È una delle sensazioni più soddisfacenti nella pratica degli asana: quella sensazione di rilascio che deriva da una svolta profonda. Le posizioni di torsione ruotano la colonna vertebrale e allungano i muscoli della schiena, lasciandoti pulito, chiaro e rinfrescato. Si pensa persino che alimentino il fuoco digestivo, noto come agni. In effetti, le torsioni sono così benefiche per la colonna vertebrale, la schiena e il sistema digestivo che la loro capacità di aprire la parte anteriore del corpo è spesso trascurata. Ma usando il supporto per lo yoga più diffuso al mondo, un muro, puoi iniziare ad accedere e rilasciare la parte anteriore del busto mentre ti giri. Potresti persino iniziare a considerare queste pose come le più grandi apriscatole che hai incontrato da anni.
Nella maggior parte delle pose di torsione, si genera la leva per torcere utilizzando i muscoli addominali e premendo un braccio o una mano contro una gamba. Pensa a Marichyasana III: premere il gomito sinistro contro l'esterno della coscia destra ti aiuta a girare la colonna vertebrale. Ma usando un muro, le braccia hanno più potere per approfondire la torsione mentre la parte anteriore delle spalle, del torace, degli addominali e dei lati ottiene un allungamento profondo. Hai ancora il vantaggio di rilasciare la tensione nella schiena e stimolare il processo digestivo, ma finalmente potrai accedere alla tua parte anteriore del corpo, senza costi aggiuntivi.
Piano d'azione: in qualsiasi posizione di torsione, è utile immaginare il busto come un cilindro. Quando giri, ruoti il cilindro attorno a un asse centrale. Quando usi il muro per aiutarti a torcere, allunghi non solo la parte posteriore del cilindro ma anche la parte anteriore e laterale.
The End Game: queste pose allungano la parte anteriore e laterale degli addominali, un'area spesso stretta e di difficile accesso.
Le torsioni sono anche efficaci per aprire il cuore perché rilasciano la tensione nella parte anteriore delle costole, del torace e delle spalle. Ti faranno sentire un senso di spaziosità nella parte anteriore del corpo che faciliterà respiri più profondi, migliorerà la tua postura e, in generale, ti aiuterà a sentirti più leggero, spazioso ea tuo agio in tutto il corpo.
Riscaldamento: ti riscalderai con pose che allungheranno la colonna vertebrale (per aiutarti a ruotare più facilmente) e aprirai i fianchi esterni (per aiutarti a mantenere i fianchi a livello e comodi mentre ti siedi e ti giri). Per allungare la colonna vertebrale, inizia con Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso), Affondo alto con le braccia sopra la testa e Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi) con le ginocchia leggermente piegate. Per preparare i fianchi, pratica Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto), Pigeon Pose e Gomukhasana (Cow Face Pose).
Sukhasana (Easy Pose), con una torsione
Puntellare: un muro è il tuo sostegno principale, ma ti siedi anche su un blocco.
Perché funziona: l' uso del muro come leva aiuta a creare una forte apertura nella parte anteriore del corpo. Sedersi su un sostegno ti aiuta a posizionare i fianchi in modo ottimale in modo da poter allungare la colonna vertebrale e mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena.
Come: Tutte le posture che seguono hanno tre fasi distinte. Nella fase iniziale, decidi di quanto posizionare il tuo corpo dal muro in base alla tua flessibilità e proporzioni. (Le pose hanno differenze abbastanza sottili che potresti dover regolare la tua distanza dal muro per ogni posa.) Le due fasi successive esplorano la postura con diversi gradi di intensità.
Posiziona un blocco (o delle coperte piegate) a circa un braccio di distanza dal muro (regolerai la posizione esatta in un momento). Siediti sul blocco rivolto lontano dal muro, con lo stinco destro incrociato davanti a sinistra. Ruota delicatamente il busto verso destra, posizionando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul muro all'altezza delle spalle. Controlla che il tuo braccio destro sia dritto e ruotato esternamente e che il busto sia verticale. Prenditi un momento per regolare la distanza. Se sei troppo vicino al muro, la tua spalla si sentirà inceppata e la parte superiore del corpo si arrotolerà in avanti. Se sei troppo lontano, sarai in grado di raddrizzare il braccio, ma la parte superiore del corpo si piegherà verso il muro.
Ora ti concentrerai sulla torsione. Per prima cosa, perfeziona la posizione della mano e del braccio destro. Con il centro del palmo all'altezza della spalla e le dita e la piega del gomito rivolte verso il soffitto, premere con decisione contro il muro. Inizierai a sentire il familiare allungamento nella parte posteriore del corpo che accompagna i colpi di scena. Ma ancora più importante, sentirai un'apertura completa nella parte anteriore della spalla destra e del torace e possibilmente anche nell'avambraccio, nella parte superiore del braccio e nell'addome. Rimani qui per 4-5 respiri. Per aumentare l'intensità della torsione, gira le dita verso destra, solleva il palmo della mano lontano dal muro, allunga la colonna vertebrale e fai avanzare le dita il più a destra possibile. Respirare dolcemente per aiutare a sciogliere la tensione nella parte anteriore del corpo. Dopo 4 o 5 respiri qui, rilascia lentamente la posizione.Prenditi un momento per notare come questa svolta ha influenzato il tuo corpo. Quindi, ripeti la postura sul secondo lato.
