Yoga per la menopausa: alleviare i sintomi con lo yoga

Quando Alison, 48 anni, ha iniziato a sperimentare intense vampate di calore, spesso sono arrivate di notte e le hanno interrotto il sonno. Ma nel complesso, i suoi sintomi perimenopausali erano più fastidiosi che insopportabili. Poi il suo ciclo mestruale è andato fuori controllo. "All'improvviso, il mio flusso mestruale è stato molto intenso ed è durato il doppio di prima", dice Alison, che vive a Chicago e ha chiesto che il suo cognome non fosse usato. "I miei periodi sono andati avanti per sempre." Il suo ginecologo suggerì ad Alsion di provare farmaci da prescrizione per la terapia ormonale sostitutiva (HRT) usati per controllare i sintomi della menopausa. "Mi ha detto di non escludere se i miei sintomi fossero davvero gravi, ma la mia sensazione era che avrei preferito provare a superarli", dice Alison.

Aveva buone ragioni per voler evitare la terapia ormonale sostitutiva. Il regime di trattamento, che aumenta artificialmente i livelli di estrogeni e progesterone di una donna, è stato oggetto di un attento esame negli ultimi anni. Studi importanti lo hanno collegato a un aumento del rischio di cancro al seno, malattie cardiache, ictus e altre condizioni pericolose per la vita.

Subito dopo che i cicli mestruali di Alison sono diventati così irregolari, è andata a lezione allo Yoga Circle, il suo studio abituale, e ha imparato una sequenza di asana Iyengar progettata per aiutare le donne ad affrontare i disagi fisici legati ai loro cicli. Molte delle pose erano riparatrici; includevano Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) e Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose) con la testa appoggiata. Quando iniziò il successivo ciclo mestruale di Alison, praticò la sequenza ogni giorno e notò che il suo flusso tornava alla normalità. Incoraggiata dai risultati, ha iniziato a pensare di poter controllare i suoi sintomi senza la terapia ormonale sostitutiva. Forse, pensò, lo yoga avrebbe potuto fornire il sollievo che stava cercando. E la sua intuizione si è rivelata corretta.Molte donne hanno scoperto che lo yoga può alleviare gli effetti collaterali indesiderati della menopausa.

Yoga per squilibri ormonali

Sebbene la menopausa stessa sia semplicemente il momento in cui le mestruazioni si interrompono, la transizione richiede generalmente diversi anni. Questa fase è chiamata perimenopausa e si verifica in genere nelle donne di età compresa tra 45 e 55 anni. Durante la perimenopausa, i livelli fluttuanti di estrogeni e progesterone possono innescare una miriade di sintomi fastidiosi. Tra i più comuni ci sono vampate di calore, ansia e irritabilità, insonnia, affaticamento, depressione e sbalzi d'umore, vuoti di memoria e un ciclo mestruale irregolare.

Poche donne sperimentano tutto questo, ma si stima che dal 55 al 65 percento di loro soffra di lievi problemi legati alla menopausa, afferma Rowan Chlebowski, MD, dell'Harbour UCLA Research and Education Institute di Torrance, in California. Circa il 25% riferisce quasi nessuna interruzione della propria vita quotidiana, mentre circa il 10-20% soffre di sintomi gravi e spesso debilitanti.

Le fluttuazioni ormonali generalmente accompagnano i passaggi delle donne in ogni nuova fase biologica della vita; con loro spesso vengono vari disagi, come acne e sbalzi d'umore durante la pubertà, nausea mattutina durante la gravidanza e depressione postpartum. "La menopausa non fa eccezione", afferma Nancy Lonsdorf, MD, autrice di A Woman's Best Medicine for Menopausa.

Prima dell'inizio della perimenopausa, il ciclo mestruale di una donna viene messo in moto ogni mese dall'ipotalamo, una piccola struttura alla base del cervello che regola molte funzioni corporee, tra cui l'appetito e la temperatura. L'ipotalamo segnala alla ghiandola pituitaria di produrre ormoni importanti per la riproduzione e questi ormoni a loro volta stimolano la produzione di estrogeni e progesterone nelle ovaie. Durante la perimenopausa, le ovaie e la ghiandola pituitaria si impegnano in una sorta di tiro alla fune. Le ovaie riducono la produzione di ormoni, mentre la ghiandola pituitaria, percependo bassi livelli ormonali, continua a stimolare le ovaie. Questa lotta frenetica provoca fluttuazioni ormonali irregolari: troppi estrogeni, che fanno girare i motori del corpo, seguiti da picchi di progesterone, che rallentano il corpo.

