Marichyasana II (posa dedicata al saggio Marichi II)

Nella pratica giapponese dell'origami, l'atto banale di piegare la carta diventa un'arte. Anche la pratica delle asana yoga è un origami, ma il mezzo che pieghiamo è il corpo umano. In entrambe le arti, non è il semplice atto di piegare a dare vita e bellezza all'opera; piuttosto, è la coscienza con cui viene eseguita la piegatura.

Il maestro origami inizia con un foglio piatto, immagina la delicata forma finale che assumerà, quindi applica una piega precisa e nitida dopo l'altra. Sapendo esattamente dove tenere, piegare, tirare e torcere per produrre linee espressive impeccabili, sente la resa media sotto il suo tocco. Completamente assorbita nel processo, mira a fondere se stessa, il pezzo che sta creando e l'universo in un insieme armonioso integrato, infondendo alla sua opera d'arte un misterioso potere di commuovere coloro che la incontrano e di trasformare non solo la carta ma anche se stessa. .

Tu, il maestro di yoga, allo stesso modo inizi con il tuo mezzo nella sua configurazione abituale,

immagina la forma desiderata, quindi allineati e piegati con attenzione, consapevolmente per manifestare quella forma. Anche tu senti il ​​tuo cedimento medio mentre tieni, pieghi, tiri e torci per produrre linee pulite, muscoli privi di pieghe e pressione di guarigione.

Poiché il tuo mezzo è il tuo corpo, è naturale per te essere trasformato dalla tua arte, ma la tua trasformazione non è solo fisica. Ogni movimento del tuo corpo modifica il flusso e l'intensità della coscienza; mentre configuri consapevolmente il tuo corpo, la configurazione modifica anche la tua mente. Quando lo fai nel modo giusto, senti che il corpo e la mente si fondono beatamente con l'infinito.

Forma delle cose a venire

Come gli artisti dell'origami, gli yogi imparano prima le pieghe semplici per prepararsi a forme più difficili che combinano le azioni di base. La curva in avanti Marichyasana II è un classico esempio di asana complessa composta da diverse pieghe semplici. Una gamba entra in una posizione di mezzo loto; l'altro si piega in uno squat, quindi si sposta leggermente di lato in modo che il tronco possa piegarsi in avanti. Infine, le braccia formano una ghirlanda, avvolgendo la gamba e il tronco. L'insieme completo non solo è bello da vedere e pacifico da sperimentare, ma allevia anche la tensione alla schiena, alle spalle e ai fianchi, raggiungendo punti di difficile accesso in altre pose.

Per prepararsi al Marichyasana II, aiuta a praticare sistematicamente ciascuno dei suoi movimenti elementari in altre quattro asana: Baddha Konasana (Bound Angle Pose); una variazione di Gomukhasana (Cow Face Pose); Marichyasana I; e Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend). Prima di iniziare questa sequenza, però, è bene eseguire alcune pose in piedi seguite da Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) e Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose). Questi preliminari riscalderanno il tuo corpo, risveglieranno il tuo sistema nervoso e prepareranno i fianchi e la schiena per un movimento più profondo.

Quando inizi la tua pratica, tieni a mente alcune precauzioni generali. La posizione del mezzo loto e le pose che lo preparano, come Baddha Konasana e Gomukhasana, possono essere difficili per le ginocchia. Se senti qualche disagio in queste posizioni, torna immediatamente indietro finché il disagio non scompare. In quella posizione, lavora per ruotare fortemente i femori verso l'esterno.

Inoltre, le posizioni piegate in avanti da seduti possono essere difficili per la parte bassa della schiena e le articolazioni sacro-iliache. Se sei un po 'rigido nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia, solleva il bacino su una o più coperte piegate. Puoi dire di quanta elevazione hai bisogno sentendo la parte bassa della schiena con la mano mentre sei seduto nella fase eretta di ogni posa. Se la parte bassa della schiena si incurva leggermente verso l'interno, stai bene; altrimenti, probabilmente avrai bisogno di più altezza.

