Per molti principianti, le pose di equilibrio sono estremamente impegnative. A volte è abbastanza difficile fare un asana (postura) con due piedi per terra, figuriamoci per evitare di ribaltarsi stando su un piede. La chiave per un bilanciamento di successo sta nel coltivare la consapevolezza della linea mediana (o linea mediana) del tuo corpo, l'asse verticale che divide in due il viso e il collo, correndo dritto attraverso il centro del busto e del bacino e giù tra le gambe nel terreno.
Per avere un'idea della tua linea mediana, stai in Tadasana (Posizione della montagna) con i piedi alla distanza delle anche e paralleli, le braccia che si rilassano lungo i fianchi, gli occhi chiusi. Per prima cosa porta la tua consapevolezza solo nella metà destra del tuo corpo: il lato destro del viso, il braccio destro, il lato destro del busto, la gamba e il piede destro. Sii aperto a ricevere qualsiasi cosa tu possa percepire: sentimenti (forti o vulnerabili, aperti o chiusi, concentrati o distratti) e anche sensazioni, colori, consistenze, temperature. Ripeti questo esercizio sull'altro lato.
Quindi fai un altro respiro e concentrati sulla tua linea mediana. Cosa stai vivendo qui? Queste sensazioni possono essere profondamente diverse, perché il tuo centro può essere un luogo sacro, non toccato dalle storie e dalle variazioni dei lati sinistro e destro. I miei studenti hanno detto che si sentono equanimità, pace e verità quando si concentrano sulle loro linee mediane. Onora tutto ciò che percepisci.
Vrksasana (Tree Pose) richiede un senso di radicamento e centratura verso il basso attraverso il tuo nucleo. Se tenti di mantenere l'equilibrio sulla gamba destra senza percepire la linea mediana, il tuo peso cadrà sulla gamba esterna e sul piede esterno e il bordo interno del piede si solleverà. Prima che tu te ne accorga, cadrai a destra come un albero abbattuto.
I piedi prima
Quindi lavoriamo da zero per stabilire le tue basi nella posa, le radici per il tuo albero. Inizia aprendo le porte della percezione nei tuoi piedi facendo rotolare una pallina da tennis sotto un piede e poi sotto l'altro. Per stimolare le dita dei piedi e incoraggiarle a diffondersi, sedersi a gambe incrociate con la pianta di un piede rivolta verso il soffitto e allacciare le dita tra le dita dei piedi; lavorare la base delle dita fino alla radice dei piedi e allargare delicatamente le dita. Puoi anche inginocchiarti, piegare le dita dei piedi e sederti sui talloni per un minuto. Dopo questi esercizi i tuoi piedi dovrebbero essere vivi e pronti a sostenere il busto e le braccia, il tronco e i rami dell'albero.
Per risvegliare il senso della linea mediana che corre lungo l'interno delle gambe, mettiti in posizione Tadasana, i piedi paralleli e stringi saldamente un blocco yoga tra la parte superiore delle cosce. Rassodare i grandi trocanteri (le ossa nodose che sporgono nella parte superiore delle cosce esterne, circa cinque pollici sotto le ossa iliache frontali) verso la linea mediana impedisce all'anca della gamba in piedi di sporgere troppo di lato e portarti fuori centro. Mentre spingi delicatamente verso l'interno, allunga lentamente l'interno delle gambe verso l'interno dei piedi. Quindi aumenta l'energia lungo la linea mediana del tronco e premi il centro della sommità della testa verso il cielo. Quando pratichi Vrksasana, il tuo piede prenderà il posto di questo blocco e vorrai ricreare la stessa corrente lungo la gamba interna.
Un altro elemento importante per sentirsi centrati è il tono addominale, che fornisce la forza centrale necessaria per la posa. Se gli addominali sono deboli, la sezione della linea mediana che attraversa l'area della pancia rimane opaca e non fornisce alcun supporto per la parte bassa della schiena nella postura. Se conosci esercizi di tonificazione addominale o asana, come Navasana (Boat Pose) o Ardha Navasana (Half Boat Pose), fallo prima di provare Vrksasana. Altrimenti, con le cosce che premono sul blocco in Tadasana, esercitati a tirare delicatamente l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale e verso l'alto.
