Il secondo trimestre è stato il mio preferito per entrambe le mie gravidanze. Il mio livello di energia era tornato dopo lo stordimento del primo trimestre, quindi potevo fare esercizio regolarmente; Ho avuto un "bernoccolo", quindi ho ricevuto tutta l'attenzione positiva di essere incinta senza essere troppo goffa (ancora). Come insegnante di yoga, è stato frustrante non essere in grado di fare tutte le pose, ma è stata un'opportunità per approfondire la mia comprensione dello yoga facendo pose più supportate e Pranayama.
Essere incinta è quasi una pratica yoga in sé. Devi praticare vairagya (non attaccamento) per nove mesi con tante cose: vestiti aderenti, cibi preferiti, attività fisica intensa. Diventi anche consapevole della tua responsabilità nei confronti della persona che cresce dentro di te, il che richiede un senso di altruismo. Invece di concentrarsi principalmente sul fisico, molti yogini scoprono che la loro pratica diventa più interna con il progredire della gravidanza.
Debra Flashenberg, direttrice del Prenatal Yoga Center di New York City, dice: "Spesso, la cosa più difficile per i praticanti esperti è accettare e arrendersi. Avrebbero potuto praticare per anni e anni e il loro ego è molto coinvolto nella loro pratica. . Devono lasciar andare qualcosa per cui hanno lottato e potrebbero essere molto orgogliosi e accettare che non si tratta più solo di loro ".
Un istruttore deve insegnare agli studenti prenatali a ottenere tutti i benefici di una posa attraverso la modifica e come passare da una pratica fisica a una più calma e introspettiva.
Vedi anche Strumenti per insegnare lo yoga prenatale: il primo trimestre
Vedi anche Strumenti per insegnare lo yoga prenatale: il terzo trimestre
Fisiologia del secondo trimestre: dai quattro ai sei mesi
Entro il quarto mese, la gravidanza è diventata visibile. La pancia inizia ad allungarsi man mano che il bambino cresce e il seno diventa più pieno man mano che si sviluppa l'apparato per l'allattamento. I legamenti rotondi della pancia sono allungati e le articolazioni del bacino si allentano per consentire questa massa aggiuntiva. Tutto questo nuovo peso sulla parte anteriore del busto mette a dura prova la schiena mentre i muscoli lavorano per mantenere il corpo in equilibrio.
In una gravidanza sana, la pressione sanguigna viene abbassata dagli ormoni per accogliere i liquidi extra che forniscono la placenta. Questa bassa pressione può causare vertigini, mal di testa e lieve gonfiore alle mani e ai piedi. Combinato con un aumento di peso extra (da 10 a 15 libbre durante questo trimestre), questa circolazione rallentata è la causa delle vene varicose e dei crampi alle gambe.
Flashenberg consiglia che insegnare a questo trimestre significa alleviare il disagio. Dice: "Inizio la lezione facendo il check-in con gli studenti e condividendo quali sono i loro dolori e dolori quel giorno. In genere sento richieste di apertura dell'anca e apertura del torace e [domande] sul dolore lombare. Oppure sento da qualcuno avere problemi al collo o al sonno. Posso lavorare in classe intorno a questo e gli studenti se ne andranno sentendosi più riposati e più a loro agio ".
Come modificare le pose per adattarsi alla pancia in crescita
Nonostante il disagio, uno studente del secondo trimestre probabilmente ha recuperato le sue energie e può aumentare la sua forza, oltre a cercare di alleviare il dolore.
"Finché un insegnante comprende i cambiamenti anatomici e fisiologici del corpo in gravidanza, e cosa è sicuro e non è sicuro, puoi davvero tenere una classe a tutto tondo", dice Flashenberg. "Non ho problemi a chiedere a questi studenti di mantenere una posa per alcuni respiri, sentire la sensazione e respirare dentro. Finché guardi gli studenti e ascolti il loro respiro, va bene sfidarli in una cassaforte maniera."
Pose in piedi (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I e II [Warrior I e II Poses], Utkatasana [Chair Pose]) e pose di equilibrio come Vrksasana (Tree Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) e Virabhadrasana III (Warrior III Pose) sono ottimi per rafforzare le gambe e aumentare la circolazione per prevenire il gonfiore ai piedi e alle caviglie, ma chiedi agli studenti di eseguirli al muro o con una sedia, nel caso si sentono sbilanciati.
Assicurati di sapere quali muscoli stanno lavorando e come proteggerli. "Le pose in piedi a gambe larghe, come Virabhadrasana II, mettono a dura prova il pavimento pelvico, ed è già teso", dice Judith Hanson Lasater, insegnante di yoga, fisioterapista e autrice di Yoga for Pregnancy . Istruisce le studentesse in gravidanza a modificare la posa sedendosi su una sedia e mettendo le gambe fuori in Warrior II, in modo che le loro cosce anteriori siano completamente supportate dalla sedia. Questa regolazione consente l'apertura dell'anca e un po 'di carico, ma elimina la pressione dai muscoli pelvici.
