Prendi la mira: 5 passaggi per Archer Pose

Mentre ti prepari per Archer Pose, impara a dirigere la freccia della consapevolezza su te stesso.

Uno degli scopi della pratica degli asana, probabilmente il più importante, è scoprire un percorso meditativo per realizzare chi sei veramente. Questa autorealizzazione, dopo tutto, è l'obiettivo classico dello yoga. Lo Yoga Sutra di Patanjali dice che quando il praticante ha una mente tranquilla, "dimora nella sua vera natura" (I.3). Per praticare gli asana come percorso meditativo, dovrai imparare come lasciar andare le risposte abituali alle distrazioni fisiche e mentali durante la pratica. Questo ti permetterà di fare uno sforzo inutile in ogni posa, il che alla fine ti porterà a una sensazione di mancanza di sforzo.

Naturalmente, mantenere una posa richiede uno sforzo, un certo tipo di intenzione e azione. Tuttavia, con il tempo, puoi imparare a rilasciare i movimenti, i pensieri e le azioni non necessari che derivano dallo spingerti fisicamente o mentalmente per raggiungere una posa. Sviluppare questo tipo di "sforzo senza sforzo" trasforma la tua pratica di asana da semplice esercizio in un viaggio yogico verso l'assorbimento nel tuo vero Sé infinito.

Per ridurre lo sforzo eccessivo nella pratica degli asana, dovrai allineare fisicamente il tuo corpo per supportare la posa e aprire i canali di energia. Da lì, osserverai e poi rilasserai i tuoi organi di senso. Ammorbidisci gli occhi, rilassa la lingua e rilascia la pelle sulle tempie. Lascia che il tuo respiro sia dolce e facile. Questo processo progressivo di "annullamento" della tensione quotidiana porta la tua mente a uno stato di quiete, ricettivo, libero da conflitti e dualità.

5 passaggi per Archer Pose ( Akarna Dhanurasana)

Prima di iniziare

Akarna Dhanurasana significa letteralmente "Posizione dell'arco verso l'orecchio", ma è meglio descritta come "Posizione dell'arciere", poiché ricorda un arciere che si prepara a rilasciare la sua freccia. Puoi praticare questa sequenza che porta ad Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) come un modo per scoprire come, osservando in silenzio i tuoi aggiustamenti, la qualità del tuo respiro e il tuo stato di coscienza, puoi avere una presenza mentale che ti permette puntare la freccia della consapevolezza su te stesso.

Osservarsi in questo modo richiede abilità e pazienza. Se l'arciere si preoccupa solo di tirare la corda e di colpire il bersaglio, o lo yogi si preoccupa solo di entrare nella forma fisica della posa, la dimensione meditativa della pratica sarà sempre sfuggente.

L'abilità fisica e la tecnica sono essenziali, ma a un certo punto devi lasciar andare la concentrazione sull'esecuzione di una serie di movimenti. Attraverso la stabilità nel corpo, il rilassamento degli occhi e la completa resa al respiro, puoi abbandonare gli sforzi inutili e occupare ed esprimere pienamente l'infinito momento presente.

A livello fisico, l'Akarna Dhanurasana, come il tiro con l'arco, richiede forza e flessibilità. La sequenza che segue è progettata per aiutarti a sviluppare la forza necessaria nelle braccia e nel busto e la flessibilità nelle gambe e nei fianchi. Prima di iniziare questa sequenza, riscaldati con pose che incoraggiano forza e flessibilità, come Supta Padangusthasana I, II e III (posa da mano ad alluce I, II e III reclinabili); Paripurna Navasana e Ardha Navasana (posa in barca completa e mezza barca); e Malasana (Garland Pose).

