Che tu viva in città o in campagna, sia ricco o povero, sposato o single, maschio o femmina, gay o etero, coltivi la tua verdura o fai la spesa al supermercato, quasi tutto ciò che fai è piegarti leggermente in avanti. Pensa alla tua giornata normale. Fare colazione, pompare gas, trasportare bambini, cucinare, guidare, inviare e-mail, fare il bagno e persino dormire: in tutte queste attività, le tue braccia sono davanti a te e la colonna vertebrale e le spalle tendono ad essere un po 'arrotondate in avanti.
Tutto questo piegarsi in avanti non deve essere una brutta cosa. Dopo tutto, è il modo in cui i nostri corpi sono stati progettati per funzionare. Ma nel corso degli anni, l'usura causata dalle nostre vite prevalentemente rivolte in avanti di solito ha il suo pedaggio.
Come probabilmente saprai, ci sono quattro curve di base nella colonna vertebrale. La curva cervicale, che si trova nel collo, e la curva lombare, nella parte bassa della schiena, si inarcano naturalmente verso la parte anteriore del corpo. La curva del sacro, formata dalle vertebre fuse alla base della colonna vertebrale, e la curva toracica, nella parte centrale della schiena, naturalmente rotonde verso la parte posteriore del corpo. Ma a causa della predisposizione della nostra specie a piegarsi in avanti, le curve cervicale e lombare tendono a diminuire e la curva toracica tende ad aumentare nel corso degli anni.
La prossima volta che ti trovi in mezzo alla folla, dai un'occhiata alle persone di profilo. Vedrai molte persone la cui testa si piega in avanti davanti al collo e alle spalle, invece di essere centrata sopra una colonna vertebrale eretta; il più delle volte, anche la parte centrale e superiore della schiena sono arrotondate in avanti e le spalle si inclinano verso il basso nel petto. Una volta che inizi a guardare, rimarrai stupito dalla percentuale di colonne vertebrali che sono fuori controllo.
Fortunatamente, lo yoga è un magnifico antidoto alla nostra tendenza al crollo. Lo yoga ci insegna che una colonna vertebrale forte, flessibile e sana è importante per il benessere e la longevità e persino utile per la crescita spirituale. Al livello più elementare, quando le nostre curve spinali sono sane, abbiamo meno probabilità di essere distratti da affaticamento, disagio e dolore. Abbiamo maggiori probabilità di essere vigili e vivaci, e abbiamo anche maggiori probabilità di avere energia e attenzione da indirizzare verso la generosità, la compassione e la gentilezza. A livelli più sottili, l'antica tradizione dello yoga sostiene che il corretto allineamento e l'apertura dei canali energetici lungo la colonna vertebrale sono una chiave per la nostra evoluzione spirituale.
Poiché il corretto allineamento della colonna vertebrale è una parte così significativa dello yoga, è importante che la nostra pratica degli asana includa posture che contrastino il nostro abituale piegamento in avanti. In altre parole, è importante fare backbend.
The Backbending Adventure
Il piegamento in avanti è familiare; lo facciamo più e più volte ogni giorno. Quindi, mentre piegarsi in avanti nello yoga può essere scomodo se abbiamo fianchi stretti o muscoli posteriori della coscia, generalmente non fa paura. Piegarsi all'indietro, d'altra parte, non è così familiare. Può essere un po 'spaventoso e scomodo per molti di noi. È un po 'un'avventura.
Quando ci pieghiamo all'indietro, stiamo spingendo la busta. Backbending è appoggiarsi di nuovo nel vuoto, tuffarsi nel mondo invisibile e terrificante dell'ignoto. Per eseguire il backbend, dobbiamo lasciare andare il familiare. Dobbiamo cambiare ed evolvere, che lo vogliamo davvero o no. Quindi non solo un backbend come la postura in primo piano di questa colonna, Eka Pada Viparita Dandasana (One-Legged Inverted Staff Pose), agisce come terapia fisica per correggere le nostre tendenze biomeccaniche, ma sfida anche il nostro senso di comfort. Per andare oltre nel backbend, dobbiamo esplorare il nostro vantaggio. Invece di scappare dal nostro disagio, dobbiamo appoggiarci ad esso e conoscerlo.
