Ovviamente, la pratica è un elemento chiave dello yoga. Ma c'è la pratica, e poi c'è la pratica. La pratica di alcune persone sembra più produttiva di quella di altre.
Una serie di ingredienti contribuisce a determinare quanto sarà efficace la tua pratica. Una potente influenza è il livello di intensità che mantieni. Nel suo Yoga Sutra, Patanjali afferma che i praticanti possono essere differenziati a seconda che la loro pratica sia lieve, media o intensa. E nei suoi commenti allo Yoga Sutra, BKS Iyengar dichiara: "Per liberare la mente dalle fluttuazioni ... si consiglia al praticante di praticare intensamente tutti i principi yogici, da yama [contenimento] a dhyana [meditazione]".
In linea con la sua enfasi sull'intensità, il signor Iyengar era solito condurre quelli che chiamava "intensivi" per i suoi allievi. Nel 1991, ad esempio, ha insegnato un corso intensivo sugli backbends per 50 dei suoi insegnanti senior. Per tre settimane, abbiamo trascorso dalle tre alle quattro ore ogni mattina, cinque giorni alla settimana, lavorando su backbend di base e avanzati, con enfasi su quest'ultimo. Una delle pose che abbiamo praticato era Eka Pada Rajakapotasana I (Posizione del piccione reale con una gamba sola).
Per prepararsi all'Eka Pada Rajakapotasana I, nelle due settimane precedenti, abbiamo fatto pose in piedi, Adho Mukha (Cane rivolto verso il basso), Adho Mukha Vrksasana (Verticale), Pincha Mayurasana (Bilanciamento dell'avambraccio), Ustrasana (Posizione del cammello), Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto), Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco verso l'alto), Dwi Pada Viparita Dandasana (Posizione del bastone invertito a due zampe), Kapotasana (Posizione del piccione), Eka Pada Viparita Dandasana I e II (Posizione del bastone invertito con una gamba sola ), Chakra Bandhasana (Bound Wheel Pose) e numerosi altri archi posteriori che utilizzano una varietà di oggetti di scena.
Elencherò tutti questi asana in parte per darti un'idea di come potresti prepararti per Eka Pada Rajakapotasana I, ma anche per sottolineare che questa è una posa avanzata che richiede una preparazione rigorosa. È vero che spesso viene insegnata una serie di lievi variazioni adatte a studenti meno esperti, e parte del lavoro preparatorio in questo articolo può essere praticato da principianti relativi. Ma esorto quelli di voi che vogliono imparare Eka Pada Rajakapotasana I a lavorare sulle asana nell'elenco precedente e acquisire una certa competenza in esse prima di assumere seriamente la posa completa. Tu e la tua pratica andrete molto meglio.
Apertura di fianchi, spalle e colonna vertebrale
Parte della difficoltà e complessità della posa risiede nel posizionamento delle gambe. Un'anca è in una posizione estesa, come è tipico nelle pose di flessione all'indietro. L'altra anca, tuttavia, è in una posizione flessa e ruotata esternamente, cosa insolita nei piegamenti all'indietro. Ciò crea difficoltà nel bilanciare e allineare il bacino e, di conseguenza, rende il movimento uniforme della colonna vertebrale, in particolare l'osso sacro, piuttosto impegnativo.
Un'altra sfida in Eka Pada Rajakapotasana I è l'apertura del torace e delle spalle che ti consente di raggiungere la testa e tenere il piede senza collassare e comprimere la colonna lombare. Per prepararti ad entrambe queste sfide, ecco un paio di esercizi preparatori. Prima di praticare questi preparativi, accumula un po 'di calore nel corpo e apri le spalle e i fianchi con pose in piedi, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana e Pincha Mayurasana.
Quindi posizionare una sedia contro il muro con il sedile rivolto verso la stanza e fissare una cinghia allo schienale della sedia. Sedersi in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) di fronte al sedile della sedia, posizionando i glutei leggermente sotto la sedia e la parte superiore della schiena contro il bordo del sedile. La tua schiena dovrebbe essere un po 'più arcuata di quanto non faccia normalmente a Baddha Konasana. Mentre si posiziona la parte superiore della schiena contro il sedile della sedia, allungare la colonna vertebrale verso l'alto e sollevare le costole laterali in modo che l'arco aggiunto non crei alcuna compressione. È possibile regolare il punto di contatto della sedia con la schiena sollevando le gambe anteriori della sedia o i glutei con vari oggetti di scena. La parte della schiena che entra in contatto con la sedia può essere ovunque da appena sotto fino vicino alla parte superiore delle scapole, a seconda di dove si desidera creare movimento e spazio.
