Stand Strong: Yoga per la salute delle ossa

A metà di un corso di formazione per insegnanti di otto giorni, ho iniziato a sentirlo: un sordo pulsare all'anca destra. Per ore ero seduto a gambe incrociate sul pavimento di fronte a 40 studenti, discutendo su come rendere lo yoga sicuro ed efficace per gli anziani. In un ambiente così favorevole, penseresti che sarei passato a una posizione diversa, o forse mi sarei persino seduto su una sedia. Eppure ho continuato ostinatamente a tornare a Easy Pose, che ho iniziato a pensare come Painful Pose, fino a quando alzarmi è diventato così doloroso che ho dovuto camminare in cerchio per raddrizzare il mio fianco. Benvenuto nella mia fine degli anni '50.

L'invecchiamento arriva sottilmente. I rischi e i cambiamenti a volte hanno un presagio, come il dolore all'anca, ea volte no. Segni come capelli brizzolati, addolcimento del ventre del mento e rigidità articolare sono facili da vedere e sentire. Tuttavia altri cambiamenti sono completamente nascosti. Subito dopo il mio 50 ° compleanno, il mio medico mi ha suggerito una scansione della densità ossea poiché avevo molti fattori di rischio per l'osteoporosi, tra cui essere una donna magra in postmenopausa con una storia familiare della malattia. L'osteoporosi è un disturbo che assottiglia e indebolisce le ossa, rendendole più porose. Il pericolo che ne deriva è una possibile rottura, ovvero quando molte persone scoprono di avere questa malattia "silenziosa".

Nel mio caso, la scansione della densità ossea ha rivelato che ho l'osteopenia, o bassa densità ossea, un precursore dell'osteoporosi che mi espone a un aumentato rischio di frattura. E sono tutt'altro che solo. Si prevede che entro il 2020 la metà di tutti gli uomini e le donne americane di età superiore ai 50 anni avrà, o sarà a rischio di sviluppare, l'osteoporosi dell'anca; ancora di più correrà il rischio di svilupparlo altrove.

La National Osteoporosis Foundation avverte le persone con osteoporosi della colonna vertebrale di evitare certi tipi di movimento che potrebbero portare a fratture vertebrali da compressione, un segno distintivo del disturbo che può provocare un restringimento e una postura curva, la cosiddetta gobba della vedova. Ma solo circa un terzo delle fratture vertebrali viene diagnosticato, spesso perché il dolore può essere lieve o si pensa erroneamente che provenga da qualcos'altro. I movimenti rischiosi includono piegarsi in avanti dalla vita, torcere la colonna vertebrale in un punto di tensione e fare tocchi e addominali.

Questa informazione mi ha lasciato vacillare. La pratica dello yoga che amo potrebbe effettivamente danneggiare il mio scheletro? Dovrei smettere di fare curve in avanti e curve profonde? Avevo bisogno di rinunciare completamente allo yoga? Si scopre che, come molti altri segni dell'invecchiamento, sia chiaramente percepiti che fuori dalla vista, l'osteopenia richiede che io abbia pazienza, onestà e, forse la cosa più importante, umiltà mentre adeguo la mia pratica yoga per evitare lesioni e mantenere la massa ossea Ho ancora.

Disossamento

Sebbene molte persone considerino lo scheletro solido e senza vita, è molto vivo, si rompe e si rinnova costantemente in un processo in due fasi chiamato rimodellamento osseo. La velocità con cui avviene il rimodellamento osseo è influenzata dalla quantità di calcio immagazzinata nelle ossa e introdotta nella dieta, nonché da tre catalizzatori (vitamina D, ormoni ed esercizio fisico) che determinano l'efficacia con cui il corpo utilizza il calcio per costruire nuovi osso e prevenire la perdita ossea attraverso il riassorbimento. L'osteoporosi è il risultato di uno squilibrio nel rimodellamento, in cui viene scomposto e rimosso troppo osso vecchio, o si forma troppo poco osso nuovo, o entrambi.

