Ahhhh ... meditazione. Non suona rilassante? In soli 10 minuti, dicono gli esperti, puoi spostare la tua mente da uno stato di distrazione a uno di profonda concentrazione; trasformare il tuo umore da ansioso a calmo; e sintonizzati sulla consapevolezza tranquilla e pacifica che dimora sempre nel profondo. E senza dubbio hai sentito parlare dei benefici della meditazione regolare. Gli studi suggeriscono che la meditazione aumenta l'attività nelle aree del cervello associate a sentimenti positivi, che supporta il sistema immunitario e che abbassa i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. È un antistress naturale.
Ma ecco il problema: la meditazione - l'atto di risiedere in un profondo stato di concentrazione, senza interruzioni di pensieri - è impegnativo. Per la maggior parte delle persone, è necessario un lungo periodo di pratica quotidiana per trovare quello stato di concentrazione e goderselo per più di pochi secondi alla volta. Quindi, per sperimentare i benefici della meditazione, devi innamorarti della tua pratica. Per iniziare, hai bisogno di una tecnica di meditazione che risuoni con te, in modo da essere ispirato a tornare ancora e ancora.
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Tecniche di meditazione: una panoramica
Le tecniche di meditazione danno alla tua mente un singolo oggetto su cui concentrarsi, come un'immagine, il respiro o un suono sacro. Jim Bennitt, un insegnante di ParaYoga a Chicago, spiega che questa concentrazione dà alla mente qualcosa da fare. "Il lavoro della nostra mente è muoversi", dice. Ma invece di lasciarlo saltare tra i pensieri sulla cena di stasera o le scadenze di lavoro e le fantasie delle vacanze, la giusta tecnica di meditazione dà alla tua mente un compito semplice e ripetitivo che alla fine rallenterà i suoi movimenti e la cullerà in uno stato calmo e uniforme.
Le quattro tecniche descritte di seguito - una meditazione seduta, una pratica di visualizzazione, una pratica di mantra e una meditazione camminata - coinvolgono attività che svolgi ogni giorno, ma invece di svolgerle inconsciamente, porti la tua totale concentrazione e consapevolezza al semplice compito di mano. Se sei interessato a stabilire una pratica di meditazione regolare, potresti provare ciascuna tecnica per un'intera settimana. Tieni un diario: scrivi come ti senti prima e dopo ogni sessione di meditazione. Inoltre, prendi nota di quanto tempo sei in grado di meditare con ciascuna tecnica. Dopo tre settimane, puoi rivedere il tuo diario per vedere quale tecnica ti piace di più. A quel punto, inizia a praticarlo regolarmente finché non diventa un'abitudine, di cui godrai e di cui beneficerai per tutta la vita.
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4 tecniche di meditazione da conoscere
Tecnica di meditazione n. 1: meditazione seduta
Non preoccuparti, non devi sederti in una posa simile a un pretzel per la meditazione. "Mentre gli antichi yogi preferivano meditare in posture sedute complesse come Lotus Pose, la maggior parte dei praticanti oggi non ha la mobilità dei fianchi per farlo in sicurezza", dice Bennitt. Ma questo non significa che dovresti semplicemente buttarti giù senza preparazione. Sperimenta con le tre opzioni seguenti, tenendo presente questo suggerimento di Bennitt: per il massimo comfort, trova una posizione in cui i tuoi fianchi siano più alti delle ginocchia. Ciò rende più facile mantenere la colonna vertebrale lunga e il corpo rilassato e confortevole.
A gambe incrociate: una delle posizioni di meditazione più accessibili si chiama Sukhasana (Easy Pose). Siediti sul pavimento e incrocia gli stinchi per fornire un'ampia base di supporto. Se sei più flessibile, potresti creare una base stabile facendo scorrere un tallone sopra la piega dell'anca opposta, in modo da sederti in Ardha Padmasana (Half Lotus Pose).
In entrambe le posizioni, se ti senti crollare, siediti sul bordo anteriore di un cuscino, un blocco o una coperta piegata come supporto. Raggiungi con la mano sotto ogni osso seduto e fai scorrere indietro la carne in modo da poter sentire il tuo bacino radicarsi saldamente nel terreno. Fai scorrere le scapole lungo la schiena; allargare la clavicola. Allunga la parte posteriore del collo. Appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
Gambe in avanti : se hai dolore al ginocchio o all'anca, allunga le gambe lungo il pavimento davanti a te e siediti con la schiena contro un muro. Fai scorrere un cuscino o alcune coperte piegate sotto i glutei per portare i fianchi più in alto delle ginocchia. Assicurati che la testa, il collo e il busto siano allineati correttamente. Appoggia le mani in grembo, i palmi rivolti verso l'alto.
Su una sedia: lascia andare le nozioni preconcette: è ancora meditazione se sei seduto su una sedia. "In questo caso, assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati e le tue cosce siano parallele al pavimento", dice Bennitt. Siediti dritto e lascia che le spalle si allontanino dalle orecchie. Raggiungi la sommità della testa verso il soffitto e appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso.