Le posture che ho scelto di portare fino a Eka Pada Viparita Dandasana ci aiuteranno a invertire la nostra abitudine di piegarsi in avanti e prepararci a viaggiare verso l'ignoto. Le quattro posture preliminari che esploreremo sono Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), Sirsasana (Headstand) e Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose). Tutte queste pose allungano e aprono la parte anteriore del corpo, specialmente le cosce, il petto e le spalle, preparandoci per l'avventura di Eka Pada Viparita Dandasana.
Prima di praticare queste asana, dedica 10 o 15 minuti al riscaldamento. Se hai familiarità con Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) e le ciocche energetiche Mula Bandha (Root Lock) e Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock), ti suggerisco di usarle durante la pratica di questa sequenza. Se non li conosci, respira semplicemente nel modo prescritto dai tuoi insegnanti o dalla tradizione.
Un inizio eroico (Figura 1)
In modo appropriato, inizieremo la nostra avventura con Supta Virasana, o Reclining Hero Pose, che apre la parte anteriore delle cosce e dell'inguine. Per entrare in posa, inginocchiati sul pavimento e poi siediti in piedi. Solleva i fianchi dai piedi in modo da poterli separare abbastanza da creare uno spazio per i glutei. Quindi porta le tue ossa sedute sul pavimento.
Mentre pratichi Supta Virasana, tieni le cosce parallele o posizionate in modo che le ginocchia siano più vicine tra loro rispetto alla parte superiore delle cosce. La rotazione interna delle cosce ti aiuterà a mantenere questa posizione. Inoltre, per assicurarsi che le ginocchia siano allineate in modo sicuro, è di fondamentale importanza mantenere i talloni rivolti verso l'alto. C'è una tendenza nelle persone con caviglie o fianchi stretti a lasciare i piedi divaricati di lato. Non lasciare che questo accada; mette uno stress malsano sul legamento collaterale mediale, che corre lungo il bordo interno del ginocchio.
Una volta che le tue ossa sedute toccano il pavimento, posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro di te e appoggiati indietro. Muoviti in modo uniforme, invece di abbassare prima da un lato e poi dall'altro. E muoviti lentamente; per la maggior parte delle persone, i quadricipiti e i flessori dell'anca devono essere incoraggiati pazientemente in questo allungamento. Quando i quadricipiti e l'inguine si aprono, piega le braccia più profondamente e avvicinati agli avambracci e ai gomiti. Fermati qui, sollevando il bacino abbastanza da piegare il coccige e la carne delle natiche verso le ginocchia. Se riesci ad abbassare ulteriormente senza esagerare l'arco della parte bassa della schiena, entra nella posa completa, sdraiato. Ad eccezione delle normali arcate della colonna vertebrale inferiore e del collo, tutta la schiena e la parte posteriore della testa dovrebbero poggiare sul pavimento, con la colonna vertebrale lunga ei muscoli intorno ad essa morbidi e rilasciati. Se non riesci ad abbassarti così lontano,stai su avambracci e gomiti, indietreggiando mentre i quadricipiti e l'inguine si allungano. Qualunque sia la posizione in cui ti trovi, concentrati sulla respirazione e ammorbidisci le costole inferiori verso il pavimento. Nel tempo, lavora fino a mantenere questa posizione per diversi minuti.
