Ogni volta che attraversi una stanza, raggiungi il sedile posteriore della tua auto o passi un piatto a cena, ruoti la colonna vertebrale. Probabilmente dai per scontati questi movimenti la maggior parte del tempo, ma immagina di non essere in grado di eseguirli. Se hai mai avuto spasmi alla schiena o cricket al collo, sai quanto è debilitante quando non puoi voltarti di lato. Senza l'accesso all'intera gamma di movimento della colonna vertebrale, la tua vita diventa molto limitata, ma quando la tua colonna vertebrale è forte ed elastica, irradi benessere. Le pose di torsione, che siano seduti, supini o invertiti, possono mantenere e persino migliorare la tua capacità di ruotare la colonna vertebrale. Quando esegui le torsioni, i muscoli sui lati sinistro e destro del busto lavorano insieme per produrre una coppia sufficiente per ruotare la colonna vertebrale. Questo tonifica i muscoli del busto, ripristinando la mobilità e l'equilibrio su entrambi i lati della colonna vertebrale,che può migliorare la tua andatura e aumentare la potenza degli arti durante l'esecuzione di attività quotidiane che comportano spinte, tirate o svolte.
Quando ti torci, comprimi e schiaccia anche i dischi spinali, il che migliora la circolazione e nutre i tessuti che sono fondamentali per avere una colonna vertebrale elastica. Chiaramente, le posizioni di torsione giocano un ruolo chiave nell'ottenere e mantenere la salute della colonna vertebrale, ma il beneficio più gratificante può essere il semplice sospiro di sollievo che possono evocare dopo aver indotto la tensione dai muscoli della schiena. Quando decostruisci l'architettura delle torsioni spinali, puoi vedere che in genere sono disponibili in due varietà: o tieni le spalle fisse mentre il bacino ruota la colonna vertebrale, o viceversa: mantieni il bacino fisso e usa le spalle per aiutarti a girare la spina.
In Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), il bacino rimane neutro mentre le spalle ruotano. Ma lo sforzo necessario per ruotare la colonna vertebrale spesso sradica la gamba posteriore, il che può farti perdere l'equilibrio e creare ansia nell'esplorazione della posa. La chiave per sentirsi radicati è radicarsi fortemente attraverso i piedi. Mantenere il bacino stabile e perpendicolare al pavimento (con le anche orizzontalmente e verticalmente) ti aiuterà a farlo. Mantenere stabile il bacino non è facile, ed è un dettaglio che viene spesso trascurato in Revolved Triangle. Potresti aver imparato a iniziare la torsione dal bacino facendo cadere l'anca posteriore verso il suolo. Quando esegui la posa in questo modo, potresti avere la sensazione di ottenere una torsione più profonda, perché ti consente di ruotare maggiormente il busto. Ma girare ulteriormente il busto non lo faCiò significa che stai ruotando di più ogni singola vertebra.
Anche se sei abituato a far cadere l'anca posteriore, prova a mantenere il bacino fisso e osserva la differenza nel modo in cui si sente il tuo corpo. Potresti scoprire che un bacino stabile ti dà più leva e aumenta effettivamente il grado di rotazione nella colonna vertebrale. Ho notato che mantenere il mio bacino squadrato ha ridotto la tensione sacroiliaca che provavo dopo aver fatto il triangolo ruotato. Sebbene il Triangolo Rivolto sia tipicamente praticato come parte di una sequenza in piedi, arrivarci da una serie di colpi di scena che si approfondiscono gradualmente aiuterà a imprimere la memoria muscolare delle due varietà di rotazione, che ti aiuterà a demistificare questo asana. Dopo esserti riscaldato con alcuni Saluti al Sole, sdraiati e inizia la tua esplorazione con due pose supine.
Twist reclinabile semplice
Prenditi un minuto o due per sdraiarti sulla schiena, rilassando i muscoli, il respiro e la mente. Non sottovalutare il potere di momenti come questi per creare un'atmosfera di apertura, curiosità e flessibilità. Passa a un riposo costruttivo piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento. Rilassa le braccia lungo il pavimento all'altezza delle spalle. Tenendo le spalle sul materassino, espira e lascia che le ginocchia cadano a destra. Lascia che le ginocchia cadano liberamente, portando i fianchi e la parte inferiore del busto con loro in una semplice torsione spinale. Nota come le tue spalle rimangono sul pavimento mentre il movimento dei fianchi e delle gambe ruota la colonna vertebrale, proprio come quando giri un cavatappi. Rimani un minuto per sentire e osservare i muscoli della schiena.Sono stretti? Le tue spalle riposano comodamente sul materassino? Cerca di rilasciare consapevolmente qualsiasi rigidità che senti nei muscoli della schiena consentendo alla colonna vertebrale di stabilirsi sul pavimento.