Tirare i piedi verso il corpo in modo che i talloni siano il più vicino possibile al perineo (il pavimento del bacino). Rilascia gli inguini verso il pavimento e premi i talloni insieme, allungando l'interno delle cosce dall'inguine verso le ginocchia. Afferra la cinghia con entrambe le mani e allunga le braccia verso l'alto. Solleva le costole laterali per allungare le braccia più in alto. Quindi fai rotolare leggermente i tricipiti (la parte posteriore delle braccia) verso il viso e allungali fuori dalle ascelle. Mantenendo l'altezza del busto, piega i gomiti e fai camminare le mani di qualche centimetro lungo la cinghia verso lo schienale della sedia. Quindi tirare contro la cinghia e di nuovo arrotolare i tricipiti e allungarli in modo che i gomiti siano sollevati verso il soffitto. Per allineare le spalle e aprirle completamente,ammorbidisci i deltoidi (i muscoli che coprono la spalla) e fai attenzione a non lasciare che i gomiti si allarghino più della larghezza delle spalle.
Non avere fretta di far scorrere le mani lungo la cinghia. Il sollevamento delle costole e delle braccia è molto più importante, poiché questo sollevamento crea estensione nelle vertebre e spazio nelle articolazioni della spalla. Nella misura in cui sei in grado, continua a camminare con le mani gradualmente lungo la cinghia, fermandoti dopo ogni movimento delle mani per sollevare il busto e le braccia come descritto. Potresti, ad un certo punto, essere in grado di riprendere la sedia dall'alto o dal basso ... oppure no. Non importa. Ciò che conta è il sollevamento delle costole e delle braccia. Per quanto tu possa andare in profondità, mantieni questa posizione finché senti che l'inguine, il petto e le spalle continuano ad aprirsi. Nel frattempo, rilassa la gola e respira liberamente.
Baddha Konasana aiuta ad aprire esternamente le articolazioni dell'anca in preparazione per il movimento della gamba anteriore in Eka Pada Rajakapotasana I.Per aprire l'articolazione dell'anca in estensione, come accade nella gamba posteriore nella posa, pratica la seguente preparazione, che è anche una posizione preliminare per la posa finale.
Apertura degli inguini
Siediti in dandasana (Staff Pose). Piega il ginocchio destro e tira la coscia destra indietro e di lato, quindi sposta il piede destro verso l'inguine sinistro, toccando il tallone con l'inguine se possibile. (Il ginocchio destro non dovrebbe puntare dritto in avanti, ma dovrebbe essere inclinato verso destra.) Quindi, piegandosi leggermente a destra, piega il ginocchio sinistro e porta la gamba sinistra di lato e indietro e allungala dritta dietro di te.
Il tuo piede sinistro dovrebbe essere direttamente in linea con il gluteo sinistro, non inclinato a sinistra oa destra. Metti le mani sul pavimento davanti a te per supporto ed equilibrio e allinea i fianchi in modo che l'anca sinistra e quella destra siano equidistanti dal muro che stai affrontando. Ora premi la parte superiore del piede sinistro sul pavimento e regola la gamba sinistra in modo che il centro esatto della coscia anteriore, del ginocchio, dello stinco e del piede sia rivolto verso il pavimento. Con le braccia che ti sostengono, abbassa i fianchi sinistro e destro verso il pavimento, rimanendo centrato sulla coscia anteriore sinistra e mantenendo i fianchi squadrati. Allunga la parte anteriore della coscia sinistra all'indietro e rilascia l'inguine destro verso il pavimento per sederti con i glutei il più possibile. Mentre scendi il bacino, premi le mani sul pavimento e solleva il petto. Idealmente,la natica destra dovrebbe sedersi sul pavimento e la natica sinistra dovrebbe sentirsi come se fosse seduta sulla parte più alta della parte posteriore della coscia sinistra. Questo può richiedere un po 'di tempo e perseveranza.
Espira quando ti sei seduto il più profondamente possibile, muovendo con forza il coccige verso il pavimento e sollevando le ossa dei fianchi anteriori verso l'alto. Mentre si sollevano, allunga l'addome verso l'alto allontanandoti dall'inguine e solleva il petto in avanti e verso l'alto con l'aiuto delle mani e delle braccia. Se non riesci a sollevare molto la parte anteriore del bacino a causa degli inguine e dei quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) tesi, sostieni la coscia anteriore della gamba posteriore con un tappetino arrotolato o una coperta. Se hai un supporto inadeguato dalle mani perché non sei in grado di abbassare molto il bacino, posiziona le mani sui blocchi. Mantieni questa posizione per circa un minuto. Quindi premere la parte inferiore della gamba destra e le mani sul pavimento per sollevare il bacino; piega il ginocchio sinistro e, rotolando sulla natica destra, allunga la gamba sinistra davanti.Estendi la gamba destra accanto alla gamba sinistra in Dandasana e poi ripeti la posa sull'altro lato.