Tecnica di meditazione n. 2: visualizzazione
Gli occhi sono un potente organo sensoriale e sono tipicamente iperalert, concentrandosi sul mondo esterno. Una meditazione di visualizzazione può aiutarti a invertire questa tendenza naturale. "Diciamo che stai camminando per Broadway a Manhattan", dice Nikki Costello, un'insegnante di yoga e meditazione con sede a New York. "I tuoi occhi vengono attirati verso le luci lampeggianti, le insegne al neon, le vetrine dei negozi. Quando ti siedi per la meditazione, una visualizzazione dà alla tua mente un'immagine su cui concentrarsi e attira i tuoi occhi verso l'interno." La mente segue naturalmente e la meditazione diventa più semplice.
La maggior parte delle visualizzazioni che Costello insegna sono basate su immagini della natura: luce, acqua, terra, cielo e montagne. Sono calmanti per i sensi, hanno una qualità di purezza e tendono a portarci nel momento presente. Di conseguenza, scopre Costello, la mente si rilassa e il respiro si approfondisce. Una volta che sei in grado di rilassarti, puoi iniziare a invocare le qualità delle immagini che stai visualizzando, ed è qui che la visualizzazione può essere trasformativa. "L'idea è di immaginare qualcosa che sia rilassante o equilibrante", dice. "Se vuoi che la tua mente sia più chiara, visualizza un cielo senza nuvole. Se vuoi sentirti radicato, visualizza una montagna. Instilla la qualità della montagna dentro di te."
Le visualizzazioni basate sulla natura, dice Costello, possono aiutarti a sfruttare il tuo potere visivo e usarlo in modo calmante e benefico. "La visualizzazione può guidarti fuori da uno schema di pensiero ristretto verso qualcosa di più ampio e libero", dice.
Pratica la meditazione: visualizza la colonna vertebrale piena di luce
Inizia in una comoda posizione seduta con gli occhi chiusi e la colonna vertebrale eretta. Consenti al tuo corpo di calmarsi gradualmente. Porta la tua consapevolezza al tuo respiro. Osservalo entrare e uscire finché non si assesta in un ritmo rilassato e naturale. Quindi porta la tua attenzione sulla colonna vertebrale. Senti il suo sostegno interno che si estende dalla base stabile del bacino fino alla sommità della testa. Consenti a ogni respiro di incoraggiare un po 'più di spazio tra le vertebre, allungando delicatamente la colonna vertebrale.
Quindi, immagina che la tua colonna vertebrale si stia trasformando da una solida struttura in un caldo e brillante raggio di luce. Allo stesso modo in cui vedi la luce che passa attraverso una finestra o attraverso le foglie di un albero, visualizza un raggio di luce calda e scintillante che ti riempie la spina dorsale. Spesso vediamo i nostri corpi come materia densa: riesci a immaginare che la luce effervescente dalla tua colonna vertebrale dissolva ogni pesantezza in modo che tutte le tue cellule siano piene di luce? Concentrati su questa immagine di luce che infonde tutto il tuo essere, permettendoti di diventare più luminoso e radioso mentre ti siedi per 5-10 minuti di meditazione.
Questa tecnica di meditazione è ideale per gli studenti visivi o le persone che imparano meglio attraverso la vista. Se sei un artista, un pittore o un designer, potresti scoprire che le meditazioni con immagini forti sono le più facili per te. Se ricordi sempre i volti ma fai fatica a ricordare i nomi, molto probabilmente sei uno studente visivo e potresti apprezzare questa pratica.
Tecnica di meditazione n. 3: meditazione mantra
La meditazione Mantra prevede la ripetizione silenziosa di un suono per calmare la mente. Sebbene non esista una traduzione diretta della parola sanscrita mantra (la sillaba uomo significa "pensare"), Richard Rosen, editore collaboratore di Yoga Journal, autore di molti libri di yoga e direttore di Piedmont Yoga a Oakland, in California, pensa di esso come uno "strumento di pensiero concentrato". Un mantra può essere costituito da una singola lettera, una parola o una o più frasi complete. Nella tradizione yoga, si pensa che Om sia il "mantra radice" da cui sono emersi tutti gli altri mantra sanscriti.
La filosofia dello yoga suggerisce che tutti i suoni provengono dalla coscienza universale, o la fonte divina dell'universo. Un mantra può aiutarti a ricondurti a questa fonte, che è anche dentro di te. Come dice Rosen, "Cantare un mantra può ricordarci che il Sé individuale e il Sé universale sono in qualche modo identici".
Nella pratica tradizionale del mantra, la pronuncia del suono è della massima importanza e i mantra erano spesso tenuti in segreto, tramandati da un insegnante a uno studente iniziato. "I mantra tradizionali hanno una particolare risonanza energetica che favorisce la concentrazione della mente", afferma Rosen. Ma, aggiunge, qualsiasi parola o suono che abbia un significato per te andrà bene. "Ciò che conta davvero è la capacità di rimanere concentrati sul suono del mantra per tenere sotto controllo i pensieri o le emozioni selvagge".