Circa il 90 percento del contenuto minerale osseo di un adulto (calcio) viene depositato entro la fine dell'adolescenza, con il picco di massa ossea raggiunto entro i 20 anni, afferma Kathy M. Shipp, professore associato di terapia fisica presso la Duke University School of Medicine che era un autore collaboratore del rapporto 2004 del chirurgo generale sulla salute delle ossa. La prevenzione dell'osteoporosi inizia nell'infanzia con buone abitudini di salute (come una corretta alimentazione ed esercizio fisico), osserva. Dopo i 40 anni circa, inizia il periodo di sospensione dell'osso e durante il rimodellamento viene sostituita meno osso. Per le donne, un calo degli estrogeni durante la menopausa porta a una più rapida e significativa perdita di massa ossea. Per gli uomini, un calo del testosterone, che spesso inizia intorno ai 70 anni, può causarlo. Così saranno alcuni farmaci (in particolare gli steroidi),condizioni mediche (come artrite reumatoide e disturbi alimentari), fumo e consumo eccessivo di alcol.

Piano di manutenzione

Non è possibile per gli adulti oltre gli anni di massima crescita aggiungere quantità significative di ossa. (In passato, la terapia ormonale sostitutiva era ampiamente utilizzata per rafforzare le ossa e ridurre il rischio di fratture nelle donne in postmenopausa fino a quando lo studio della Women's Health Initiative non ha dimostrato che aumentava significativamente il rischio di cancro al seno e ictus. Ci sono anche prove emergenti che la vitamina D può essere utile per aumentare in modo significativo la forza ossea.) Ma puoi rafforzare le ossa esercitandoti per mantenere la massa ossea che hai già. "Le ossa diventano più forti dall'esercizio cambiando forma e diventando più grandi di diametro, anche con la massa che rimane costante", dice Shipp. "Esercizio di resistenza progressiva [come fare jogging, saltare o camminare], in cui muovi il tuo corpo o un peso contro la gravità mentre rimani in posizione verticale,ha dimostrato di aiutare a rafforzare e mantenere la densità ossea ". Infatti, una meta-analisi di studi dimostra che dopo la menopausa," le donne che fanno esercizio hanno una densità ossea fino all'1% maggiore rispetto ai gruppi di controllo che non si sono esercitati e hanno anche perso 2 al 3 per cento della massa ossea ", afferma Shipp.

Nello yoga, dice Shipp, tutto ciò che coinvolge il salto (come quando passi da Down Dog a Standing Forward Bend o da una posizione a gambe larghe a Mountain Pose) potrebbe essere utile per le donne in forma e in premenopausa. Per le persone di qualsiasi età, le posture portanti (Table Pose e Plank, ad esempio) possono anche essere utili per rafforzare le ossa, soprattutto se la richiesta è nuova per il corpo. Muovere il corpo contro la resistenza, come si fa in Chaturanga Dandasana, può anche aiutare a rafforzare le ossa, quindi Shipp generalmente offre ai suoi pazienti una versione di flessione, anche se i suoi pazienti più fragili devono fare una variazione modificata che li faccia stare di fronte a un muro, i palmi premuti contro di esso.

Esercitati con cura

Non tutti sono d'accordo su quali posture siano sicure ed efficaci per le persone con massa ossea compromessa. In Yoga for Osteoporosis, gli autori - la terapista yoga Ellen Saltonstall e la dottoressa Loren Fishman, direttore medico di Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation - mettono in guardia contro un arrotondamento convesso della colonna vertebrale, come nella Cat-Cow Pose, che può causare piccole fratture nel colonna vertebrale. I colpi di scena hanno il potenziale per fare lo stesso, ma Fishman sostiene che le posizioni di torsione sono "l'unico modo che conosco per rafforzare la parte anteriore del corpo vertebrale".

