Nei miei 26 anni di pratica come fisioterapista, ho lavorato con centinaia, forse anche migliaia, di persone con vari gradi di dolore al collo. Ci sono molti tipi di problemi al collo e sembra non esserci fine ai modi creativi che le persone trovano per ferirsi il collo. Ci sono cadute da cavalli e dalla trave di equilibrio. Ci sono incidenti in bicicletta e innumerevoli incidenti automobilistici. Oggetti di grandi dimensioni cadono dagli scaffali dei negozi sulla testa delle persone. Ci sono gli inevitabili incidenti in cui qualcuno si alza improvvisamente sotto uno scaffale o una porta aperta dell'armadio. E ci sono semplicemente gli stress cronici della vita moderna; molti di quelli con dolore al collo non possono risalire a nessun incidente specifico.
Ma se avverti dolore al collo e il tuo medico ti invia una radiografia, è probabile che mostri una perdita del normale arco leggero in avanti del rachide cervicale. Questa sindrome del "collo piatto" è molto comune nella nostra società.
Una meraviglia dell'ingegneria
In un collo normale, la colonna vertebrale è in lieve estensione, la stessa posizione che l'intera colonna vertebrale assume in un leggero piegamento all'indietro. (L'estensione si riferisce alla posizione nei piegamenti all'indietro; la flessione è la posizione nei piegamenti in avanti.) Questa curva nel collo si bilancia con le curve del resto della colonna vertebrale, che includono una leggera estensione nella parte bassa della schiena e una leggera flessione nella parte centrale della schiena, dove si attaccano le costole. Queste tre curve formano una meraviglia dell'ingegneria: sopportano il peso della testa e della parte superiore del corpo, assorbono gli urti e tuttavia consentono il movimento in tutte le direzioni. Tuttavia, l'intera colonna vertebrale viene sbilanciata - e possono sorgere una serie di problemi - quando una qualsiasi delle curve diventa troppo appiattita o eccessivamente curva.
Il modo migliore per valutare lo stato delle tue curve spinali è farle valutare da un medico (magari con l'aiuto di una radiografia), ma puoi avere un'idea della tua curva del collo abituale con le tue mani. Posiziona il lato del palmo di tre dita sulla parte posteriore del collo. È piatto o curvo? I muscoli sono duri o morbidi? Abbassa lentamente il mento verso il petto: sentirai il collo diventare più piatto e i tessuti molli, i muscoli e i legamenti, diventare più duri. Ora solleva lentamente il mento fino a guardare il soffitto, quindi prova a far cadere e sollevare il mento finché non trovi una posizione - di solito è quella in cui il tuo mento è a livello - dove il collo ha una leggera curva in avanti ei muscoli e i legamenti sono morbidi sotto le dita. Quella posizione indica un rachide cervicale neutro.
Potresti chiederti cosa sia il nostro stile di vita che ha creato una tale epidemia di colli piatti nella nostra società. Per prima cosa, lavorare su attività che richiedono una testa in avanti e lo sguardo verso il basso per lunghi periodi di tempo è molto comune. Come hai scoperto quando hai palpato la parte posteriore del collo, abbassare il mento appiattisce il collo.
Il mento cade quando lavori in cucina, mescoli, tagli o lavi i piatti. Scende quando guardi in basso mentre cammini o fai lavori manuali come perline o cucito. E diminuisce quando guardi la tastiera di un computer, leggi o fai dei documenti. La nostra tendenza naturale è quella di posizionare i nostri occhi su un piano parallelo alla superficie che stiamo guardando, quindi se i tuoi documenti o libri sono piatti su una superficie di fronte a te, probabilmente lascerai cadere il mento.
Gli incidenti stradali sono un'altra causa comune di un collo piatto. Quando un'automobile entra in collisione con qualcosa, si ferma all'improvviso e se la cintura di sicurezza è allacciata, lo fa anche il corpo. La tua testa, tuttavia, è sfrenata, libera di volare in avanti e poi indietro. In quei pochi secondi, i legamenti e i muscoli sulla parte posteriore del collo sono tesi in modo violento. Quel danno, comunemente noto come colpo di frusta, può contribuire a dolori al collo, spasmi e mal di testa dopo l'incidente.
Ristabilisci la tua curva
Quando i legamenti e i muscoli posteriori del collo sono eccessivamente tesi, sia improvvisamente a causa di un evento violento una tantum, come un incidente d'auto, o più gradualmente trascorrendo ore ogni giorno con la testa in avanti e il mento abbassato, i tessuti molli nella parte posteriore il collo perde la sua capacità di supportare una normale curva cervicale. Le vertebre del collo e i tessuti molli non sono più nel loro allineamento ottimale e possono causare dolore cronico. A lungo termine, un collo piatto può contribuire a pizzicare, gonfiare e persino a rompere i dischi cervicali.
Poiché una posizione della testa in avanti spesso accompagna un collo piatto, potrebbe esserci anche tensione cronica nei muscoli del collo. Immagina la tua testa come una palla da bowling seduta sopra il tuo collo, due o tre pollici davanti al centro delle tue spalle; questa è più o meno la situazione in cui ti trovi quando guardi i fogli piatti sulla scrivania. In questa posizione, i muscoli nella parte posteriore del collo devono contrarsi costantemente per sostenere il peso della testa contro la forza di gravità verso il basso.
Quella costante contrazione isometrica limita il flusso sanguigno nei muscoli in modo che i prodotti di scarto metabolici si accumulino, irritando il muscolo fino al punto di dolore. Inoltre, la costante trazione dei muscoli sui loro attaccamenti alla base del cranio è una causa comune di mal di testa.
