Respirazione diaframmatica: il modo migliore per respirare per far progredire la tua pratica yoga
Ad un certo punto lungo il tuo percorso di yogi, probabilmente ascolterai istruzioni di respirazione come queste: ora sdraiati sulla schiena e faremo la respirazione diaframmatica. Respirare nella pancia, lasciandola salire durante l'inspirazione e cadere durante l'espirazione. Non lasciare che la gabbia toracica si sollevi. Se la gabbia toracica si muove su e giù ma l'addome no, non stai usando il diaframma. La respirazione del ventre è la respirazione più profonda.
Quelle istruzioni sono piene di miti e mezze verità. Ma anche se sono anatomicamente imprecisi, non hanno torto. La pratica che descrivono, nota come respirazione ventre diaframmatica, è perfettamente legittima. È vero che enfatizzare il movimento addominale mantenendo la gabbia toracica relativamente immobile coinvolge il diaframma e crea un respiro che si sente meravigliosamente calmante. Ma non è vero che permettere alle tue costole di sollevarsi o mantenere l'addome ancora crea sempre una respirazione superficiale, non diaframmatica.
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Respirazione diaframmatica vs respirazione ventre
È comprensibile l'origine di questo mito. Molti di noi vengono allo yoga come "respiratori di petto", il che significa che siamo abituati a un modello malsano di iniziare il respiro dal petto, che può essere agitato. Quando cadi in uno schema di respirazione isolata della parte superiore del torace, usi eccessivamente i muscoli del collo e della parte superiore del corpo (noti come muscoli accessori dell'ispirazione) e sottoutilizzi il diaframma. Durante l'esercizio fisico pesante e in situazioni di emergenza, hai bisogno di questi muscoli accessori: entrano in azione per integrare l'azione del diaframma muovendo la gabbia toracica su e giù più vigorosamente, aiutando a portare più aria ai polmoni. Ma a differenza del diaframma, che è progettato per funzionare indefinitamente, i muscoli accessori si stancano più facilmente e un uso eccessivo ti farà sentire affaticato e ansioso.Tutto ciò rende la respirazione nella parte superiore del torace estenuante, piuttosto che riparatrice, nelle situazioni quotidiane. Non c'è da meravigliarsi, quindi, che la maggior parte degli yogi lo eviti.
Un tipo di respirazione, tuttavia, attiva fortemente la parte superiore del busto ma crea un modello di respiro completo e profondo. La chiameremo respirazione diaframmatica a gabbia toracica, perché utilizza il diaframma per sollevare e allargare le costole durante l'inspirazione e alleggerirle durante l'espirazione, mantenendo la pancia relativamente ferma. La respirazione del ventre, che massaggia gli organi addominali più della respirazione della gabbia toracica, spesso si sente più naturale e rilassante ed è più facile da imparare. È un'ottima introduzione alla consapevolezza del respiro per i principianti e un buon modo per insegnare alle persone a calmarsi rapidamente, soprattutto durante un attacco di ansia, perché scoraggia fortemente l'uso dei muscoli accessori di ispirazione. La respirazione diaframmatica della gabbia toracica è più difficile da imparare e, se eseguita in modo errato, può deviare in una respirazione inefficiente della parte superiore del torace che promuove l'ansia.Ma se eseguito correttamente, è calmante e molto più potente per rafforzare il diaframma, approfondire l'inalazione, allungare i polmoni e aerare più efficacemente tutte le parti dei polmoni. Può persino migliorare i tuoi piegamenti all'indietro.
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Capire la respirazione diaframmatica della gabbia toracica
Per comprendere l'azione dietro la respirazione diaframmatica della gabbia toracica, è utile sapere come la gabbia toracica, l'addome e il diaframma lavorano insieme per spostare l'aria dentro e fuori i polmoni. Pensa al tuo busto come a un cilindro parzialmente appiattito diviso in sezioni superiore e inferiore. La sezione superiore, le cui pareti sono formate principalmente dalla gabbia toracica, è chiamata cavità toracica. È quasi interamente riempito dai polmoni, ma contiene anche il cuore. La sezione inferiore, le cui pareti sono formate principalmente dai muscoli addominali, è chiamata cavità addominale. Contiene tutti gli altri organi del tronco (fegato, stomaco e così via), immersi nel liquido. Il divisore tra queste due cavità è il diaframma, un foglio di muscolo e tendine approssimativamente a forma di cupola che funge sia da soffitto della cavità addominale che da pavimento della cavità toracica.