Infine, se hai problemi significativi alla parte bassa della schiena, alle articolazioni sacroiliache o alle ginocchia, chiedi consiglio a un insegnante qualificato prima di procedere.

Un grande affluenza

Per posizionare il piede in Half Lotus per Marichyasana II, è necessaria una grande rotazione verso l'esterno della coscia all'articolazione dell'anca. Sebbene Baddha Konasana sia una postura apparentemente semplice, crea una quantità sorprendentemente grande di questa rotazione, il che la rende un buon punto di partenza. Mentre giri dolcemente il tronco in avanti per completare la posa, prepari anche la schiena e il collo per azioni simili in Marichyasana II.

Siediti sul pavimento (o sulle coperte piegate) con le gambe dritte davanti a te. Piega le ginocchia per portare i talloni a circa un piede dal bacino, unisci le piante dei piedi e abbassa le ginocchia ai lati. Usando entrambe le mani, afferra saldamente la coscia destra e ruotala verso l'esterno più forte che puoi, quindi fai lo stesso con la sinistra. Quindi, afferra le caviglie interne e ruotale con decisione lontano da te. Senza inclinare la parte superiore del bacino all'indietro, continua questa rotazione e tira le caviglie verso di te, facendo scorrere i talloni il più vicino possibile al perineo.

Prima di piegarti in avanti, è importante posizionare correttamente il bacino e la colonna vertebrale. Per fare questo, metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi e premi verso il basso, sollevando parte del tuo peso dal bacino. Allo stesso tempo, premi indietro le ossa della tua seduta e ruota il bordo superiore del bacino in avanti abbastanza da inclinare il bacino in posizione verticale, tirare la parte bassa della schiena e sollevare la colonna vertebrale. Mentre ti inclini e ti sollevi, lascia che le ginocchia cadano ulteriormente ai lati. (Va bene se i bordi interni delle piante dei piedi si allontanano mentre lo fai.) Ora appoggia tutto il peso del bacino verso il basso e afferra i piedi con le mani.

Per piegarti nella posizione completa, inclina la parte superiore del bacino in avanti il ​​più possibile, consentendo inizialmente alla colonna vertebrale e al tronco di seguire un allineamento neutro. Quando il bacino non si inclina ulteriormente, consenti al tronco di arrotondarsi gradualmente, prima dalla sua base, poi sempre più in alto, preservando una certa lunghezza nella parte anteriore dell'addome e del torace mentre procedi in modo da creare una curva lunga e liscia . Se la tua testa raggiunge il pavimento, riposati sulla fronte; in caso contrario, lascia cadere il collo e la testa quanto basta per formare una continuazione naturale dell'arco del tronco. Rimani lì, respirando naturalmente, per un minuto o più.

Torna alla piega

Proprio come un artista di origami a volte gira la carta mentre la piega, ruoterai le cosce verso l'esterno alle articolazioni dell'anca mentre pieghi i fianchi in flessione nella posa successiva. La combinazione crea effetti che nessun movimento può fare da solo.

Nel classico Gomukhasana, ti siedi in cima ai piedi e rimani in piedi. Nella nostra versione, ti siedi tra i piedi, il che rende l'azione sui fianchi più simile a quella richiesta in Padmasana (Posizione del loto). Ti piegherai anche in avanti, il che concentra l'azione dell'anca sull'area dei glutei inferiori che devono rilasciare per consentire la piega in avanti di Half Lotus di Marichyasana II.

