Come un ciclista ha gestito la sciatica con lo yoga

Un giorno di 25 anni fa Candy Doran, un ciclista appassionato e corridore competitivo, si chinò per pompare una gomma da bicicletta e fu colpito da un fulmine. Non letteralmente, ma è così che descrive il dolore lancinante che le ha colpito la parte bassa della schiena e la gamba e l'ha fatta crollare a terra in agonia. Il dolore si è rapidamente placato e ha ripreso la sua routine di allenamento per mezze maratone e gare di ciclismo vigorose come la California Death Ride, per la quale ha attraversato cinque passi di montagna in un solo giorno. Negli anni, il dolore tornava, a volte meno grave; a volte aveva solo difficoltà a mettersi a proprio agio mentre era seduta. Andava sempre via e non interferiva con le sue normali attività, quindi "correva e pedalava attraverso il dolore", dice. Quando se ne fu andato, fu dimenticato. Infine,dopo aver sentito i suoi compagni di corsa e di ciclismo lamentarsi della sciatica e aver letto della condizione sulle riviste di fitness, ha messo insieme due più due e si è resa conto che anche lei soffriva di infiammazione del nervo sciatico.

Quando ha cercato di affrontare il suo dolore, i risultati sono stati scoraggianti. Un chiropratico e un fisioterapista non sono stati d'aiuto. Così ha consultato le sue riviste di corsa e ha provato gli esercizi per la schiena che le consigliavano. La sua speranza era che il rafforzamento dei muscoli della zona lombare avrebbe ridotto la frequenza o la gravità degli attacchi. Ma non è stato così, ea volte gli esercizi hanno peggiorato le cose.

Solo alcuni anni fa un'operazione al ginocchio ha posto fine alla sua carriera di corridore che è diventata determinata a controllare la sua sciatica. "Mi stavo deteriorando fisicamente e sapevo che dovevo preservare ciò che avevo lasciato", dice Doran, che ancora percorre circa 100 miglia ogni fine settimana intorno a San Francisco. "E sapevo che dovevo uscire dalla mia esperienza occidentale di terapia fisica per farlo".

Ha trovato conforto all'Iyengar Yoga Institute e con la sua insegnante, Kathy Alef. Negli ultimi quattro anni, la sua pratica bisettimanale le ha insegnato ad allungare correttamente, concentrarsi sul corretto allineamento e concentrarsi sui suoi bisogni fisici generali. Questa è stata una deviazione dai suoi esercizi di terapia fisica, che dice sono spesso progettati solo per aree specifiche. Ora combatte l'intero fuoco invece delle singole fiamme. "Lo yoga mi ha insegnato a prestare attenzione a come si muove il mio corpo e come si relaziona alla mia sciatica", dice Doran.

Per la prima volta da decenni, la sciatica di Doran è quasi inesistente. Oltre a una riacutizzazione occasionale, l'equivalente di un raffreddore di 24 ore, è praticamente indolore. Soprattutto, a 55 anni, è in grado di rimanere attiva in un'età in cui la maggior parte delle persone deve rallentare. "Ora, quando si verifica la mia sciatica, so cosa fare per alleviare il dolore: allungare e rafforzare come un matto."

Di tutti i nervi

I nervi sciatici sono i due nervi più grandi del corpo. Sono spessi quanto il tuo mignolo ed emanano dalla colonna lombare inferiore. Passano attraverso i glutei lungo la parte posteriore di ciascuna gamba fino alle piante dei piedi e agli alluci. Il dolore colpisce quando una radice che aiuta a formare uno dei nervi sciatici o quando le fibre nervose si schiacciano o si irritano. Puoi sentirlo ovunque lungo il ramo del nervo: parte bassa della schiena, glutei, gamba, polpaccio o piede. Può essere sentito su una gamba o su entrambe.

I dolori sciatici sono come i fiocchi di neve: non ce ne sono mai due uguali e la loro gravità può cambiare durante un attacco. Il dolore può essere percepito come un dolore sordo, intorpidimento o formicolio, o più come una scossa elettrica, un calore pulsante o un dolore lancinante. Può iniziare come un fastidioso dolore che rende scomodo sedersi o trasformarsi in una varietà di sensazioni intense, a volte debilitanti, che rendono quasi impossibile camminare o stare in piedi. Un episodio può durare da poche ore a diverse settimane. Alcuni sono frequenti e coerenti - puoi quasi impostare l'orologio da loro - mentre altri possono arrivare all'improvviso dopo una lunga pausa.

