Recentemente uno studente mi ha chiesto come rafforzare i suoi muscoli laterali della vita. È una domanda buona e perenne, anche se le sue motivazioni sono sospette: ciò che la maggior parte delle persone che fanno questa domanda vuole davvero sapere è come ridurre le "maniglie dell'amore" ai loro fianchi. Sfortunatamente, la ricerca ha dimostrato che la riduzione delle macchie non funziona. La domanda del mio studente è ancora buona, però, perché i muscoli laterali della vita (chiamati anche muscoli del fianco), insieme ai muscoli addominali anteriori, inferiori della schiena e dei glutei, sono cruciali per sostenere e stabilizzare la parte bassa della schiena e il bacino.
A volte le persone cercano di rafforzare i muscoli del fianco sollevando pesi. In piedi e tenendo i manubri, si piegano lateralmente a sinistra, usano i muscoli del fianco destro per sollevare il busto e poi ripetono l'azione sull'altro lato. Non sono molto entusiasta di questo esercizio perché crea compressione nella parte bassa della schiena. Con così tante persone oltre i 40 anni che mostrano almeno le fasi iniziali dell'artrite nella parte bassa della schiena, comprimerlo ulteriormente non è davvero una buona idea.
Tuttavia, posso raccomandare con entusiasmo di rafforzare la vita laterale praticando Trikonasana (Triangle Pose). Ma, potresti chiedere, Trikonasana non è un allungamento laterale? In realtà, se fatto correttamente, no. (Almeno, non con l'approccio Iyengar che insegno; alcuni altri stili di yoga considerano il Triangolo in modo diverso.) In effetti, la linea del busto dalla vita laterale all'ascella dovrebbe essere piatta, non arrotondata verso il soffitto, ed è la contrazione dei muscoli del fianco che lo mantiene piatto.
Coinvolgere i muscoli laterali della vita
Diamo uno sguardo ai muscoli che compongono il fianco. Il quadrato dei lombi si trova in profondità nella vita posteriore, attaccandosi alla parte superiore del bacino e viaggiando fino all'ultima costola e ai lati delle vertebre lombari. Quando il quadrato dei lombi si contrae, avvicina il bacino e la gabbia toracica dallo stesso lato. Anche gli obliqui addominali aiutano questa azione. Gli obliqui esterni hanno origine sulle costole inferiori e si inseriscono sul bacino e sul tessuto connettivo addominale; gli obliqui interni hanno origine sul bacino e si inseriscono sulle costole inferiori e sul tessuto connettivo addominale. Alcune fibre degli obliqui sono quasi verticali tra il bacino e le costole, quindi svolgono un'azione simile al quadrato dei lombi tranne che sul lato anteriore del corpo.
Quando ti pieghi da un lato, i muscoli del fianco sul lato opposto devono allungarsi. Per sentire questa azione, alzati e metti le mani sulla vita. Se ti pieghi a destra, puoi sentire con la mano destra che la vita destra è accorciata in modo che le tue costole e la parte superiore del bacino si tocchino quasi. Puoi anche sentire che la vita sinistra, le costole ei muscoli del fianco si stanno allungando e curvando e che si è aperto un bel divario tra le tue costole e la parte superiore del bacino.
Mentre pratichi Trikonasana, i due lati della colonna vertebrale dovrebbero allungarsi quasi in modo uniforme, quindi non c'è curva nel busto. Ad esempio, se esegui Trikonasana a destra, le costole sinistre dovrebbero rimanere piatte e lo spazio tra le costole destre e il lato destro del bacino dovrebbe rimanere aperto, il che aiuta a prevenire la compressione del lato destro della parte bassa della schiena.
Per evitare che le costole sinistre e la vita si allunghino e si incurvino eccessivamente quando si esegue Trikonasana a destra, i muscoli del fianco sinistro devono contrarsi per avvicinare le costole e il bacino; è così che questi muscoli vengono rafforzati in Trikonasana. Il quadrato dei lombi e le fibre laterali dei tuoi obliqui sopportano un grande carico. Per capire come funziona, devi considerare come la gravità tira sul tuo busto. Il peso del busto è circa la metà del peso corporeo totale. Quando sei in posizione verticale, quel peso è centrato sulle strutture ossee del bacino e delle gambe, ma quando inizi a inclinarti di lato, molto più peso deve essere sostenuto dai muscoli del fianco. E tutto questo buon lavoro di rafforzamento sta avvenendo senza comprimere la parte bassa della schiena.