Gli apri petto e fianchi sono le pose preferite per questo trimestre. I muscoli della parte superiore della schiena hanno il peso aggiunto del nuovo tessuto mammario da sostenere, quindi pose come Gomukhasana (Cow Face Pose) e Viparita Namaskar (Reverse Prayer Pose) aiutano a rilasciare la tensione. Dopo la settimana 20, una studentessa incinta non dovrebbe più sdraiarsi sulla schiena per un lungo periodo di tempo, a causa del peso dell'utero e del bambino sulla vena cava (una vena principale che trasporta il sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore) . Possono essere eseguite pose come Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) e Supta Virasana (Reclining Hero Pose), che aumentano la circolazione alle gambe, aprono i fianchi e alleviano la schiena. su un pendio utilizzando coperte o un cuscino per elevare la parte superiore del corpo dello studente oltre 20 gradi.
Questo trimestre è un buon momento per introdurre esercizi di pranayama come Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso) e Nadi Shodhana Pranayama (Respirazione a narici alternate). Insegnano a una donna come concentrarsi sul proprio respiro, che la aiuta a rilassarsi, e sono anche buone pratiche per le tecniche di respirazione che aiuteranno durante il travaglio e il parto.
Cosa non fare nel secondo trimestre: pose controindicate
Man mano che la pancia cresce, i muscoli addominali e i legamenti vengono tesi; Le posizioni addominali più forti come Paripurna Navasana (Boat Pose) o sollevamenti delle gambe dovrebbero essere evitate in modo che i muscoli non si separino o si strappino. All'inizio del trimestre, lo studente può ancora eseguire alcune pose in posizione frontale (Bhujangasana [Posizione del cobra], o Salambhasana [Posizione della locusta] solo con la parte superiore del corpo); posizionare una coperta arrotolata sotto i fianchi per fare spazio alla pancia. Successivamente, questi possono essere eseguiti con il petto e le braccia contro il muro, i piedi a circa 18 pollici di distanza e la parte superiore del corpo protesa in avanti per fare spazio alla pancia.
Evita qualsiasi pranayama che implichi la ritenzione del respiro (Viloma, o Interval Breath) o l'alterazione del flusso d'aria (Kapalabhati, o Skull Shining Breath), poiché entrambi influenzeranno il trasporto di ossigeno al feto.
La nuova forma del tuo studente richiederà anche la modifica di qualsiasi posa che implichi piegatura o torsione. Dovrebbe allargare leggermente le gambe e piegarsi alla piega dell'anca per tutte le curve in avanti, per evitare di comprimere la pancia. Le torsioni aperte possono alleviare parte del mal di schiena, ma ora la torsione avverrà sopra la vita e non dovrebbe essere troppo profonda. Inoltre, evitare di insegnare inversioni e backbend. La maggior parte di queste restrizioni sarà ovvia, perché le dimensioni della pancia dello studente semplicemente non consentono gran parte di questa attività, ma assicurati che la tua studentessa sappia quali pose possono essere modificate e quali pose non dovrebbe fare.
Vedi anche Come posso modificare la mia pratica più avanzata per la gravidanza?
The Fun Trimester (di solito)
Aiuta la tua studentessa a godersi l'energia di questo trimestre insegnandole a modificare le pose preferite, oa sostituire quelle simili, in modo che possa ancora ottenere la soddisfazione dell'allungamento pur riconoscendo i cambiamenti nel suo corpo. Mostrale come la pratica può approfondirsi prestando molta attenzione a come si organizza; può ancora sviluppare forza e resistenza proteggendo le articolazioni e la pancia in crescita.
Suggerimenti per il secondo trimestre
1. Offri pose in piedi, con supporto. Non deve usare una sedia o il muro, ma assicurati che sia consapevole dell'opzione se improvvisamente si sente stordita o debole. Lascia che sia lei a decidere come modificare le pose in modo che abbia il controllo della pratica; questo la incoraggerà ad ascoltare il suo corpo e ad acquisire fiducia nella sua capacità di affrontare la gravidanza.
2. Evita pose che sforzino o esercitino pressione sugli addominali. Navasana (Boat Pose) e Plank Pose possono entrambi aspettare fino a dopo il parto. Incoraggia la torsione sopra la vita e modifica le pieghe in avanti per fare spazio alla pancia in crescita.
3. Incoraggiare le sostituzioni. Se le manca il piegamento all'indietro, aiutala a fare un Bhujangasana (posizione del cobra) modificato al muro. Se vuole fare inversioni, offri Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti a gambe larghe) con la parte posteriore dei fianchi contro il muro e un blocco sotto la testa. Scopri le asana che daranno la soddisfazione di una posa controindicata ma sono meno impegnative per il suo corpo che cambia.
4. Includere il bambino nella pratica, specialmente durante il rilassamento. Entro il quinto mese, lo studente è molto consapevole dei movimenti del suo bambino. Spesso, il bambino sarà più attivo durante i periodi di quiete delle madri, quindi incoraggiala a connettersi con suo figlio durante le pose di rilassamento. Continua a sottolineare l'importanza del riposo e di permettere al suo corpo di riprendersi dopo una pratica.
Incoraggiando le tue studentesse incinte a fare marcia indietro da pose faticose e concentrarsi sul ripiegarsi verso l'interno, le aiuterai a godersi il mezzo trimestre e le preparerai per l'intensa concentrazione richiesta durante il travaglio e il parto e, infine, la maternità.
Vedi anche I benefici dello yoga prenatale
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Brenda K. Plakans, madre di Eamonn di tre anni e Alec di sei mesi, vive e insegna yoga a Beloit, nel Wisconsin. Mantiene anche il blog Grounding Thru the Sit Bones.