Lo studio pilota di Fishman su 11 persone e 7 controlli ha rilevato che coloro che hanno riferito di fare 10 minuti di yoga al giorno hanno aumentato la densità minerale ossea senza lesioni. Sebbene i risultati siano incoraggianti, Fishman riconosce che i numeri sono piccoli, quindi sta continuando la ricerca. Ciò comporta l'invio di un video di yoga (con modifiche per posture come Triangle Pose, Camel Pose e diversi colpi di scena) a coloro che si sono registrati sul suo sito Web e chiedendo loro di praticare quotidianamente e assumere integratori, tra cui vitamina D3 e calcio. Finora, dice, 32 persone hanno praticato per due anni e prima e dopo le scansioni della densità ossea. Mentre la maggior parte ha mostrato miglioramenti nella densità ossea dei fianchi, dice, "nella colonna vertebrale non hanno funzionato altrettanto bene: metà è migliorata e metà è peggiorata o è rimasta la stessa". Nessuno, dice,hanno riportato lesioni gravi.

Per evitare lesioni, le persone con osteoporosi dovrebbero lavorare individualmente con un istruttore di yoga con formazione specializzata fino a quando non viene autorizzato a partecipare in sicurezza a un corso di gruppo appropriato, afferma il fisioterapista e yoga Matthew J. Taylor, direttore della Dynamic Systems Rehabilitation Clinic a Scottsdale, in Arizona. Un corretto allineamento nelle pose massimizza la capacità dell'osso di resistere a qualsiasi forza applicata, rendendo una buona istruzione e consapevolezza fondamentale per ridurre il rischio di frattura, dice. In particolare, è importante mantenere una colonna vertebrale neutra, che per molte persone significa piegare le ginocchia in posture come il cane con la testa in giù. Inoltre, Taylor consiglia alle persone con osteoporosi di evitare la verticale sulla testa, l'aratro, la posizione sulle spalle e gli scricchiolii addominali e di eseguire torsioni in un intervallo moderato con una colonna vertebrale lunga.

La risposta allo stress influisce anche sul rimodellamento osseo, osserva Taylor, che pone grande enfasi su Savasana (Corpse Pose), pranayama, yoga nidra e meditazione perché queste pratiche possono spostare l'equilibrio nel sistema nervoso autonomo dal dominio simpatico a quello parasimpatico, che a sua volta può promuovere un rapporto migliore tra il vecchio osso che viene scomposto e il nuovo osso che viene costruito. Inoltre, dice, queste pratiche aumentano l'equilibrio, riducono la paura di cadere e migliorano l'umore, che la ricerca dimostra essere la chiave per mantenere la salute delle ossa.

Grandi modifiche

Sebbene mi sia occupato della diagnosi di bassa massa ossea, la mia pratica yoga ha subito un profondo cambiamento. Come insegnante, sono chiaro che ahimsa (non nuocere) è la mia prima priorità, il che significa che sono conservatore nelle mie lezioni per adulti più anziani e seguo le linee guida della National Osteoporosis Foundation: nessuna piegatura in avanti dalla vita e nessuna torsione di fondo. . Nella mia pratica degli asana sono passato dai Saluti al Sole ai riscaldamenti che non comportano continui piegamenti in avanti. Nelle rare occasioni in cui eseguo Uttanasana (Standing Forward Bend), piego le ginocchia in modo che la schiena non si arrotoli in una posizione che potrebbe aumentare il rischio di fratture vertebrali. Continuo a girarmi, ma non metto più il gomito fuori dalla coscia né infilo le braccia nelle gambe e non stringo le mani.

Poiché è stato dimostrato che l'esercizio sotto carico rinforza le ossa, cerco di includere posture che implicano il movimento del mio corpo contro la gravità, in particolare pose che utilizzano le mie braccia e la parte superiore del corpo, ad esempio, asse laterale, verticale contro un muro e ripetizioni del parte centrale dei saluti al sole (cane in basso, tavola, posa del personale, cane rivolto verso l'alto) Mi concentro anche sulle posture di equilibrio (come Half Moon Pose) per ridurre il rischio di cadute, poiché le cadute sono una delle principali cause di lesioni tra gli anziani e possono portare a fratture dell'anca pericolose per la vita nelle persone con osteoporosi. Per contrastare la tendenza all'arrotondamento della parte superiore della colonna vertebrale correlato all'età, includo posture di rafforzamento della schiena come Baby Cobra (con le braccia ai lati) e variazioni di Posizione della locusta. E ho sviluppato un nuovo apprezzamento per la saggezza di bilanciare lo sforzo con la resa.Ciò significa che in alcuni giorni, tutta la mia pratica è una postura riparatrice, spesso un piegamento all'indietro supportato o Viparita Karani (posa delle gambe verso l'alto).