Per ottenere il massimo beneficio rinforzante per i muscoli del fianco, tuttavia, è necessario creare anche il corretto movimento del bacino. Se la ciotola del bacino rimane in posizione verticale e ti pieghi di lato, tutta la curva deve provenire dalla colonna vertebrale e un lato della schiena si allungherà mentre l'altro lato si accorcia. Se, d'altra parte, la ciotola pelvica si inclina di lato, la colonna vertebrale può effettivamente rimanere relativamente dritta poiché diventa più parallela al pavimento. Questo movimento di ribaltamento sembra essere una sfida per molti studenti quando imparano Trikonasana. Uno dei motivi di questa difficoltà è che inclinare il bacino di lato non è un movimento che usi nelle tue attività quotidiane, quindi non è solo nel tuo repertorio di movimenti. Un altro fattore limitante è la tensione nei muscoli posteriori della coscia, sulla parte posteriore delle cosce e sugli adduttori, sull'interno delle cosce.Questi gruppi muscolari hanno origine o si attaccano alle ossa sedute. Se sono stretti e corti, la capacità del bacino di inclinarsi di lato sarà limitata.
Se hai muscoli posteriori della coscia e adduttori stretti, sarebbe saggio allungarli prima di lavorare su Trikonasana. Un modo eccellente per aprire la gamma di movimento di cui avrai bisogno per Trikonasana è praticare una versione supportata di Utthita Hasta Padangusthasana (posa estesa da mano a grande alluce) con la gamba fuori di lato, invece che davanti di voi. Stai con il lato destro del corpo a pochi metri da una sedia, in modo che la gamba sinistra sia direttamente sotto l'anca sinistra e metti il piede destro sul sedile della sedia. Il sedile di una sedia è generalmente all'altezza corretta da usare se hai gambe moderatamente tese, ma se sei un po 'più flessibile, potresti essere in grado di usare un sostegno più alto.
Qualunque sia l'altezza che usi, assicurati che il tuo bacino sia a livello; se alzi il piede troppo in alto, il bacino destro sarà più in alto del sinistro. Assicurati anche che il piede e la rotula puntino verso il soffitto. Per aprire l'anca destra, alzati in piedi e ruota delicatamente l'addome verso sinistra. Fai attenzione a non far girare il ginocchio destro in avanti; tenerlo puntato verso il soffitto. Il leggero allungamento che senti nei muscoli posteriori della coscia destra e / o nella parte interna della coscia, se pratichi questa posizione regolarmente, renderà più facile inclinare il bacino lateralmente in Trikonasana.
Estendere la posa del triangolo
Ora integriamo tutte queste coscienze in Trikonasana. Stare con la schiena contro un muro e posizionare i piedi vicino al muro con il piede destro rivolto verso l'esterno e il piede sinistro verso l'interno (usare il muro come sostegno non è obbligatorio, ma è uno strumento molto prezioso per imparare il movimento corretto del bacino). La natica destra dovrebbe toccare leggermente il muro, ma non la natica sinistra. Se forzi la natica sinistra contro il muro, la tua capacità di inclinare il bacino di lato sarà notevolmente limitata. Quindi lascia che il bacino sinistro rimanga un po 'in avanti durante la transizione in Trikonasana; questa posizione aiuta anche a mantenere il ginocchio destro correttamente allineato, con la rotula puntata sopra il centro del piede. Ora posiziona la tua mano destra sull'articolazione dell'anca destra,che è la piega nella parte superiore della coscia dove si unisce al bacino. Inspirate e, mentre espirate, esercitate una pressione con la mano destra in modo che l'anca destra e il femore scivolino a sinistra. Sarai in grado di sentire il gluteo destro scivolare sul muro, il bacino si inclinerà a destra e i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori si allungheranno.
Mentre ti muovi nella posizione, è una buona idea fermarti, anche se la tua mano non è sul pavimento, quando inizi a sentire un allungamento significativo nei muscoli posteriori della coscia e negli adduttori destri. Se continui a scendere nella posizione, i muscoli tesi delle gambe interromperanno il movimento del bacino e tutti gli ulteriori movimenti verso il basso della parte superiore del corpo verranno dalla compressione delle costole e della vita destra e dall'arrotondamento del lato sinistro del busto.
Quindi fermati quando l'allungamento della gamba destra diventa significativo, quindi posiziona la mano sullo stinco, sulla caviglia o su un blocco e concentrati sull'allungamento delle costole destre lontano dal femore destro. Questa azione aprirà il lato destro della vita e la parte bassa della schiena; puoi anche aiutare ad aumentare questa apertura se visualizzi l'intera colonna vertebrale che si allunga dal coccige alla base del cranio.
Man mano che i muscoli del fianco iniziano a diventare più forti, puoi anche integrare questo allungamento bilanciato di entrambi i lati della colonna vertebrale in diverse altre pose in piedi lateralmente, come Parsvakonasana (Side Angle Pose) e anche Ardha Chandrasana (Half Moon Pose).
Sebbene le pose in piedi siano meglio conosciute per l'ottimo lavoro che forniscono alle gambe e ai fianchi, ricorda che possono anche contribuire alla forza dei muscoli del busto. Poiché i muscoli del tronco forti possono aiutare a stabilizzare la parte bassa della schiena e proteggerla da lesioni, le posizioni in piedi possono dare un contributo fondamentale alla tua salute generale.
