Forte al tuo core: posizione della barca completa

Probabilmente hai sentito che Paripurna Navasana (Full Boat Pose) costruisce la forza del nucleo. Ma nello yoga, il "core" si riferisce a qualcosa di più dei semplici addominali. BKS Iyengar dice che la pratica ti conduce in un viaggio interiore dalla periferia del tuo corpo al centro del tuo essere. Con Navasana costruirai forti muscoli addominali che possono aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.

Il processo di coordinamento del lavoro dei tuoi arti e del tuo busto mentre rafforzi la colonna vertebrale ti insegnerà anche il tuo respiro, la tua capacità di attenzione, le tue emozioni e la tua stessa natura. Alla fine, anche una semplice posa come Navasana può penetrare oltre i muscoli, i nervi, le ossa e gli organi fino al tuo Sé, il tuo nucleo più intimo. Navasana è una posa compatta che richiede di disegnare tutto verso il tuo centro: l'addome si muove verso la colonna vertebrale, la colonna vertebrale si sposta in avanti per sostenere la parte anteriore del tronco, le scapole si muovono verso il basso e verso il petto, mentre il petto si allarga, e le braccia e le gambe restano salde. L'integrazione di tutte le parti del tuo corpo in Full Boat Pose ti farà sentire forte ed elastico, oltre che mentalmente ed emotivamente stabile.

Ma se la tua mente vaga, la fermezza interiore che hai coltivato vacillerà e perderai l'equilibrio. Quindi, per trovare il tuo nucleo interiore e la stabilità nella posa, mantieni il viso morbido e il respiro rilassato. L'idea è che quando il tuo cervello è teso e gli occhi si gonfiano, la tua attenzione diventa esterna. Quando i tratti del viso si ritirano, tuttavia, la tua attenzione si attira verso l'interno e puoi ritrovare la stabilità.

Sebbene Navasana faccia lavorare i muscoli centrali, non è un crunch da palestra. Invece di avvicinare il torace e il bacino e accorciare la parte anteriore del corpo, allontanerai le costole dall'addome per sollevare il torace, il tutto mantenendo l'equilibrio sui glutei. Scoprirai come coinvolgere e allungare l'addome contemporaneamente. Allungare la parte anteriore del corpo in questo modo è un'azione essenziale per molte tecniche di asana e pranayama. Supporta l'intera cavità toracica (al contrario di un corpo anteriore stretto e corto, che esercita pressione sui polmoni, sugli organi interni e sulla parte bassa della schiena) e può facilitare la respirazione regolare ed efficiente mentre pratichi gli asana o ti muovi giorno.

Vantaggi di posa:

  • Allevia gonfiore e gas
  • Rafforza l'addome e la schiena

Controindicazioni:

  • Gravidanza
  • Mestruazioni
  • Diarrea

Mezz'asta

Full Boat Pose è come una versione bilanciata di Dandasana (Staff Pose), quindi se non riesci a stare seduto dritto in Dandasana a causa dei muscoli posteriori della coscia, potresti trovare difficile portare le gambe verso il busto senza girare la schiena e affondare nel petto . Piegare le ginocchia nella prima variazione toglie i muscoli posteriori della coscia dall'equazione, permettendoti di praticare la posa senza abbassare la colonna vertebrale. Se l'addome, la schiena o le gambe sono deboli, la seconda variazione ti mostrerà come sollevare la colonna vertebrale. Entrambe le varianti ti danno l'opportunità di imparare la posa gradualmente in modo da poter sperimentare le dinamiche di schiena, gambe e addome che lavorano insieme per portarti nel tuo nucleo.

Per eseguire Navasana con le ginocchia piegate, inizia sedendoti in Dandasana, quindi posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi. Premi le cosce verso il basso e allunga i talloni lontano dal bacino per raddrizzare completamente le gambe. Solleva il busto dal pavimento e apri il petto. La tua schiena dovrebbe sentirsi come se si stesse muovendo in avanti, verso la parte anteriore del corpo. Ora solleva la parte anteriore del corpo dalla parte inferiore del bacino alla parte superiore del petto. Per creare un po 'di spazio tra il busto e le gambe, premi la parte superiore dei tuoi femori sul pavimento e solleva la parte inferiore dell'addome allontanandoti dalle cosce senza appoggiarti sulla parte posteriore dei glutei. Solleva la gabbia toracica allontanandola dall'addome e ruota le spalle indietro.

Quindi, piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Tieni la parte superiore delle ginocchia con le mani e tirale leggermente per sollevare lo sterno. Alza i piedi finché gli stinchi non sono paralleli al pavimento, quindi fletti i piedi. Con le gambe che si toccano e le ginocchia ancora piegate, avvicina le cosce al petto e solleva il petto.

