(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = trikona esteso = tre angoli o triangolo
Posa triangolare estesa: istruzioni dettagliate
Passo 1
Stai in Tadasana. Con un'espirazione, fai un passo o salta leggermente i piedi a una distanza di 3 1/2 o 4 piedi. Alza le braccia parallelamente al pavimento e allungale attivamente ai lati, con le scapole larghe, i palmi verso il basso.
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Passo 2
Ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno e il destro verso l'esterno di 90 gradi. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della ginocchiera destra sia in linea con il centro della caviglia destra.
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Passaggio 3
Espira ed estendi il busto a destra direttamente sul piano della gamba destra, piegandoti dall'articolazione dell'anca, non dalla vita. Ancorare questo movimento rafforzando la gamba sinistra e premendo saldamente il tallone esterno sul pavimento. Ruota il busto a sinistra, mantenendo i due lati ugualmente lunghi. Lascia che l'anca sinistra venga leggermente in avanti e allunga il coccige verso il tallone posteriore.
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Passaggio 4
Appoggia la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento fuori dal piede destro, tutto ciò che è possibile senza distorcere i lati del busto. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, in linea con la parte superiore delle spalle. Mantieni la testa in una posizione neutra o girala a sinistra, gli occhi fissano dolcemente il pollice sinistro.
Altre pose per i muscoli posteriori della coscia qui
Passaggio 5
Rimani in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto. Inspira per risalire, premendo con forza il tallone posteriore sul pavimento e raggiungendo il braccio superiore verso il soffitto. Invertire i piedi e ripetere per lo stesso periodo di tempo a sinistra.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Utthita Trikonasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Diarrea
- Mal di testa
- Bassa pressione sanguigna
- Condizioni cardiache: esercitati contro un muro. Tieni il braccio in alto sull'anca.
- Alta pressione sanguigna: gira la testa per guardare verso il basso nella posa finale.
- Problemi al collo: non voltare la testa per guardare in alto; continuare a guardare dritto in avanti e mantenere entrambi i lati del collo uniformemente lunghi.
Modifiche e puntelli
Se non è possibile toccare comodamente il pavimento con la mano inferiore o con la punta delle dita, appoggia il palmo su un blocco.
Approfondisci la posa
Per gli studenti più esperti, allinea il tallone anteriore con l'arco del piede posteriore.
Pose preparatorie
- Tadasana
- Vrksasana
Pose di follow-up
- Pose in piedi, piegamenti in avanti da seduti o colpi di scena
Suggerimento per principianti
Tieni il tallone posteriore o la parte posteriore del busto contro un muro se ti senti instabile nella posa.
Benefici
- Allunga e rinforza le cosce, le ginocchia e le caviglie
- Allunga i fianchi, l'inguine, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci; spalle, petto e colonna vertebrale
- Stimola gli organi addominali
- Aiuta ad alleviare lo stress
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Allevia il mal di schiena, soprattutto durante il secondo trimestre di gravidanza
- Terapeutico per ansia, piedi piatti, infertilità, dolore al collo, osteoporosi e sciatica
Collaborazione
Un partner può aiutarti a imparare come muoverti correttamente in questa posa. Chiedi al tuo partner di stare davanti al tuo piede in avanti, di fronte a te. Inspirate con il braccio in avanti verso l'alto, parallelo al pavimento. Il tuo partner può afferrarti il polso e incuneare l'alluce nella piega dell'anca in avanti. Mentre espiri, chiedi al tuo partner di tirare il braccio e spingere nella piega dell'anca, allungando la parte inferiore del busto.
Variazioni
Invece di allungare il braccio superiore verso il soffitto, allungalo sopra la parte posteriore dell'orecchio superiore, parallelamente al pavimento.
