The Pistol Squat, Deconstructed: come costruire la forza, la flessibilità e la mobilità necessarie per questa posa

Quando la maggior parte degli yogi pensa a ciò che serve per eseguire uno squat con la pistola, ovvero la posizione della sedia a una gamba sola, la nostra mente va alle parti del corpo che dobbiamo rafforzare. (Ti stiamo guardando, quad!) Tuttavia, gli squat con la pistola richiedono anche molta mobilità e flessibilità.

Queste mini sequenze ed esercizi ti aiuteranno a lavorare sulla forza, flessibilità e  mobilità di ginocchia, fianchi e caviglie per prepararti a questa postura impegnativa.

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Sviluppa la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia per padroneggiare lo squat con la pistola

In uno squat con pistola, molti praticanti si preoccupano della forza della gamba in piedi. Tuttavia, è altrettanto importante concentrarsi sulla gamba senza peso. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, portare questa concentrazione sulla gamba non in piedi può essere particolarmente difficile. 

Ecco 3 pose per costruire la flessibilità del tendine del ginocchio:

1. Arda Hanumanasana

Half Split è un meraviglioso allungamento per i muscoli posteriori della coscia. Inizia in affondo basso e sposta i fianchi indietro in modo che i fianchi siano in linea con il tallone posteriore. Fletti le dita del piede anteriore verso l'alto mentre raddrizzi il ginocchio anteriore. Metti le mani sui blocchi se hai bisogno di più supporto. Iniziando con una colonna vertebrale lunga, cerniera dai fianchi e continua a piegarti in avanti durante l'espirazione.

2. Stretching dei muscoli posteriori della coscia del corridore

Questo schema di movimento tornerà utile quando progrediremo nel rafforzare la gamba in piedi. Per ora, concentriamoci sui muscoli posteriori della coscia: da in piedi, fai un passo avanti di 6-12 pollici. Facendo perno sui fianchi, inclina il busto in avanti con un angolo di 90 gradi. Porta le mani a terra o blocchi per supporto. Fletti le dita del piede anteriore verso il cielo, cercando di mantenere il ginocchio anteriore dritto. Mentre i fianchi si spostano indietro, aggiungi una curva morbida nella gamba posteriore.

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3. Sollevamento delle gambe da seduto

Rafforza i quadricipiti e inizia a formare una conversazione intelligente con i flessori dell'anca. Seduto sul pavimento con la schiena contro un muro, estendi una gamba completamente dritta. Piega l'altro ginocchio, appoggiando il piede a terra con il tallone vicino al sedile. Fletti il ​​piede della gamba estesa, assicurandoti che tutte e 10 le dita siano rivolte verso l'alto. Mantenendo il piede flesso, solleva la gamba sinistra da terra. Assicurati di mantenere la schiena piatta e gli addominali impegnati. Mantieni la posizione per un conteggio lento di 10 e ripeti 5 volte su ciascun lato.

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Costruisci la mobilità della caviglia e del ginocchio per padroneggiare lo squat con la pistola

Se scomponiamo gli elementi di uno squat con la pistola, un ingrediente molto importante è un raggio di movimento per le caviglie e le ginocchia. Nel nostro mondo moderno, tendiamo a muoverci secondo schemi che incoraggiano lo squat dove i fianchi si abbassano fino a circa il livello del ginocchio, forse un tocco più in alto; prestiamo pochissima attenzione alla parte inferiore del range di movimento. Trovare il tuo pistol squat richiede un'incredibile quantità di flessibilità e forza nella gamma di movimento inferiore.

3 pose per sviluppare la mobilità della caviglia e del ginocchio

1. Squat parallelo (tenuta statica)

Un ottimo punto di partenza è testare la tua gamma di movimento in uno squat parallelo. Per cominciare, dovrai trovare stabilità e un'ampia libertà di movimento in una posizione del piede parallelo. Allontana i piedi alla larghezza delle anche con tutte e 10 le dita rivolte in avanti. Da in piedi, sposta indietro i fianchi, piega le ginocchia e raggiungi la variazione più bassa della Posizione della sedia (Utkatasana). Dalla posizione della sedia, continua a raggiungere la punta delle dita in avanti mentre affondi i fianchi indietro e in basso sotto il livello del ginocchio. Fermati dove vuoi. Quando trovi il punto in cui sembra quasi impossibile trattenerlo, questo è il tuo raggio di movimento inferiore. Potrebbe essere a livello di posizione della sedia o potrebbe essere con il tuo sedile quasi a terra. In questa presa statica, continua a allungare le braccia in avanti e in fuori, raggiungendo il tuo cuore verso le tue mani.

2. Squat parallelo (estensione)

Una volta stabilita la parte inferiore del tuo raggio di movimento, lavora da quel punto più basso e alzati completamente dritto, tenendo le braccia davanti a te. Contando fino a 10, abbassati lentamente fino al punto più basso. Man mano che la tua gamma di movimento aumenta, anche la forza della tua pistola si accovaccia.

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Pistola Squat Drill

Ora che hai compreso i componenti di base di uno squat con la pistola, puoi iniziare a lavorare sulla stabilità e sulla forza della gamba in piedi. Questo trapano a pistola è un ottimo punto di partenza:

Inizia in piedi in cima al tuo tappetino. Porta il ginocchio destro al petto ed estendi la gamba destra in avanti all'altezza dell'anca. Coinvolgi i quadricipiti e il core per mantenere la gamba fluttuante. Dopo 5 respiri, tieni il piede con entrambe le mani e mantieni la posizione per 5 respiri. Quindi, rilascia il piede ed estendilo in avanti in modo che il tallone tocchi leggermente il pavimento di circa 6-12 pollici davanti a te, in modo simile all'allungamento dei muscoli posteriori della coscia del corridore. Tocca leggermente il suolo con la punta delle dita mentre fai perno sui fianchi e pieghi il ginocchio posteriore. Mantenendo un peso minimo sul tallone destro anteriore, vedi se potresti essere in grado di farlo galleggiare a un centimetro da terra. Mentre calci il tallone in avanti, continua ad abbassare i fianchi fino a quando non si librano sopra il terreno. Se il tallone non si stacca da terra, posiziona un asciugamano sotto il tallone in modo che possa scivolare in avanti.Una volta che i fianchi sono vicini al suolo, porta i piedi nello squat parallelo, alzati in piedi e ripeti sull'altro lato.

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Circa l'autore

Kristin Calabria è un'istruttrice di yoga e fitness con base a Los Angeles che attualmente segue il suo master in assistenza sociale. Scopri di più su kristincalabria.com.