Anatomia 101: Comprendi i tuoi quadratus lumborums (QL)

Allevia la tensione della schiena difficile da rilasciare sbloccando i muscoli QL.

Hai mai notato un dolore persistente nella parte bassa della schiena dopo una lunga seduta o in piedi? Quando i muscoli della schiena sono deboli o hai una postura scorretta, i muscoli rettangolari intrinseci tra le costole e i fianchi chiamati quadratus lumborums, o QL, fanno gli straordinari per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, lasciandoli tesi e doloranti. Questi muscoli profondi sono anche vicini a organi critici come i reni e il colon, il che significa che oltre a contribuire al mal di schiena possono influenzare negativamente la salute dell'apparato digerente, e quindi l'energia e il benessere, secondo alcuni professionisti della salute alternativa.

Fortunatamente, lo yoga è uno dei metodi migliori per coinvolgere questi muscoli poco conosciuti e mantenerli agili e senza dolore. Rilasciare la tensione dai tuoi QL allungherà i lati della parte bassa della schiena (cioè i fianchi), un processo che può essere squisitamente liberatorio, creando potenti sensazioni di rilassamento nell'addome, nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Per sperimentarlo, devi prima sapere esattamente dove sono i tuoi muscoli QL.

I tuoi QL hanno origine sul lato interno delle creste iliache (ossa dell'anca) e si inseriscono nella dodicesima costola e nei processi trasversali - le sporgenze ossee simili ad ali su entrambi i lati delle vertebre - dalla prima alla quarta vertebra lombare, L1–4. Piegano lateralmente la colonna vertebrale, aiutano a sollevare o "sollevare" i fianchi uno alla volta ed estendono la colonna lombare in pose come Uttanasana (Standing Forward Bend). Trova il tuo QL destro posizionando il pollice destro sulla schiena a circa metà strada tra la vita del lato destro e la colonna vertebrale e premendo nello spazio tra la costola inferiore e l'anca. Quindi spingi verso i tuoi processi trasversali e solleva l'anca destra: dovresti sentire il tuo QL contrarsi.

I tuoi QL diventano stretti e teneri quando devono intervenire e compensare una cattiva postura. E spesso il dolore è unilaterale, dovuto, ad esempio, al trasporto di un bambino piccolo su un lato o al sonno laterale con l'anca sollevata ogni notte. Anche le discrepanze nella lunghezza delle gambe sono una causa comune di tensione QL: la maggior parte delle persone ha una leggera variazione nella lunghezza delle gambe e circa il 2o percento delle persone ha una differenza clinicamente significativa (maggiore di 2 cm).

Lo yoga offre una serie di pose per allungare i fianchi e i tuoi QL. Pose in piedi come Utthita Trikonasana (posa a triangolo esteso) e Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso), e pose da seduto come Parsva Upavistha Konasana (posa grandangolare da seduta laterale) e Parivrtta Janu Sirsasana (posa della testa del ginocchio ruotata), può aiutarti ad accedere a un allungamento QL. Mentre ti riscaldi per la sequenza riparativa, progettata per creare facilità intorno alla colonna lombare, lavora prima per rilasciare qualsiasi tensione nei fianchi e nelle cosce. Questo libererà il bacino e consentirà un allungamento più profondo dei tuoi QL.

4 pose per liberare i fianchi

Combina questi esercizi per portare più mobilità alla colonna lombare e ai fianchi e per trovare una maggiore libertà di movimento nelle posizioni di flessione laterale.

Raccolta delle mele

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