasto scioccato dai risultati", dice. "Esercitando un'enorme pressione sulle ossa senza danneggiare le articolazioni, lo yoga può essere la risposta all'osteoporosi".
Fattore alimentare
Mentre Martin ha visto aumentare la sua densità ossea dopo aver iniziato a prendere due o tre lezioni di Power Yoga di due ore a settimana, si riempie anche di verdure. Per pranzo prepara un'insalata colorata con lattughe, frutti di bosco freschi, mango, pinoli, mirtilli rossi secchi e cavolo nero tritato finemente come il prezzemolo. E sebbene non eviti latticini, pesce o prodotti animali - mangia un po 'di formaggio ogni giorno, beve panna nel caffè - anche quando lei e suo marito mangiano fuori a cena (il che è spesso), ordina sempre un un paio di contorni vegetali oltre a una piccola porzione di cibo ricco di proteine.
Questo equilibrio è probabilmente un grande fattore che contribuisce al miglioramento delle sue ossa. Alcune ricerche mostrano che troppe proteine nella dieta possono effettivamente indebolire le ossa. Questo perché le proteine formano acidi. Quando troppo acido entra nel flusso sanguigno, il corpo tira il calcio, che è alcalino, dalle ossa per neutralizzarlo.
"Vediamo assolutamente una forte correlazione tra una dieta a base vegetale e la densità minerale ossea", afferma Annie Kay, MS, RD, dietista integrativa presso il Kripalu Center for Yoga & Health, terapista yoga ed ex direttore della consapevolezza dell'osteoporosi programma presso il Dipartimento di sanità pubblica del Massachusetts. "La maggior parte degli americani mangia il doppio delle proteine di cui il loro corpo ha bisogno, quindi c'è una forte spinta acida nel corpo che gli fa espellere troppo calcio".
Il consumo di grandi quantità di frutta e verdura può aiutare a correggere questo squilibrio. "Tutti questi frutti e verdure neutralizzano l'acido dalle proteine", afferma Lynda Frassetto, MD, specialista in malattie renali presso l'Università della California, San Francisco, e autore principale di uno studio interculturale su come le proteine nella dieta influisce sulla salute delle ossa. Pubblicato nel 2000 nel Journal of Gerontology, il suo studio ha esaminato i dati sulla dieta e sulle fratture dell'anca di 33 paesi. Ha trovato un collegamento diretto tra l'elevato consumo di proteine animali e un numero maggiore di fratture dell'anca nelle donne dai 50 anni in su.
Date le scoperte di Frassetto, la tentazione è quella di generalizzare in modo radicale che le proteine animali sono "cattive" e le proteine vegetali "buone", ma sfortunatamente non è così semplice. In effetti, tutte le forme di proteine hanno il potenziale per formare acido, che si tratti di un hamburger o di un hamburger vegetariano. Ciò che è importante è il rapporto tra l'assunzione di frutta e verdura e l'assunzione di proteine animali, afferma Frassetto.
Spostalo o perdi
Se vuoi prevenire la perdita ossea, è probabile che qualsiasi quantità di yoga sia meglio di niente yoga. Le persone nello studio di Fishman hanno ottenuto benefici per le ossa con soli 10 minuti di yoga al giorno. Detto questo, più è probabilmente meglio di meno. Se sei uno yogi esperto e stai cercando di prevenire o invertire la perdita ossea nella fase iniziale, come Martin, quasi tutte le pratiche yoga che implicano una serie di posizioni in piedi (flusso o no) faranno il trucco.
Ma se sei un principiante con l'osteopenia o hai l'osteoporosi, prenditi del tempo per trovare un insegnante esperto che sia addestrato in uno stile di yoga che si concentra sull'allineamento e sulla sicurezza (attenersi alle offerte per principianti). Spiega la tua situazione prima dell'inizio della lezione e assicurati che l'insegnante abbia una certa conoscenza delle terapie yoga o, per lo meno, delle controindicazioni per l'osteoporosi.
Lo yoga può essere un risparmiatore di ossa, ma può anche essere dannoso se non viene praticato correttamente. Ad esempio, in una persona con osteoporosi, la flessione in avanti (flessione della colonna vertebrale), che è una parte importante della lezione media di yoga, può aumentare la probabilità di frattura vertebrale caricando eccessivamente la parte anteriore delle vertebre rispetto alla schiena.
I colpi di scena sono un'altra potenziale zona di pericolo perché possono mettere la colonna vertebrale in una posizione vulnerabile. Meeks preferisce le torsioni supine. In questo modo, la colonna vertebrale è completamente supportata e allungata. Carol Krucoff, co-direttrice del programma di formazione per insegnanti Yoga terapeutico per anziani presso la Duke Integrative Medicine di Durham, North Carolina, consiglia ai suoi studenti con perdita ossea contro "end-range" o colpi di scena profondi (vedere la barra laterale sopra per suggerimenti di posa).
Ma se sei ancora in modalità di prevenzione, tutte le pose sono in palio, inclusi piegamenti in avanti, piegamenti all'indietro, colpi di scena e inversioni. E non è mai troppo presto per iniziare a salvare ossa. "Se costruisci le ossa mentre sei giovane", dice Fishman, "puoi permetterti di perdere un po 'con l'età".
Buon cibo
Riempire la tua dieta con frutta ricca alcalina e mantenere gli alimenti acidi al minimo ti aiuterà a mantenere le tue ossa sane e forti.
Riempi questi:
- Alimenti a bassa acidità (alcalini)
- Frutta secca
- Verdure (in particolare broccoli, cavoli, pomodori, cavoli e zucchine)
- Frutta fresca (soprattutto mele, ananas, banane, arance e pesche)
Limita questi:
- Alimenti ad alta acidità
- Formaggio
- Carne
- Uova
- Pesce
Fai una mossa, non un osso
Se sei nelle prime fasi della perdita ossea, alcune ricerche mostrano che puoi rallentare e persino invertire la condizione con soli 10 minuti di yoga al giorno. Anche se è sempre una buona idea cercare un insegnante esperto, le pose seguenti (consigliate da Loren Fishman, Sara Meeks e Carol Krucoff) sono un ottimo punto di partenza. L'obiettivo è costruire forza ed equilibrio massimizzando la stabilità e la sicurezza. Queste pose non sono progettate come una serie, di per sé, ma possono essere incorporate in uno studio casalingo o utilizzate come sostituti nelle lezioni in studio quando tutti gli altri stanno facendo una svolta profonda o un piegamento in avanti.
Rafforza il tuo scheletro con queste 7 pose:
1. Vrksasana (posizione dell'albero)
2. Utkatasana (posizione della sedia)
3. Bhujangasana con le braccia ai lati (posizione del cobra)
4. Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Guerriero II)
7. Sollevamento alternato di braccia e gambe (iniziare a quattro zampe e sollevare ed estendere il braccio e la gamba opposti)
