La gru è un simbolo di giovinezza e felicità in tutta l'Asia. In Cina, è anche un segno di longevità. Bakasana, o Crane Pose, incarna tutti e tre. Entrare nella postura richiede un atto di fede gioviale e giocoso, e una volta che ti sarai equilibrato in sicurezza a Crane, proverai un senso di leggerezza e gioia. In definitiva è una posa divertente che ti manterrà nervoso.
La Bakasana completa, o Gru, viene eseguita con le braccia dritte, le ginocchia sotto le ascelle e le natiche il più in alto possibile. Potresti avere più familiarità con la sua posa da sorella, Kakasana o Corvo, una versione modificata in cui le braccia rimangono piegate e le ginocchia arrivano all'esterno dei tricipiti, ma qui stiamo cercando la piena espressione. Il primo trucco per padroneggiare questa posizione di bilanciamento dinamico è respirare attraverso e oltre la comune paura di cadere di faccia.
In secondo luogo, dovrai costruire e fare affidamento su una base di forti muscoli centrali, che ti aiuteranno a sollevare le ginocchia vicino alle ascelle e rimanere galleggiante e leggero nella posa, sollevando il peso dai polsi. La forza del core può essere sviluppata attraverso una pratica regolare di posture che coinvolgono gli addominali, come Plank, Side Plank e Navasana (Boat Pose). E in terzo luogo, anche spalle, braccia e mani forti sono importanti in questa postura, poiché sostengono il peso del corpo. La forza delle braccia e delle spalle può essere rafforzata praticando Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II), che richiedono entrambi di tenere le braccia in alto o in fuori per lunghi periodi di tempo, e Chaturanga Dandasana (Four- Posizione del bastone con gli arti). Mentre stai lavorando sul rafforzamento di tutto il nucleo e le braccia, prova le due pose preparatorie di seguito,incluso Bakasana modificato, per iniziare ad aggiungere flessibilità all'anca e per metterti a tuo agio fisicamente e mentalmente con il ribaltamento in avanti e su in Bakasana.
La prima posa di preparazione è Malasana modificata (Posizione della ghirlanda), uno squat profondo che ti aiuterà ad aprire tutti i muscoli glutei e consentire una flessione profonda, o piegatura, sui fianchi. La capacità di flettere completamente i fianchi è essenziale, insieme alla forza del core, per portare le ginocchia in alto sulla parte posteriore delle braccia. Anche flessibili, forza centrale e attenzione consapevole sono fondamentali per tenere le gambe in posizione e rimanere nella gru.
Una volta che ti senti sicuro con le ginocchia vicino alle ascelle, praticare Bakasana modificato, con gli oggetti di scena ei piedi ancora a terra, ti abituerà all'idea di inclinarti in avanti e bilanciarti su mani e braccia. Inizia posizionando un blocco, sul lato alto o corto, dove atterrerà la testa quando ti inclini in avanti. Appoggia la testa sul blocco e solleva un piede alla volta. Con la pratica, sarai in grado di sollevare la testa dal blocco, impiegando la forza del tuo core e delle tue braccia per trattenerti in Crane. Ricorda: muoversi consapevolmente è la chiave. Non puoi semplicemente buttarti nella postura e sperare di trovare l'equilibrio quando arrivi lì; devi rimanere in equilibrio fino in fondo. Usare il blocco può frenare l'impulso di lanciarti nella postura e impedirti di cadere.
Quando raggiungi la piena gru, anche se cadi, ricorda che è un po 'più in basso e sei in buona compagnia: quasi nessuno si mette nella posa completa la prima volta. Fai il meglio che puoi. E pratica.
Spingi oltre la paura
Spesso è la paura del fallimento che ci impedisce di correre dei rischi. E il fallimento, in Crane, potrebbe significare cadere a terra, letteralmente. Ma c'è una via di mezzo tra giocare sul sicuro, con i piedi per terra, e lanciarsi sconsideratamente nel rischio. Se vai avanti consapevolmente, compiendo i passi necessari per costruire forza e fiducia, puoi raccogliere i frutti veramente gioiosi di spingere oltre i tuoi limiti percepiti. Il più delle volte, quando esci dalla tua zona di comfort, ti rendi conto di avere più potenziale di quanto pensassi. Trovare questa via di mezzo e giocare questo confine tra l'immobilità e la caduta libera può aiutarti a trovare l'equilibrio in Crane e avvicinarti alla conoscenza del tuo vero sé. Questo non solo può ispirare il cambiamento nella tua vita, ma può anche motivare gli altri a superare le loro paure e i loro limiti.
Passaggio 1: Malasana modificato
Impostare
Raggiungi una posizione accovacciata con entrambi i piedi uniti. Se questo ti dà fastidio alle ginocchia, siediti su un blocco.