Un colpevole comune del dolore sciatico è un'ernia del disco (a volte indicata come un disco rotto, un nervo schiacciato o un disco scivolato). "I tuoi dischi possono affaticarsi come un gancio di filo che viene costantemente piegato avanti e indietro. Alla fine, un disco potrebbe indebolirsi e forse rompersi", afferma Loren M. Fishman, MD, coautore con Carol Ardman di Relief Is in the Stretch: End Low Dolore alla schiena attraverso lo yoga. "Oppure una vertebra può scivolare in avanti e le fibre nervose possono essere compresse in quel modo, proprio come un nodo in un tubo da giardino". Ciò può accadere a causa di un infortunio o di un trauma, di lunghi periodi di attività fisica (come nel caso di molte persone atletiche che soffrono di sciatica), o semplicemente per anni di costante flessione o seduta per lunghi tratti. È possibile accendere il dolore con il movimento più semplice, proprio come quello che è successo con Doran. "Le persone possono aggravare la loro sciatica con uno starnuto o raggiungendo una scatola di cereali ", dice Fishman.

Eppure la sciatica non è sempre correlata a problemi alla schiena. "Si può avere mal di schiena senza avere la sciatica, e si può soffrire di sciatica senza mal di schiena", dice Fishman. Ad esempio, l'artrosi può restringere l'apertura attraverso la quale le radici nervose escono dalla colonna vertebrale inferiore, ferendo le fibre che compongono il nervo sciatico. Un'altra causa è la sindrome del piriforme, in cui il muscolo piriforme del gluteo comprime il nervo sciatico. "È comunemente causato da un uso eccessivo e un eccesso di lavoro, ed è visto in persone con lavori sedentari come autisti di autobus e impiegati", dice Fishman.

La sciatica può sembrare un dolore da trattare, ma Fishman dice che più della metà di tutti i malati può lenire e ridurre le fiammate combinando qualche forma di esercizio, in particolare lo yoga, per rafforzare la schiena e aiutare ad alleviare la pressione sulla radice nervosa, con l'uso giudizioso di farmaci antinfiammatori non steroidei come ibuprofene, aspirina o naprossene. Molte persone hanno anche fatto affidamento su altri approcci complementari per gestire gli attacchi. (Vedi Strategie per la sciatica) Naturalmente, il dolore più intenso può richiedere farmaci più forti per alleviare l'infiammazione, come steroidi orali o iniezioni epidurali, e casi gravi o recalcitranti possono anche richiedere un intervento chirurgico per rimuovere la porzione del disco che irrita la radice del nervo. Ma un tappetino da yoga e un piano chiaro possono essere tutto ciò di cui ha bisogno un malato di sciatica.

Cura gestita

Puoi "curare" la tua sciatica con lo yoga? La risposta è sì e forse. "È sbagliato dire che la tua sciatica non può mai essere alleviata", dice Fishman. Ma è anche ingiusto credere ciecamente che se metti semplicemente del tempo e degli sforzi, il tuo dolore scomparirà per sempre, dice Anna Delury, insegnante di yoga certificata Iyengar. Ecco perché consiglia un approccio in stile manageriale, con l'intenzione di tenere a bada il tuo dolore, che è più realistico e non ti creerà delusione.

"Puoi sicuramente usare il metodo Iyengar per tenere sotto controllo la tua sciatica e rendere le fiammate sempre meno comuni", dice Delury, che si è allenata con BKS Iyengar dall'inizio degli anni '80 e ora insegna yoga nel suo studio a casa a Los Angeles. "Ma è anche possibile curare la tua sciatica con lo yoga." Parla per esperienza. Delury soffriva di sciatica per anni, il risultato di una serie di cadute infantili e di una giovinezza attiva e orientata allo sport. Tuttavia, è stato solo quando ha abbracciato completamente l'Iyengar Yoga che la sua sciatica è appassita e alla fine è scomparsa. È senza dolore ormai da 11 anni.

