Posa del guerriero III

( virare-ah-bah-DRAHS-anna )

Virabhadra = il nome di un feroce guerriero, un'incarnazione di Shiva, descritto come avente mille teste, mille occhi e mille piedi; brandendo un migliaio di mazze; e indossa una pelle di tigre.

Posa del guerriero III: istruzioni dettagliate

Passo 1

Mettiti in Tadasana (Mountain Pose), espira e piegati in avanti verso Uttanasana. Da Uttanasana, espira e riporta il piede sinistro in una posizione di affondo alto. Il ginocchio destro dovrebbe essere più o meno ad angolo retto. Appoggia la linea mediana del busto (dal pube allo sterno) sulla linea mediana della coscia destra (dal ginocchio alla piega dell'anca) e porta le mani al ginocchio destro, la mano destra al ginocchio esterno, la mano sinistra a l'interno. Schiaccia il ginocchio con le mani, solleva leggermente il busto e, espirando, ruotalo leggermente verso destra.

Passo 2

Ora dalla posizione di affondo, allunga le braccia in avanti, parallele al pavimento e parallele tra loro, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Espirare e premere indietro la testa del femore destro e premere attivamente il tallone sul pavimento. Sincronizza l'allungamento della gamba anteriore e il sollevamento della gamba posteriore. Mentre sollevi la gamba posteriore, resisti premendo il coccige nel bacino.

Passaggio 3

Normalmente gli studenti salgono in Virabhadrasana III spingendo il busto in avanti. Ciò tende a spostare il peso corporeo sull'avampiede e a sbilanciare la posizione. Non permettere al busto di oscillare in avanti mentre ti muovi in ​​posizione; invece, mentre raddrizzi il ginocchio anteriore, pensa di spingere indietro la testa del femore. Questo centra il femore nell'articolazione dell'anca, mette a terra il tallone sul pavimento e stabilizza la posizione.

Passaggio 4

Le braccia, il busto e la gamba sollevata devono essere posizionati relativamente paralleli al pavimento. Per molti studenti il ​​bacino tende a inclinarsi. Rilasciare l'anca [della gamba sollevata] verso il pavimento finché i due punti dell'anca non sono uniformi e paralleli al pavimento. Energizza la gamba posteriore ed estendila con forza verso il muro dietro di te; raggiungere altrettanto attivamente nella direzione opposta con le braccia. Solleva leggermente la testa e guarda avanti, ma assicurati di non comprimere la parte posteriore del collo.

Passaggio 5

Rimani in questa posizione da 30 secondi a un minuto. Rilascia di nuovo l'affondo su un'espirazione. Porta le mani a terra su entrambi i lati del piede destro e, espirando, fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro. Rimani in questa curva in avanti per alcuni respiri, quindi ripeti per lo stesso periodo di tempo sull'altro lato.

Vedi anche Pose per un migliore equilibrio

TORNA A AZ POSE FINDER

Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Virabhadrasana III

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Ipertensione

Modifiche e puntelli

Il bilanciamento in questa posa può essere molto impegnativo per i principianti. Preparati per la posa con una sedia posizionata di fronte a te, appena un po 'davanti al tuo tappetino appiccicoso (guarda lo schienale della sedia verso di te). Quando allunghi le braccia in avanti (come descritto al punto 3 sopra), afferra la parte superiore della sedia. Mentre ti alzi nella posizione completa, spingi e fai scorrere la sedia lontano da te e usala per sostenere le braccia. Cerca di tenere la sedia il più leggermente possibile.

Approfondisci la posa

Gli studenti avanzati possono entrare in Virabhadrasana III da Virabhadrasana I. Esegui il Guerriero I con le braccia tese verso l'alto. Espira la parte anteriore del busto verso il basso sulla parte superiore della gamba in avanti. Da qui spostati in Virabhadrasana III come descritto nel passaggio 3 sopra.

Guarda ancheMaster Class: una nuova sequenza per Warrior III

Pose preparatorie

  • Ardha Chandrasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Utkatasana
  • Uttanasana
  • Virabhadrasana II
  • Virabhadrasana I
  • Virasana
  • Vrksasana

Pose di follow-up

Virabhadrasana III viene solitamente eseguita come parte della sequenza di posa in piedi. Altre possibilità includono:

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Halasana
  • Hanumanasana
  • Natarjasana
  • Navasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Suggerimento per principianti

Quando raddrizzi il ginocchio anteriore spingendo indietro la testa del femore, immagina che il polpaccio della stessa gamba stia resistendo in avanti contro lo stinco. Questi due movimenti opposti impediscono al ginocchio di bloccarsi o iperestendersi e stabilizzare ulteriormente la posizione.

Benefici

  • Rafforza le caviglie e le gambe
  • Rafforza le spalle e i muscoli della schiena
  • Tonifica l'addome
  • Migliora l'equilibrio e la postura

Collaborazione

Un partner può fungere da supporto per la tua posa. Fallo stare di fronte a te. Quando allunghi le braccia in avanti appena prima di sollevarti nella posizione completa, dovrebbe afferrarti i polsi con le mani. Dovrebbe guidarti in posizione, non tirare, e poi sostenere i polsi il più leggermente possibile.

Variazioni

In Virabhadrasana III puoi variare la posizione delle tue braccia. Prova ad allungare le braccia ai lati, come le ali di un aereo, o a portarle indietro, con i palmi rivolti verso l'alto, lungo i lati del busto.

Vedi anche Altre pose in piedi

Raccomandato

Posa della sfida: posa completa del Signore dei pesci
I migliori set di tappetini da yoga
Hai bisogno di un buon allenamento? Queste 10 sequenze principali ti accenderanno