Entra negli inguini

Il mio dizionario osserva che la parola inglese inguine "forse" deriva dall'antico inglese grynde, che significa "vuoto". Gli inguini sono infatti degli incavi, situati alle giunzioni tra le cosce e il bacino. Ai fini dell'insegnamento dello yoga (sebbene questo non sia tecnicamente corretto secondo i libri di testo di anatomia), possiamo distinguere tra l'inguine anteriore e l'inguine interno. Gli inguini anteriori si riferiscono alle pieghe che partono dai punti dell'anca (le due piccole protuberanze ossee a pochi centimetri da entrambi i lati dell'ombelico) diagonalmente verso il basso e nell'osso pubico (la parte inferiore anteriore del bacino), che insieme formano una "V " forma. L'inguine interno si estende dalle pieghe tra l'interno delle cosce e il perineo (la base carnosa del bacino). Qualsiasi sequenza inguinale dovrebbe funzionare con entrambe queste coppie di inguine.

Sequenza inguinale

Tempo totale: da 45 a 55 minuti

La sequenza inguinale inizia con tre pose reclinabili ( supta ).

  1. Supta Baddha Konasana (posa ad angolo reclinata)

    Inizia in Supta Baddha Konasana con la parte posteriore del bacino appoggiata sul pavimento. Quindi, dopo circa un minuto, posiziona un blocco sotto l'osso sacro. Alla fine posizionerai il blocco alla sua altezza più alta, ma la sensazione è troppo intensa, puoi abbassarla. (Tempo totale: da due a tre minuti)

  • Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

    Se non puoi sdraiarti comodamente sul pavimento, assicurati che il busto posteriore sia ben supportato su un cuscino. Posiziona un sacco di sabbia sulla parte anteriore dell'inguine della gamba piegata, proprio sopra la testa del femore. Mantieni ciascuna gamba in posizione per due o tre minuti. (Tempo totale: da quattro a sei minuti)

Alternativa: se Supta Virasana è doloroso per le ginocchia, rivedi le istruzioni nella nostra sezione Pose. Se trovi ancora la posa scomoda, fai un affondo basso verso il muro come segue: Inizia guardando il muro. Posiziona l'alluce destro al muro e fai scorrere il ginocchio sinistro indietro in un affondo basso. (La parte superiore del piede sinistro e il ginocchio sinistro poggeranno sul pavimento.) Premi le mani contro il muro per ricevere supporto. Ripeti sull'altro lato.

  • Supta Padangustasana (posizione reclinata mano-alluce)

    Tieni ogni gamba verticale per uno o due minuti, quindi apri la gamba di lato (appoggiando l'esterno della coscia su un blocco) per lo stesso periodo di tempo. (Tempo totale: da quattro a otto minuti)

  • Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

    Rimani in posa per un minuto. Quindi fai avanzare la gamba destra nella posizione della gamba per Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola)

    Appoggia il busto sulla parte anteriore interna della coscia per uno o due minuti. Quindi torna leggermente indietro nell'Adho Mukha Svanasana, mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con la gamba sinistra in avanti per lo stesso periodo di tempo. (Tempo totale dei passaggi quattro e cinque: da cinque a sette minuti)

  • Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe) con una variazione

    Con le gambe larghe, piega il ginocchio destro e sposta il busto a destra, facendolo aderire alla parte interna della coscia. Mantieni forte la gamba sinistra, premendo l'interno coscia verso sinistra. Aspetta un minuto. Inspira di nuovo al centro, quindi ripeti a sinistra per lo stesso periodo di tempo. Infine, esegui la posa completa per due minuti. (Tempo totale: quattro minuti)

  • Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

    Esegui con la parte inferiore del braccio che preme contro l'interno della coscia. Tieni ogni lato per uno o due minuti. (Tempo totale: da due a quattro minuti)

  • Vrksasana (posizione dell'albero)

    Tieni ogni lato per un minuto. (Tempo totale: due minuti)

  • Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) con una variazione

    Prima gira a destra per un minuto, poi a sinistra per lo stesso tempo. Torna al centro e piega in avanti per uno o tre minuti. (Tempo totale: da tre a cinque minuti)

  • Janu Sirsasana (posa dalla testa al ginocchio)

    Piega in avanti per due minuti su ciascun lato. (Tempo totale: quattro minuti)

  • Malasana (posizione della ghirlanda)

    (Tempo totale: due minuti)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

    Posiziona un blocco sotto l'osso sacro per supporto. (Tempo totale: da due a tre minuti)

  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata) con una variazione

    Entra in posizione sulle spalle e poi piega le ginocchia e premi le piante dei piedi insieme in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Tempo totale: tre minuti)

  • Savasana (posizione del cadavere)

    (Tempo totale: 10 minuti)

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