"Gli ormoni sono molto potenti; colpiscono quasi tutti i tessuti del corpo", dice Lonsdorf. "Quindi non c'è da meravigliarsi che possano sorgere varie condizioni quando il corpo cerca di adattarsi a questi cambiamenti ormonali. Ad esempio, quando il cervello è influenzato da schemi ormonali irregolari, il sonno, l'umore e la stimolato da schemi ormonali sporadici, si verifica sanguinamento irregolare e così via ".

In genere, una donna sperimenta i primi segni di questa fluttuazione ormonale circa sei anni prima della fine del ciclo mestruale. Questi sintomi generalmente persistono fino a un anno o più dopo il suo ultimo ciclo, quando i livelli ormonali si stabilizzano gradualmente. Dopo la menopausa, le ovaie producono meno ormoni femminili. Tuttavia, il corpo ha ancora bisogno di alcuni estrogeni per mantenere le ossa sane e per prevenire condizioni come la secchezza vaginale. Le ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni, svolgono un ruolo importante in questo secernendo bassi livelli di ormoni maschili che vengono convertiti dalle cellule adipose in estrogeni. Tuttavia, il corpo deve adattarsi a un nuovo livello ormonale molto più basso.

Questi cambiamenti fisiologici naturali e il caos che possono provocare per molte donne hanno spinto i ricercatori alla fine degli anni '60 a cercare una soluzione per i comuni sintomi della menopausa. Il trattamento che alla fine hanno proposto era la terapia ormonale sostitutiva. Il loro ragionamento era che i problemi derivanti dal calo dei livelli di estrogeni potrebbero essere eliminati se gli ormoni mancanti fossero stati semplicemente sostituiti. Gli scienziati credevano che mantenere livelli ormonali simili a quelli a cui era abituato il corpo avrebbe fornito sollievo.

La terapia ormonale sostitutiva era una soluzione semplice per la gestione dei sintomi della menopausa. Ma poiché diversi importanti studi hanno dimostrato che la terapia ormonale sostitutiva espone le donne a gravi rischi per la salute, molte donne hanno iniziato a cercare soluzioni più naturali. Coloro che si sono rivolti allo yoga per trovare sollievo hanno scoperto che mentre le asana possono non influenzare direttamente la produzione di estrogeni, posture specifiche possono aiutare a controllare i sintomi spiacevoli. Le posture riparatrici, in particolare, possono rilassare il sistema nervoso e possono migliorare il funzionamento del sistema endocrino (specialmente l'ipotalamo, l'ipofisi, la tiroide e la ghiandola paratiroidea), che aiuta il corpo ad adattarsi alle fluttuazioni ormonali.

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Alleviare i sintomi della menopausa

L'istruttrice di yoga Patricia Walden, 57 anni, sa in prima persona come lo yoga può aiutare a mitigare i disturbi della menopausa. Come molti altri sintomi di donne, i suoi sono arrivati ​​come la pioggia: prima una spruzzata, poi una tempesta a tutti gli effetti. Prima vennero le vampate di calore e poi, per l'anno successivo, soffrì di stanchezza e insonnia costanti. Spesso si svegliava di notte e restava sveglia fino a tre ore.

Nei giorni in cui Walden aveva sintomi intensi, scoprì di dover modificare la sua routine di yoga. Era abituata a una vigorosa pratica quotidiana, ma scoprì che inversioni non supportate, pose faticose e piegamenti all'indietro a volte peggioravano i suoi sintomi. Quando ciò è accaduto, si è rivolta a pose sostenute e riparatrici per calmare i suoi nervi. Faceva ancora le inversioni, ma invece di una Sirsasana (verticale sulla testa) non supportata, che a volte provocava più vampate di calore, faceva Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte) usando dei sostegni o Sarvangasana (Spalle) con una sedia. Con queste modifiche, Walden è stata in grado di raccogliere i benefici delle inversioni - sollievo dall'ansia e dall'irritabilità - senza sfidare o riscaldare il suo corpo.

Man mano che i sintomi di Walden diminuivano, la sua convinzione che lo yoga potesse essere un potente strumento per alleviare la sofferenza che accompagna i cambiamenti ormonali si approfondì. Ha iniziato a connettersi con altre donne che stavano vivendo difficoltà simili e da allora ha creato sequenze di yoga specifiche per le donne con sintomi della menopausa. "Prima mi interessavano i problemi delle donne", dice Walden, coautrice con Linda Sparrowe di The Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness. "Ma dopo aver attraversato io stesso la menopausa, sono molto più sensibile ad essa."