Marichyasana I, come Twist
Perché funziona: sedersi su un blocco rende più facile stare seduti in posizione eretta, soprattutto se si hanno fianchi stretti o muscoli posteriori della coscia. Il muro aiuta ad aumentare l'intensità della torsione e l'apertura nella parte anteriore del corpo.
Come: Trova la giusta distanza dal muro come hai fatto nella postura precedente, ricordando che potresti dover riposizionare leggermente te stesso per assicurarti il posizionamento corretto.
Per iniziare, tieni il blocco (o le coperte piegate) nella stessa posizione della prima posa e siediti. Raddrizza la gamba destra, piega profondamente il ginocchio sinistro e posiziona il piede sul pavimento vicino all'osso seduto sinistro. In questa versione di Marichyasana, ti girerai lontano dal ginocchio piegato, non verso di esso. Allunga la colonna vertebrale e posiziona il gomito sinistro contro l'interno del ginocchio sinistro. Ruota il busto a destra e appoggia la mano destra sul muro all'altezza della spalla. Determina se devi essere un po 'più vicino al muro, un po' più lontano da esso o se sei già nella posizione che ti permetterà di raddrizzare e ruotare esternamente il braccio destro.
Ora è il momento di esplorare le azioni della postura. Con il braccio destro dritto e all'altezza della spalla, premi il muro un po 'più saldamente. Senti l'allungamento aumentare nella parte anteriore della spalla, del petto e del braccio. Solleva il lato sinistro della parte bassa della schiena allontanandolo dal blocco e gira il petto più fortemente verso il muro. Immagina che la tua clavicola destra si stia allungando verso il muro mentre aumenti la rotazione della colonna vertebrale. Premi il braccio sinistro contro l'interno del ginocchio per sostenere questo lavoro. Respirare costantemente in questa posizione, sentendo la parte anteriore del corpo aperta, per 4-5 giri prima di riposizionare la parte superiore del braccio per l'ultima fase della postura.
Per aprire ancora di più la parte anteriore della parte superiore del corpo, gira la punta delle dita nella direzione della torsione e fai avanzare ulteriormente la mano nella postura. Assicurati di muoverti in modo consapevole e lento, poiché questo è un grado di rotazione impegnativo. Premi con la punta delle dita e solleva il palmo della mano lontano dal muro. Ciò manterrà il polso e l'avambraccio dall'eccessivo allungamento e sposterà le esigenze della postura nei bicipiti, deltoidi, pettorali, addominali e muscoli spinali. Nota le differenze che senti in questa svolta da seduto rispetto a quelle precedenti che hai fatto. Respirare nel tratto della parte superiore del corpo per 4-5 respiri prima di abbassare lentamente il braccio e rilasciare la posizione. Fermati un momento quando esci dalla posa e assapora la sensazione del tuo corpo posteriore prima di prendere il secondo lato.
Bharadvajasana, con una torsione
Perché funziona: utilizzando un posizionamento e una leva simili a quelli delle posture precedenti, questa posa fornisce una rotazione spinale ancora più profonda.
Come: questa torsione consentirà una gamma ancora maggiore di rotazione e allungherà gli addominali più profondamente. Inginocchiati, solleva i fianchi, spostali a destra e lascia che la parte superiore del piede sinistro scivoli sull'arco della tua destra. Siediti sul blocco, premi la mano destra contro il muro e regola la distanza in modo che il busto sia verticale. Enfatizza la rotazione esterna nella parte superiore del braccio sollevando la parte anteriore dell'ascella e tirando verso il basso la scapola. Allungati attraverso l'asse centrale, trascina l'addome inferiore e gira l'ombelico verso destra. Respirare per 4-5 giri e sentire i lati dell'addome rilasciare la tensione.
Se il tuo corpo lo consente, fai avanzare la mano verso destra. Ruota le dita a destra e solleva il palmo della mano. Senti il movimento a spirale dagli addominali inferiori attraverso la gabbia toracica, il petto e la spalla fino al braccio destro e alla punta delle dita. Piega il gomito sinistro e tira contro l'esterno del ginocchio destro. Questo ti aiuterà a ottenere un bel tratto profondo attraverso la parte anteriore del busto. Assapora altri 4-5 respiri e poi rilascia. Immergiti nello spazio che hai creato prima di passare alla tua parte sinistra.
Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.