Tieni i piedi uniti e lascia che i talloni affondino (se non sono già sul pavimento) per aiutare ad allungare la parte posteriore dei polpacci, i tendini di Achille (parte posteriore delle caviglie) e i tendini della fascia plantare (parte inferiore dei piedi) , che diventano tutti stretti correndo, camminando e sedendosi.
Separare le ginocchia e appendere il busto tra le gambe, allungando i glutei e i muscoli lombari o gli estensori dell'anca. Questi muscoli lavorano in opposizione ai flessori dell'anca (i muscoli che usi quando ti pieghi in avanti) e quando gli estensori sono tesi, possono inibire la tua capacità di flettere completamente l'articolazione dell'anca.
Affina
Piegati in avanti come meglio puoi. Usa le mani o gli avambracci per sostenere parte del peso del busto o, se sei abbastanza flessibile da fletterti completamente sui fianchi, sposta le spalle in posizione tra le ginocchia e, se possibile, porta la testa completamente in avanti sul pavimento.
Questa è una postura totalmente passiva. Lascia che la testa e il collo pendono in avanti se ti senti bene, o tieni la testa in una posizione neutra.
finire
Rilassati e respira. Tieni gli occhi aperti. Trova un drishti (punto di osservazione) sulla punta del naso e mantieni la posizione per 5-10 respiri. Vedi se riesci a rilassarti più profondamente a ogni espirazione.
Passaggio 2: Bakasana modificato
Impostare
Vieni a una posizione accovacciata. Separare i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia alla larghezza delle spalle. A seconda dell'ampiezza di movimento delle caviglie, i talloni potrebbero toccare il suolo oppure no. Per la maggior parte di noi i tacchi saranno sollevati dal pavimento; lasciali appendere, non usare la forza muscolare per librarti.
Premi le ginocchia sulla parte posteriore dei tricipiti.
Posiziona un blocco, sul lato corto o lungo, dove atterrerà la testa quando ti inclini in avanti.
Appoggia le mani sul pavimento direttamente di fronte a te e alla larghezza delle spalle. Tenere le dita e i palmi aperti e attivi, premendo in modo uniforme su tutte le parti della mano e sulla punta delle dita.
Affina
Inizia ad inclinarti lentamente in avanti, mettendo più peso sulle spalle, sulle mani e sul dorso delle braccia.
Posiziona la fronte sul blocco per supporto, per alleviare la paura di cadere di faccia. Muoviti lentamente, giocando con l'equilibrio e cercando di arrivare al punto in cui non hai bisogno del blocco.
La forza del nucleo inizia a farsi sentire qui. Continua a sollevare con i muscoli addominali per tirare su l'energia e darti la sensazione di essere più leggero. Se le ginocchia scivolano, prova a indossare pantaloncini e canotta e rinuncia alla crema idratante (la pelle si attacca alla pelle).
Le braccia restano piegate.
Continua a sporgerti in avanti, alzandoti in punta di piedi e, una volta stabile, solleva un piede dal pavimento. Posiziona il piede verso il basso e prova l'altro lato.
finire
Passaggio 3: Bakasana
Impostare
Vieni a una posizione accovacciata. Separare i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
Cerca di portare le ginocchia il più in alto possibile sulla parte posteriore delle braccia. (Più puoi piegare le articolazioni dell'anca, più in alto sarai in grado di prendere le ginocchia.)
Spingere la parte posteriore delle braccia nelle ginocchia, creando una tenuta perfetta tra le ascelle e le rotule.
Appoggia le mani sul pavimento direttamente di fronte a te e alla larghezza delle spalle. Tenere le dita e i palmi aperti e attivi, premendo in modo uniforme su tutte le parti della mano e sulla punta delle dita.
Inizia a inclinarti in avanti fino al punto in cui entrambi i piedi si sollevano dal pavimento. La chiave per l'equilibrio è lo sguardo. Una volta che puoi inclinarti in avanti senza il blocco, guarda più in alto possibile. Questo ti aiuterà a non cadere in avanti.
Ancora una volta, muoviti lentamente, sentendoti equilibrato in ogni punto. Non metterti in posa, sperando di trovare l'equilibrio una volta arrivato!
Affina
Una volta che ti senti a tuo agio con l'equilibrio, inizia a provare a sollevare la pancia e il pavimento pelvico e raddrizzare le braccia. La forza del core può aiutare di nuovo: man mano che gli addominali diventano più forti, è meno probabile che tu appoggi il tuo peso sulla parte posteriore delle braccia.
finire
Respirare. Mantieni la posizione per 5 respiri o il più a lungo possibile.