Una pratica regolare dello yoga può fare la differenza nell'esperienza della menopausa di una donna. E una solida pratica prima di questa fase può facilitare la transizione, dice Suza Francina, autrice di Yoga and the Wisdom of Menopause. "Se pratichi yoga prima della menopausa, allora tutte le pose che sono particolarmente utili per far fronte a sintomi fastidiosi sono già familiari e puoi raggiungerle come un vecchio amico", dice. "Se hai familiarità con le pose riparatrici, allora hai la migliore medicina per la menopausa a tua disposizione."

Yoga pone per ogni sintomo della menopausa

Ecco le descrizioni dei sintomi più comuni e le raccomandazioni specifiche per domarli.

Vampate di calore

Uno dei sintomi più comuni (e misteriosi); quasi l'80% di tutte le donne li sperimenta durante la perimenopausa. Caratterizzati da un aumento della temperatura corporea interna accoppiato a una rapida frequenza cardiaca, questi "sbalzi di potenza" producono un rossore che inizia nel viso e si diffonde lungo il collo e le braccia. Le vampate di calore possono scomparire con la stessa rapidità con cui compaiono, spesso lasciando una donna fredda e umida mentre il suo corpo cerca di correggere l'oscillazione della temperatura.

Nessuno sa veramente cosa provoca le vampate di calore, anche se le teorie abbondano. Alcuni dicono che l'ipotalamo gioca un ruolo importante; un'altra possibilità è che le fluttuazioni ormonali nel corpo irritano i vasi sanguigni e le terminazioni nervose, provocando l'eccessiva dilatazione dei vasi e producendo una sensazione di caldo e arrossamento. La maggior parte dei ricercatori (così come molte donne in menopausa) concorda sul fatto che stress, stanchezza e periodi di attività intensa tendono ad intensificare questi episodi.

Walden suggerisce di incorporare pose più rinfrescanti e riparatrici. Qualsiasi presa o tensione nel corpo può peggiorare le vampate di calore, quindi utilizzare oggetti di scena come cuscini, coperte e blocchi per aiutare a sostenere tutto il corpo è una buona idea. Posizionare la testa su un cuscino o una sedia durante le flessioni in avanti, ad esempio, aiuta a calmare il cervello e rilassare i nervi. Le pose reclinate supportate possono anche aiutare a promuovere il completo rilassamento. Supta Baddha Konasana e Supta Virasana, ad esempio, consentono all'addome di ammorbidirsi e di rilasciare qualsiasi senso di oppressione al petto e alla pancia; Ardha Halasana (Half Plow Pose) con le gambe appoggiate su una sedia calma i nervi nervosi.

Ansia, irritabilità e insonnia

Durante la perimenopausa, i picchi di estrogeni (o il progesterone precipita), causando ansia, nervosismo e irritabilità. Le ghiandole surrenali che sono esauste e sovraccariche possono anche produrre attacchi di ansia e irritabilità intensa. (Molti guaritori alternativi credono che le ghiandole surrenali possano esaurirsi rispondendo costantemente allo stress, a una dieta povera e alla mancanza di sonno.)

Quando una persona è sotto stress, il sistema nervoso simpatico risponde accelerando il battito cardiaco, rallentando i muscoli del tratto digerente e aumentando la circolazione sanguigna al cervello per combattere lo stress.

Una volta che lo stress si dissipa, il sistema nervoso parasimpatico risponde facendo esattamente l'opposto: rallentando la frequenza cardiaca alla normalità, stimolando i muscoli lisci del tubo digerente e riportando i sistemi del corpo in equilibrio.

Quando il corpo è sotto stress continuo, il sistema nervoso simpatico e le ghiandole surrenali, che producono lo stress, combattendo gli ormoni insieme agli ormoni maschili che vengono convertiti in estrogeni, possono rimanere bloccati in overdrive.

Walden dice che le flessioni in avanti, come Uttanasana (Standing Forward Bend) e Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend), in entrambi i casi con la testa appoggiata su un cuscino o su una coperta, possono aiutare a ridurre l'irritabilità e la tensione mentale, perché piegarsi in avanti e escludere distrazioni e stimoli esterni può lenire la mente e ridurre gli effetti dello stress. Il sistema nervoso riceve quindi il segnale che tutto va bene e le ghiandole surrenali e il sistema nervoso simpatico smettono di lavorare così duramente.

