Posa triangolare estesa

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = trikona esteso = tre angoli o triangolo

Posa triangolare estesa: istruzioni dettagliate

Passo 1

Stai in Tadasana. Con un'espirazione, fai un passo o salta leggermente i piedi a una distanza di 3 1/2 o 4 piedi. Alza le braccia parallelamente al pavimento e allungale attivamente ai lati, con le scapole larghe, i palmi verso il basso.

Guarda questo video su  Extended Triangle Pose

Passo 2

Ruota leggermente il piede sinistro verso l'interno e il destro verso l'esterno di 90 gradi. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della ginocchiera destra sia in linea con il centro della caviglia destra.

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Passaggio 3

Espira ed estendi il busto a destra direttamente sul piano della gamba destra, piegandoti dall'articolazione dell'anca, non dalla vita. Ancorare questo movimento rafforzando la gamba sinistra e premendo saldamente il tallone esterno sul pavimento. Ruota il busto a sinistra, mantenendo i due lati ugualmente lunghi. Lascia che l'anca sinistra venga leggermente in avanti e allunga il coccige verso il tallone posteriore.

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Passaggio 4

Appoggia la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento fuori dal piede destro, tutto ciò che è possibile senza distorcere i lati del busto. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, in linea con la parte superiore delle spalle. Mantieni la testa in una posizione neutra o girala a sinistra, gli occhi fissano dolcemente il pollice sinistro.

Altre pose per i muscoli posteriori della coscia  qui

Passaggio 5

Rimani in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto. Inspira per risalire, premendo con forza il tallone posteriore sul pavimento e raggiungendo il braccio superiore verso il soffitto. Invertire i piedi e ripetere per lo stesso periodo di tempo a sinistra.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Utthita Trikonasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Bassa pressione sanguigna
  • Condizioni cardiache: esercitati contro un muro. Tieni il braccio in alto sull'anca.
  • Alta pressione sanguigna: gira la testa per guardare verso il basso nella posa finale.
  • Problemi al collo: non voltare la testa per guardare in alto; continuare a guardare dritto in avanti e mantenere entrambi i lati del collo uniformemente lunghi.

Modifiche e puntelli

Se non è possibile toccare comodamente il pavimento con la mano inferiore o con la punta delle dita, appoggia il palmo su un blocco.

Approfondisci la posa

Per gli studenti più esperti, allinea il tallone anteriore con l'arco del piede posteriore.

Pose preparatorie

  • Tadasana
  • Vrksasana

Pose di follow-up

  • Pose in piedi, piegamenti in avanti da seduti o colpi di scena

Suggerimento per principianti

Tieni il tallone posteriore o la parte posteriore del busto contro un muro se ti senti instabile nella posa.

Benefici

  • Allunga e rinforza le cosce, le ginocchia e le caviglie
  • Allunga i fianchi, l'inguine, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci; spalle, petto e colonna vertebrale
  • Stimola gli organi addominali
  • Aiuta ad alleviare lo stress
  • Migliora la digestione
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Allevia il mal di schiena, soprattutto durante il secondo trimestre di gravidanza
  • Terapeutico per ansia, piedi piatti, infertilità, dolore al collo, osteoporosi e sciatica

Collaborazione

Un partner può aiutarti a imparare come muoverti correttamente in questa posa. Chiedi al tuo partner di stare davanti al tuo piede in avanti, di fronte a te. Inspirate con il braccio in avanti verso l'alto, parallelo al pavimento. Il tuo partner può afferrarti il ​​polso e incuneare l'alluce nella piega dell'anca in avanti. Mentre espiri, chiedi al tuo partner di tirare il braccio e spingere nella piega dell'anca, allungando la parte inferiore del busto.

Variazioni

Invece di allungare il braccio superiore verso il soffitto, allungalo sopra la parte posteriore dell'orecchio superiore, parallelamente al pavimento.

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