Sei pronto a tornare indietro?

Quando "fai" yoga, si chiama pratica. La nozione yogica della pratica è diversa dal tipo di pratica che fai quando provi per un evento speciale come uno spettacolo di danza, una maratona o un discorso. In quei casi, c'è un obiettivo specifico e quando arrivi a un certo punto non c'è bisogno di ulteriore pratica. Ma la pratica dello yoga, definita sia come uno stato dell'essere sia come un metodo codificato di posture fisiche progettato per creare una salute radiosa, non è mai finita; è un processo.

Probabilmente hai già sperimentato la tua pratica degli asana come un processo di evoluzione: potresti essere diventato meno reattivo emotivamente, più forte, più stabile e flessibile. Questo processo non è lineare: alcuni giorni senti che stai facendo progressi, mentre altri giorni potresti semplicemente sentirti stanco. Ma nel tempo, probabilmente hai notato progressi costanti in una direzione positiva. Anche lo stato dell'essere che chiamiamo yoga è un processo. Sebbene tutti i maestri di yoga concordino sul fatto che siamo nati intrinsecamente liberi, liberati e beati, sono anche d'accordo che questa libertà è sepolta sotto le nostre abitudini quotidiane e schemi di pensiero. Per riscoprire la tua libertà interiore, devi impegnarti nel processo di trasformazione coltivando compassione, curiosità e contentezza e, ironia della sorte, lasciando andare i risultati.

Non è che non dovresti preoccuparti dei risultati dei tuoi sforzi, ma nello yoga, come nella vita, non ci sono garanzie. Non puoi prevedere se sarai mai in grado di stare in piedi sulla tua testa o dimorare in uno stato di vigile compassione. Ma puoi fare due cose adesso, oggi: puoi, in primo luogo, coltivare l'apprezzamento per ogni momento del tuo processo di sviluppo e, in secondo luogo, creare le condizioni affinché sorgano i risultati desiderati.

Un dropback - il termine comunemente usato per descrivere il movimento di transizione di cadere all'indietro nello spazio tra Tadasana (Mountain Pose) e Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) - è perfetto per esplorare la nozione di processo nello yoga perché la "posa" stessa è una processi. L'azione di drop-back è racchiusa tra punti precisi di inizio e fine, ma la parte centrale è dove si trova il vero succo. Questo "in mezzo" è dove devi rimanere vigile e rilassato, sciolto ma organizzato, aperto alle possibilità ma chiaro sulla direzione in cui stai andando. Quando puoi farlo, stai praticando e praticando yoga.

Poiché il processo di transizione del lasciarsi cadere è diverso da una posa stazionaria, avrai bisogno di alcuni principi organizzativi. Innanzitutto, come fai a sapere se sei pronto per iniziare a praticare il dropback? Se riesci a fare Urdhva Dhanurasana con le braccia tese, sei pronto. Se non puoi, pratica le prime tre pose presentate qui, quindi pratica Urdhva Dhanurasana. Secondo, chiediti: "Dove sto andando?" Prova a lasciare andare un obiettivo specifico e impegnati nel processo facendo in modo che la tua intenzione si avvicini alla capacità di ritirarsi. Infine, crea le condizioni affinché si verifichi il tuo dropback lavorando con la seguente sequenza. È progettato per imprimere determinate relazioni fisiche e movimenti nella memoria muscolare che sosterranno il processo di caduta.

Prima di iniziare

Per riscaldarti per i dropback, inizia su mani e ginocchia in posizione da tavolo. