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Uttanasana | ut = potente; tan = allungare; asana = postura
Dopo anni passati a spingere i miei genitori a provare lo yoga, un giorno mi hanno sorpreso dicendomi che avevano praticato alcune delle pose che avevo mostrato loro. "Possiamo anche toccarci le dita dei piedi!" si vantavano. Erano molto alti, allungarono le braccia sopra la testa e con un sibilo si tuffarono sulle gambe. Hanno allungato un po 'il collo per localizzare i piedi, e poi, con un ultimo tocco di grinta, hanno allungato le dita e si sono picchiettati sulla parte superiore delle scarpe. Dopo aver raggiunto il successo, sono volati completamente indietro, con le mani al cielo, e hanno concluso con un drammatico "Ta da!"
Puoi immaginare quanto sia stato adorabile per me, la loro orgogliosa figlia insegnante di yoga. Ovviamente non ho detto loro che la posa che avevano appena fatto, chiamata Uttanasana (Standing Forward Bend), non riguardava il toccarsi le dita dei piedi. Né si trattava di spremere tutta la lunghezza che potevano raccogliere dalla punta delle dita. Per fortuna non dovevo, perché dopo quel breve episodio di ispirazione, si sono dimenticati dello yoga e hanno iniziato a collezionare statue di rane.
Si scopre che i miei genitori erano piuttosto tipici. Non per le rane, ma per la posa. Molte persone sono sorprese nell'apprendere che Uttanasana non riguarda le dita delle mani o dei piedi, ma quasi tutto ciò che c'è nel mezzo.
La parola sanscrita uttanasana comprende ut , che significa "intenso", "potente" o "deliberato", e il verbo tan , che significa "allungare", "estendere" o "allungare". Uttanasana è un allungamento dell'intero corpo posteriore, un termine yogico che copre il territorio dalla pianta dei piedi fino alla parte posteriore delle gambe; abbraccia la parte inferiore, centrale e superiore della schiena; alza il collo; e cerchi sul cuoio capelluto e di nuovo sulla fronte, terminando infine nel punto tra le sopracciglia. Quando ti pieghi in avanti in Uttanasana, allunghi l'intera guaina dei muscoli e del tessuto connettivo.
Questo è un grande lavoro. Per facilitare un bel tratto succoso ed evitare di tirare i muscoli posteriori della coscia, è utile sapere come muoverti nella posa. Quindi, invece di allungare la mano verso le dita dei piedi, suggerisco di riscaldarti per Uttanasana portando la tua attenzione al fulcro della curva in avanti: il bacino.
Benefici:
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e la schiena
- Allevia l'ansia
- Allevia il mal di testa
- Migliora la digestione
- Calma la mente
Controindicazioni:
- Infortunio alla parte bassa della schiena
- Strappo del tendine del ginocchio
- Sciatica
- Glaucoma, distacco della retina
Inclinazione e ribaltamento
Esploriamo il movimento di inclinazione e piegamento del bacino in Cat-Cow Pose. Vieni sulle tue mani e sulle tue ginocchia. Assicurati che i polsi siano allineati direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi.
Durante un'inalazione, solleva le ossa sedute, creando un bel arco di flessione all'indietro nella parte inferiore della colonna vertebrale (Posizione della mucca). Ecco come si sente un bacino inclinato. Mentre espiri, inverti questo movimento facendo cadere e piegando il coccige e attirando gli addominali verso la colonna vertebrale per arrotondare la parte bassa della schiena (Cat Pose). Ecco come si sente un bacino piegato.
Ripeti questo riscaldamento alcune volte, concentrandoti solo sul bacino, quindi espanditi nella piena espressione di Gatto e Mucca. Inspirando, inclina il bacino e lascia che questa azione si propaghi lungo la colonna vertebrale, portando ad un'apertura nel petto mentre guardi in alto. Durante l'espirazione, inverti il movimento piegando il bacino e attirando gli addominali. Lascia che il movimento continui attraverso la colonna vertebrale finché non hai completamente arrotondato la schiena. Lascia che la testa si liberi verso il pavimento.
Ripeti queste azioni alternate da 8 a 10 volte, muovendoti con l'inspirazione e l'espirazione. Presta molta attenzione a come ci si sente a farlo. Cosa sta succedendo alla tua schiena? Con il tuo corpo anteriore? È più facile inclinarsi o rimboccarsi? Qualunque cosa noti va bene e interessante. Respirate lentamente e completamente e cercate di far durare le vostre azioni quanto ogni respiro.
Trovare la lunghezza nella colonna vertebrale
Il prossimo riscaldamento è il cane rivolto verso il basso. È utile praticare l'azione di inclinazione pelvica in Downward Dog prima di entrare in Uttanasana, perché Downward Dog non richiede la stessa lunghezza dai muscoli posteriori della coscia.
Dalle mani e dalle ginocchia, inspira, inclina il bacino e rimani in quella posizione. Alla tua successiva espirazione, tieni le ossa sedute rivolte verso l'alto mentre premi le mani sul pavimento e solleva i fianchi in aria, trovando il Cane in giù. Questa posa sembra una V capovolta, ma non preoccuparti se ti senti più come una U capovolta. Questo probabilmente significa che il tuo bacino si sta piegando piuttosto che inclinando. Con la pratica, la tua U alla fine diventerà una V, e questa breve sequenza di Vinyasa può aiutarti a lavorare in questo senso.