Equilibrato al centro

Ora che sei in equilibrio sui glutei, assicurati di non arrotondare la schiena. Sposta la colonna vertebrale in avanti, verso la parte anteriore del corpo. Tirare di nuovo le ginocchia piegate per sollevare il petto e aumentare la distanza tra lo sterno e l'ombelico. Senza far cadere il petto, allunga le braccia in avanti lungo gli stinchi, parallele al pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Nota come i muscoli addominali si impegnano mentre avvicini le cosce al busto. Non far rotolare la schiena, ma vedi se riesci ad allungare di più la parte anteriore del busto.

Anche mentre allunghi le braccia in avanti, tira indietro le spalle e sposta le scapole verso il basso e verso il petto. Sebbene impegnare e allungare contemporaneamente l'addome sia impegnativo, queste azioni portano la tua attenzione verso l'interno verso la fonte dei tuoi movimenti e ti aiutano a mantenerti concentrato internamente. Respira normalmente, rilassa la gola e guarda dritto davanti a te. Puoi mantenere la posa inizialmente per 30 secondi, quindi lavorare fino a un minuto. Quando sei pronto, espira e metti i piedi sul pavimento per tornare a Dandasana.

Ancorato e stabile

Nella seconda variante ti equilibrerai in Navasana con le gambe dritte mentre tieni le mani sul pavimento per aiutarti a sentirti stabile e sostenere il sollevamento della colonna vertebrale. Inizia in Dandasana. Appoggiati leggermente all'indietro e posiziona i palmi delle mani a pochi centimetri dietro i fianchi. Solleva il petto, piega le ginocchia e alza le gambe finché gli stinchi non sono paralleli al pavimento. Porta le cosce verso il busto e sposta in avanti le costole posteriori e le scapole. Espira e raddrizza le gambe senza arrotondare la schiena. Allungati dai polpacci ai talloni finché le dita dei piedi non sono alte circa quanto la testa. Sentirai il tuo addome lavorare, ma non lasciare che la parte anteriore del tuo corpo si accorci. Invece, solleva l'ombelico verso il petto e le costole dall'addome. Ruota le spalle indietro e guarda avanti.

Non ci vuole molto in questa posa per rendersi conto che le gambe lavorano duramente per rimanere dritte e sollevate. Quindi, come fai in Dandasana, premi le cosce sulla parte posteriore delle gambe ed estendi i polpacci verso i talloni. Allunga la mano attraverso i talloni interni e allarga le piante dei piedi. Usa le mani per mantenere l'equilibrio senza inclinarti all'indietro. Respira dolcemente e mantieni il viso e la gola rilassati. Lascia che lo sforzo per diventare alto ed equilibrato sia sostenuto dal tuo corpo interiore senza sforzi esterni in modo che la tua mente rimanga tranquilla. Quindi espira, piega le ginocchia e rimetti i piedi sul pavimento.

Love Boat

Ora sei preparato e pronto per esercitarti in Full Boat Pose. Se scopri che la schiena o le gambe non ti permettono di reggerti senza affondare nella colonna vertebrale, puoi appoggiare i talloni su un muro o su una sedia alta.

Inizia in Dandasana e di nuovo appoggiati sulle mani. Solleva e raddrizza le gambe come hai fatto nella seconda variante. Ora vieni sulla punta delle dita e solleva la parte bassa della schiena in modo che l'intera colonna vertebrale si senta come se si muovesse verso la parte anteriore del corpo. Solleva le braccia e allungale in modo uniforme davanti a te, parallelamente al pavimento. Tieni i palmi estesi, uno di fronte all'altro. Allunga le dita in avanti e tira le spalle indietro e in basso mentre sollevi lo sterno.

Tieni le ginocchia ferme e tese per mantenere le gambe dritte. Estendi la parte interna delle gambe verso i talloni interni e allarga le punte dei piedi dall'alluce verso il mignolo. Senza piegare le ginocchia, lavora per sollevare le gambe più in alto in modo che i piedi si alzino sopra il livello della testa. Solleva il petto mantenendo il mento a livello e la gola morbida. Guarda dritto davanti a te, forse ai tuoi piedi, mentre mantieni la posa per 30-60 secondi. Quindi espira e rilascia le gambe sul pavimento. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate per riposare. Lascia che l'addome si rilasci verso la parte posteriore del corpo e la schiena prema contro il pavimento.

Alzarsi e allungare braccia, gambe, addome e petto in Paripurna Navasana attira la tua attenzione verso l'interno. Nonostante lo sforzo richiesto, connettersi alla stabilità del tuo core può calmare e centrare il tuo corpo, la mente e le emozioni. Il contatto con questo centro del tuo essere è come trovare il silenzio nel mezzo di una tempesta. Nonostante le molte azioni coinvolte in questa posa, il risultato di quelle azioni può avvicinarti alla tua fonte di calma calma.

Marla Apa è un'istruttrice Iyengar Yoga certificata a Los Angeles.

Raccomandato

Diario Yoga: benvenuti a casa
9 ritiri di yoga ultra lussuosi di cui possiamo almeno sognare
I migliori impacchi freddi grandi