Trovare l'equilibrio

Ma forse lo yoga più curativo di tutti è venuto dal portare i principi yogici nella mia vita dentro e fuori dal tappeto. Lo Yoga Sutra di Patanjali offre una vasta gamma di saggi consigli sulla postura, l'atteggiamento e l'invecchiamento con grazia. Il Sutra II.46, dice: "Asana deve avere la duplice qualità di vigilanza e rilassamento" e richiede un equilibrio tra sforzo e facilità nelle posture. Cerco di sfidare me stesso senza sforzo, lasciando che il mio respiro indichi se sto attraversando il confine in un territorio rischioso.

Ad esempio, amavo Tolasana (Scales Pose), che richiede un'azione di scricchiolio in avanti che potrebbe mettermi a rischio di fratture spinali. Poi ho iniziato a notare me stesso trattenere o forzare il respiro durante la postura, che ho preso come un segnale per ritirarmi dalla posa. L'osservazione della mia reazione a questo avvertimento divenne un'opportunità per svadhyaya(studio personale): un processo per guardarmi con interesse compassionevole e distaccato. Quando l'ho fatto, ho notato che sorgeva una tempesta di emozioni. C'era un accenno di rabbia, un po 'di allarme e una riluttanza a passare a una variazione più delicata, il tutto circondato da un ego ferito e un senso di sé scosso. Mentre ero seduto con queste emozioni, senza cercare di respingerle o attirarle, ciò che è emerso è stato un sentimento di profonda tristezza che non potevo più fare comodamente una postura che una volta trovavo facile. Sorprendentemente, questo è stato seguito da un'ondata di pace quando ho ricordato l'insegnamento centrale dello yoga che non siamo il nostro corpo - che sebbene tutto il resto cambi, la nostra natura essenziale è uno stato di consapevolezza immutabile.

In questi giorni, imparare ad accogliere qualunque cosa si presenti è parte integrante della mia pratica. Quindi sto spostando la mia prospettiva su santosha (contentezza). Piuttosto che fissarmi su ciò che è sbagliato, cerco di vedere la situazione attraverso una lente di gratitudine per ciò che è giusto. Ho smesso di fare Tolasana e altre posture come la verticale sulla testa, ma continuo a fare inversioni per il mantenimento della densità ossea e bilanciamenti delle braccia, inclusi l'equilibrio dell'avambraccio e la mezza posizione delle spalle.

E durante i nostri corsi di formazione per insegnanti, non sto più seduto a gambe incrociate per ore. Invece, sposto regolarmente la mia posizione e uso oggetti di scena, inclusi blocchi, coperte e un cuscino per la meditazione, ea volte mi siedo su una sedia. Piuttosto che dare un esempio della Easy Pose ideale per i miei studenti, sono molto più interessato a modellare l'importanza di onorare la verità. In questo modo, le mie ossa invecchiate mi hanno aiutato a riconoscere che il progresso nello yoga non si misura dalla padronanza di complicati equilibri delle braccia ma dalla capacità di muovermi nel mondo con gentilezza, saggezza, generosità e un cuore aperto.

Pose per rafforzare le ossa

Gli asana nelle pagine seguenti sono stati progettati dalla terapista yoga Ellen Saltonstall, coautrice di Yoga for Osteoporosis e creatrice di un DVD con lo stesso nome, per aiutare a rafforzare la colonna vertebrale, i fianchi e le braccia. Sono appropriati se hai l'osteoporosi, l'osteopenia o nessuno dei due. Ogni asana include importanti azioni preparatorie per rendere la posa sicura ed efficace. Puoi semplicemente fare la preparazione o, se ti senti sicuro e forte, continuare con la posa completa raffigurata. Per stabilità, esercitati su un tappetino, un tappeto o un'altra superficie con una buona trazione.