Attingi alla tua forza (Figura 2)
Con la nostra prossima postura, Urdhva Dhanurasana, aumentiamo l'intensità del nostro backbending. Ora stiamo allungando non solo le cosce e l'inguine, ma anche la parte superiore della schiena e le spalle. Sebbene questa sia una postura potente, non hai bisogno di molta forza delle spalle per spingerti verso di essa. Ma hai bisogno di una grande flessibilità delle spalle. Ho visto persone incredibilmente forti e in forma che non riescono nemmeno a sollevare la testa da terra quando iniziano questo lavoro; hanno bisogno di una squadra di quattro persone per aiutarli a sollevarli e allungarli nelle fasi iniziali della posa. Il problema non è che non hanno la forza di sollevarsi nella postura; è che non hanno la libertà di movimento necessaria nelle spalle per sfruttare appieno la loro forza.
Per entrare in posa, sdraiati sulla schiena. Porta i piedi verso i glutei, posizionandoli sul pavimento a circa la larghezza delle anche e paralleli l'uno all'altro. Quasi tutti hanno una forte tendenza a girare le dita dei piedi mentre si spingono verso l'alto nella posa, quindi fermati qui, radica con forza i piedi e impegnati a mantenerli paralleli per tutta la posa.
Metti le mani accanto alle orecchie, con i palmi rivolti verso il basso, con le dita rivolte verso i piedi e avvicina i gomiti l'uno verso l'altro. Durante un'espirazione, premi le mani ei piedi e solleva il bacino, il busto e la testa abbastanza in alto in modo da poter arrivare sulla sommità della testa. Fai un respiro qui. Come in Supta Virasana, crea una sottile rotazione interna delle cosce e assicurati che le ginocchia non si allarghino ai lati. Le cosce dovrebbero rimanere parallele, con le ginocchia alla larghezza delle anche.
Alla tua successiva espirazione, premi con decisione le braccia e le gambe e solleva il busto in un piegamento completo all'indietro. Spingere con forza attraverso le mani per raddrizzare completamente le braccia; anche a terra con forza attraverso i piedi, specialmente attraverso i talloni, e solleva delicatamente il coccige e tiralo verso le ginocchia. Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri. Quindi espira e abbassa delicatamente la schiena sulla schiena, piegando delicatamente il mento verso il petto mentre vieni a terra. Ripeti la posa almeno altre due volte.
Se senti una scomoda compressione nella parte bassa della schiena in Urdhva Dhanurasana, scendi e prova la posa con i piedi un po 'più lontani dai glutei. Se le tue spalle sono molto tese, la parte bassa della schiena potrebbe essere dominante nella posa per compensare tale restrizione e una posizione più lunga potrebbe impedire che ciò accada.
Tutte le posture influenzano i chakra, i centri energetici del corpo, ma la forte curva all'indietro del corpo in Urdhva Dhanurasana in particolare risveglia e ispira tutti i chakra principali, dal muladhara (radice) chakra al perineo al sahasrara (mille volte) chakra al corona della testa. La posa ha un effetto particolarmente vibrante sul chakra anahata (cuore) (letteralmente, "ruota del suono non colpito"), al centro del petto. La grande apertura della colonna vertebrale toracica superiore nei piegamenti all'indietro come Urdhva Dhanurasana ed Eka Pada Viparita Dandasana alimenta il fuoco emotivo della nostra pratica, bruciando impurità e aprendo ed espandendo il centro del cuore. Come ci dice la filosofia dello yoga, questa apertura può approfondire la nostra sensibilità al mondo e aiutarci a sviluppare una comprensione e compassione per tutta la vita ovunque.
Girando Topsy-Turvy (Figura 3)
La nostra posa successiva, Sirsasana, continua il lavoro di avventurarsi in un territorio relativamente sconosciuto. Dopotutto, anche se pratichi le inversioni ogni giorno, trascorri comunque il 98% della tua vita da sveglio con il lato giusto! Naturalmente, Sirsasana aiuta anche a rafforzare e ad aprire le spalle e ti consente di provare una posizione molto simile a quella che utilizzerai in Dwi Pada Viparita Dandasana ed Eka Pada Viparita Dandasana.