Per entrare in questa variazione di Gomukhasana, siediti sul pavimento (o su una coperta piegata) con i piedi davanti a te. (Se stai usando una coperta, piegala più stretta dei fianchi in modo che non interferisca più tardi con il posizionamento del piede.) Piegando le ginocchia, porta le piante dei piedi sul pavimento a pochi centimetri di distanza e circa 18 pollici davanti del tuo bacino. Afferra la caviglia sinistra con la mano destra, attirandola verso di te, attraverso il corpo, sotto il ginocchio destro e lungo l'anca destra. Posiziona il piede sinistro il più indietro possibile sul pavimento vicino alla coscia o all'anca destra. Premi il tallone sinistro interno in modo che il tuo piede poggi sul bordo esterno o vicino al bordo invece che sulla sommità e mantieni questa azione per tutta la posa.

Quindi, porta il piede destro in una posizione simile accanto all'anca sinistra, portando il ginocchio destro direttamente sopra il ginocchio sinistro (o il più vicino possibile a quella posizione). Quindi gira il piede destro sul bordo, premendo attraverso il tallone interno, proprio come hai fatto prima con il piede sinistro.

Come in Baddha Konasana, premi le mani sul pavimento accanto ai fianchi per sollevare la colonna vertebrale e bilanciare il peso sulle ossa sedute. Quindi premi entrambe le mani e le ossa sedute indietro e in basso per inclinare il bordo superiore del bacino e il tronco in avanti come una sola unità.

Per consentire questa flessione in avanti, la base della natica destra esterna e l'area adiacente della parte superiore della coscia devono essere rilasciate e allungate. Se senti resistenza lì, fermati e lascia che la sensazione di allungamento diminuisca prima di andare avanti. Quando il tuo corpo ti dà il permesso, inclina di più il bacino e la colonna vertebrale in avanti e porta le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle un po 'davanti alle ginocchia. Ogni volta che incontri resistenza nei fianchi, fermati e attendi che si dissolva prima di continuare. Quando il bacino non si inclinerà più in avanti, allungare la parte anteriore del corpo e appoggiarla sulla coscia destra. Lascia che la testa penda, allunga le mani in avanti sul pavimento, i palmi verso il basso e rilascia in questa posizione per un minuto o più. Quindi ripeti la posa sull'altro lato.

Consigli salvia

"Tu che aspiri a Marichyasana II sarebbe saggio realizzare prima Marichyasana I." OK, quindi il saggio Marichi probabilmente non l'ha mai detto, ma è comunque una buona idea. Marichyasana I è una buona preparazione per Marichyasana II perché richiede quasi esattamente le stesse azioni della gamba accovacciata e delle braccia, del tronco, del collo e della testa.

Per entrare in Marichyasana I, inizia con un forte Dandasana (Staff Pose). Siediti sul pavimento (o su coperte piegate) con le gambe unite e dritte davanti a te, con l'interno delle cosce premuto verso il basso. Premi le mani sul pavimento lungo i fianchi, premi le ossa della seduta in basso e sulla schiena e attira la parte bassa della schiena. Quindi solleva il petto, creando ampiezza nelle spalle e nella parte superiore della schiena, e premi la sommità della testa verso il cielo.

Senza piegare il ginocchio destro o inclinare il bacino all'indietro, solleva le mani dal pavimento e usale per piegare il ginocchio sinistro verso il soffitto, portando lo stinco sinistro in posizione verticale in modo che sia perpendicolare al pavimento e il tallone sinistro il più vicino possibile il tuo bacino. Il tallone dovrebbe trovarsi sulla linea mediana, o leggermente a sinistra.

Riporta le mani lungo i fianchi e premi per sollevare la colonna vertebrale. Tenendo premuti la mano destra e l'osso sinistro seduto, solleva il braccio sinistro in alto per allungare tutto il lato sinistro del corpo. Inclina leggermente tutto il tronco in avanti e, guidandolo con il lato sinistro del corpo, ruotalo leggermente verso destra. Inizia il movimento in avanti con il bordo pelvico sinistro, quindi spostati in sequenza fino alla vita sinistra, alle costole laterali e all'ascella. Durante questo movimento e per tutto il resto della posa, tieni la coscia sinistra interna a contatto con il lato sinistro del corpo.