Ottenere squadrato
Probabilmente hai notato nella posizione precedente quanto fosse difficile mantenere la gamba posteriore centrata e allineata e le anche squadrate mentre approfondisci i movimenti. Tuttavia, è estremamente importante mantenere queste azioni per la sicurezza e il benessere della colonna vertebrale. Spostamenti fuori allineamento delle gambe e dei fianchi sbilanciano la colonna vertebrale e il bacino e favoriscono la compressione, che può causare dolore e lesioni.
Non è sempre facile sapere se sei allineato o meno. La tua fidata sedia contro il muro, che ti ha già servito bene nella preparazione iniziale, può aiutarti a guidarti verso un migliore allineamento mentre lavori sulle azioni di Eka Pada Rajakapotasana I.
Per iniziare, inginocchiati a quattro zampe con le ginocchia un piede e mezzo davanti alla sedia. Alza il piede sinistro verso la natica sinistra. Quindi sposta il ginocchio sinistro indietro verso la sedia e posiziona lo stinco sinistro o la parte anteriore del piede sinistro contro il bordo anteriore del sedile della sedia. Ora fai scorrere il ginocchio sinistro più indietro fino a quando il ginocchio esterno è appena dentro e in contatto con la gamba anteriore sinistra della sedia. Sostenendoti con le mani, sposta il ginocchio destro in avanti e leggermente di lato e sposta il piede destro in avanti finché il tallone destro non si trova proprio davanti all'inguine sinistro. Guarda verso il basso l'esterno dell'anca sinistra e allinearlo con il ginocchio sinistro, il che di solito significa spostare i fianchi a sinistra. A questo punto lo stinco sinistro dovrebbe essere quasi perpendicolare al pavimento, la coscia sinistra esattamente perpendicolare al muro,ei tuoi fianchi squadrati al centro della stanza. Prenditi del tempo per stabilire esattamente questo allineamento prima di continuare.
Mantenendo l'allineamento, abbassa i glutei verso il pavimento come hai fatto nella posizione precedente. Mentre i glutei scendono, premi sul pavimento con le mani e le braccia per sollevare le ossa dei fianchi anteriori e allungare l'addome fuori dall'inguine. Abbassa il bacino in modo uniforme. Presta particolare attenzione alle sensazioni su ciascun lato del sacro e della colonna lombare e regola la discesa per mantenere quelle strutture bilanciate. Se non sei in grado di sederti sul pavimento, sostieni la parte anteriore della coscia superiore sinistra e / o il gluteo destro con una coperta o un tappetino in modo da poterti sedere in una posizione stabile senza inclinare il bacino in avanti o comprimere la parte lombare colonna vertebrale.
Una volta che sei seduto saldamente, premi lo stinco sinistro nel sedile della sedia e sposta il coccige profondamente verso il pavimento. Quindi, sostenendoti con la mano sinistra sul pavimento, espira e allunga la mano destra e afferra la cinghia. Livella i fianchi e controlla l'allineamento dell'anca sinistra per assicurarti di non esserti spostato a destra. Premendo ancora lo stinco sinistro nel sedile della sedia, tirare la cinghia verso il soffitto in modo che sia tesa. Quindi afferra anche la cinghia con la mano sinistra. Tenere saldamente la cinghia con entrambe le mani e, tenendo lo stinco sinistro contro il sedile della sedia, tirare la cinghia. Mentre tiri verso l'alto, ruota i tricipiti verso il viso e allunga i gomiti verso il soffitto. Mentre ti allunghi con forza con le costole e le braccia,affonda le scapole nelle costole posteriori e allunga la parte superiore dello sterno verso il soffitto. I due lati dell'osso sacro dovrebbero essere uniformi e non dovrebbe esserci compressione nella colonna lombare.