Pratica la meditazione: il mantra non detto
Il mantra Ajapa, o "mantra non detto", presentato qui usa il suono del respiro come punto focale. Puoi provare questa pratica durante la meditazione seduta o ogni volta che desideri calmare i tuoi pensieri. "Il tuo respiro è sempre con te, quindi puoi usarlo per calmarti quando ne hai bisogno", dice Rosen.
Siediti in silenzio con gli occhi chiusi e ascolta attentamente il suono del tuo respiro naturale. Sintonizzati per vedere se riesci a sentire un sibilo "sa" a ogni inspirazione e un soffio "ha" a ogni espirazione. Non scoraggiarti se non riesci a sentire subito i suoni: fingi di sì, e alla fine arriveranno. Puoi anche pronunciare mentalmente i suoni in coordinazione con il respiro.
Passa qualche minuto a seguire questi suoni. Alla fine si uniranno per diventare il mantra Soham (pronunciato "so-hahm"). Questo mantra, che involontariamente pronunciamo ad ogni respiro che prendiamo dalla culla alla tomba, significa "Questo sono io", ricordandoci la nostra identità eterna con la sorgente silenziosa. (Può anche essere interpretato come "Io sono".) La pratica attirerà naturalmente la tua consapevolezza verso l'interno, rallenterà la velocità del tuo respiro e aiuterà a lenire le fluttuazioni tumultuose della tua coscienza.
Questa tecnica di meditazione è ideale per gli studenti uditivi o per le persone che imparano ascoltando o parlando. Se ti connetti facilmente alla musica o ai suoni intorno a te, o se trovi rilassante ripetere suoni o frasi a te stesso, la meditazione mantra potrebbe essere una scelta naturale per te.
Tecnica di meditazione n. 4: meditazione camminata
Pensa alla meditazione camminata come consapevolezza in movimento. Invece di concentrarti sul tuo respiro o su un mantra, concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi che toccano il suolo. "Per alcune persone, la meditazione seduta può causare molta irrequietezza", dice Paul Weitz, che insegna yoga e massaggio thailandese a Chicago. Simile alla meditazione di consapevolezza, la meditazione camminata si concentra sull'osservazione di pensieri e sensazioni e sull'etichettatura man mano che si presentano.
Mentre cammini lentamente, noterai mentalmente cosa sta succedendo mentre sollevi il piede, lo muovi in avanti e lo appoggi a terra. "Puoi seguire i tuoi movimenti nello spazio come un modo per rimanere presente momento per momento", dice Weitz.
Durante la meditazione camminata, potresti scoprire di avere problemi a bilanciare o che il tuo ambiente ti distrae. È tutto normale, dice Weitz. "C'è molto da fare, ma lascia che la pratica sia semplice".
Se sei un tipo energico, irrequieto o se hai dolori e dolori che ti impediscono di sederti comodamente, prova la meditazione camminata. Weitz spiega che questa tecnica era tradizionalmente usata come aggiunta alla meditazione da seduti, ed è spesso usata come contrappeso per i praticanti durante lunghi ritiri di meditazione. "Se stai seduto tutto il giorno, è equilibrato alzarsi e camminare." Raccomanda anche di usare questa tecnica se mediti dopo aver mangiato o se tendi a sentirti sonnolento durante la meditazione seduta.
Pratica la meditazione: camminata consapevole
Idealmente, farai questa meditazione in uno spazio aperto e chiaro lungo circa 20-30 piedi. Se non hai una stanza così grande in casa, puoi camminare in un corridoio, lungo il perimetro della tua stanza o fuori in un parco.
Con le braccia rilassate lungo i fianchi, tieni gli occhi leggermente concentrati a circa sei piedi davanti a te. Porta la tua attenzione ai tuoi piedi. Mentre fai passi lenti e attenti, etichetta mentalmente le azioni di ciascun piede. Per prima cosa, porta la tua attenzione sul piede posteriore e senti la sensazione del sollevamento del piede mentre noti mentalmente "Sollevamento". Quindi muovi quel piede nello spazio e osserva la sensazione del piede e della gamba che si muovono, notando silenziosamente "Muoviti". Quindi posiziona quel piede a terra e senti la sensazione del piede che si collega alla terra, annotando "Luogo". Continua il processo per 10 minuti.
Quando noti che la tua mente è andata alla deriva, nota mentalmente "Pensiero" e riporta la tua attenzione ai tuoi piedi. Se la distrazione diventa particolarmente forte, smetti di camminare, fai un respiro, riporta la tua attenzione ai tuoi piedi e ricomincia.
Se scopri che l'annotazione mentale interferisce con la tua capacità di essere connesso alle sensazioni del camminare, sentiti libero di lasciarla cadere. Ma se la tua mente vaga molto, puoi usare l'annotazione per legare la tua mente alla sensazione, a ciò che sta realmente accadendo in quel momento. Quando hai bisogno di girarti, osserva semplicemente "Turning" mentre ruoti lentamente sul piede.
Informazioni sul nostro scrittore
Nora Isaacs, ex redattrice di Yoga Journal, è una scrittrice freelance di salute e benessere.
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