Se l'insonnia è un problema, a volte le inversioni possono aiutare, perché radicano l'energia del corpo e bruciano l'ansia in eccesso. Quando seguiti da posture riparatrici, incoraggiano uno stato di profondo riposo.

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Fatica

Di tutti i sintomi di cui le donne si lamentano durante la perimenopausa, la stanchezza è seconda solo alle vampate di calore. Il precipitare del progesterone potrebbe essere il colpevole, soprattutto se la stanchezza è accompagnata da depressione e letargia; se una donna si sente inspiegabilmente stanca per giorni o settimane, le ghiandole surrenali impoverite potrebbero essere parte del problema.

In ogni caso, Walden suggerisce dei piegamenti all'indietro delicati, perché incoraggiano il petto e il cuore ad aprirsi e spesso portano rinnovata energia, determinazione e gioia. Uno dei suoi preferiti per questo è Supta Baddha Konasana. Una postura profondamente riparatrice, può infondere sensazioni di sicurezza e nutrimento. Inoltre apre il torace, migliora la respirazione e la circolazione e aiuta a sollevare lo spirito sostenendo completamente il corpo.

Depressione e sbalzi d'umore

La menopausa segna la fine degli anni fertili; per molte donne è il momento di piangere la fine della loro giovinezza. Lunghi periodi di stanchezza, associati a un atteggiamento malinconico o alla sensazione che la vita che una volta conoscevano sia finita, possono scatenare attacchi di depressione. Troppo progesterone (o un drastico calo degli estrogeni) può anche contribuire a tutto, da un brutto caso di blues a una grave depressione clinica.

Ma i praticanti di yoga sanno da tempo che tutto ciò che fai con il tuo corpo può influenzare i tuoi pensieri e il tuo atteggiamento. A volte qualcosa di sottile come un cambiamento di postura può alleggerire uno stato d'animo oscuro. Se una donna è alta, con dignità, aprendo e allargando il petto, e cammina con sicurezza, annuncia al mondo (e, cosa più importante, a se stessa) che è radicata, felice e in sintonia con l'ambiente circostante.

Walden ha scoperto che posizioni specifiche creano uno stato mentale che influisce positivamente sulla mente. "I piegamenti all'indietro, soprattutto se supportati, consentono un senso di leggerezza nel corpo", dice. "Stimolano le ghiandole surrenali e le massaggiano in azione. Inoltre, cuore e polmoni si aprono e assorbono più ossigeno". Le posizioni di espansione del torace energizzano il corpo migliorando la respirazione e la circolazione, contrastando così i sentimenti di depressione. E molti yogi hanno scoperto che le inversioni, come Sarvangasana, possono aiutare a migliorare l'umore depresso. "Capovolgendo tutto, le inversioni influenzano il tuo essere emotivo in modo positivo", dice Walden.

Memoria

A volte durante la menopausa, alcune donne perdono improvvisamente il filo dei pensieri o si ritrovano incapaci di organizzare i propri pensieri. Questo pensiero "confuso" accade spesso nei momenti di grande fluttuazione ormonale. Le ragazze che attraversano la pubertà, le donne incinte e quelle che hanno appena partorito spesso soffrono di livelli simili di annebbiamento. Molte donne ritengono che lo yoga aiuti a liberare le ragnatele, soprattutto se la loro condizione è aggravata dalla mancanza di sonno o da una maggiore agitazione. Le stesse posture che contrastano la depressione, come piegamenti all'indietro, apertura del torace e inversioni, possono aiutare a raccogliere pensieri frammentati, dice Walden.

Inoltre, Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) invia sangue al cervello e incoraggia la respirazione profonda e concentrata, che può migliorare la prontezza mentale. E Savasana (Corpse Pose) calma i nervi, calma la mente e mette il corpo in uno stato di riposo.

Questi asana sono solo un esempio degli strumenti di cui una donna può dotarsi durante il viaggio attraverso la menopausa e oltre. Se non hai mai praticato prima, lo yoga può essere di grande aiuto quando il tuo corpo si sente fuori controllo. Se il tuo yoga è stato un compagno per anni, potresti scoprire che questo è un buon momento per modificare la tua pratica per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Le ricompense dello yoga, dopo tutto, durano per tutta la vita. Come dice Alison, "Ho ricevuto così tanti incredibili benefici dallo yoga, specialmente durante questo periodo della mia vita. Ha migliorato fisicamente il mio corpo e mi ha aiutato mentalmente con gli alti e bassi".