Quindi, porta la tua attenzione sul tuo respiro. I colpi di scena schiacciano il diaframma, il che può farti sentire affaticato. Per aiutare a rilasciare la tensione, usa ogni inspirazione per creare spazio nell'addome e ogni espirazione per indurre i muscoli ad adattarsi alla torsione. Quando la colonna vertebrale ruota in torsioni più impegnative come Supta Parivrtta Garudasana (Reclining Revolved Eagle Pose), i tuoi muscoli resisteranno e si ribelleranno. Prenditi il tempo ora, quando la posa è semplice, usala come un primer per esplorare come adattarti alla resistenza muscolare. Rimani per un altro minuto, quindi riporta le gambe al centro e cambia lato.
Supta Parivrtta Garudasana (Reclining Revolved Eagle Pose)
La forma di base di questa posa è simile a Simple Reclining Twist, ma il modo in cui inserisci la torsione lo rende diverso. In Simple Reclining Twist, le spalle rimangono fisse mentre il bacino ruota attorno alla colonna vertebrale. In questa posa, è esattamente l'opposto: il ginocchio sinistro sul pavimento mantiene il bacino fisso mentre il braccio sinistro si allunga verso sinistra per creare la rotazione della colonna vertebrale. Ricomincia con un riposo costruttivo. Sposta i fianchi di qualche centimetro a sinistra prima di incrociare le gambe come in Eagle Pose, coscia sinistra sopra destra. Se puoi agganciare il piede dietro la gamba destra, fallo, ma non preoccuparti se non puoi. Porta le ginocchia verso il petto e, espirando, gira sul lato destro, bloccando il ginocchio sinistro a terra. Se questo crea dolore alle ginocchia o alla parte bassa della schiena,modifica la tua posizione sganciare il piede sinistro e sollevare il ginocchio sinistro su un blocco o una coperta.
Con il ginocchio sinistro sul pavimento o su un blocco, raggiungi il soffitto con il braccio sinistro. Espira mentre abbassi lentamente il braccio sinistro a terra, mettendo la mano in linea con la spalla. Tieni il bacino fisso e questa volta senti come le spalle creano la coppia, come un cavatappi. Il tuo corpo potrebbe girarsi facilmente, permettendoti di portare la spalla sul materassino, oppure potresti girarti a malapena. Prenditi il tuo tempo e mantieni attivo il braccio sinistro, anche se è sospeso sopra il pavimento. Sii curioso e paziente con il processo. Se il ginocchio si alza, si allontana dal pavimento o dal blocco, o il tuo respiro diventa affannoso, significa che stai affrettando la posa e invitando lo sforzo. Non importa se tieni la spalla a terra; questa è una svolta forte a prescindere. Quando la parte superiore della schiena è al massimo, gira la testa verso sinistra, ma fai attenzione.Il collo, o colonna vertebrale cervicale, è la parte più flessibile della colonna vertebrale. Se la parte superiore della schiena è tesa, potresti provare a compensare eccessivamente girando il collo in modo più estremamente intenso. Ecco perché è importante attendere che la rotazione toracica sia al massimo prima di girare la testa.
Con il bacino stabilizzato in questa posizione, potresti sentire molto di più la svolta proveniente dalla parte superiore della schiena. Questo perché mantenere il bacino fisso limita la rotazione nella parte inferiore della colonna vertebrale. Se tendi ad essere una persona flessibile, questa è una buona cosa. È relativamente facile per le persone flessibili esagerare e allungare le articolazioni lombari oltre la loro capacità naturale senza nemmeno saperlo, il che può alla fine sforzare la parte bassa della schiena. Rimani in posa per circa un minuto. Se ti senti come se il tuo corpo volesse naturalmente andare più in profondità, espira e sposta la spalla sinistra verso il pavimento. Nota come questa azione gira il tuo petto lasciando indisturbata la regione lombare. Un modo più sottile per farlo è visualizzare ciascuna vertebra toracica che gira, come un tallone su una corda, nella rotazione. Rimani nella svolta per un altro minutoquindi cambia la croce delle gambe e gira dall'altra parte.
Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio), variazione
Quando pratichi Janu Sirsasana come una torsione piuttosto che come una piegatura in avanti, puoi istruirti ulteriormente sui meccanismi di rotazione. Sedersi con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Se hai difficoltà a sederti con il bacino eretto e la schiena dritta, siediti su una coperta piegata. Tieni il ginocchio sinistro in posizione ed estendi la gamba destra, centrando il peso sul retro del tallone. Tieni il bordo esterno della gamba o del piede destro con la mano sinistra e posiziona la mano destra sul retro dell'anca destra. Tieni lo sguardo sul piede destro e, espirando, solleva le costole e sposta la parte inferiore dell'addome a destra per allineare la linea mediana, o asse, del busto con la gamba destra. Potresti già sentire una svolta;ora alzalo di una tacca allargando il petto e tirando indietro la clavicola e la spalla destra. Come in Supta Parivrtta Garudasana, tieni i fianchi fissi e ruota fortemente la colonna vertebrale superiore.
