Proteggi le tue ginocchia: impara a evitare l'iperestensione

Stai forte ed evita lesioni imparando a prevenire l'iperestensione di questa articolazione vulnerabile.

Ti stai equilibrando con sicurezza in Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), e la posa sembra ferma e stabile. C'è solo un problema: stai iperestendendo il ginocchio della gamba in piedi. Quando estendi o raddrizzi il ginocchio oltre una linea retta, si parla di iperestensione, che può ferire il ginocchio e altre parti del corpo. È abbastanza comune tra gli studenti di yoga a tutti i livelli e alcune asana possono esacerbare la condizione se le fai ripetutamente in modo errato. Fortunatamente, puoi imparare a praticare in un modo che allinea e protegge le tue ginocchia e le rende più forti e più sane.

Qual è la mia linea?

Quando un ginocchio che non è incline all'iperestensione si estende, i suoi legamenti - le corde del tessuto connettivo che uniscono il femore allo stinco - tirano e fermano le due ossa nel punto in cui giacciono direttamente in linea l'una con l'altra. Se il ginocchio si iperestende, significa che i suoi legamenti sono troppo lunghi e quindi non fermano le ossa finché la gamba non si è mossa oltre una linea retta. Se non sei sicuro se le tue ginocchia si estendono eccessivamente, posizionati di lato di fronte a uno specchio a figura intera, premi delicatamente le ginocchia all'indietro finché non sei in grado di spostarle ulteriormente e immagina una linea immaginaria che corre lungo il lato della gamba dall'articolazione dell'anca alla caviglia. Se il centro del ginocchio finisce dietro quella linea, è iperesteso.

Stare in piedi con le ginocchia bloccate all'indietro in iperestensione può causare una serie di problemi alle ginocchia e anche alle gambe, ai fianchi e alla colonna vertebrale. Oltre a tendere eccessivamente i legamenti, l'iperestensione sollecita la parte anteriore delle superfici articolari del ginocchio e indebolisce i muscoli quadricipiti. Nel tempo, questo disallineamento può creare iperestensione più profonda, stiramenti o lacerazioni dei legamenti, degenerazione della cartilagine (incluso danno al menisco) e artrite dell'articolazione del ginocchio o della rotula. Inoltre, se spingi indietro il ginocchio con una forza sufficiente, puoi strappare un legamento, molto probabilmente il crociato anteriore. Stare in piedi in iperestensione esercita una pressione eccessiva sui talloni e sulla parte anteriore degli stinchi, che può causare infiammazione. Può anche inclinare la parte superiore del bacino in avanti, il che può stressare le articolazioni dell'anca, sovrastare la parte bassa della schiena,e disturbare la postura fino al collo e alla testa.

Alcune persone sviluppano ginocchia iperestese in tenera età, quindi la condizione può essere in parte genetica, ma è anche probabile che le abitudini di postura e movimento (specialmente in attività come la danza, la ginnastica o lo yoga) possano esacerbare la condizione. Anche le abitudini quotidiane possono contribuire: il soleo, un muscolo del polpaccio, può tirare indietro la tibia. La tensione in questo muscolo, ad esempio quando si indossano tacchi alti, potrebbe contribuire a creare o peggiorare l'iperestensione.

Alcune posizioni yoga, come Trikonasana (Triangle Pose) e Ardha Chandrasana, tendono a spingere con forza le ginocchia indietro verso l'iperestensione se non le pratichi con cura. In Trikonasana, l'angolo della gamba anteriore rispetto al pavimento invita la gravità a spingere il ginocchio in estensione e mentre ti pieghi lateralmente sulla gamba, il peso del busto amplifica l'effetto. In Ardha Chandrasana, metti tutto il tuo peso su una gamba e poi la raddrizzi completamente, quindi se il tuo ginocchio è anche leggermente iperesteso, il tuo peso corporeo lo spingerà indietro di più. Per mantenere le ginocchia in salute, è importante imparare come eseguire queste e altre pose simili in modo sicuro.

Trova i tuoi limiti

L'articolazione del ginocchio è la giunzione del femore (femore) con la tibia (tibia). È formato da due rigonfiamenti convessi all'estremità inferiore del femore (i condili femorali) e due corrispondenti depressioni poco profonde all'estremità superiore della tibia (i condili tibiali). Le depressioni sono bordate da anelli di cartilagine robusti e sagomati, chiamati menischi mediale e laterale. Questi distribuiscono il peso dei condili femorali in modo uniforme sui condili tibiali, in modo che nessun punto subisca un'usura eccessiva. Il ginocchio è naturalmente instabile perché le superfici articolari non si incastrano profondamente. Inoltre, le ossa delle gambe sono lunghe, consentendo loro di piegare il ginocchio indietro in modi malsani.

Quattro legamenti principali legano il femore alla tibia, limitando alcuni movimenti e consentendone altri. I legamenti collaterali mediali e laterali stabilizzano il ginocchio interno (mediale) ed esterno (laterale). I legamenti crociati anteriore e posteriore si trovano tra i condili femorale e tibiale e lavorano insieme per mantenere i condili in stretto contatto per l'intera gamma di movimento del ginocchio.