La controversia sulla HRT

La terapia ormonale sostitutiva è stata resa popolare per la prima volta nel 1966 dal medico Robert Wilson. Il suo libro più venduto, Feminine Forever, ha suggerito che gli integratori di estrogeni potrebbero aiutare a controllare le vampate di calore, l'affaticamento, l'irritabilità e altri sintomi legati al calo dei livelli di estrogeni durante la perimenopausa. Molte donne e i loro medici hanno cercato con impazienza il nuovo trattamento farmacologico.

Negli anni '70, però, apparve la prima nuvola nera. Due importanti studi pubblicati sul New England Journal of Medicine hanno dimostrato che gli integratori di estrogeni potrebbero aumentare il rischio di cancro nel rivestimento dell'utero. Le aziende farmaceutiche hanno risposto offrendo nuove formule che combinavano l'estrogeno con un altro ormone, il progesterone, che era stato dimostrato in numerosi studi per contrastare l'aumento del rischio di cancro uterino dall'assunzione di soli estrogeni.

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Negli anni '80, la ricerca aveva suggerito che la combinazione estrogeno-progesterone poteva anche ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e forse anche malattia di Alzheimer. Gli studi che mostrano questi benefici, tuttavia, hanno anche dimostrato che i farmaci correlati agli estrogeni potrebbero aumentare il rischio di cancro al seno. Forse più importante, le prove non erano definitive. Alcuni erano piuttosto piccoli; altri hanno utilizzato un approccio osservativo, ovvero i ricercatori hanno intervistato donne che avevano scelto di assumere ormoni (o meno) e li hanno seguiti per un certo numero di anni per registrare eventuali problemi di salute. Questo approccio è lontano dal gold standard per la ricerca medica, poiché i risultati possono essere facilmente fuorvianti. Ad esempio, le donne che hanno scelto di prendere la TOS tendevano ad avere uno stile di vita più sano rispetto a quelle che non lo facevano.Quindi, mentre quelli che assumevano ormoni se la passavano meglio alla fine dello studio, non era chiaro se questo fosse il risultato dei farmaci o della loro salute generale migliore.

Per essere certi che la terapia ormonale sostitutiva potesse aiutare a prevenire le malattie, i ricercatori dovevano eseguire uno studio in doppio cieco con un gruppo di controllo. Nel 1993, gli scienziati hanno reclutato più di 16.000 donne in postmenopausa e le hanno assegnate in modo casuale a prendere la combinazione di ormoni più prescritta (Prempro) o le pillole di zucchero. Lo studio di otto anni e mezzo è stato soprannominato Women's Health Initiative (WHI).

Nel mezzo del processo, però, un uragano ha colpito. I ricercatori hanno scoperto che Prempro stava effettivamente aumentando, non diminuendo, il rischio di malattie cardiache, coaguli di sangue e ictus. A questo si aggiungono i dati precedenti sull'aumento del rischio di cancro al seno e i ricercatori sono giunti a un verdetto difficile: la terapia ormonale sostitutiva pone rischi significativi per la salute per le donne in postmenopausa che generalmente superano i benefici dei farmaci. Nel luglio 2002, i funzionari del WHI hanno interrotto la sperimentazione tre anni prima e hanno consigliato ai partecipanti allo studio in postmenopausa di smettere di prendere la terapia ormonale sostitutiva.

Da dove viene la HRT? I ricercatori si stanno ora concentrando sulla possibilità che diversi tipi di ormoni, in particolare gli estrogeni di origine vegetale, possano offrire sollievo dai sintomi senza aumentare il rischio di malattia. E sono interessati a scoprire come la terapia ormonale sostitutiva influisce sulle donne più giovani. I partecipanti allo studio WHI avevano un'età compresa tra i 50 ei 79 anni. Le donne in perimenopausa più giovani potrebbero assumere ormoni in modo sicuro per periodi di tempo più brevi (meno di quattro o cinque anni) per combattere le vampate di calore gravi e l'insonnia? Non lo sapremo per certo fino a quando non saranno completati ulteriori studi.

Trisha Gura è una scrittrice scientifica freelance e studentessa di yoga a Boston. Linda Sparrowe è l'autore del libro sul tavolino da caffè di YJ, Yoga, e coautore (con Patricia Walden) di Yoga for Healthy Menstruation.

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