Se il tuo respiro non è frenato e hai la sensazione di poter approfondire ulteriormente la torsione, espira e allunga il braccio destro all'indietro, ruotando il cranio per guardare oltre la spalla destra verso la tua mano. Ma ricorda, se la parte superiore della schiena è tesa e si sente bloccata, potresti essere tentato di iniziare la torsione dalla testa e comprimere il collo. Puoi anche far oscillare inconsciamente la parte superiore del corpo lateralmente, spostando la testa e le spalle verso l'esterno della gamba. Il piegamento laterale in questo modo crea uno scarso allineamento e può rendere la torsione non sicura. Evita questi errori comuni mantenendo lo sguardo sul piede destro fino all'ultimo respiro o due nella posa, quindi gira delicatamente la testa per guardare oltre la spalla destra. Aiuterà anche mantenere un'immagine della colonna vertebrale che gira sul suo asse.
Apri il petto espandendo attivamente il suo nucleo per creare un senso dinamico di spazio che approfondisce la torsione e strizza la tensione dalla parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per circa cinque respiri, quindi espira per rilasciare la torsione. Piegati in avanti nella classica versione piegata in avanti di Janu Sirsanana per un minuto prima di cambiare lato.
Parivrtta Utthita Hasta Padasana (posa della mano e del piede allungati con rotazione)
Stai in piedi con le braccia tese all'altezza delle spalle. Regola la posizione in modo che i tuoi piedi siano paralleli e direttamente sotto i polsi, o più vicini se le gambe sono tese. Tutte le pose in piedi devono essere radicate, in particolare i colpi di scena. Prenditi un momento per bilanciare il peso tra i tuoi piedi, appoggiandoli saldamente a terra in modo uniforme sulla palla e
tallone di ogni piede. Tirare le cosce interne verso i fianchi e stabilizzare l'addome. Stai in piedi mentre espiri e gira la parte superiore del corpo a destra per iniziare una torsione spinale. I tuoi fianchi sono venuti per la corsa? Non è necessariamente una cosa negativa. In effetti, l'allungamento probabilmente ti fa sentire bene, quindi goditelo per alcuni respiri. Ma poi, provalo con il bacino fisso e vedi se la rotazione della colonna vertebrale diventa più profonda. Mantenendo la parte superiore del corpo ruotata a destra e le braccia tese, inizia lentamente a girare i fianchi indietro a sinistra, verso la loro posizione originale. Fermati e nota dove senti la tua schiena che resiste alla svolta. Invece di prepararti contro la resistenza, allontana la tensione dai muscoli e gradualmente sarai in grado di riportare i fianchi all'originale, anche l'allineamento che avevi prima di girarti.
Potresti notare che mantenere il bacino quadrato perde parte della rotazione della parte superiore del corpo, ma ora che hai compreso l'anatomia delle torsioni, sai che mantenere un punto fisso è essenziale. Rimani in posa per un minuto, quindi riposa le braccia prima di ripetere a sinistra. Esplora a fondo la relazione tra il mantenimento della stabilità del bacino e della mobilità della colonna vertebrale, poiché è molto simile all'allineamento nella posizione del triangolo ruotato. Dopo aver completato il secondo lato, prendi una posizione di contrasto come Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti in piedi a gambe larghe), Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) o Parsvottanasana (allungamento laterale intenso) per consentire ai muscoli spinali di tornare in posizione neutra prima praticare la posa del triangolo ruotato.
Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo ruotato)
Ricomincia con una posizione ampia, ruotando il piede destro di 90 gradi e il piede sinistro di circa 40 gradi. Ruota i fianchi verso il piede anteriore. L'obiettivo è quello di far girare i fianchi completamente a destra in modo che la linea mediana del busto sia allineata con la gamba destra, come era in Janu Sirsasana. Aspettati una certa resistenza dall'anca e dalla gamba sinistra. Il modo più veloce per ruotare i fianchi completamente a destra è ruotare di più il piede sinistro e accorciare la posizione. Tuttavia, non credo che sia il modo più abile. Invece, recluta i muscoli addominali profondi per svolgere il lavoro spostando la parte inferiore dell'addome a destra e tirando indietro l'anca destra. Ciò non solo mantiene la gamba sinistra solida, ma attinge anche il supporto dal core, il che stabilisce la stabilità a vantaggio delle pose in piedi e delle torsioni. Se il tuo fianco sinistro è ancora indietro,quindi ruota leggermente il piede sinistro. Non sacrificare le tue radici; distribuire il peso sull'avampiede e mantenere il tallone sinistro saldamente abbassato.