Vantaggi di posa:

  • Aumenta la mobilità dell'anca
  • Rafforza braccia e spalle
  • Allunga braccia e gambe
  • Migliora la forza del core

Posa controindicazioni:

  • Gravidanza
  • Mestruazioni
  • Lesione alla spalla
  • Problemi al disco lombare
  • Lesione al tendine del ginocchio

1. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Inizierai con Baddha Konasana, una posa fondamentale per l'apertura dell'anca. Piega una coperta in un rettangolo spesso circa due pollici. Siediti sul bordo della coperta, con l'angolo più uniforme sotto il coccige e le ossa sedute vicino al bordo. Piega le ginocchia, abbassale ai lati verso il pavimento e unisci le piante dei piedi. Disegna i talloni il più vicino possibile al bacino. Se le ginocchia sono più alte della vita, impila un'altra coperta e aggiungi un'altezza sufficiente in modo che le ginocchia possano scendere più in basso dei punti dei fianchi.

Premi i talloni insieme e allunga l'interno delle cosce dall'inguine verso le ginocchia. Tenendo uniti i talloni, inserisci i pollici tra le punte dei piedi e allarga le punte dei piedi come se stessi aprendo un libro. Le palle interne dei tuoi piedi saranno rivolte verso l'alto, verso il soffitto.

Ruotare le piante dei piedi in questo modo ammorbidisce l'inguine e rilascia le ginocchia. Questo movimento tornerà utile quando porterai il piede verso l'orecchio in Akarna Dhanurasana.

Continua a premere insieme i talloni e ad allungare l'interno coscia; quindi sposta il coccige in avanti per aprire ulteriormente i fianchi. Allo stesso tempo, tira indietro il pube e premi le ossa sedute nella coperta per sollevare la parte posteriore del corpo dalle articolazioni sacroiliache (SI) verso l'alto. Questo aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena e ad alleviare la pressione sulle articolazioni SI.

Fai scorrere le scapole verso il basso, premile nelle costole posteriori e solleva i lati del busto. Siedi per 2-5 minuti, mantenendo le azioni della posa. Rilassa la tensione alle tempie e agli angoli esterni degli occhi. Tale tensione è un indizio che stai usando uno sforzo eccessivo. Affinché un asana sia meditativo, ti consigliamo di lasciare andare qualsiasi tensione agli occhi, alla lingua, alle tempie, alla mascella e alla gola.

2. Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio), variazione

Vieni a Dandasana (Staff Pose). Da qui in poi, prenderai Dandasana tra ogni posa della sequenza fino ad Akarna Dhanurasana. Piega il ginocchio sinistro e tira il tallone verso l'inguine sinistro. Abbassa il ginocchio sinistro di lato verso il pavimento. La punta del piede sinistro dovrebbe ruotare leggermente verso il soffitto, come nel Baddha Konasana.

Tenendo la gamba destra dritta, sporgiti e afferra l'alluce destro con le prime due dita e il pollice della mano destra. Se non riesci a raggiungere la punta del piede, usa una cinghia attorno alla pianta del piede. Posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra interna e, premendo la mano sulla coscia, sposta simultaneamente la pelle verso il ginocchio e rotola indietro verso lo spazio dietro di te.

Per alleviare la compressione nelle articolazioni SI e nella parte bassa della schiena, premi la parte posteriore della gamba destra e l'osso sinistro seduto sul pavimento e sposta l'incavo dell'anca destra verso il piede sinistro. Riporta il pube nel corpo, quindi solleva le articolazioni SI verso l'alto.

Mentre tiri con il braccio destro e premi con la mano sinistra, fai scorrere le scapole verso il basso e tira la scapola destra verso la colonna vertebrale. Ruota il petto verso sinistra e tira indietro la spalla sinistra esterna. Gira la testa per guardare il tuo piede destro. Anche se stai lavorando con le braccia e il busto, tieni la parte posteriore del collo lunga e morbida in modo che i tuoi organi di senso rimangano rilassati.

Siedi per due o tre minuti, rilassa il respiro e porta l'attenzione verso l'interno. Con la pratica regolare, la meccanica della posa diventerà più familiare e potresti trovare un naturale senso di facilità. Ammorbidisci la pelle del viso e del corpo e porta la tua mente da uno stato attivo a uno più riflessivo. Quindi, estendi la gamba sinistra in avanti e cambia lato.

