Anatomia dello yoga: cosa devi sapere sul cingolo scapolare

È l'articolazione più mobile e probabilmente più vulnerabile del corpo. Ecco cosa devi sapere sui muscoli della spalla per trovare maggiore stabilità e prevenire lesioni.

La mobilità del cingolo scapolare è uno studio di architettura funzionale. È stato progettato per aiutarci ad arrampicarci, appendere agli alberi e, occasionalmente, persino a gattonare. Oggigiorno, tuttavia, la maggior parte di noi tende a muovere l'articolazione della spalla in una sola direzione, davanti a noi. Pensaci: trascorriamo la maggior parte del nostro tempo sulla tastiera dei computer, sui telefoni cellulari, tenendo il volante o spingendo un carrello della spesa. Il risultato? Non portiamo le spalle attraverso l'intera gamma di movimento su base regolare e questa ripetizione di compiti che si estendono in avanti stringe eccessivamente alcuni muscoli dell'articolazione della spalla mentre ne indebolisce altri. Nel tempo, questo crea disallineamenti cronici di più muscoli nel complesso della spalla e alla fine porta a dolore e lesioni, in particolare quando iniziamo a sostenere il peso su questa articolazione sul tappetino yoga.

Anatomia della spalla

La spalla è composta da più di una dozzina di muscoli e dalle seguenti quattro articolazioni:

Articolazione acromioclavicolare (AC)

Dove la scapola (scapola) si attacca alla clavicola

Articolazione gleno-omerale (GH)

Dove l'osso del braccio (l'omero) si inserisce nell'articolazione sferica superficiale della scapola

Articolazione scapolocostale (SCC)

Collega la gabbia toracica alla scapola

Articolazione sternoclavicolare (SC)

Collega la clavicola allo sterno

Lesioni alla spalla superiore

Sfortunatamente, la cuffia dei rotatori (vedi sotto) è diventata sinonimo di "lesione". Ecco due delle lesioni alla spalla più comuni e il motivo per cui si verificano, oltre a provare  4 pose per prevenire + curare le lesioni alla spalla

Borsite / Impingement della cuffia dei rotatori

Questo in genere si riferisce all'infiammazione causata da un'eccessiva irritazione del tendine sovraspinato, che passa direttamente sotto l'articolazione AC. Se le spalle sono ripetutamente disallineate in pose sotto carico come Down Dog, Upward-Facing Dog e Chaturanga, il tendine sovraspinato e la sua borsa (una sacca piena di liquido che ammortizza il tendine) possono essere colpiti dallo stretto e ossuto tunnel sotto il giunto AC. Il risultato? Dolore.

Tendinite bicipite

Due tendini si attaccano al bicipite: uno si collega sopra la testa dell'omero all'articolazione GH poco profonda sulla scapola; l'altro si attacca al processo coracoideo, una protuberanza ossea sulla scapola. Quando gli studenti lamentano dolore nella parte anteriore della spalla, può significare che uno o entrambi i tendini del bicipite sono irritati. Un probabile colpevole è lo scarso allineamento delle spalle a Chaturanga. Durante l'abbassamento, i tendini del bicipite possono facilmente allungarsi eccessivamente e persino strapparsi.

Vedi anche Segnali di allineamento decodificati: "Abbassa le lame delle spalle"

La cuffia dei rotatori, ha spiegato

Intorno all'articolazione gleno-omerale c'è la cuffia dei rotatori, un gruppo di quattro muscoli che aiutano a negoziare la posizione della testa dell'omero all'interno della sua presa. Questi muscoli provengono da diversi punti di riferimento sulla scapola e si attaccano alla testa dell'omero. Loro sono:

Sottoscapolare (non mostrato)

Situato sul lato anteriore della scapola; ti aiuta a ruotare internamente il braccio

Sopraspinato

Situato sul lato superiore della scapola; avvia l'abduzione o il sollevamento del braccio di lato

Infraspinato

Il muscolo più grande sulla superficie posteriore della scapola; esternamente ruota l'osso del braccio e stabilizza l'articolazione della spalla

Teres Minor

Il muscolo più piccolo sulla superficie posteriore della scapola; esternamente ruota la spalla

Per mantenere i muscoli della cuffia dei rotatori liberi da lesioni, è fondamentale stabilizzare l'intero cingolo scapolare quando si appoggia il peso sulle mani, ad esempio nella posizione della plancia. In un Plank efficiente, il corpo recluta più muscoli per stabilizzare il cingolo scapolare. Due muscoli chiave che stabilizzano le scapole contro la gabbia toracica alle articolazioni ScC sono i muscoli dentati anteriori (che protraggono le scapole, tirandole via dalla colonna vertebrale) e i romboidi (che ritraggono le scapole, tirandole verso la colonna vertebrale) . Mentre il dentato anteriore e i romboidi hanno azioni opposte, lavorano insieme per aiutare a impedire alle scapole di volare via dalla schiena e provocare il caos sul resto delle articolazioni e dei muscoli delle spalle.

Vedi anche la Guida di uno Yogi al cingolo scapolare + le sue azioni

Informazioni sui nostri professionisti

La scrittrice Jill Miller è la co-fondatrice di Tune Up Fitness Worldwide e creatrice del formato di esercizi correttivi Yoga Tune Up® e autrice di  The Roll Model . Ha presentato casi di studio al Fascia Congress e al Simposio Internazionale di Yoga Therapists e insegna a conferenze di fitness e yoga in tutto il mondo. Scopri di più su yogatuneup.com.

La modella Carrie Owerko è un'insegnante senior di Iyengar Yoga con sede a New York e analista del movimento Laban. Conduce anche il corso online Iyengar 101 di Yoga Journal  : una master class di 6 settimane sulle pose e i principi leggendari di Iyengar Yoga . Iscriviti ora alla nostra avventurosa classe Iyengar, un viaggio divertente e creativo che approfondirà e trasformerà profondamente il tuo approccio allo yoga e ti insegnerà tutto ciò che devi sapere sul metodo unico di BKS Iyengar. 

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