Posiziona la mano destra sul fianco destro e allunga il braccio sinistro lungo l'orecchio. Inspirando, sposta i fianchi verso la parte posteriore del tappetino ed espira per inclinarti in avanti sopra la gamba, fermandoti a metà. Guarda il tuo piede destro mentre sposti la parte inferiore dell'addome e poi le costole a destra per allineare la linea mediana del busto con la gamba destra. Porta la punta delle dita sinistre a terra fuori dalla punta del piede destro, mantenendo la spalla sinistra in linea con la gamba. Se ciò non è possibile, porta la punta delle dita sinistra sul pavimento o su un blocco all'interno del piede destro, mantenendo la spalla sinistra in linea con la mano sinistra. Continua a guardare in basso, mantenendo la testa e lo sguardo in linea con il piede per aiutare ad allineare l'asse del busto sulla gamba destra.
Fermati a questo punto per allenare la tua concentrazione sulla base della posa. Tieni la gamba posteriore a terra con il tallone abbassato. Il bacino è a livello, la pancia è stabile e il respiro è regolare. Inizia la torsione premendo nella mano sinistra e sollevando il petto. Tirare la spalla destra su e indietro per ruotare la colonna vertebrale toracica. Senti come la rotazione qui è esattamente lo stesso processo meccanico delle due torsioni precedenti; il bacino è livellato e stabile e le spalle fungono da parte superiore del cavatappi che gira la colonna vertebrale. Mentre la torsione si conclude, i fianchi, la gamba posteriore e il tallone devono rimanere a terra per resistere a essere tirati nella svolta. Procedi lentamente, dando un po 'di cedimento ai fianchi; prenditi il tuo tempo e fai attenzione a non forzare la torsione. Lasciati guidare dalla memoria somatica e dalle azioni delle pose precedenti.Quando la posa è stabile e puoi goderti le sensazioni libere dalle distrazioni della gamba posteriore, Parivrtta Trikonasana diventerà una posa che non vedi l'ora di fare.
Aumenta la torsione estendendo il braccio destro. Assicurati che la spalla sinistra rimanga allineata sulla gamba o sulla mano, ruota la testa e guarda la mano destra. Se ti fa male il collo quando giri la testa, o se girare la testa ti fa perdere l'equilibrio, guarda il pavimento e concentrati sul mettere a terra i piedi e stabilizzare la pancia. Nel tempo, rivisita girando la testa. Una volta che il tuo petto è libero e hai stabilito una base forte, sarai in grado di ruotare il collo e guardare comodamente la tua mano destra. Mantieni attive entrambe le braccia per dare alla parte superiore del corpo una forte ondata di energia che può ruotare ulteriormente la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per diversi respiri costanti, mantenendo il corpo attivo e vigile. Quando ti senti come se la torsione fosse al massimo, fai una piccola contrazione nella gamba posteriore: espira,arrendendo la parte superiore della schiena nella torsione mentre si gira leggermente la coscia sinistra in fuori. Potresti scoprire che questa piccola mossa riallinea il bacino e lo rende livellato, afferma un tallone sinistro ben appoggiato a terra e lascia che la torsione dia un ultimo abbraccio alla colonna vertebrale.
Una volta che il tuo corpo si è adattato alle istruzioni e ai principi della posa, lascia che la tua concentrazione si allontani dalla forma; accetta la posa così com'è. Rimani consapevole, ma usalo come veicolo per rivolgere la tua attenzione verso l'interno. Se puoi, crea un senso di espansione lasciando che la tua consapevolezza inzuppi la posa con spazio e pienezza. Dimora nelle sensazioni; abita la forma. Rimani finché hai chiarezza e fermezza, quindi espira completamente per rilasciare la torsione. Inspira mentre ti alzi, quindi radica le gambe nel terreno con una solida espirazione. Ruota di nuovo i piedi paralleli per alcuni respiri per ristabilire la stabilità prima di praticare la posa a sinistra. I colpi di scena non sono facili per molti di noi. Perché ti caricano così comodamente, possono sembrare più bloccati che liberati. Tuttavia, con pazienza ti innamorerai dei colpi di scena.Ti insegneranno ad apprezzare che meno è spesso di più. Scoprirai che il tuo sforzo è ben ripagato dal dolce dono finale che ti arriva mentre rilassi la colonna vertebrale, sospiri profondamente e senti tutto il tuo corpo irradiare leggerezza e benessere.
Con sede a Boston, Barbara Benagh condivide la sua passione per l'hatha yoga da oltre 35 anni.