3. Marichyasana I, variazione

Da Dandasana, piega il ginocchio sinistro e portalo verso il petto. Posiziona il tallone sinistro vicino al perineo. Tenendo la gamba destra dritta, allunga il braccio destro e afferra l'alluce destro con le prime due dita e il pollice.

Metti il ​​palmo sinistro all'esterno del ginocchio sinistro. Premi la parte posteriore della gamba destra sul pavimento. Tirare indietro il ginocchio sinistro, mentre si sposta in avanti la presa dell'anca sinistra, e rotolare sull'osso seduto sinistro. Premi il tuo osso sinistro seduto sul pavimento e nota come questo aiuta a sollevare il busto.

Disegna l'incavo dell'anca destra verso il centro del bacino e solleva le articolazioni SI per rendere il tuo corpo lungo e leggero. Con la mano sinistra che tiene ancora il ginocchio sinistro, tira il ginocchio sinistro indietro verso lo spazio dietro di te. Usa questa azione per attirare le costole del lato sinistro nel tuo corpo e sollevare le costole del lato destro più in alto. Guarda il tuo piede destro.

Mentre usi le braccia per sollevare il corpo, fai scorrere le scapole verso il basso e nelle costole posteriori. Tenendo ancora l'alluce destro, sposta la scapola destra verso la colonna vertebrale e premila nelle costole posteriori, tirando contemporaneamente indietro la spalla sinistra. Questo prepara il petto, le braccia e le spalle nell'azione di cui avrai bisogno per Akarna Dhanurasana. Dopo due o tre minuti, cambia lato.

Continua ad affinare la posa e ammorbidisci i muscoli alla base della parte posteriore del cranio. Rilassa il palato molle e sorridi, sciogliendo delicatamente la tensione dagli occhi, dalle tempie e dalla mascella. Respirate dolcemente e lentamente. La leggerezza che apporti al corpo con queste varie azioni faciliterà la tua mente in uno stato più introspettivo.

4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), preparazione

Una delle maggiori sfide fisiche per molte persone in Akarna Dhanurasana è la rigidità delle articolazioni dell'anca. La posa successiva non è un asana formale, ma è un esercizio che ti aiuterà ad allentare i fianchi.

In Dandasana, piega il ginocchio sinistro, solleva la gamba sinistra, piegati in avanti e afferra il piede sinistro. Tieni l'arco interno del piede sinistro con la mano destra e il lato dell'alluce del piede sinistro con la mano sinistra. Solleva il piede sinistro fino a quando lo stinco è parallelo al pavimento. Tieni l'avambraccio sinistro leggermente sopra lo stinco sinistro e tira indietro il ginocchio in modo che sia appena fuori dalla spalla sinistra.

Ruota il bacino in avanti sull'osso seduto sinistro e dalle articolazioni SI solleva il busto. Premi la parte posteriore della gamba destra sul pavimento per sollevare. Tieni i lati del corpo sollevati e lo stinco parallelo al pavimento. Tira il piede sinistro con le mani per spostare il ginocchio sinistro dietro di te. Non lasciare che il ginocchio si muova di lato. Tuttavia, non va nemmeno esattamente indietro. Questo è uno degli aspetti delicati di questo esercizio e di Akarna Dhanurasana. Devi giocare un po ', lasciando uscire leggermente il ginocchio, quindi tenendolo più vicino al corpo, regolandoti leggermente dentro e fuori per scoprire dove hai la maggiore facilità e libertà di movimento.

Tira indietro la gamba e poi, tenendo sempre il piede sinistro, rilascialo in avanti. Ripeti questo movimento di pompaggio da 6 a 10 volte. Sollevare il busto e rimanere in avanti sull'osso seduto sinistro. Mantieni il bacino e il corpo fermi per concentrare l'energia del pompaggio nell'anca.

Dopo aver pompato la gamba avanti e indietro, sollevala ancora una volta e tirala indietro, tirando con le mani e le braccia. Una volta che hai riportato la gamba al suo limite, fermati lì per un respiro o due. Quindi usando le mani e le braccia solo per mantenere la gamba sollevata e indietro, non per tirarla, sposta il ginocchio sinistro più indietro spostandoti dalla gamba stessa.