Un avvertimento prima di iniziare: sebbene Sirsasana sia stata a lungo considerata una delle posture yoga più benefiche, ha anche il potenziale per essere molto pericoloso per il collo. Non dovrebbe essere praticato dai principianti e deve essere appreso da un insegnante competente.
Quando ho imparato per la prima volta Sirsasana, il mio istruttore non mi ha permesso di usare un muro come supporto o addirittura di entrare in posa con le ginocchia piegate. Ho dovuto mostrargli che potevo sollevare i miei piedi a pochi centimetri dal pavimento in posizione Headstand e tenerli lì per 50 respiri prima che mi lasciasse andare oltre. Non sto dicendo che dovete farlo - molti di voi probabilmente hanno già imparato altri modi validi per avvicinarsi a Sirsasana - ma vi suggerirò di procedere consapevolmente. Non c'è niente da guadagnare se non un infortunio gettandosi nella posizione di fronte a un muro, a seconda che ti prenda. È importante costruire una parte superiore del corpo forte e correttamente allineata prima di iniziare a imparare Sirsasana, in modo da poter entrare e uscire da esso con controllo
- in altre parole, senza rischiare letteralmente il collo.
Se sei relativamente nuovo a Sirsasana, dovresti portare la maggior parte del tuo peso sulle braccia; solo quando i muscoli del collo diventano gradualmente più forti e inizi a praticare le posizioni delle braccia più avanzate se più peso dovesse arrivare sulla testa.
Per prepararti a Sirsasana, mettiti in ginocchio. Intrecciando le dita, posiziona gli avambracci sul pavimento; se ti alleni su un pavimento duro, potresti voler raddoppiare un tappetino come cuscino per gli avambracci. Assicurati che i tuoi gomiti siano alla larghezza delle spalle. Questo posizionamento è fondamentale: se i gomiti sono troppo aperti, non sarai in grado di usare la forza del braccio e della spalla al massimo effetto, la posa sarà instabile e caricherai troppo peso sul collo.
Puoi praticare Sirsasana con i palmi premuti insieme, nel qual caso porterai la corona della testa a terra in modo che il cranio sia cullato dagli avambracci o con i palmi delle mani separati, in modo che i palmi e le dita coprano il parte posteriore del cranio. Entrambe le posizioni sono corrette, quindi sperimenta per vedere quale ti permette di sentirti più forte ed equilibrato nella posa. Qualunque sia la posizione che preferisci, è fondamentale mantenere i polsi perpendicolari al suolo, assicurandoti che non rotolino lateralmente.
Ora che hai la testa e le braccia in posizione, sali sulle punte dei piedi e avvicinale lentamente ai gomiti. Metti a terra con forza i gomiti e i polsi, solleva le scapole dalle orecchie e solleva i fianchi verso il soffitto, rendendo la schiena più dritta e lunga possibile.
Per sollevare i piedi, dovrai lasciare che i fianchi si muovano un po 'più indietro nello spazio rispetto a quando fossero su un filo a piombo che cade direttamente attraverso la tua testa. Muovi le dita dei piedi finché non si sentono leggere a terra. Quindi, espirando, premi gli avambracci e, sempre allontanando le scapole dalle orecchie, solleva le dita dei piedi da terra. Lentamente, con controllo, solleva le gambe verso la verticale.
Quando le gambe si avvicinano alla verticale, porta i fianchi in avanti in modo che si impilino di nuovo direttamente sulle spalle. Se non sei abbastanza flessibile o forte per sollevarti con le gambe dritte, cammina con i piedi il più possibile e piega le ginocchia, portandole verso il petto. Quindi, premendo sugli avambracci e sollevando le scapole, sollevare i piedi e allungarli lentamente verso il soffitto. Non lanciare le gambe in aria, sperando che troverai l'equilibrio da qualche parte lungo la strada. Mantieni il controllo e l'equilibrio in ogni momento.