Quindi, allunga il braccio sinistro in avanti e afferra il bordo esterno del piede destro con la mano sinistra, il pollice verso il basso. (Se non riesci a raggiungere il tuo piede, tieni la caviglia o lo stinco esterno.) Mentre ti allunghi, allunga la parte anteriore del corpo, ma lascia che la colonna vertebrale sia abbastanza rotonda in modo che l'ascella sinistra arrivi appena sopra la metà dello stinco sinistro . Tirando con decisione il piede destro con la mano sinistra, torciti più a destra mentre porti il ​​lato sinistro del corpo più in avanti lungo la parte interna della coscia sinistra. Proprio come hai fatto prima, lascia che il lato sinistro del tuo corpo guidi la torsione e muoviti di nuovo in sequenza dal basso verso l'alto: inizia il tuo movimento in avanti dal bordo pelvico sinistro, quindi procedi fino alla vita sinistra, alle costole laterali e ascella.

Rilascia la mano sinistra dal piede destro e posiziona il lato esterno dell'ascella sinistra all'interno dello stinco sinistro. Ruotando tutto il braccio sinistro verso l'interno, avvolgilo attorno alla gamba sinistra e porta la mano dietro di te e in alto verso la vita. Durante un'espirazione, usa un movimento rapido ma fluido e controllato per far oscillare la mano destra dietro la schiena e afferrare il polso destro con la mano sinistra. (Se non riesci a raggiungere il polso, stringi le dita; se non puoi farlo, usa una cinghia per colmare lo spazio tra le mani.)

Ora, mantenendo il lato sinistro del corpo ben in avanti sulla coscia sinistra interna, ruota il lato destro del corpo in avanti per adattarlo, iniziando il movimento dal bordo pelvico destro e lavorando fino alla spalla destra. (La tua spalla destra dovrebbe finire alla stessa altezza della tua sinistra, sia alla sua distanza dal pavimento che alla sua distanza dal bacino.) Tenendo la gamba destra forte e dritta e la coscia destra interna premuta verso il basso, allunga entrambe le braccia indietro come per raddrizzali dietro di te, allunga la parte anteriore del corpo e inclina il bordo pelvico e il tronco in avanti il ​​più possibile. Durante un'espirazione, avvolgi il tronco in avanti formando una curva lunga e liscia senza far collassare la parte anteriore del corpo, proprio come hai fatto in Baddha Konasana. Se la fronte raggiunge facilmente lo stinco destro, appoggiarla lì, il più vicino possibile al piede destro.Se non riesci a raggiungere lo stinco senza forzare o sforzarti, piega semplicemente il collo e la testa in modo che seguano la curva della colonna vertebrale. Rimani in posa per un minuto o più, quindi ripetilo sull'altro lato.

Marichyasana I illustra che nello yoga, proprio come nell'origami, il successo di una piega dipende spesso dalla qualità delle pieghe che l'hanno preceduta. Ad esempio, per creare il fermaglio per le mani, devi prima piegare accuratamente il ginocchio e l'anca, quindi ruotare la colonna vertebrale, quindi controtorcere e curvare in avanti per posizionare le spalle oltre lo stinco della gamba piegata. Se i fianchi, la colonna vertebrale o le spalle non si piegano e ruotano al massimo del loro potenziale, potresti non essere in grado di stringere la mano al polso, o anche le dita delle mani, dietro la schiena. Ma puoi ancora usare la posa per aumentare la tua capacità per tutte le pieghe che alla fine rendono possibile la stretta della mano.

Half Lotus Link

La postura successiva, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, richiede una nuova ruga nel tuo origami del corpo. Insieme a un altro movimento del braccio avvolgente e piega in avanti, incorpora le azioni Half Lotus di cui avrai bisogno per Marichyasana II.