Fortunatamente, sia la pratica delle asana yoga che lo yoga della vita quotidiana, utilizzando i principi di allineamento e la consapevolezza che acquisisci sul tappetino in altre parti della tua vita, possono aiutare a risolvere tutti questi problemi. Se hai il collo piatto, il tuo primo compito è imparare a ristabilire una curva normale in quante più situazioni possibili: seduto alla scrivania, in fila al supermercato, sdraiato a letto e, sì, facendo yoga.
Quando sei sdraiato sulla schiena, puoi sostenere la curva cervicale usando un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino cilindrico realizzato apposta per quello scopo. Non mettere il supporto sotto la testa; invece, posizionalo direttamente sotto il collo.
Puoi anche aiutare a eliminare l'appiattimento abituale assicurandoti di elevare le superfici che guardi: Posiziona lo schermo del computer sulle alzate; evita di guardare la tastiera durante la digitazione. Invece di appoggiare un libro che stai leggendo piatto su un tavolo, appoggialo a una pila di altri libri. Usa una piccola scrivania inclinata o un'altra superficie inclinata per sbrigare i tuoi documenti.
È una buona idea controllare la curva del collo più volte al giorno, semplicemente usando la mano per sentire se il collo è curvo o appiattito. Dovresti farlo anche mentre pratichi yoga, poiché una normale curva cervicale è desiderabile nella stragrande maggioranza delle posture.
Mi preoccupa il fatto che vedo spesso studenti di yoga che appiattiscono il collo, anche in semplici posizioni erette come la posa in piedi della base di casa Tadasana (Mountain Pose). Può darsi che, quando hanno imparato a sollevare e aprire il petto, abbiano sviluppato contemporaneamente l'inutile abitudine di abbassare il mento. Sebbene questa azione sia richiesta per alcune posizioni di meditazione e pranayama, non è una buona pratica nelle normali pose da seduti e in piedi.
Il controllo del collo piatto
Per controllare l'allineamento abituale del collo quando fai yoga, siediti o alzati in piedi, sollevando il petto, quindi controlla con la mano per vedere se hai una bella curva morbida nel collo. Il tuo mento e lo sguardo dovrebbero essere livellati. Noterai che se lasci cadere il mento, guardi il pavimento. Con una normale curva del collo, guardi dritto davanti a te; se fossi in spiaggia, guarderesti la linea tra l'acqua e il cielo.
Questo è l'allineamento neutro del collo che vuoi tenere nella maggior parte delle tue posizioni yoga. È particolarmente importante ricreare questo allineamento Tadasana in Sirsasana (Headstand), una posa in cui si sopporta il peso del corpo sul collo. Se hai una curva cervicale adeguata in Sirsasana, guarderai dritto davanti a te. Se il tuo collo è troppo piatto, il tuo peso si sposterà verso la parte posteriore della testa e il tuo sguardo sarà in alto sul muro di fronte a te. Questa posizione è piuttosto stressante per i legamenti, i muscoli e i dischi del collo e può causare lesioni. A causa di questo pericolo, è una buona idea che un insegnante esperto controlli di tanto in tanto il tuo allineamento in verticale.
Se tendi ad avere un collo piatto, Sarvangasana (Shoulderstand) può esacerbare il problema. Poiché la posa fa cadere il mento verso il petto, è molto facile appiattire completamente la curva cervicale o persino curvare il collo nella direzione sbagliata. Se hai un collo piatto che non ti causa dolore, praticare la posizione sulle spalle in modo Iyengar, usando alcune coperte piegate per sostenere le spalle e le braccia mentre la testa è sul pavimento, ti permette di fare la posa senza flettere il collo così severamente. Se hai una lesione al collo abbastanza recente, ancora dolorosa e acuta come il colpo di frusta di un incidente automobilistico, ti consiglio di evitare la posizione sulle spalle. Ricrea la posizione del tuo infortunio e praticarlo troppo presto può prolungare significativamente il tempo di guarigione.
Oltre a evitare allineamenti e pose che appiattiscono eccessivamente il collo, dovresti anche lavorare per rafforzare i muscoli che aiutano a sostenere la curva cervicale. Questi includono diversi muscoli lungo la parte posteriore del collo, ma il più noto è probabilmente il trapezio superiore, che dalla base del cranio arriva fino alle scapole superiori.
Sotto il trapezio si trova l'elevatore scapolare, che ha origine sulle vertebre cervicali superiori e si attacca alla scapola superiore. Quando questi muscoli si contraggono insieme, estendono il collo (piegalo indietro). Se hai un collo piatto, è probabile che siano troppo tesi, quindi devi accorciarli e rafforzarli.
Se eseguiti correttamente, tutti i piegamenti all'indietro eccetto Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) impegnano i muscoli estensori del collo. Pose come Salabhasana (Posizione della locusta) e Bhujangasana (Posizione del cobra) - piegamenti all'indietro in cui il peso della testa viene sollevato contro la gravità - offrono il massimo beneficio per i muscoli della parte posteriore del collo. Mentre pratichi queste posizioni, tuttavia, assicurati di allontanare le scapole dalle orecchie e di non comprimere la parte posteriore del collo. Prova a sentire come se la curva cervicale fosse distribuita uniformemente su tutto il collo e lo stessi allungando anche se lo pieghi all'indietro.
Se lavori per rafforzare la parte posteriore del collo e rompere le tue abitudini di appiattimento, di solito puoi ripristinare una normale curva cervicale, contribuendo a garantire un collo sano per i decenni a venire.