Ora proviamo a praticare Vrksasana su un muro. Inizia in Mountain Pose con il lato sinistro a circa un piede dal muro. Allarga le dita del piede destro e sottolinea gli archi sia nel piede interno che in quello esterno. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra e posiziona il piede contro la parte superiore della parte interna della coscia destra. Posizionati in modo che il ginocchio sinistro tocchi saldamente il muro e ti senti tenuto fermo. Allunga l'interno della gamba destra e premi i grandi trocanteri verso la linea mediana. Quindi attira di nuovo delicatamente l'ombelico e sposta la corona della testa verso l'alto. Premi i palmi delle mani insieme in Anjali Mudra (Namaste) al centro dello sterno. Ora sei pronto per iniziare a concentrarti sulla tua linea mediana, radicandoti attraverso di essa e sollevandoti da essa. Ripeti la posa sull'altro lato.
Fuori dal muro
Ora sei pronto per provare Vrksasana al centro della stanza. Aprire a ventaglio le dita del piede destro e mettere a terra la punta dell'alluce e del mignolo, così come la parte anteriore del tallone. Assicurati che il ginocchio della gamba destra sia rivolto in avanti.
Solleva il piede sinistro fino alla parte superiore della coscia destra interna. Le dita del piede sinistro dovrebbero puntare verso il basso. Se il tuo piede continua a scivolare, valuta la possibilità di cambiare i collant scivolosi se li indossi, mettiti invece dei pantaloncini e lavora sulla pelle nuda. Se hai ancora problemi e desideri il velcro sul piede, esercitati con una cinghia intorno alla caviglia sinistra, tenendola in posizione con la mano sinistra. Va bene anche esercitarsi con il piede sinistro più in basso sulla gamba in piedi, all'altezza del polpaccio.
Per coloro che hanno l'inguine e l'interno coscia stretti, sollevare il ginocchio piegato troppo in alto può far oscillare la colonna vertebrale. In tal caso, abbassa il piede contro la gamba in piedi e non forzare il ginocchio piegato più di quanto puoi, mantenendo comunque l'allineamento parallelo delle ossa iliache frontali.
Accentua la pressione del piede sinistro esterno sulla coscia destra interna in modo che il ginocchio sinistro arrivi più sullo stesso piano dell'anca sinistra. Questo allineamento migliorerà quando i fianchi e l'inguine si apriranno. Avvicina i palmi delle mani davanti al cuore e premi isometricamente insieme. Rispecchia questa azione premendo la coscia nel piede e il piede nella coscia. Il movimento verso l'interno dei tuoi grandi trocanteri ti aiuterà in questo. Senti come il tono della tua parte centrale sostiene il tuo equilibrio. Tieni la gola e gli occhi morbidi.
Se desideri andare oltre con la posa, alza le braccia sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Rilassa le spalle e il coccige mentre allunghi la colonna vertebrale verso l'alto. Respira dolcemente. Se ritieni che guardare dritto in avanti sia troppo impegnativo, scegli un punto sul pavimento di fronte a te (a circa una lunghezza del corpo da te) per guardarlo dolcemente.
Per alcuni respiri, cerca di sentire il tuo centro verticale, quel luogo tranquillo di equilibrio tra l'energia mutevole dei lati sinistro e destro. Ricorda, non c'è un fronte a un albero. Rilassa il viso e, dalla consapevolezza del tuo centro, consenti alla tua attenzione ed energia di irradiarsi a 360 gradi. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, circa 3-8 respiri. Con la pratica, potresti lavorare fino a un minuto su ciascun lato.
Vrksasana rafforza e tonifica le gambe e i piedi, apre i fianchi, l'inguine e il torace e rafforza il tuo Muladhara (primo o "radice") Chakra. Attraverso la pratica dell'equilibrio, sviluppi l'equilibrio, la concentrazione e la coordinazione, così come la tua mente stabile e calma. Praticare la posizione dell'albero ti riporta nel tuo corpo, ti connette alla terra e ti aiuta a sperimentare la sicurezza e la calma.
Sebbene la lode e la colpa, il guadagno e la perdita, il piacere e il dolore possano "andare e venire come il vento", come disse il Buddha, la felicità arriva se puoi "riposare come un grande albero in mezzo a tutti loro".