Questa è una sensazione diversa da quella che provi quando tiri con le mani. Potresti essere sorpreso di quanto movimento puoi fare, anche se pensavi di essere al tuo limite. Fai una pausa per un paio di respiri, quindi usa le mani e le braccia per tirarti indietro ancora un po '. Ancora una volta, aspetta uno o due respiri e sposta la gamba indietro dalla gamba stessa, non tirando con le braccia. Quindi rilascia la gamba sinistra in avanti e prendi il lato destro.

5. Akarna Dhanurasana (Posizione dell'Arciere I)

Allungati in avanti da Dandasana e tieni gli alluci con le prime due dita e il pollice di ciascuna mano. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, avvolgi una cintura attorno alla pianta del piede destro e tienila. Piega il ginocchio sinistro, tieni l'alluce con la mano sinistra e posiziona il tallone sinistro sul pavimento a pochi centimetri dal ginocchio destro interno. Fermati qui, premi la parte posteriore della gamba destra sul pavimento, rotola in avanti sul tuo osso sinistro e premilo sul pavimento.

Mantieni una forte presa su entrambi gli alluci e tira indietro il gomito e la spalla sinistra per tirare il piede sinistro verso l'orecchio. Premi la parte posteriore della gamba destra sul pavimento e allunga la gamba destra attraverso il tallone. Mentre tiri indietro il piede e la gamba sinistra, qualsiasi tensione alla gamba o all'anca sinistra può far inclinare il corpo all'indietro e affondare la parte bassa della schiena. Per evitare di sforzare la schiena, rotola in avanti sulle ossa sedute, sposta la presa dell'anca destra esterna nel bacino e solleva le articolazioni SI e la schiena. Disegna le costole del lato sinistro verso l'interno per evitare che il corpo del lato destro collassi.

Mentre continui a tirare il piede sinistro, gioca un po 'per scoprire quanto il ginocchio sinistro dovrebbe uscire di lato (non sarà molto), in modo da avere la massima libertà e stabilità in quell'anca. Per rilasciare completamente l'anca sinistra, lascia che la caviglia sinistra si inclini leggermente in modo che la pianta del piede si giri verso il viso. Continua a guardare verso il tuo piede destro e tira il tallone sinistro verso l'orecchio sinistro finché non si toccano quasi, o il più vicino possibile. Resisti alla tentazione di piegare la testa verso il piede sinistro.

Fai scorrere le scapole verso il basso e sposta la scapola destra verso la colonna vertebrale e in profondità nelle costole posteriori. Ciò ti consentirà di tirare indietro la spalla sinistra, il che a sua volta ti consentirà di tirare un po 'indietro il piede sinistro. Ora sembri un arciere completamente pronto a lanciare la tua freccia verso il tuo bersaglio. Mentre mantieni la postura, ammorbidisci il collo e la gola. Rilascia la tensione nei muscoli facciali e porta gli occhi, le orecchie e la lingua in uno stato di quiete. Rilassa il respiro. Sii in posa.

Quando non sei più presente nella posa e la tensione inizia a salire, rilascia la gamba sinistra sul pavimento e prendi l'altro lato. Per terminare la pratica, piegati in avanti in Paschimottanasana (Seated Forward Bend) per 2-5 minuti, quindi riposa in Savasana (Corpse Pose).

Puoi esercitarti per anni prima di vivere un momento di vera tranquillità. È necessaria una riflessione dedicata e coerente sui tuoi pensieri e sulle tue azioni per riconoscere quale sforzo è necessario e cosa è eccessivo. Quando, dopo la pratica costante e l'abbandono dello sforzo, arriva il momento della perfetta quiete in Akarna Dhanurasana I, la freccia della tua consapevolezza si libererà verso il bersaglio del tuo vero Sé, e conoscerai lo yoga nell'arte del tiro con l'arco.

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