La verità sui piegamenti in avanti

A partire dalla primissima lezione di yoga che ricordo di aver preso, ho sentito gli insegnanti fare la poetica sulle pose piegate in avanti da seduti, come Paschimottanasana. Quanto sono utili per calmare il sistema nervoso, calmare la mente, ripiegarsi su se stessi e così via. Nel frattempo, i miei muscoli posteriori della coscia urlavano, la parte bassa della schiena iniziava a farmi male e la mia mente correva, chiedendo "Quando finirà questa posa, e di cosa diavolo sta parlando questo insegnante ?!" E anche se la mia esperienza con i piegamenti in avanti da seduti è cambiata un po 'nel corso degli anni, sono ancora un miscuglio per me e per molti dei miei studenti.

Le pose in sé e per sé non sono intrinsecamente buone o cattive, ma ho osservato che solo il 10% circa degli studenti le trova fisicamente facili e accessibili come vengono normalmente presentate, e l'altro 90% ha bisogno di una guida seria per farle in sicurezza .

Anche una recente newsletter di Yoga Journal Daily Insight che è arrivata nella mia casella di posta si riferiva al paradosso della piega in avanti e, sebbene utile, raccontava solo una parte della storia. Quindi ho pensato di provare a mettere le cose in chiaro (per come la vedo io) e di dare anche alcuni suggerimenti utili su come eseguire queste pose in modo da ricevere questi benefici con un minimo di compostezza senza farti male.

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Cominciamo con la colonna vertebrale, poiché qui un po 'più di dettagli può essere utile. Prima di tutto, mi piace stabilire la Prima Direttiva (eh?) Senza sembrare troppo geek di Star Trek: inizia sempre creando un sollevamento uniforme verso l'alto attraverso l'intera colonna vertebrale. Almeno allora creerai quanto più spazio potenziale tra le singole vertebre il più possibile, specialmente nella parte bassa della schiena dove siamo più preoccupati.

Un po 'di ciò che accade con il piegamento all'indietro piegamento in avanti della colonna vertebrale: quando ci si piega all'indietro, i bordi anteriori delle vertebre si allontanano l'uno dall'altro e i bordi posteriori si muovono l'uno verso l'altro, incuneando i dischi intervertebrali spugnosi verso la parte anteriore del la spina. Questo risulta non essere un grosso problema, perché c'è solo un legamento forte lì e nessun nervo per il disco in cui spingere. Tuttavia, l'effetto inverso è vero con le curve in avanti: quando giri la colonna vertebrale in avanti, i bordi posteriori delle vertebre si allontanano, i bordi anteriori l'uno verso l'altro e il disco si incunea nella direzione posteriore. Questo può essere un potenziale problema se i dischi iniziano a gonfiarsi in questo spazio, perché proprio dietro la parte posteriore delle vertebre corre una struttura molto importante e sensibile: il midollo spinale. Giusto,tutti i nervi in ​​fascio che passano tra il tuo cervello e il resto del tuo corpo, in questo caso la parte inferiore del corpo, passano proprio dietro i dischi.

Se le tue strutture spinali, legamenti e muscoli sono in buona salute, piegare in avanti potrebbe non essere un problema per te. Ma per la persona media con un po 'di tensione all'anca e al tendine del ginocchio, la situazione è un po' diversa. Quando inizi a piegare in avanti, sei incoraggiato a inclinare il bacino in avanti (buona idea!), Ma prima di esserti inclinato molto lontano i muscoli posteriori della coscia agiscono come un freno e interrompono qualsiasi movimento in avanti del bacino. Questo è ancora più pronunciato quando sei seduto sul tappetino rispetto a quando sei in piedi. In una curva in avanti in piedi, almeno la gravità aiuta i fianchi a consentire al bacino di ruotare un po 'di più. Ma se il tuo bacino smette di ribaltarsi, come fai a piegare più profondamente? Lo fai piegando in avanti le vertebre. La conseguenza negativa più lieve di ciò può essere la tensione dei muscoli nella parte bassa della schiena.Ma uno sforzo ripetuto per andare più in profondità in una piega in avanti da seduto potrebbe potenzialmente causare il rigonfiamento dei dischi all'indietro nella cattiva direzione, possibilmente sporgendo nei nervi nel canale spinale, con conseguente dolore unilaterale con sintomi che viaggiano anche lungo la gamba. Se la situazione dovesse peggiorare, potrebbe verificarsi la rottura del disco. Queste ultime due situazioni sono spesso correlate al mal di schiena cronico e alla sciatica e sono un effetto collaterale indesiderato di pose mal eseguite.Queste ultime due situazioni sono spesso correlate a mal di schiena cronico e sciatica e sono un effetto collaterale indesiderato di pose mal eseguite.Queste ultime due situazioni sono spesso correlate a mal di schiena cronico e sciatica e sono un effetto collaterale indesiderato di pose mal eseguite.

Fortunatamente, non deve essere così. Un giorno, solo pochi anni fa, il mio insegnante suggerì di provare tutte le curve in avanti da seduti con un cuscino sotto le ginocchia. Un sostegno! Potete crederci? All'inizio pensavo che sarebbe stato un po 'troppo, ma con mia sorpresa e gioia, ho fatto Janu Sirsasana (Posizione dalla testa al ginocchio), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Piega in avanti a tre arti), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend), e mi sono divertito tutti in un modo che non avevo mai avuto prima. Il mio corpo era a suo agio, il mio respiro era rilassato e la mia mente era finalmente tranquilla.

Potresti non aver bisogno di un sostegno così grande, o affatto, ma ti suggerisco caldamente di piegare le ginocchia a piccoli incrementi fino a trovare il momento magico in cui il tuo bacino può assumere la maggior parte dell'azione di flessione in avanti, tenendo conto la colonna lombare per mantenere un po 'più di neutralità (rispetto al dover andare in estensione come a volte è raccomandato). E anche se sei in buona salute della colonna vertebrale e puoi sopportare una certa quantità di arrotondamento in avanti della colonna vertebrale, se stai cercando di andare oltre nella piega tirando con forza con le mani sui piedi, una cinghia o qualsiasi cosa tu può raggiungere, si aumenta solo la pressione sulla parte bassa della schiena e sui dischi nella direzione pericolosa.

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Con queste modifiche, potrebbe finalmente essere il giorno per te, mentre pieghi le cosce, che puoi raccogliere tutti quei riconoscimenti che si dice che le pieghe in avanti abbiano.

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