Come nella posa precedente, inizia con un Dandasana forte e attivo. Quindi ruota la coscia destra verso l'esterno, piega leggermente il ginocchio destro e piega le prime due dita della mano destra sotto i tendini del ginocchio interno, appena sopra l'articolazione. Ruota l'intero braccio destro e la mano verso l'interno finché non sei in grado di afferrare la parte inferiore della coscia tra le prime due dita e il pollice, portando il pollice appena sopra la rotula.

Mantenendo la posizione Dandasana della gamba sinistra e tenendo il ginocchio destro il più vicino possibile al suolo, usa la mano destra per ruotare simultaneamente la coscia destra verso l'esterno e tirare il ginocchio destro lontano verso destra. Mentre lo fai, tira il piede destro verso di te in modo che la gamba destra finisca in una posizione simile a Baddha Konasana. Afferrando i tendini e i muscoli del ginocchio ancora più saldamente con la mano destra, ruota manualmente tutto il femore destro verso l'esterno attorno al suo asse più forte che puoi. Per ottenere il massimo effetto, ammorbidisci i muscoli attorno all'articolazione dell'anca destra per consentire alla testa del femore destro di uscire.

Continua questa potente rotazione verso l'esterno con la mano destra mentre fai scivolare la mano sinistra sotto la caviglia destra, non sotto il piede, che può sforzare i legamenti della caviglia. Solleva la caviglia sulla coscia sinistra. Posiziona la caviglia bene a sinistra e sopra la coscia, non sull'interno coscia, e disegnala il più vicino possibile alla piega dell'anca sinistra. Idealmente, il tuo tallone destro dovrebbe premere nella carne morbida appena a destra dell'osso iliaco anteriore sinistro. Se la caviglia destra esterna preme dolorosamente contro la coscia sinistra superiore, usa le mani per spingere la parte più voluminosa dei muscoli fuori da sotto la caviglia, spostando la carne verso il ginocchio sinistro.

Riporta le mani in posizione Dandasana lungo i fianchi, premendole verso il basso per aiutarti a sollevare la colonna vertebrale. Mentre lo fai, premi la parte posteriore del ginocchio sinistro verso il pavimento e sposta il ginocchio destro in basso e in avanti verso il ginocchio sinistro. Anche se le ginocchia dovrebbero rimanere separate, il ginocchio destro dovrebbe finire per puntare più in avanti che di lato.

Quindi, fai oscillare il braccio destro dietro la schiena, usando un'azione fluida e rapida come hai fatto in Marichyasana I. Prova ad afferrare l'alluce destro; potresti trovarlo più facile se prima giri il busto verso destra e pieghi leggermente in avanti. Se non riesci ancora a raggiungere, puoi usare una cintura per colmare lo spazio tra il piede e la mano, afferrare i vestiti o semplicemente continuare a raggiungere la tua sinistra.

Dopo aver ruotato il braccio dietro di te, solleva di nuovo la colonna vertebrale. Quindi, inspirando, allunga il braccio sinistro in alto. Mentre espiri, ruota il busto verso sinistra finché lo sterno non è rivolto verso lo stinco sinistro. Diventa di nuovo alto e raddrizza con forza il ginocchio sinistro alla prossima inspirazione. Quindi, mentre espiri, piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca, spingendo indietro entrambe le ossa della seduta e portando in avanti il ​​bordo pelvico e il tronco. Raggiungendo la mano sinistra per tenere il bordo esterno del piede sinistro, tirare delicatamente il piede e spostare il bordo pelvico e il tronco in avanti fino a quando il bacino si ferma.

Fermati lì e respira in modo naturale, aspettando che i muscoli della parte posteriore della coscia sinistra e del gluteo esterno destro si ammorbidiscano abbastanza da consentire al bacino di continuare la sua inclinazione. Quindi espira, inclina il bacino in avanti al massimo, consenti al busto di arrotondarsi in avanti formando una curva morbida e livella le spalle. Mantieni la pancia morbida, lasciando che il tallone destro vi prema contro. Come sempre nelle curve in avanti, applica uno sforzo per allungare la parte anteriore del corpo in modo che, sebbene si accorci, non si accartocci. Tieni lunghi anche i lati del tronco. Piega il collo e la testa come in Marichyasana I e resta in posa per un minuto o più. Quindi ripeti sull'altro lato.