As you hold the posture, continue to press your elbows and wrists into the floor. Many people, especially if they're accustomed to practicing Sirsasana with their feet on the wall, let their feet come too far back behind them and don't place enough weight on the elbows. This throws the body into an overarched, banana-shaped position. When you press firmly into the elbows and bring more weight onto them, you shift weight toward the front of your body, which takes the banana curve out of the back. It also can allay your fear of falling—and lower the chance of that actually happening.
Tieni le gambe salde e protese verso il soffitto, specialmente lungo i bordi interni delle gambe e dei piedi. Fai attenzione a non sporgere in avanti le costole inferiori o inarcare la parte bassa della schiena oltre la sua curva naturale. La posa dovrebbe sembrare quasi come se avessi una posizione di picca molto leggera e sottile sui fianchi. Tirare leggermente in dentro la pancia, come in Uddiyana Bandha, e attirare leggermente il perineo, come in Mula Bandha, può aiutarti a mantenere il corretto allineamento. Eseguendo tutte queste azioni, tieni premuto Sirsasana per 10-50 respiri.
Per uscire dalla posa, scendi espirando. Proprio come quando stavi salendo in Sirsasana, devi stare molto attento che le tue spalle non si pieghino verso le orecchie. Per evitare ciò, premi con decisione sugli avambracci e solleva le scapole verso i fianchi. Se ti sei rialzato con le gambe piegate, piegale di nuovo per scendere; se sei salito con le gambe dritte, prova a scendere allo stesso modo. In entrambi i casi, mentre abbassi le gambe, i fianchi devono controbilanciarsi un po 'indietro, proprio come facevano quando sollevavi le gambe durante la salita. Una volta che i tuoi piedi raggiungono il pavimento, entra direttamente in Balasana (Child's Pose) e tienilo premuto per cinque o dieci respiri per consentire al tuo corpo di riprendersi dall'inversione.
Piegarsi all'indietro (Figura 4)
Dwi Pada Viparita Dandasana è una miscela di Sirsasana e Urdhva Dhanurasana. In quanto tale, ci prepara per i momenti veramente difficili della nostra vita, quando ci sentiamo non solo capovolti, ma anche piegati all'indietro.
Puoi entrare in Dwi Pada sia da Sirsasana che da Urdhva Dhanurasana, ma il primo approccio è molto complicato e dovrebbe essere tentato solo sotto l'occhio vigile di un insegnante competente. Il metodo più semplice e sicuro è entrare nella postura da Urdhva Dhanurasana.
Entra in Urdhva Dhanurasana, usando tutti gli indicatori descritti in precedenza, e tienilo premuto per uno o due respiri per allungare le spalle, il petto, l'inguine e la pancia. Quindi piega i gomiti e, espirando, abbassati per posizionare la corona della testa sul pavimento, esattamente la stessa posizione che hai usato per salire nella posa. Quindi, abbassa gli avambracci uno alla volta
Posizione di Sirsasana accanto alla testa: intreccia le mani, mantenendo i polsi perpendicolari al pavimento e i gomiti non più larghi della larghezza delle spalle.
Non c'è dubbio che Dwi Pada Viparita Dandasana richiede un'enorme apertura dalle tue spalle. Per eseguire la posa in modo sicuro e ricevere i suoi benefici, è necessario mantenere entrambi gli avambracci ben saldi a terra, mantenere i gomiti alla larghezza delle spalle, sollevare le scapole lontano dalle orecchie ed evitare una sensazione di compressione nella parte bassa della schiena. Se non riesci a realizzare tutto ciò, probabilmente faresti meglio a continuare a lavorare in Urdhva Dhanurasana fino a ottenere una maggiore apertura nelle spalle. Quando potrai raddrizzare le braccia completamente e comodamente in Urdhva Dhanurasana, sarai sulla buona strada per Dwi Pada.
