Allenta i polpacci

I polpacci stretti possono interferire con la tua pratica in modi che potresti non sospettare, ma lo stretching frequente può migliorare la flessibilità del polpaccio.

A meno che tu non sia un vero teledipendente, i tuoi vitelli si allenano abbastanza mentre cammini nella tua vita quotidiana. Ad ogni passo che fai, spingi via la pianta del piede ei muscoli del polpaccio sollevano tutto il peso del corpo. Dato che ricevono così tanto lavoro, i polpacci sono tra i muscoli più forti del tuo corpo.

Qualsiasi muscolo, grande o piccolo, tende ad accorciarsi man mano che viene lavorato e rafforzato. Senza uno stretching regolare, un gruppo muscolare potente come il polpaccio può diventare piuttosto corto e teso, limitando seriamente il raggio di movimento alla caviglia, e questo può davvero intralciarti nelle posizioni yoga.

L'anatomia dei tuoi polpacci

Il gruppo muscolare che pensiamo come il polpaccio è composto principalmente da due muscoli, il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio ha origine sul femore inferiore (femore), appena sopra il ginocchio, e il soleo ha origine sulle superfici posteriori della tibia e del perone, le due ossa nella parte inferiore della gamba (la tibia è lo stinco). Il gastrocnemio si trova appena sotto la pelle del tuo polpaccio e il soleo è sotto il gastrocnemio. Le fibre di entrambi i muscoli scendono lungo il polpaccio e si attaccano al tendine di Achille, che si attacca al calcagno, il grande osso del tallone nella parte posteriore del piede. Quando i due muscoli si contraggono e si accorciano, si sollevano sul tallone, sollevandolo e sollevando il corpo in punta di piedi.

Come i muscoli del polpaccio si irrigidiscono

Alzare il tallone è una componente essenziale di molte attività, tra cui camminare e salire le scale. I polpacci sono anche una parte importante della propulsione in avanti nella corsa e nel ciclismo, quindi la maggior parte degli atleti allenati aerobicamente hanno sviluppato forti muscoli gastrocnemio e soleo. Con lo stretching regolare è possibile coltivare vitelli forti e flessibili. Ma se sei affatto attivo e non ti allunghi, i polpacci possono diventare molto corti e tesi. Oltre a interferire con le asana, i polpacci forti e tesi possono essere un pericolo per gli atleti, influenzando negativamente il loro passo e contribuendo a rotture potenzialmente devastanti dei muscoli del polpaccio e del tendine di Achille. Alcune donne sono particolarmente a rischio di tali lesioni, poiché i muscoli del polpaccio possono accorciarsi se si indossano spesso scarpe col tacco,anche tacchi da uno a due pollici. Ho conosciuto donne anziane che non potevano più camminare o stare a piedi nudi perché indossavano costantemente scarpe col tacco fin dall'infanzia.

Gli effetti dei vitelli stretti sulle posizioni yoga

Mentre la maggior parte degli studenti di yoga ha abbastanza flessibilità naturale del polpaccio per camminare a piedi nudi, molti di noi hanno un grado di brevità del polpaccio che influisce sulle nostre pose. Potresti sentire l'effetto dei polpacci corti come difficoltà a mantenere il tallone posteriore abbassato in pose in piedi come Virabhadrasana I (Guerriero I) e Parivrtta Trikonasana (Triangolo ruotato). La mancanza di flessibilità del polpaccio è una delle ragioni per cui potresti avere difficoltà ad abbassare i talloni in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso). I polpacci stretti possono anche contribuire a un altro disallineamento comune in Downward Dog: un dorso arrotondato. Puoi vedere come i muscoli posteriori della coscia tesi sulla parte posteriore delle cosce possono far arrotondare la schiena in Downward Dog tirando verso il basso le ossa sedute. Ma come possono i polpacci, nonostante la loro distanza dalla colonna vertebrale e dal bacino,causa questo? La schiena arrotondata si verifica quando compensi i polpacci stretti avvicinando le mani ai piedi in modo da poter portare i talloni a terra. È questa posizione corta che di solito fa flettere la colonna vertebrale e si comprime la parte anteriore del corpo.

Per trovare una buona distanza tra mani e piedi, inizia in Plank Pose (la posizione di flessione: corpo dritto, talloni che si estendono all'indietro, mani sotto le spalle) e poi spingi di nuovo in Downward Dog. Alla fine, man mano che la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e delle spalle migliora, sarai in grado di portare i talloni e la testa a terra. (Mentre la testa scende, assicurati di allungare completamente la colonna vertebrale; non piegare la posizione per portare la testa a terra.)

