Meditazione 101: impara a meditare in Savasana

Preparati a meditare in ampia consapevolezza con questa semplice routine per bilanciare la tua energia e concentrazione.

La meditazione può essere impegnativa. Anche dopo averne assaporato i benefici e aver desiderato quei dolci momenti di calma interiore, chiarezza e connessione profonda, può essere difficile sedersi. Se sei come la maggior parte delle persone, potresti scoprire che un giorno la tua mente sta accelerando verso il futuro, il tuo corpo si sente agitato e non puoi stare fermo, mentre il giorno dopo sei così letargico che difficilmente riesci a rimanere sveglio . Non scoraggiarti. Riposare con facilità in meditazione non avviene magicamente. Ma c'è un percorso per aiutarti ad arrivarci: attraverso il tuo respiro, puoi attingere al flusso di prana (forza vitale) per aumentare, diminuire o concentrare la tua energia, portandoti in uno stato di equilibrio e rendendo più facile sedersi con rilassata attenzione durante la meditazione.

Il prana scorre lungo i canali energetici del corpo chiamati nadi. Le tre nadi principali sono il sushumna, il canale centrale lungo la spina dorsale attraverso il quale ascende la kundalini, la tua energia spirituale; e l' ida e il pingala, che iniziano su entrambi i lati del sushumna e si muovono a spirale verso l'alto in uno schema a doppia elica attorno ad esso.

Vedi anche The Mindfulness-Meditation Guide

Il prana si muove con il respiro e la mente (che include i tuoi pensieri, immagini mentali ed emozioni). Un cambiamento in uno influisce sull'altro. Attraverso il respiro, puoi aprire, regolare e dirigere il flusso del prana, che, a sua volta, stabilizzerà la mente e il corpo per la meditazione.

A seconda del tuo umore e del tuo livello di energia, una delle seguenti pratiche di asana e pranayama può aiutarti a passare dall'agitazione al rilassamento, dal letargo alla leggerezza, dalla frammentazione all'integrazione, in modo che tu possa rilassarti delicatamente nella meditazione. L'enfasi in ciascuna delle seguenti pratiche è di collegare movimenti lenti e consapevoli con il respiro e creare transizioni dinamiche e fluide per integrare mente e corpo. Ogni serie viene ripetuta più volte, durante le quali la durata dell'espirazione e dell'inspirazione - e le pause intermedie - cambiano progressivamente.

A volte devi svegliarti ea volte devi calmarti. Spesso hai bisogno di una combinazione di energie di risveglio, calma e concentrazione. Ma per capire le tue esigenze, è essenziale dedicare un po 'di tempo a scoprire in quale stato si trova la tua energia.

Meditazione iniziale: concentrati su come ti senti

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese. Riempi il tuo corpo di consapevolezza, come se stessi riempiendo un bicchiere d'acqua. Nota come risponde il tuo corpo. Comincia a rilasciarsi e rilassarsi o c'è resistenza? Chiudi gli occhi e senti il ​​peso del cranio e del bacino, il contatto della schiena sul pavimento. Ci sono punti che si allontanano dal pavimento e aree più a contatto?

Quindi scansiona mentalmente il tuo corpo un'area alla volta. Inizia con le dita dei piedi e viaggia su per le gambe, il bacino, la colonna vertebrale, la parte inferiore e superiore della schiena e le spalle, quindi giù per le braccia e le mani e torna indietro con le braccia fino al collo e alla testa. Ci sono aree di disagio, luoghi che sembrano rigidi o più spaziosi o parti che si sentono calde, fredde o insensibili? Alcune aree di detenzione sono così abituali che le saltiamo senza accorgercene; lascia che la tua attenzione tocchi delicatamente quei luoghi. Mentre esegui la scansione del tuo corpo, vedi se nella tua testa è in corso un commento in corsa. Cerca di non giudicare o analizzare ciò che scopri. Invece, osserva semplicemente ciò che è presente. Ora porta la tua attenzione sulla colonna centrale della colonna vertebrale. Immagina un ampio fiume dalla base della colonna vertebrale alla base del cranio. Il fiume scorre liberamente? Ci sono aree in cui è bloccato, ristretto,o stagnato?

Quindi, porta la tua consapevolezza a tutto il tuo corpo in una volta. Nota se sono rimaste sensazioni forti, aree del corpo che richiedono attenzione. Ora lascia che la tua mente si inspiri. Nota la qualità, la consistenza e il ritmo del tuo respiro. È corto e mosso, lungo e liscio o da qualche parte nel mezzo? Tendi a trattenere il respiro dopo aver inspirato o espirato? Nota la relazione tra respiro, corpo e pensieri.

Vedi anche Guida alla meditazione per principianti

Durante la meditazione: osserva i tuoi pensieri

Ora controlla il flusso di pensieri che si muovono nella tua mente. Hai una lista perpetua di cose da fare? Stai rimuginando qualche conversazione o stai pianificando il futuro? Ti stai distanziando o ti senti acuto e chiaro? Cerca di non esprimere giudizi, osserva semplicemente. Quando vengono determinati pensieri, c'è una risposta fisica nel tuo corpo o nel tuo respiro?

Quindi, metti una mano sul tuo cuore. Prenditi un momento per sentire il battito del tuo cuore fisico, il tuo petto che si alza e si abbassa con il tuo respiro. Lascia che la tua consapevolezza si stabilisca nel suo ritmo, quindi abbassa la tua attenzione un po 'più a fondo, percependo il cuore emotivo. C'è tristezza, gioia o ansia? Non entrare profondamente in nessuna sensazione; basta avere un'idea del tono generale che è presente in questo momento. Prendi nota della relazione tra il tuo stato emotivo e il tuo respiro, tra i tuoi sentimenti e il tuo corpo fisico.

Infine, senti tutte queste dimensioni contemporaneamente: fisica, energetica, mentale ed emotiva. Notate la parte di voi che sta osservando: la vostra immutabile consapevolezza. Ora riposa in questa ampia consapevolezza.

Ricorda, le tue osservazioni possono cambiare di giorno in giorno, a seconda dell'ora, del tuo programma e di tutte le altre variabili che influenzano la tua energia e il tuo umore. Se hai notato che il tuo respiro era affannoso, la tua mente opaca e il tuo cuore pesante, prova una pratica energizzante. Il tuo respiro era rapido, la tua mente correva e il tuo corpo era teso? Quindi una pratica calmante potrebbe essere più appropriata. Ti senti disperso e disorientato? Una pratica di focalizzazione può aiutarti a trovare l'equilibrio. Ascolta la tua mente, il tuo corpo e il tuo cuore per una guida su una pratica di movimento che può portarti in equilibrio, pronto a sederti e attirare la tua attenzione verso l'interno.

Vedi anche 17 pose per preparare la meditazione consapevole

Janice Gates è presidente della International Association of Yoga Therapists e autrice di Yogini: The Power of Women in Yoga.

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