Delury sottolinea che gestire la tua sciatica con lo yoga non è qualcosa che puoi realizzare in poche settimane o addirittura mesi. "Ognuno è diverso, ma potrebbero essere necessari, in media, da sei mesi a un anno per essere in grado di controllare la tua sciatica", dice. "Il motivo è che ci vuole più tempo perché i problemi ai nervi e alla colonna vertebrale guariscano da un infortunio. A volte può essere doloroso e potresti avere battute d'arresto lungo la strada, ma sentirai anche sollievo".

Piano d'azione per la sciatica

Esistono diversi approcci all'uso dello yoga per gestire la sciatica. Dipende dalla tua esperienza di yoga e dalla gravità del tuo dolore. Delury crede che la sequenza seguente sia l'ideale per la maggior parte delle persone perché si concentra su pose a livello di principiante. "Ho scoperto che dall'80 all'85% delle volte chi soffre di sciatica beneficia di questa sequenza", dice. Poiché la sciatica di ognuno è diversa, Delury fa seguire ai suoi studenti un approccio a tre livelli, basato sull'insegnamento di Iyengar, mentre fanno ogni posa. Sono come segni di spunta individuali in modo che gli studenti possano valutare su cosa devono concentrarsi, quanto in profondità dovrebbero entrare in una posa e per quanto tempo dovrebbero tenerla. Ecco uno sguardo ai passaggi e a come sono collegati.

Passaggio 1: pacifica il dolore

utilizzando una varietà di oggetti di scena comuni nella tradizione Iyengar: cinghie, cinture, blocchi, sedie, sostegni e pareti. "Gli oggetti di scena forniscono trazione, che rilascia qualsiasi dolore o disagio, e aiutano anche a educare il corpo e la mente su come dovrebbero sentirsi", dice Delury.

Passaggio 2: comprendere il corretto allineamento

Quando le luci lampeggiano in casa, il probabile colpevole è un filo allentato nel muro. Devi entrare nel muro per esaminare la struttura e valutare il problema. La stessa filosofia si applica alla tua sciatica. Devi indagare su dove sono incasinati i tuoi cavi. Il bacino e la colonna vertebrale lavorano insieme per garantire il corretto allineamento. Il disallineamento può causare pressione sul nervo sciatico. L'uso di oggetti di scena aiuta il corpo a capire il corretto allineamento.

Passaggio 3: aumenta la forza muscolare per mantenere l'allineamento

Per aumentare la forza, aumenta le ripetizioni delle pose o tienile più a lungo, o entrambe le cose. Puoi farlo mentre impari ad allineare il bacino e la colonna vertebrale al punto 2. Ma potresti dover concentrarti prima sul tuo allineamento, da sei mesi a un anno, prima di essere pronto per costruire la forza.

Formula di base

Quando usi lo yoga per gestire la tua sciatica, Delury consiglia di ridurre tutte le altre attività all'inizio. Ciò significa prendersi una pausa da attività fisiche faticose come lo sci o la corsa, o anche dalla solita pratica yoga intensa. "Devi andare alla linea di base", dice Delury. Nel suo caso, ha smesso di correre, ballare e persino addominali. "Tutto quello che ho fatto è stato concentrarmi sulla sequenza che mi ha dato il signor Iyengar per un anno", dice.

Questo a volte è più difficile da sopportare del dolore sciatico stesso. È un grande ostacolo psicologico per le persone attive, in particolare per i praticanti di yoga seri. Ma è necessario, dice Delury. Il motivo è duplice: in primo luogo, qualsiasi attività faticosa può inavvertitamente aggravare la tua sciatica e causare una battuta d'arresto, e in secondo luogo, devi rompere le cattive abitudini che potresti aver preso nel modo in cui ti muovi e ti pieghi, in modo da poter imparare il corretto allineamento.

Se trovi questo completo abbandono troppo difficile, Delury suggerisce di adottare un approccio per tentativi ed errori. Se possibile, elimina prima la tua attività più estrema, come la maratona o il ciclismo, o uno sport "sbilenco" come il golf o il tennis che enfatizza un lato del corpo e controlla come reagisce la tua sciatica.

"A volte è sufficiente eliminare solo l'attività più intensa. Se non lo è, e scopri che la tua sciatica continua a divampare, riduci un'altra attività e poi un'altra, finché la tua sciatica non è OK", consiglia. Anche se devi smettere di fare tutti gli sport, puoi comunque rimanere attivo camminando dolcemente, dice Delury, mentre ti concentri sulla tua routine di sciatica yoga.