Dopo aver praticato questa posizione su entrambi i lati, ripeterla con la cinghia attorno al tuo piede sinistro invece che attorno alla sedia. Se puoi, fai camminare le mani gradualmente lungo la cinghia. Ogni volta che muovi le mani, fermati, controlla l'allineamento e usa la trazione sulla cinghia per creare più estensione nella colonna vertebrale. Fare attenzione a non allontanare lo stinco dal sedile della sedia. Con il tempo potresti essere in grado di afferrare il piede con le mani, ma non sacrificare l'estensione e l'allineamento per farlo. Continua ad approfondire i movimenti su questo lato finché il tuo corpo continua ad aprirsi ulteriormente nella posa. Quando sei pronto per uscire dalla posa, non farlolascia andare con entrambe le mani contemporaneamente. Aiutano a sollevare e sostenere il busto e un rilascio improvviso potrebbe far tremare la colonna vertebrale. Invece, rilascia la cinghia con la mano sinistra e appoggia la mano sul pavimento. Quindi lascia andare con la mano destra, mettila sul pavimento, solleva i fianchi, fai scorrere le gambe fuori e cambia lato.
Finiture
Prima di provare la versione finale di Eka Pada Rajakapotasana I, dedica del tempo alle azioni preliminari che abbiamo appena svolto. Migliore sarà la comprensione e la capacità di eseguirli, migliore sarà la posa finale. È un po 'come dipingere una casa. Per fare un buon lavoro, passi la maggior parte del tempo a preparare i muri; il dipinto vero e proprio non richiede così tanto tempo. Tuttavia, il lavoro dettagliato di dipingere il rivestimento può richiedere del tempo. Questo, unito al tempo speso nella preparazione, fa la differenza tra un lavoro "ok" e uno eccellente. Quindi rifiniamo un po 'la posa.
Siediti a Dandasana. Mettiti in posizione con il tallone destro davanti all'inguine sinistro e la gamba sinistra distesa dietro di te. Metti le mani sul pavimento davanti a te e solleva leggermente i fianchi in modo da poter allineare la gamba sinistra con il gluteo sinistro e raddrizzare i fianchi. Quindi abbassa il bacino e siediti sul pavimento sulla natica destra, contattando il pavimento più in alto possibile sul quadricipite sinistro.
Ruota l'anca destra esterna verso il pavimento e contemporaneamente abbassa l'inguine destro verso il pavimento. Ruota la coscia sinistra esterna verso il basso e regola il centro della coscia sinistra, del ginocchio, dello stinco e del piede in modo che siano rivolti verso il pavimento. Se necessario, sostenersi con una coperta o un tappetino sotto la coscia sinistra e / o il gluteo destro. I tuoi fianchi dovrebbero essere a livello.
Prenditi un momento qui per allungare la colonna vertebrale portando il coccige verso il pavimento e sollevando le ossa dei fianchi anteriori. Se non sei stato in grado di abbassare le mani per afferrare il piede nella posizione precedente sulla sedia, dovresti di nuovo avvolgere una cinghia attorno al piede. Piega il ginocchio sinistro e afferra la cinghia con la mano destra; quindi alza la mano sinistra e tieni la cinghia.
Se siete in grado di tenere il piede con le mani, ci sono due modi per prendere il piede. Il metodo più diretto ed equilibrato è piegare il ginocchio sinistro, raggiungere la testa con la mano destra e afferrare il piede sinistro. Se non sei in grado di raggiungere il piede dall'alto, allunga il braccio destro all'indietro con il palmo rivolto verso l'esterno (verso destra).
Afferra l'alluce sinistro con il pollice e l'indice, avvolgendo il pollice attorno all'esterno dell'alluce e inserendo l'indice tra l'alluce e il secondo dito. Mentre porti il braccio sopra la testa, il gomito destro descriverà un arco. Tenendo saldamente la punta, piega il gomito e sposta il gomito prima in basso, poi in avanti e infine in alto, finché non riesci a sollevarlo sopra la testa.
A questo punto, che tu stia tenendo la cinghia, l'alluce o il piede con la mano destra, fermati per un paio di respiri e apporta le modifiche necessarie per assicurarti che anche e gambe siano allineate correttamente. Si noti che ho detto di prendere prima il piede sollevato con la mano opposta . Piegare il ginocchio sinistro tende a contrarre il lato sinistro del corpo. Se ti allunghi prima con la mano sinistra, è probabile che esagererai questa contrazione. Allungarsi prima con la mano destra aiuta a mantenere l'equilibrio del bacino e della colonna vertebrale.
Tenendo tutto ciò che riesci a gestire con la mano destra - cinturino, punta o piede - solleva il busto e alza la mano sinistra per afferrare la cinghia, il piede o il polso destro. Se stai usando una cinghia, cammina lungo la cinghia in modo incrementale, sollevando il torace e allungando i gomiti verso l'alto. Esercitati in questo modo finché non riesci a prendere il piede (o finché non muori, a seconda dell'evento che si verifica per primo). Se riesci a raggiungere il tuo piede con la mano sinistra, fallo; quindi rilascia l'alluce con la mano destra, afferrando il piede con entrambe le mani. Se non sei in grado di raggiungere il piede con la mano sinistra mentre lo tieni con la mano destra, potresti essere in grado di afferrare il polso destro e far avanzare la mano sinistra lungo il polso e la mano destra finché non riesci ad afferrare il piede.
