Una sequenza di yoga per allenare il cervello a rilassarsi

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Due volte alla settimana, l'insegnante di yoga Amy Lawson attraversa i cancelli della clinica Walden Behavioral Care per l'alimentazione disordinata a South Windsor, nel Connecticut, cancella i tavoli e le sedie da una sala conferenze e guida piccole classi di pazienti in convalescenza attraverso una delicata pratica di un'ora . Con rare eccezioni, tutti i suoi studenti - donne o uomini, giovani o anziani, e di diversa estrazione etnica e socioeconomica - sono lunatici, introversi e mostrano i classici segni di stress e ansia. Sono irrequieti, i loro cuori martellano, i corpi tesi e il respiro veloce e superficiale. "Si agitano", dice Lawson. "Sono stressati per essere osservati e giudicati".

Gli americani non sono estranei all'angoscia: infatti, a quasi 40 milioni di persone sono stati diagnosticati disturbi d'ansia. E sebbene non tutti noi soffriamo dell'intenso livello di stress e ansia che molti studenti di Lawson soffrono, non siamo immuni dai sintomi. Ad esempio, quasi il 75% degli intervistati in un sondaggio 2014 dell'American Psychological Association sullo stress in America ha riportato sintomi legati allo stress, come nervosismo e irritabilità, a causa del denaro. Stress e ansia non sono necessariamente cose negative, spiega Nancy Molitor, PhD, psicologa dell'Illinois e assistente professore di psichiatria clinica e scienze comportamentali presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University, ma quando persistono per settimane e settimane possono condurre ad aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, tensione muscolare, irrequietezza persistente, insonnia, panico,e depressione. E per periodi di tempo più lunghi, lo stress e l'ansia sono stati collegati all'infiammazione, che i ricercatori correlano con emicrania, problemi cardiaci e persino cancro.

Sebbene abbiano alcune differenze distinte, sia lo stress che l'ansia rappresentano vari gradi di assorbimento del sistema nervoso, spiega Robin Gilmartin, un assistente sociale clinico autorizzato specializzato in ansia e disturbo da stress post-traumatico. (Gilmartin è anche uno studente e insegnante di Mindful Yoga Therapy [MYT], una versione di cui insegna Lawson.) Lo stress è definito come una reazione a un evento della vita che disturba l'equilibrio fisico e mentale di una persona: qualcuno che è stressato potrebbe diventare nervoso o sopraffatto da sedersi nel traffico o pensare al proprio carico di lavoro. L'ansia, anch'essa parte della vita di tutti i giorni, non è necessariamente guidata dagli eventi, afferma Molitor, specializzato in disturbi d'ansia: "Potresti svegliarti e sentirti" fuori "o insicuro", dice.

Il catalizzatore sia dello stress che dell'ansia è una risposta neurologica primitiva e cablata a una potenziale minaccia. Quando qualcosa presenta una sfida, che si tratti di un evento, di un ricordo o di un senso generale di sopportare il peso del mondo, il tuo sistema nervoso simpatico, i nervi che controllano la tua risposta "combatti o fuggi", invia segnali al tuo cervello per inondare il tuo corpo con ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo. Questi accorciano il respiro, attivano i muscoli, affinano la concentrazione e ti spingono all'azione. È normale e utile se, ad esempio, ti imbatti in un leone di montagna su un sentiero remoto o sei un velocista ai blocchi di partenza. Ma quando rimani in uno stato di stress elevato, ad esempio quando devi prenderti cura di una persona cara malata per mesi o anni, le potenziali conseguenze per la salute iniziano a sommarsi.

Allora come riacquistare l'equilibrio? Un numero crescente di ricerche mostra che praticare la consapevolezza e la respirazione più lentamente può domare l'attività simpatica e bilanciare il sistema nervoso. "Quando fai un respiro profondo, dici al corpo di rilassarsi", spiega Erin Byron, coautrice di Yoga Therapy for Stress and Anxiety e psicoterapeuta e insegnante di yoga e meditazione con sede in Ontario, Canada. Respiri lenti e consapevoli attivano il sistema nervoso parasimpatico, la controparte del sistema nervoso simpatico. Quando il respiro rallenta, il sistema nervoso parasimpatico a sua volta rallenta il cuore e invia un messaggio rilassante ai nervi, ispirando una risposta "riposa e digerisci", spiega Byron. Diversi strumenti yogici ci incoraggiano a rallentare il nostro respiro e rimanere presenti, inclusi gli asana delicati; meditazione; un po 'di pranayama (respirazione);e riposare sotto forma di Savasana (Posizione del cadavere) e yoga nidra, o "sonno yogico".

Vedi anche La scienza del respiro

L'insegnante di MYT Lawson combina molti di questi strumenti mentre cerca di offrire agli studenti della Walden Behavioral Care un'esperienza rilassante. Li accompagna attraverso una pratica di centratura che li aiuta a diventare consapevoli del loro respiro affrettato, quindi li muove lentamente attraverso asana progettati per alleviare la tensione e aiutarli a sentirsi a terra. Ogni lezione termina con una posa a riposo.

"Verso la fine della lezione, sono spesso più calmi", dice Lawson. “A Savasana, alcuni studenti riescono finalmente a sistemarsi. A volte riescono a riposarsi. Quando ciò accade, sono così felice. Hanno così tanto bisogno di riposo e di pace ".

Per la tua fetta di serenità, prenditi una pausa dagli stress della vita e prova questa sequenza calmante di Mindful Yoga Therapy.

Una sequenza di yoga per mantenere la calma e andare avanti

La Mindful Yoga Therapy è stata sviluppata per aiutare i membri del servizio militare di ritorno che soffrono di PTSD, ma una versione di questa stessa pratica può aiutare tutti noi a sviluppare le capacità per gestire meglio lo stress e l'ansia. Poiché queste condizioni possono manifestarsi in modo diverso in ogni corpo, è importante ricordare che la seguente sequenza non è una panacea; è semplicemente un modo per trovare un po 'di tranquillità. Esercitati in queste pose, progettate per accedere al sistema nervoso parasimpatico, con un respiro Ujjayi morbido e costante - inspirando ed espirando attraverso il naso con un suono simile all'oceano - con inspirazioni ed espirazioni uguali e una faccia rilassata. Sia il respiro che l'asana ti aiuteranno anche a rimanere nel momento presente e contrastare la grande quantità di dolore e ansia che possono sorgere quando pensi al passato e al futuro, spiega Suzanne Manafort,il fondatore della Mindful Yoga Therapy. Esercitati quante più volte alla settimana puoi e inizierai a vedere un cambiamento nel modo in cui reagisci allo stress.

Riposo costruttivo

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