La soluzione? Allunga i polpacci ogni giorno

Poiché i muscoli del polpaccio sono così potenzialmente potenti, è necessario un programma di stretching frequente e persistente per migliorare la flessibilità complessiva del polpaccio. Poiché il vitello viene lavorato ogni giorno mentre cammini, corri e sali le scale, allungarlo brevemente una o due volte alla settimana non è sufficiente per apportare un cambiamento significativo. In effetti, ti consiglio che se vuoi davvero aprire un nuovo territorio in termini di flessibilità, dovresti allungare i polpacci cinque o sei giorni alla settimana. È particolarmente utile dare ai muscoli un buon allungamento lungo, almeno un minuto, se non due, dopo averli allenati. Dopo che sono stati contratti dal lavoro, diciamo dopo una corsa o una camminata, i muscoli sono caldi e affaticati, condizioni ideali per lo stretching. Se aspetti di allungare il tessuto muscolare fino a quando non ha funzionato e contratto,può raffreddarsi in una posizione accorciata e perdere gradualmente flessibilità. Quindi riserva qualche minuto dopo l'allenamento, o alla fine di una giornata se sei stato molto in piedi, per allungare i polpacci.

Come allungare i polpacci

Cane rivolto verso il basso

Quando si tratta di allungare i polpacci, ci sono molti esercizi tra cui scegliere. Downward Dog, ovviamente, è ben noto come allungamento del polpaccio, ma se hai polpacci molto stretti, potresti trovare abbastanza difficile ottenere abbastanza leva su entrambi i polpacci allo stesso tempo per farli allungare davvero. Potresti iniziare con lo stretching solo uno alla volta.

Con entrambi i piedi completamente a terra, metti un piede in avanti, piegando delicatamente il ginocchio per superare il tallone. Assicurati che il tuo piede posteriore punti dritto in avanti; altrimenti, otterrai un allungamento sbilanciato sul polpaccio. (È utile guardare effettivamente il tuo piede posteriore: potresti avere la sensazione che stia puntando dritto in avanti quando è davvero rivolto verso il lato.) Quindi fai scorrere il piede indietro fino a quando non hai un tacco si stacca dal pavimento. Premere attivamente il tallone sul pavimento per facilitare il rilascio e l'allungamento dei muscoli del polpaccio. Questo è un buon allungamento per aiutarti a guadagnare flessibilità del polpaccio, perché puoi farlo facilmente e spesso (non richiede oggetti di scena) e non devi preoccuparti di scendere a terra (puoi farlo anche all'aperto dopo aver camminato ).

Ora vediamo se sei pronto per integrare un buon allungamento del polpaccio nel tuo cane verso il basso. A volte puoi aumentare la lunghezza dei polpacci in Downward Dog sollevando inizialmente i talloni dal pavimento e poi rilasciando consapevolmente la contrazione del polpaccio e abbassando i talloni. Questa è una versione di "contrazione-rilassamento", una tecnica di stretching che sfrutta il fatto che è più facile rilasciare e allungare un muscolo più profondamente dopo averlo contratto.

Piegamento in avanti in piedi

Puoi anche ottenere un buon allungamento del polpaccio spostandoti da Uttanasana (Standing Forward Bend) a Downward Dog. Con i talloni ben radicati in Uttanasana ei muscoli quadricipiti (parte anteriore della coscia) contratti per mantenere le ginocchia dritte, porta le mani fuori di circa un piede oltre le dita dei piedi. Tenendo sempre i talloni a terra e le ginocchia dritte, premi i fianchi contro il muro dietro di te. Dopo aver fatto alcuni respiri in questa posizione, porta le mani fuori di un altro piede, fermandoti di nuovo per respirare e rinforzare il terreno dei talloni. Dopo aver ripetuto questo processo più di un paio di volte, troverai una posizione in cui sperimenterai un intenso allungamento del polpaccio. Anche se potresti non aver raggiunto la posizione completa del cane verso il basso,questo è ancora un buon posto per fermarsi per diversi respiri e visualizzare i muscoli del polpaccio che si allungano dalla parte posteriore del ginocchio attraverso il tendine di Achille fino al tallone. Alla fine sarai in grado di camminare con le mani fino al completo Downward Dog con i talloni sul pavimento.

Puoi ottenere un allungamento simile ma molto più profondo in Uttanasana se inizi stando in piedi con le punte dei piedi su un tappetino appiccicoso arrotolato ei talloni sul pavimento. Piegati di nuovo in Uttanasana e allontana lentamente le mani dai piedi finché non senti un buon allungamento del polpaccio. Tieni i talloni sul pavimento; fare attenzione a non allungare le mani fino a far salire i talloni. Mentre siamo in tema di allungamento dei polpacci con i talloni più in basso delle punte dei piedi, voglio aggiungere una nota di cautela: non tentare mai di allungare i polpacci mentre appendi i talloni da un gradino. Questa posizione crea troppa leva per essere sicuri, anche per un gruppo muscolare forte come il polpaccio; può causare lacerazioni del muscolo o del tessuto connettivo associato. Una tale lacrima può limitare gravemente le tue attività, inclusa la capacità di camminare.

Il saggio studente di yoga non si aspetta una flessibilità istantanea del polpaccio, ma invece lavora pazientemente per mesi e persino anni per allungare lentamente i polpacci. Oltre a evitare lesioni, questo lavoro graduale ti insegnerà la pazienza e aumenterà la tua consapevolezza della tua connessione con la terra attraverso il radicamento dei talloni, che costituisce la base per le tue pose per crescere nei cieli.

A proposito di Julie Gudmestad

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