Prenditi un momento per pensare al tuo respiro: è profondo o superficiale? Lento o veloce? È interessante che possano volerci alcuni istanti per capire i nostri schemi di respirazione, anche se è qualcosa che facciamo sempre. Il motivo per cui la maggior parte di noi non riesce a individuare subito cosa sta succedendo è perché la respirazione avviene inconsciamente: fa parte del sistema nervoso autonomo, che dice ai nostri organi interni (come il diaframma e i polmoni) di funzionare senza il nostro controllo cosciente. Tuttavia, a differenza di altre funzioni che il nostro sistema nervoso autonomo regola, come la digestione e la circolazione, anche la respirazione può essere regolata volontariamente. E quando insegno ai pazienti e agli studenti di yoga come farlo, può trasformare la loro pratica.
Per cominciare, la regolazione del respiro attraverso una tecnica comunemente chiamata "respirazione del ventre" crea una maggiore capacità di fare respiri più grandi. Le persone spesso mi dicono che solo 10 minuti di respirazione della pancia sembrano aiutare il loro respiro a sentirsi "più libero". A sua volta, questo li porta a sintonizzarsi con il centro energetico nella zona addominale, dove vive il "cervello della pancia". Infine, c'è un cambiamento energetico che avviene quando sei in grado di controllare il tuo respiro con la respirazione della pancia. Potresti iniziare a vedere il respiro non solo come aria, ma anche come energia che si muove all'interno del tuo corpo. Quando ciò accade, stai davvero attingendo al potere della respirazione.
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Prima di imparare a respirare a pancia in giù, aiuta a capire l'anatomia di base del respiro. La respirazione avviene in due fasi: inspirazione (inspirazione) ed espirazione (espirazione). La respirazione normale e riposante utilizza principalmente il diaframma, mentre l'esercizio o lo sforzo reclutano i muscoli accessori della respirazione - i muscoli intercostali e toracici superiori, vicino alle costole e al torace, rispettivamente - per espandere ulteriormente il torace. Un respiro yogico completo si basa sulla respirazione diaframmatica, o ventre, ma include anche la respirazione intercostale e toracica superiore.
Quando inspiri, il tuo diaframma si contrae, appiattendosi e premendo sull'addome, che a sua volta espande il torace. Allo stesso tempo, i muscoli intercostali esterni (situati tra le costole) lavorano per sollevare ed espandere il torace tirando le costole verso l'alto e verso l'esterno, aumentando la capacità di volume nel torace. Un respiro profondo attiva anche i muscoli accessori della respirazione, inclusi i pettorali, il dentato anteriore, i romboidi e il trapezio medio, che lavorano tutti per espandere e sollevare la parte superiore del torace. Infine, ci sono i muscoli scaleni, che vanno dalla colonna cervicale (ovvero il collo) alle due costole superiori. Puoi sentire questi muscoli contrarsi posizionando le dita su entrambi i lati del collo e inspirando profondamente.I muscoli scaleni lavorano insieme al diaframma e agli intercostali per bilanciare l'espansione delle costole inferiori sollevando la parte superiore del torace.
Questo volume aumentato nel torace non solo fa spazio all'aria che entra nei polmoni, ma modifica anche la pressione atmosferica all'interno dei polmoni, creando un vuoto che effettivamente aspira aria. Al termine dell'inspirazione, il diaframma si rilassa, tornando alla sua struttura a forma di cupola, che avvia la tua espirazione. Questo, insieme al rinculo elastico delle strutture della parete toracica e alla contrazione degli intercostali interni e dei muscoli accessori dell'espirazione, aumenta la pressione all'interno del torace (l'area tra il collo e l'addome), facendo sì che l'aria nei polmoni essere espulso.
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Poiché la respirazione inizia con il diaframma, inizio le tecniche di respirazione con la respirazione della pancia. Sdraiati, con un blocco sotto la parte superiore della schiena e un altro sotto la testa; puoi anche sdraiarti su un cuscino. Mentre inspiri, espandi attivamente l'addome, ma cerca di non espandere il torace fino agli ultimi secondi dell'inspirazione. (Se permetti alla tua area addominale, e non al petto, di espandersi, ti insegnerà a respirare in questa regione inferiore, particolarmente utile per coloro che non possono accedere facilmente alla respirazione addominale.) Quindi rilascia ed espira, lasciando che l'addome cadere e stringendolo alla fine della tua espirazione: questo spinge completamente il diaframma verso l'alto nella sua forma a cupola. Ripeti questo ciclo per tre minuti e aumenta fino a cinque o sei minuti nel tempo. Quando ti senti come se avessi imparato a farlo,passare alla posizione seduta e fare la stessa cosa.
Per preparare il tuo corpo a coinvolgere i muscoli della respirazione, potresti voler creare uno spazio fisico con gli asana in modo che i muscoli tesi non inibiscano il tuo sforzo per espandere il respiro. L'obiettivo di sviluppare un respiro più profondo della pancia è quello di aumentare la consapevolezza del respiro circonferenzialmente, attorno all'intero torace, compresi i fianchi e la parte anteriore e posteriore del corpo. Per fare questo, esercitati in posizioni che allentano la tensione dalla pancia, dalle costole e dalla schiena allungando il torace verso l'alto e lontano dal bacino. Prova le posizioni seguenti prima della pratica del pranayama, quindi osserva quanto più libero si sente il tuo respiro e quanto più in sintonia diventi con il tuo cervello addominale.
Cos'è il "cervello della pancia"?
Questa può essere una sorpresa da parte mia, un chirurgo ortopedico, ma in realtà abbiamo un cervello nel plesso solare (situato alla bocca dello stomaco) che viene chiamato "cervello della pancia". È il tuo istinto e funziona in gran parte inconsciamente. In effetti, la maggior parte delle persone diventa consapevole del cervello della pancia solo in situazioni estreme, in cui gli istinti di sopravvivenza entrano in gioco e prevalgono sul "cervello pensante".
Quasi tutte le pratiche sviluppate per aumentare la consapevolezza del "cervello della pancia" comportano alcune variazioni della respirazione della pancia. Oltre agli effetti calmanti di una normale pratica di respirazione del ventre, ci sono buone probabilità che tu abbia anche una maggiore consapevolezza di eventuali influenze negative che ti influenzano oltre la tua consapevolezza cosciente.
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4 pose per prepararsi alla respirazione addominale
Queste posizioni aiutano a rilasciare la tensione dalla pancia, dalle costole e dalla schiena. Provali prima della respirazione a pancia in giù o di qualsiasi pratica di pranayama.
