Per natura, i nostri polsi sono particolarmente soggetti a lesioni. Scopri come proteggerli nella tua pratica yoga.
Se la tua pratica yoga prevede l'ingresso e l'uscita dalla posa del cane rivolto verso il basso e dal Chaturanga Dandasana, il dolore al polso può essere un problema attuale o incombente. Insegno seminari a livello internazionale a insegnanti e studenti che sono seriamente intenzionati a migliorare le loro pratiche e circa il 25% dei miei studenti ammette di avere dolore al polso durante il vinyasa. E quando esplori l'anatomia dei polsi, è facile vedere come queste strutture vulnerabili potrebbero facilmente soffrire di un trasferimento di peso improprio e di movimenti ripetitivi.
Vedi anche 8 pose per rafforzare i polsi e prevenire lesioni
Anatomia del polso
I tuoi polsi hanno molte parti mobili. Iniziano dove le tue due ossa dell'avambraccio, il radio e l'ulna, si incontrano con tre delle otto ossa carpali su ciascuna mano. Il resto delle ossa carpali si collega tra loro e con le dita. Una serie di legamenti collega le molte ossa tra loro e muscoli e tendini si trovano sopra e sotto le ossa per muovere il polso e le dita.
Vedi anche Quando ti fanno male i polsi
Lesioni al polso comuni
Con tutta questa complessità, è inevitabile che si verifichino disallineamenti di ossa, legamenti e muscoli durante le pose sotto carico, il che può innescare dolore al polso e due condizioni comuni in particolare. La prima, chiamata sindrome del pilastro ulno-carpale, indica la pressione nel punto in cui l'ulna incontra le ossa carpali sul lato del mignolo del polso. Ciò può accadere se l'osso dell'ulna ha una forma insolita - qualcosa con cui nasce solo una piccola percentuale di noi - o se il polso viene ripetutamente rivolto verso il mignolo in pose portanti come il cane rivolto verso il basso.
La seconda sindrome, la tendinite, è caratterizzata da infiammazione dei tendini, spesso dovuta a disallineamento e trasferimento di peso in pose come Chaturanga Dandasana, dove l'articolazione del polso è in piena estensione. Le lesioni croniche al polso sono comuni anche negli yogi con legamenti rilassati o iper-mobili, che possono causare infiammazione, dolore e, in ultima analisi, artrite.
Il segreto sorprendente per proteggere i tuoi polsi
La chiave per proteggere i tuoi polsi è - sorpresa! - un nucleo forte. La medicina basata sull'evidenza dimostra che un nucleo forte può aumentare l'efficienza dei muscoli della cuffia dei rotatori. Questi muscoli stabilizzano le spalle e possono quindi diminuire il carico che viene trasferito ai polsi. Il rovescio della medaglia, una bassa forza del core o l'incapacità di impegnare il core in pose come Chaturanga Dandasana può portare a una diminuzione della stabilità del tronco e delle spalle. Se il nucleo è debole, le forze di taglio forti si trasferiscono attraverso il polso, specialmente durante le transizioni tra le pose. Quindi immagina l'onnipresente sequenza Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Ogni volta che lo ripeti, i tuoi polsi sopportano il peso. Nel tempo e senza un supporto adeguato, questo può portare alle lesioni sopra descritte.Ma quando lo sforzo è ben distribuito attraverso il nucleo e le spalle in una pratica basata sul Vinyasa, quella forza nei polsi è ridotta al minimo.
Stai al sicuro sul tuo tappetino
Prova questo semplice programma per rafforzare i muscoli del core, della cuffia dei rotatori e del polso: 8 pose per rafforzare i polsi + prevenire lesioni
Ray Long, MD , è un chirurgo ortopedico, specialista in medicina dello sport e fondatore di Bandha Yoga (una serie di libri di anatomia yoga) e del blog The Daily Bandha, che fornisce suggerimenti per insegnare e praticare un allineamento sicuro.