La parte superiore della cupola del diaframma, nota come tendine centrale, è costituita da tessuto fibroso resistente. Per avere un'idea di dove si trova, tocca la punta delle dita al centro dello sterno. Ora sono approssimativamente allo stesso livello del punto più alto della cupola, che si trova in profondità nel petto dietro lo sterno.
Le pareti della cupola del diaframma sono fatte di tessuto muscolare che collega la parte superiore della cupola alla base della gabbia toracica. Per sentire il punto in cui il bordo inferiore del diaframma è attaccato alla gabbia toracica, sposta le dita verso la tacca alla base dello sterno. Da lì, traccia il bordo più basso della gabbia toracica verso il basso, attorno al lato del corpo e il più indietro possibile verso la colonna vertebrale. Il tuo diaframma è attaccato all'interno della gabbia toracica lungo questo percorso.
Ogni volta che inspiri, il tuo cervello segnala al muscolo del diaframma di contrarsi. Nella respirazione ventrale diaframmatica, questa contrazione delle pareti muscolari del diaframma spinge la parte superiore della cupola verso il basso verso la sua base nella parte inferiore della gabbia toracica. Quando la cupola si abbassa, spinge sugli organi e sul fluido nella cavità addominale, facendo gonfiare la pancia verso l'esterno, più o meno allo stesso modo in cui un palloncino d'acqua si gonfierà se lo metti su un tavolo e lo premi su di esso. Ciò richiede muscoli addominali rilassati.
I polmoni siedono sopra il diaframma e si aggrappano alla sua superficie superiore. Quindi, mentre il diaframma scende, abbassa i polmoni, allungandoli più a lungo e creando spazio extra al loro interno. L'aria esterna si precipita naturalmente nei polmoni per riempire lo spazio extra, dando luogo a ciò che conosciamo come inalazione. Quando l'inspirazione è completa, il cervello smette di segnalare al diaframma di contrarsi, il muscolo si rilassa e tutti i tessuti che ha mosso durante l'inspirazione tornano alla loro posizione originale, costringendo l'aria fuori dai polmoni e creando un'espirazione.
Tuttavia, la respirazione della gabbia toracica diaframmatica è molto diversa. All'inizio di un'inalazione, contraete delicatamente i muscoli addominali anteriori per evitare che la pancia si gonfi. Questa azione spinge il contenuto addominale verso l'interno e verso l'alto contro il fondo del diaframma; quindi, la parte superiore della cupola non può scendere facilmente, come faceva nella respirazione ventrale. La parte superiore della cupola, ora supportata dal basso, funge da piattaforma relativamente stabile. E la forte contrazione delle pareti muscolari del diaframma tira la base della gabbia toracica verso di essa (sebbene la parte superiore della cupola si muova leggermente verso il basso).
Il bordo inferiore della gabbia toracica si solleva maggiormente perché il diaframma è attaccato direttamente ad esso. Quando le costole si sollevano, oscillano anche verso l'esterno e lontano dal corpo, espandendo i polmoni da un lato all'altro e dalla parte anteriore a quella posteriore, rendendo la cavità toracica più ampia e profonda.
I lati dei polmoni aderiscono alle pareti interne di questa cavità, quindi si estendono anche verso l'esterno. Al loro interno si crea uno spazio aereo extra che provoca l'inalazione. Rilassando il diaframma si abbassa la gabbia toracica e si solleva la parte superiore della cupola, riportando i polmoni alla loro dimensione precedente, costringendo l'aria fuori e producendo l'espirazione.
In che modo la respirazione diaframmatica della gabbia toracica può migliorare la pratica degli asana
Alcune delle abilità di controllo del respiro che apprendi nella respirazione diaframmatica della gabbia toracica possono migliorare la tua pratica degli asana. In particolare, puoi utilizzare la fase di espirazione di questo respiro per migliorare i tuoi piegamenti all'indietro. Poiché richiedono un sollevamento continuo dello sterno, i piegamenti all'indietro bloccano le costole superiori nella posizione di "inspirazione" mantenendo i muscoli addominali lunghi e relativamente rilassati. Ciò rende difficile l'espirazione, perché non puoi spingere l'aria fuori dai polmoni abbassando le costole superiori o contraendo fortemente i muscoli addominali. Meno aria viziata espiri, meno aria fresca inspiri, quindi ti ritroverai con troppo poco ossigeno e troppa anidride carbonica nel corpo. Questo è uno dei motivi per cui le persone si stancano facilmente nei backbend.