Legamenti aggiuntivi legano insieme altre parti del ginocchio; due particolarmente rilevanti sono i legamenti poplitea che collegano la parte posteriore dei condili tibiali alla parte posteriore dei condili femorali. Se hai un ginocchio normale e lo estendi fino al punto in cui femore e tibia formano una linea retta, tutti e quattro i legamenti principali del ginocchio, più i due legamenti poplitei, diventeranno tesi e impediranno al ginocchio di estendersi ulteriormente. Se forzi l'estensione oltre questo limite, allungherai eccessivamente questi legamenti e forse ne strapperai alcuni.

I legamenti del ginocchio sono tremendamente forti, ma non abbastanza forti da resistere all'immensa forza che il femore e la tibia possono esercitare. Fortunatamente, diversi muscoli potenti inviano i tendini attraverso il ginocchio per rinforzare i legamenti. Se riesci a imparare come accedere e utilizzare correttamente questi muscoli, puoi prevenire l'iperestensione mentre fai le pose.

I quattro muscoli quadricipiti aiutano a tenere insieme la parte anteriore del ginocchio collegando la parte anteriore della coscia e il bacino alla parte anteriore della tibia, tramite la rotula. I tre muscoli posteriori della coscia aiutano a tenere insieme l'articolazione del ginocchio dalla parte posteriore collegando l'osso seduto e la parte posteriore del femore alla parte posteriore della tibia e del perone. I quadricipiti raddrizzano il ginocchio e, se la loro forza non è contrastata, possono spingere il ginocchio indietro in iperestensione. I muscoli posteriori della coscia, con l'aiuto di molti altri muscoli, piegano il ginocchio, in modo che possano proteggerlo dall'azione troppo zelante dei quadricipiti. Per aiutare a mantenere stabile il ginocchio, è fondamentale bilanciare la forza di estensione del ginocchio del quadricipite con la forza di flessione del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia e altri muscoli di flessione del ginocchio.

Ottieni dritto

Trikonasana è una posa ideale da praticare per imparare a evitare l'iperestensione: lo fai usando i muscoli piuttosto che i legamenti per mantenere le ossa nel corretto allineamento. Inizia con le gambe in una posizione ampia, ruota leggermente la punta del piede sinistro e il piede destro fuori di 90 gradi. Piega leggermente il ginocchio destro, quindi contrai quadricipiti e muscoli posteriori della coscia immaginando che i tuoi muscoli si stiano contemporaneamente abbracciando verso l'osso e avvicinandosi al bacino. Questo manterrà la gamba saldamente in posizione, quindi non può né piegarsi più in profondità né raddrizzarsi di più. Continua a contrarre entrambe le serie di muscoli, ma consenti ai quadricipiti di lavorare un po 'più duramente dei muscoli posteriori della coscia in modo che il ginocchio inizi a raddrizzarsi lentamente contro la resistenza dei muscoli posteriori della coscia.Continua a raddrizzarti finché il femore e lo stinco non sono in linea retta tra loro, utilizzando il feedback di uno specchio o di un amico.

La maggior parte degli studenti si ferma prima di una linea retta, quindi fai molta attenzione per assicurarti di mettere lo stinco e il femore su una linea di 180 gradi. Se hai le ginocchia iperestese, i legamenti non saranno tesi quando raggiungi la linea. Altrimenti, sentirai che i tuoi legamenti iniziano a tendere appena arrivi alla tua linea; fai molta attenzione a smettere di estendere il ginocchio quando senti una leggera tensione sui legamenti.

Una volta che lo stinco e il femore sono allineati l'uno con l'altro (o sono il più vicini possibile), stringi i muscoli del polpaccio posteriore e delle cosce anteriore, posteriore, interna ed esterna nelle ossa per tenerli fermamente in posizione. Infine, sempre abbracciando la gamba in questo allineamento ideale, piegati lateralmente a destra in Trikonasana. Va bene posizionare la mano destra sulla caviglia o sullo stinco destro e sostenere il peso su di esso, ma se lo fai, aumenta leggermente l'azione dei muscoli posteriori della coscia, in modo che la tua mano non spinga il ginocchio in iperestensione.

Sulla luna e oltre

Per spostarti in Ardha Chandrasana da Trikonasana, piega il ginocchio destro, sposta il peso sulla gamba anteriore e solleva la gamba sinistra dal pavimento. In equilibrio su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, applica la stessa azione muscolare alla gamba che hai fatto in Trikonasana, raddrizzando la gamba lentamente fino a quando non si trova su una linea di 180 gradi. Regola con attenzione il peso del piede destro muovendo i fianchi avanti o indietro, finché il tallone e la palla non sopportano la stessa quantità. Un peso eccessivo sul tallone favorisce l'iperestensione, mentre un peso uguale favorisce una gamba dritta.

Con Trikonasana e Ardha Chandrasana sotto la cintura di yoga, ora hai gli strumenti necessari per proteggere le ginocchia dall'iperestensione in altre pose, come Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), Vrksasana (Tree Pose) e altro ancora. Più pratichi in questo modo, più stabili e allineate saranno le tue ginocchia. Ricorda: la strada per avere ginocchia forti e sane corre in linea retta.

IL NOSTRO ESPERTO

Roger Cole, PhD, è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e uno scienziato ricercatore del sonno a Del Mar, in California. Per ulteriori informazioni, visitare www.rogercoleyoga.com.

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