Prima di iniziare, inizia con il tuo riscaldamento preferito (se hai una bassa densità ossea e esegui i Saluti al Sole, salta le curve in avanti o eseguile con le ginocchia piegate e la colonna vertebrale lunga). Termina la tua pratica con Tadasana (Mountain Pose) e Savasana (Corpse Pose).

Tabella di bilanciamento

Questa posizione di riscaldamento aiuta a sviluppare l'equilibrio e la forza nella colonna vertebrale, nei fianchi e nelle braccia.

Primo: partendo da mani e ginocchia, allinea le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga i lati del busto e rassoda l'addome e i fianchi. Raddrizza e porta indietro la gamba destra, infilando le dita dei piedi sotto e allunga con forza attraverso l'intera gamba. Tonifica i muscoli addominali per stabilizzare la parte centrale, quindi solleva la gamba ed estendila all'indietro. Ripeti queste azioni con l'altra gamba.

Successivo: Ora solleva la gamba destra e il braccio sinistro allo stesso tempo. Puoi sollevarli solo un po 'o in orizzontale se puoi. Solleva uniformemente i bordi interno ed esterno della gamba e del braccio. Espirando, abbassa il braccio e la gamba. Inspirando, solleva la gamba sinistra e il braccio destro allo stesso modo, rimanendo forti nell'addome e nella parte bassa della schiena. Raggiungi indietro attraverso il tallone e in avanti con la punta delle dita. Cambia e ripeti 5 o più volte su ciascun lato.

Salabhasana (Locust Pose) variazione

Aiuta a prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale superiore mentre stimoli le vertebre e rinforzi i muscoli della schiena.

Primo: sdraiati sulla pancia con una coperta sotto l'addome. Allunga le braccia ai lati a T con i palmi verso il basso. Appoggia la fronte sul pavimento. Rassoda tutti i muscoli della schiena - braccia, colonna vertebrale e gambe - e tira gli arti verso il centro del corpo per l'integrazione. Tonifica i glutei mantenendo la larghezza e allunga il coccige. Porta le scapole verso la colonna vertebrale, che solleverà le braccia lontano dal pavimento. Mentre inspiri, solleva le braccia e la testa, solo un po 'all'inizio. Tira le costole in avanti, lontano dalle gambe. Distribuire il lavoro su tutta la schiena per evitare di pizzicare la parte bassa della schiena o di estendere eccessivamente il collo. Ogni parte del tuo corpo si estende dal centro con forza. Mantieni la posizione per diversi respiri, quindi riposati sul pavimento.

Avanti: galleggia di nuovo con la parte superiore del corpo e solleva anche le gambe, allungandole indietro. Mantieni la posa per alcuni respiri o più a lungo, quindi rilascia di nuovo sul pavimento. Ripeti fino a 3 volte.

Variazione Utkatasana (Chair Pose)

Aumenta la forza di gambe, fianchi, colonna vertebrale e braccia.

Primo: inizia a sederti su una sedia con i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza dei fianchi. Usando le mani, gira le cosce all'indietro e divaricate per aiutare la colonna lombare a mantenere la sua inclinazione in avanti. Piegati leggermente in avanti e allunga le braccia ai lati con le scapole che tirano giù la schiena. Evita di arrotondare la schiena e tieni la parte anteriore del busto lunga, il petto sollevato. Rassoda vigorosamente gambe, colonna vertebrale e braccia.

Quindi: inspirando, alzati dalla sedia e mantieni la posizione con forza costante, respirando dolcemente. Assicurati che ginocchia e piedi siano entrambi rivolti in avanti, che il tuo peso sia ben bilanciato ai quattro angoli dei piedi e che le tue ossa sedute si estendano all'indietro e divaricate mentre mantieni la posizione. Dopo diversi respiri, mettiti in piedi o siediti prima di ripetere.

Vrksasana (posizione dell'albero)

Questa posa familiare crea forza e un migliore equilibrio.