È quello che ha fatto Toby Brusseau, 27 anni. Nel 2003, è caduto a 15 piedi su un letto di rocce mentre si arrampicava a Malibu Creek, nel sud della California. Ha causato un'ernia del disco che ha innescato attacchi dolorosi di sciatica, a volte così intensi che la semplice pressione dei tasti nella tasca dei pantaloni era troppo da sopportare.

Ha ripreso la sequenza dello yoga di Delury, con alcune modifiche per adattarsi al suo livello di esperienza e alla sciatica. Ha interrotto tutte le altre attività fisiche per diversi mesi e si è concentrato solo sullo yoga, a volte praticando più volte al giorno. Questo regime significava che non poteva fare arrampicata su roccia, corsa campestre, sollevamento pesi, sci o mountain bike. Brusseau ha persino smesso di andare alla sua normale lezione di yoga di gruppo. Ammette che era difficile rallentare all'improvviso fino a gattonare come quello, ma dopo solo un mese ha notato una differenza e in 10 mesi si è sentito guarito al 100%.

Quando il dolore iniziò a diminuire, tuttavia, non lo prese come un segno per gettare un'imbracatura attorno al masso più vicino e sollevarsi. Ha letteralmente fatto piccoli passi. Ha iniziato con le passeggiate e, quando questo non ha aggravato la sua sciatica, ha ripreso a correre nei suoi vecchi confini di Fryman Canyon vicino a Hollywood. Ha iniziato con superfici piane e ha lavorato fino a ripide colline. Quando è andato tutto bene, ha aggiunto un'altra delle sue precedenti avventure, ma ha sempre valutato come reagiva la sua sciatica. Alla fine è tornato all'arrampicata su roccia.

L'esperienza di Brusseau può essere insolita, ma è un esempio di ciò che può essere realizzato con diligenza e un piano. "Così tante persone stanno cercando la soluzione rapida per la loro sciatica, come un'iniezione di steroidi, in modo che possano tornare alla loro vita, ma volevo sentire la mia strada attraverso di essa", dice. "Volevo mettere alla prova me stesso e il mio yoga per vedere se poteva funzionare, e lo ha fatto."

Lo yoga può causare la sciatica?

A volte la tua pratica yoga può essere la causa del tuo dolore sciatico. Questo accade, dice Anna Delury, quando gli yogi sviluppano cattive abitudini nelle pose. "Ruotano eccessivamente la gamba posteriore o ruotano i piedi o squadrano troppo i fianchi, come in Warrior I", dice. Ciò può causare pressione sulla colonna lombare e irritare i nervi sciatici. Il suo suggerimento: in posizione eretta, tieni i piedi piatti sul pavimento, ogni ginocchio rivolto nella direzione delle dita dei piedi e lascia che i fianchi si muovano in modo naturale. Sfortunatamente, le persone fraintendono le indicazioni del loro insegnante su dove dovrebbero posizionare i fianchi, il che spesso si traduce in una squadratura eccessiva, dice. "I fianchi dovrebbero ricevere il movimento, non avviarlo. Non forzare il tuo corpo in un movimento o in una posizione per cui non è pronto."

Sequenza per Sciatica, di Anna Delury

Nota: la seguente sequenza non è progettata per tutti i soggetti con dolore sciatico, ma ha avuto un alto tasso di successo e si basa sugli insegnamenti di BKS Iyengar. Mentre esegui ogni posa, sii consapevole dei tre passaggi descritti da Anna Delury sopra. Possono aiutarti a valutare quanto in profondità dovresti andare. Questa sequenza fornisce suggerimenti su quanto a lungo tenere ogni posa, ma resta in un asana solo finché fornisce sollievo. "Tenere più a lungo non significa migliorare", dice Delury.

1. Supta Padangusthasana (posa reclinata mano-alluce), variazione 1

Sdraiati sulla schiena sotto una porta o accanto a una colonna. Sollevare la gamba destra e appoggiarla contro il telaio della porta o la colonna per il supporto. La gamba sinistra è tesa. All'inizio, la gamba sollevata potrebbe non essere a filo con il telaio della porta. Man mano che i muscoli posteriori della coscia si rilascia, ti sposterai gradualmente verso un angolo di 90 gradi. Se avverti dolore, gira la gamba sollevata per vedere se viene rilasciata. Con il tempo sarai in grado di riportare la gamba in parallelo. Resisti al lavoro eccessivo. Lascia che il telaio della porta ti aiuti a rilassarti mentre insegna alle gambe e al bacino il corretto allineamento. Mantieni la posa per 30 secondi o finché è comoda. Ripeti sull'altro lato.

2. Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce), variazione 2

Questa posizione è come la variante 1, solo che invece di usare il telaio di una porta come sostegno, abbassi il piede di lato e sostieni l'esterno del piede su una sedia. Assicurati di mantenere i fianchi a livello. Ancora una volta, lascia che l'elica pacifichi la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun lato o finché è comodo.

3. Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)

Stai in piedi su un muro con i piedi a circa quattro piedi di distanza e il tallone del piede sinistro premuto contro il battiscopa. Ruota il piede destro di 90 gradi. Allunga le braccia ai lati, tenendo le scapole larghe e i palmi rivolti verso il basso. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro del ginocchio destro sia in linea con il centro della caviglia destra. Espira ed estendi il busto a destra direttamente sopra la gamba destra, piegandoti dai fianchi, non dalla vita. Appoggia la mano destra su un blocco o una sedia in modo che entrambi i lati del busto siano uniformi. Ruota il busto a sinistra, mantenendo i lati della vita ugualmente lunghi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Per uscire, spingere il piede posteriore contro il muro e sollevarsi in piedi con il braccio posteriore. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.

4. Ardha Uttanasana (piegamento in avanti a metà in piedi)

Stai in piedi in Tadasana (Mountain Pose) con i piedi alla larghezza dei fianchi, di fronte a un tavolo o al piano di lavoro. Le tue creste iliache (punti dell'anca) dovrebbero essere all'altezza del bordo. Appoggia il busto sulla superficie piana in modo che i fianchi si pieghino oltre il bordo e la schiena sia lunga. Puoi stare su un blocco o un altro sostegno se hai bisogno di più altezza; oppure, se sei alto, posiziona un supporto sul tavolo su cui appoggiare il busto. Ruota le dita dei piedi dentro e fuori i talloni per rilasciare i muscoli intorno al coccige e alla parte inferiore del corpo. Rilassati lentamente. Lascia che siano le gambe a fare il lavoro, non la schiena. Resta qui finché è comodo.

5. Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

Posizionati su un muro proprio come hai fatto per Triangle Pose e posiziona un blocco vicino al tuo piede destro. Premi il tallone sinistro contro il muro e gira il piede destro di 90 gradi. Allunga le braccia ai lati, tenendo le scapole larghe e i palmi rivolti verso il basso. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro del ginocchio sia in linea con il centro della caviglia destra. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Espira e abbassa il lato destro del busto il più vicino possibile alla coscia destra. Metti la mano destra sul blocco. Estendi il braccio sinistro verso il soffitto, gira il palmo sinistro verso la testa, quindi porta il braccio sopra l'orecchio sinistro, con il palmo rivolto verso il pavimento. Allunga l'intero lato sinistro del corpo dal tallone attraverso la punta delle dita.Mantenete la posizione per 30 secondi, quindi spingete il piede posteriore contro il muro per tornare in piedi. Ripeti due volte su ogni lato. Quindi ripeti Ardha Uttanasana.

6. Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist), con una sedia

Se le pose precedenti portano sollievo dopo due o quattro settimane, aggiungi questa torsione da seduto. Siediti di lato su una sedia con i glutei allineati con il bordo destro della sedia e il lato sinistro perpendicolare allo schienale della sedia. Girare a sinistra e afferrare i lati della sedia con le mani. Mentre lo fai, incunea un cuscino o una coperta arrotolata tra la vita e lo schienale della sedia. Ti sembrerà una vestibilità aderente. Il rinforzo ti costringe a girare verso l'alto invece che verso il basso, che è la tendenza usuale nelle torsioni, e fornisce spazio tra le vertebre. L'enfasi nella posa dovrebbe essere sul sollevamento, non sulla torsione. Basta appoggiare le mani sullo schienale della sedia per dare una svolta sufficiente, quindi non tirare per creare una svolta maggiore. Mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia, sposta le gambe dall'altra parte della sedia e ripeti.Ripeti due o quattro volte in ciascuna direzione.

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