In Downward Dog, inspira e solleva i talloni più in alto che puoi. Espira e piega leggermente le ginocchia, premendo delicatamente le spalle e il torace verso le gambe. Ricordi la sensazione del bacino inclinato in Cow Pose? Prova a ricreare quella posizione qui sparando all'osso pubico attraverso le cosce e raggiungendo il tuo sedile su, su, su. Ciò contribuirà a creare lunghezza nella colonna vertebrale e fare spazio tra le costole e i fianchi. Inspira e raddrizza le gambe, cercando di mantenere i fianchi alti. Mentre espiri, abbassa i talloni verso il suolo. Ripeti questa sequenza cinque volte, poi vieni a terra e riposa in Balasana (Child's Pose).
A questo punto, hai fatto molto lavoro per scoprire come si muove naturalmente il tuo bacino e come puoi aumentare la sua gamma di movimento. Cosa ha a che fare tutto questo con Uttanasana e l'allungamento della schiena? La posizione di piegamento in avanti è creata dall'azione dell'inclinazione del bacino, che consente alla colonna vertebrale di riversarsi sulle gambe forti, quasi come una cascata.
Per avere un'idea di Uttanasana, prova prima questa modifica supportata. Stand in Tadasana (Mountain Pose). Posiziona un blocco all'esterno di ciascun piede. Posiziona i palmi delle mani sulla sommità delle cosce. Mentre espiri, inizia a inclinare il bacino. Questa azione, la stessa che hai fatto in Cow Pose e Downward Dog, avvia il rilascio della colonna vertebrale in un movimento di piegamento in avanti.
Forse quella sensazione di cascata a cascata non è ancora disponibile per te. Se ti senti più come se ti stessi piegando alla cintura, significa che la tua schiena non ha flessibilità da qualche parte. Potrebbe non essere dove ti aspetti. Forse senti tensione nella parte posteriore del collo o sulla pianta dei piedi.
Non preoccuparti. È qui che i blocchi dello yoga e le ginocchia possono aiutarti. Mentre ti pieghi in avanti, tieni le mani sulle cosce finché non puoi toccare i blocchi. Se senti uno sforzo ai muscoli posteriori della coscia, alla parte bassa della schiena o al collo, piega le ginocchia. Se le tue mani non raggiungono i blocchi, tienili sulle cosce. Piega un po 'di più le ginocchia. Lascia cadere la testa e rilassa il collo. Resta qui per cinque respiri. Cerca di rimanere connesso alla tua esperienza fisica.
Rilascio più profondo
Finché questa posa non ti fa male, provare un allungamento intenso va bene e naturale. Ognuno ha alcune pose che sono fuori portata e alcune che sono completamente disponibili. Potresti scoprire che piegare a metà con le mani sui blocchi è facile. In tal caso, sei pronto per provare la posa completa.
Segui passo dopo passo. Abbassa i blocchi di un livello e inizia a raddrizzare le gambe. Nota la tua esperienza. Se il tuo petto è ancora aperto (la parte superiore della schiena non è arrotondata) e non senti alcuna tensione, abbassa i blocchi al livello più basso. Continua questo processo fino a quando la punta delle dita tocca il pavimento, le gambe sono dritte, la colonna vertebrale è lunga e la testa cade verso il pavimento. Rilassati, ma resta coinvolto. Non vuoi diventare una bambola Raggedy Ann, semplicemente cadendo. L'azione di inclinazione del bacino dovrebbe comunque essere ciò che rilascia la colonna vertebrale. Il rilascio dovrebbe includere il collo, ma le braccia e le mani dovrebbero essere attive, con le scapole ferme sulla schiena. Guarda lo spazio tra le costole e il bacino crescere mentre fai diversi respiri.
Secondo BKS Iyengar, i molti vantaggi di questo asana includono il rallentamento del battito cardiaco; tonificare fegato, milza e reni; e ringiovanire i nervi spinali. Dato che erano così eccitati, non ho detto ai miei genitori che il signor Iyengar ha anche detto che dopo aver praticato Uttanasana, "ci si sente calmi e freddi, gli occhi iniziano a brillare e la mente si sente in pace".
Se visualizzi una cascata, puoi pensare all'acqua spruzzata e iridescente sulla superficie mentre la schiena si allunga attivamente. Il ventre della cascata è come il tuo corpo anteriore, la parte tranquilla e altrettanto importante della posa.
Uttanasana mi ricorda le famose cascate nascoste del Brahmaputra, in una remota regione del Tibet. Molte squadre di esploratori hanno cercato questa cascata perché la leggenda dice che dietro di essa si trova una terra di beatitudine e nettare, uno Shangri-La. OK, questo potrebbe spingere i limiti delle delizie che tipicamente sperimentiamo nel nostro piegamento in avanti quotidiano, ma calmare la parte anteriore del corpo e la mente è un meraviglioso beneficio di Uttanasana e bilancia la deliberata attività di stretching della schiena.
Forse questo è il significato che possiamo trarre dalla leggenda: lo yoga non riguarda il raggiungere le dita dei piedi! Non si tratta di stretching superbig o anche di scoprire una caverna magica segreta. Non si tratta di raggiungere un obiettivo che perde rapidamente il suo brivido (vedi sopra re: genitori e rane). Si tratta di sbloccare le tue idee su ciò che vuoi, dove pensi di poter andare e cosa otterrai quando ci arrivi. Questa posa comune, Uttanasana, che viene eseguita in quasi tutte le lezioni di yoga, sarà diversa ogni volta che lo farai. L'apertura a quell'esperienza è il tratto più grande di tutti.
Cyndi Lee è un'autrice, un'artista e un'insegnante di yoga e la fondatrice dell'OM Yoga Center.