Una volta che tieni la cinghia o il piede con entrambe le mani, assicurati che la coscia e il ginocchio sinistro siano direttamente dietro il gluteo sinistro. Ruota la coscia sinistra esterna verso il basso, in modo che il centro della coscia anteriore sia sul pavimento. Mentre tiri contro la cinghia o il piede, resisti alla tendenza a tirare il piede verso il tuo corpo. Invece, sposta indietro lo stinco fino a quando la gamba inferiore sinistra è perpendicolare al pavimento, come era nel lavoro con la sedia. Con la base della posa bilanciata, allineata e radicata, espira e porta il coccige verso il pavimento. Usa questa azione per sollevare allo stesso modo le ossa anteriori dell'anca, anche se l'inguine destro scende e l'inguine sinistro si alza. Mentre l'addome si solleva insieme alle ossa dei fianchi anteriori, tira indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale e solleva le costole posteriori fuori dalla colonna lombare e le costole laterali fuori dalla vita.Queste azioni sono essenziali per evitare di comprimere la colonna lombare durante una curva così profonda.
Per evitare la compressione nelle articolazioni delle spalle, fai rotolare i tricipiti verso il viso e tieni i gomiti alla larghezza delle spalle. Dalle spalle esterne, allunga le braccia verso l'alto, raggiungendo le ascelle con i tricipiti. Affonda le scapole nelle costole posteriori e solleva il petto in avanti.
Mantieni l'estensione della colonna vertebrale creata da queste azioni e, mantenendo lo stinco sinistro perpendicolare al pavimento, riporta la testa verso il piede sinistro.
Mentre sposti indietro la testa, tieni il collo completamente rilassato. Questo è un punto difficile nell'eseguire Eka Pada Rajakapotasana I. Attraverso la pratica, quando la tua testa si avvicina al tuo piede, potresti essere tentato di sforzarti o collassare per muovere quell'ultimo centimetro o due. Essere pazientare. Fai attenzione.
In un certo senso, non dovresti assolutamente provare a toccare il tuo piede con la testa. Piuttosto, estendi e inarchi la schiena così completamente che il tuo piede si intromette.
Inoltre, una volta che sarai in grado di toccare la sommità della tua testa con il tuo piede, continuerai ad afferrare la caviglia e toccherai il tallone con la fronte, il naso e così via. Non esiste una posa "finale".
Quando hai approfondito i movimenti di Eka Pada Rajakapotasana I il più possibile, rilascia il piede o allaccia una mano alla volta e cambia lato. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (Hand-to-Big-Toe Pose) e Uttanasana (Standing Forward Bend) aiuteranno ad alleviare la rigidità della schiena e dei muscoli posteriori della coscia dopo Eka Pada Rajakapotasana I. Hanumanasana (Pose of Hanuman, the Monkey God; aka the Anche Splits) è utile e potresti rimanere sorpreso dalla profondità che riesci a raggiungere dopo Eka Pada Rajakapotasana I.
Patanjali dichiara che "l'obiettivo è vicino per coloro che sono estremamente vigorosi e intensi nella pratica". L'intensità nella tua pratica dipende dalla misura di energia, attenzione, profondità e desiderio che ci porti. Non è tanto quello che fai, ma come lo fai. Eka Pada Rajakapotasana Potrei essere una posa avanzata per te, oppure no.
Per te, Urdhva Dhanurasana può essere avanzato, o anche Tadasana (Mountain Pose). IK Taimni, nel suo commento allo Yoga Sutra, dice: "Ciò che può essere considerato 'intenso' da uno yogi in una fase dell'evoluzione può sembrare 'moderato' per un altro che è più avanzato e attivato da una maggiore intensità di desiderio . " In definitiva, poiché tutta la tua vita è la tua pratica, l'intensità che porti alla tua vita determina la ricchezza e la pienezza di ogni momento.
Secondo i saggi insegnamenti dello yoga, se vivi la tua vita intensamente, con energia, consapevolezza e amore, ti muovi inesorabilmente verso la realizzazione dell'unica posa "finale" che c'è: l'eterno Adesso.
John Schumacher è un insegnante senior certificato di Iyengar e studente di lunga data di BKS Iyengar. Dirige i tre studi dell'Unity Woods Yoga Center, che serve oltre 2.000 studenti ogni settimana nella grande area metropolitana di Washington, DC.