Primo: stai con la schiena vicino a un muro per aumentare la fiducia. Con i piedi paralleli, allarga le dita dei piedi e senti attivamente il pavimento sotto i piedi. Allunga le gambe dritte. Porta indietro la parte superiore delle cosce e allarga le ossa della seduta e la parte superiore delle cosce. Allunga leggermente indietro i fianchi, come se stessi per sederti su una sedia. Quindi abbassa il coccige, rassoda il pavimento pelvico e solleva il basso addome. Con il bacino ora direttamente sopra le gambe, allungati verso il basso attraverso le gambe, verso l'alto attraverso la colonna vertebrale e verso l'esterno attraverso le braccia, che sono tese ai lati e toccano leggermente il muro. Porta la pianta del piede destro sulla caviglia interna del piede sinistro e premila saldamente. Puoi tenere le dita dei piedi leggermente a contatto con il pavimento, se necessario, oppure sollevare l'intero piede destro dal pavimento.Allunga vigorosamente la gamba in piedi, la colonna vertebrale e le braccia. Incarna la forza e la dignità di un albero alto. Abbassa il piede superiore, cambia gamba in piedi e ripeti sull'altro lato.

Successivo: quando ti senti sicuro, aumenta la sfida mentre ti allontani dal muro, porta il piede più in alto sul bordo interno della gamba in piedi e allunga le braccia sopra la testa per tutto il tempo che ti senti a tuo agio.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), supportato

Questa posizione di flessione laterale impegna e apre i fianchi e insegna l'equilibrio.

Primo:Stai vicino a un muro con una sedia (parallela al muro) alla tua destra. Ruota il piede destro verso la sedia. Piega il ginocchio destro, puntandolo verso le dita dei piedi. Posiziona leggermente l'anca destra contro il muro per stabilità. Bilancia il tuo peso in modo uniforme sui quattro angoli del piede destro. Posizionare la mano destra o l'avambraccio sul sedile della sedia. Solleva leggermente il piede posteriore, ma mantieni le dita dei piedi a contatto con il pavimento mentre stabilisci l'equilibrio sulla gamba destra. Appoggia la mano sinistra sul fianco superiore. Inspira e rassoda i muscoli delle gambe. Ruota la spalla sinistra e le costole indietro e le costole destre in avanti per allineare il busto al muro, ma tieni lo sguardo basso per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Alla successiva inspirazione, solleva la gamba sinistra e allungala dietro di te lungo il muro. Portalo in orizzontale se puoi. Respirare completamente e senza intoppi, tenere forte con i muscoli delle anche,ed espandersi dal bacino verso le gambe, colonna vertebrale, braccia e testa. Allarga le spalle e allunga con forza il braccio sinistro verso l'alto. Dopo alcuni respiri, torna in piedi su due piedi e ripeti la posa sul secondo lato.

Avanti: Per più di una sfida, evita semplicemente di toccare il muro o usa un blocco invece di una sedia.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variazione supportata

Con l'aiuto di un muro e una sedia, i fianchi e la colonna vertebrale vengono allungati e stimolati.

Primo: posiziona una sedia pieghevole a circa 4 piedi da un muro, rivolta verso l'esterno. Mettiti contro il muro, quindi fai un passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio fino a quando lo stinco destro è verticale. Tieni la sedia leggermente con le mani. Posiziona il tallone sinistro in alto sulla base del muro con la pianta del piede e le dita dei piedi sul pavimento. Inspira e solleva la colonna vertebrale. Piegati leggermente in avanti verso la sedia e allunga completamente la gamba posteriore, raddrizzando il ginocchio e guardando la rotula verso il basso. Per stabilizzare la tua posizione, allarga la parte posteriore del bacino, quindi porta il coccige verso il basso, tirando verso l'alto attraverso il basso addome. Porta il busto in posizione verticale, quindi tira indietro le spalle e la testa finché non sono in linea con i fianchi. Rimani stabile in tutte queste azioni mentre ti espandi dal tuo nucleo in tutte le direzioni.

Successivo: se e quando ti senti stabile, lascia andare la sedia e allunga vigorosamente le braccia fino a formare una T. Solleva il petto mentre allunghi la gamba posteriore. Rimani in bilico in questo forte affondo con piena attenzione e forza per diversi respiri. Quindi ripeti sull'altro lato.

Carol Krucoff è co-direttrice della formazione per insegnanti di Yoga terapeutico per anziani e autrice di Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Relief in a Minute or Less.

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