Assemblea finale

Ora è il momento di completare il tuo origami yoga combinando tutte le pieghe su cui hai lavorato in questa pratica in un'unica postura: Marichyasana II. L'assemblaggio dovrebbe essere facile, perché conosci già tutte le parti componenti.

Per prima cosa, crea una solida Dandasana. Quindi porta la gamba destra in posizione Half Lotus, proprio come hai fatto in Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Riportando le mani in posizione Dandasana lungo i fianchi, premi verso il basso per sollevare in alto. Quindi piega il ginocchio sinistro, posizionando il piede sinistro proprio come hai fatto in Marichyasana I. Mentre lo fai, il tuo osso sinistro si solleverà dal pavimento. Va bene: questa differenza rispetto a Marichyasana I è uno degli effetti che si verificano quando si combinano varie pieghe. In effetti, il dono unico di questa particolare combinazione è che crea posizioni e azioni dell'anca e della schiena che non possono essere trovate in nessun'altra posa.

Quindi, solleva per un momento l'anca destra e sposta la coscia destra e il bacino un po 'a sinistra, in modo che quando li appoggi di nuovo, porti il ​​peso all'esterno della coscia destra più di prima. Quindi, inspirando, premi la mano destra sul pavimento e porta il braccio sinistro in alto. Mentre espiri, inclina il bacino e il busto in avanti e porta il braccio ben in avanti sul pavimento.

Da qui in poi, tutti i movimenti rimanenti in Marichyasana II sono gli stessi che hai usato per completare Marichyasana I.Porta il lato sinistro del tronco più in avanti sulla coscia interna sinistra, avvolgi le braccia attorno alla gamba e alla schiena e stringi polso destro con la mano sinistra, se possibile. Ruota leggermente il busto a sinistra per portare le spalle a livello. Quindi, mentre espiri, allunga le braccia indietro, allunga la parte anteriore del corpo e intorno al tronco, al collo e alla testa dolcemente in avanti, appoggiando la fronte sullo stinco se raggiunge naturalmente. Rimani nella posa, completamente presente, per un minuto o più, quindi ripeti dall'altra parte.

Pieghe armoniose

Mentre continui a praticare Marichyasana II nel tempo, sperimenta per scoprire esattamente dove devi cedere e dove devi tendere per fare pieghe nitide e pulite su fianchi e ginocchia, contorni lisci e delicati del tronco e un aggraziata spazzata delle braccia. Probabilmente scoprirai che, proprio come negli origami, non è sempre facile combinare semplici pieghe in una forma complessa. Le pieghe a volte interagiscono tra loro in modi inaspettati per creare ostacoli.

Parte della padronanza dell'arte dello yoga consiste nel vedere e sentire modi per consentire alle varie pieghe di lavorare insieme armoniosamente. In Marichyasana II, ad esempio, scoprirai che una cosa è praticare il mezzo loto e la flessione dell'anca e del tronco separatamente, ma un'altra è praticarli allo stesso tempo. Per padroneggiarlo, dovrai imparare a lasciar andare in posti di cui potresti non essere nemmeno a conoscenza prima. Mentre ti allinei sottilmente per investigare questi nuovi luoghi, quindi rilasciali consapevolmente per progredire nella posa, sii come l'artista dell'origami e come la carta stessa, piegando consapevolmente e cedendo per creare e diventare un'espressione di bellezza universale.

Roger Cole, PhD, scienziato ricercatore e insegnante di yoga certificato Iyengar, è specializzato in anatomia umana e fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici. Per ulteriori informazioni, vedere //rogercoleyoga.com.

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