Una volta che la testa e le braccia si trovano comodamente nella posizione Dwi Pada Viparita Dandasana, puoi iniziare a lavorare verso la piena espressione della posa. Cammina con attenzione verso l'esterno e verso la linea mediana finché entrambe le gambe non sono dritte e i bordi interni dei piedi si toccano. Continua a premere con forza sugli avambracci e sui piedi per evitare di sforzare il collo e la parte bassa della schiena. Solleva le scapole verso i fianchi e lo sterno verso il mento. Il tuo respiro sarà necessariamente un po 'superficiale in questa posa, ma assicurati che sia regolare e uniforme e di non aver ceduto alla tendenza a trattenere il respiro.
Tenere Dwi Pada Viparita Dandasana per cinque o dieci respiri. Quindi, inspirando, porta i piedi indietro verso i glutei e separa i piedi alla larghezza dell'anca. Riporta le mani alla posizione di Urdhva Dhanurasana sul pavimento accanto alle orecchie, quindi solleva di nuovo in quella posizione. Durante un'espirazione, abbassati delicatamente sulla schiena, piegando leggermente il mento verso il petto mentre abbassi delicatamente la testa, il busto e le anche sul pavimento.
Gioia e libertà (Figura 5)
Una volta che hai sviluppato la forza per trattenere Dwi Pada per 10 respiri, molto probabilmente sarai pronto per la nostra postura finale, Eka Pada Viparita Dandasana. È quasi esattamente lo stesso di Dwi Pada, tranne per il fatto che richiede di sollevare una gamba verso il soffitto e sostenere la parte inferiore della postura con una gamba invece di due. Ovviamente, la versione a una gamba richiede un po 'più di forza nelle braccia e nella gamba di supporto rispetto alla posa a due gambe.
Per entrare in Dwi Pada Viparita Dandasana dalla posizione precedente, cammina un po 'indietro con il piede destro verso i fianchi e centra il piede sinistro sulla linea mediana del tuo corpo. Quindi sposta il peso sulla gamba e sul piede sinistro. Premendo con forza sulla gamba portante e sulle braccia, solleva lentamente la gamba destra dal pavimento. Impegnare tutta la forza della gamba sollevata, premendo il piede destro verso il cielo e spingendo fuori attraverso il tallone e la pianta del piede. Cerca di mantenere il bacino a livello da un lato all'altro, senza far cadere l'anca della gamba sollevata verso il basso né facendola salire verso il soffitto. Fai da cinque a 10 respiri nella posa e poi, espirando, abbassa la gamba destra e ripeti la posa sull'altro lato. Dopo altri 5-10 respiri, torna in Dwi Pada Viparita Dandasana, torna indietro in Urdhva Dhanurasana,e poi parte bassa della schiena per riposare sulla schiena.
Come la maggior parte delle posizioni yoga, Eka Pada Viparita Dandasana richiede forza, flessibilità e concentrazione. E più che con molte pose, la padronanza di questa richiede molto tempo e impegno. La maggior parte di noi può realizzare le belle azioni di questo asana solo praticando regolarmente e seriamente per mesi o anni. Non ci sono pozioni magiche o segreti; ci vuole un duro lavoro. Ma gli straordinari vantaggi di piegamenti all'indietro come Eka Pada Viparita Dandasana li fanno valere l'energia che investiamo in loro. Non portano solo agilità e longevità alla colonna vertebrale e alle spalle, contrastando la tendenza della parte superiore della schiena ad arrotondarsi con l'avanzare dell'età. Quando li usiamo per esplorare l'ignoto, portano gioia e libertà anche alla nostra anima.
Beryl Bender Birch insegna yoga da 30 anni ed è l'autore di Power Yoga e Beyond Power Yoga. Quando non insegna, ama allenarsi e gareggiare con la sua squadra di husky siberiani.