C'è un modo per espellere più aria: rilassa completamente il diaframma in modo che non tira più verso l'alto sulle sei costole inferiori e usa i muscoli accessori per mantenere il sollevamento della parte superiore del torace. Questo farà scendere le costole inferiori e si muoveranno verso la linea mediana del tuo corpo. Il movimento "verso il basso e verso l'interno" delle costole spingerà l'aria fuori dai lobi inferiori dei polmoni, creando più spazio per l'aria fresca alla successiva inspirazione. Rilassando veramente il diaframma alla fine di ogni espirazione e spostando le costole inferiori verso il basso e all'interno come si fa nella respirazione diaframmatica a gabbia toracica, è possibile respirare più profondamente nella posa senza comprometterne la forma. Respirare consapevolmente in questo modo durante i piegamenti all'indietro li renderà molto più a loro agio e sarai in grado di rimanere più a lungo.
Prima di provare questa tecnica, diventa prima abile nella respirazione diaframmatica in gabbia toracica supina, prestando attenzione al processo di far uscire un po 'd'aria in più dai polmoni alla fine dell'espirazione rilasciando le costole inferiori l'una verso l'altra senza contrarre i muscoli addominali.
Quindi, fai la stessa cosa stando in piedi in Tadasana (Mountain Pose), con la schiena contro un muro e le mani sulle costole inferiori. Quindi, rimanendo in Tadasana al muro, solleva le braccia sopra la testa, toccando le mani contro il muro se possibile. Esercitati ancora ad estendere le tue espirazioni alla fine facendo cadere le costole inferiori verso il basso e verso l'interno senza abbassare le braccia o lo sterno e senza contrarre i muscoli addominali. Questo richiede un po 'di pratica.
Infine, quando ti senti pronto, esegui un backbend adatto al tuo livello di pratica, ad esempio Ustrasana (Camel Pose) per principianti o Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) per studenti intermedi e avanzati, e usa la stessa tecnica per prolungare ogni espirazione. Potresti essere sorpreso da quanto diventa più facile la posa.
Migliorare i tuoi backbend è solo l'inizio. La respirazione è il cuore dello yoga e il diaframma è il cuore della respirazione. Impara a usarlo abilmente e porterà nuova libertà a ogni parte della tua pratica.
Esercizio: Respirazione della gabbia toracica diaframmatica decostruita
Per sperimentare la respirazione diaframmatica della gabbia toracica, sdraiati in Savasana (Posizione del cadavere) e posiziona i palmi delle mani sulle costole inferiori in modo che le punte del medio si tocchino a circa due pollici sotto lo sterno alla fine dell'espirazione. Quando inizi a inspirare, stringi leggermente i muscoli addominali anteriori quel tanto che basta per evitare che la pancia si alzi. Continua a inspirare senza che la pancia si alzi o si abbassi; il diaframma solleverà e divaricherà le costole inferiori, così la punta delle dita medie si separerà.
Durante l'espirazione tieni l'addome completamente a livello mentre permetti alle costole di tornare alla posizione di partenza; la punta delle dita medie si toccherà come prima. Alla fine dell'espirazione, rilascia un po 'd'aria in più, senza forzare, consentendo consapevolmente alle costole inferiori di oscillare verso il basso e un po' di più, mentre rilassi completamente l'addome.
È facile smarrirsi nella respirazione diaframmatica della gabbia toracica. Rimani calmo ea tuo agio in ogni momento; non forzare mai e, se senti tensione o agitazione, fermati e lascia che il respiro torni alla normalità. Per stabilizzare la tua mente, dirigi lo sguardo senza vacillare verso il basso sotto le palpebre chiuse sia durante l'inspirazione che durante l'espirazione. Se ti accorgi di non poter mantenere questa respirazione con relativa facilità, fermati, riposati e torna alla pratica in un secondo momento.
Vedi anche La scienza del respiro
Informazioni sul nostro scrittore
Roger Cole, PhD, è un insegnante di Iyengar Yoga e ricercatore del sonno a Del Mar, in California. Per ulteriori informazioni, visitare //www.rogercoleyoga.com.
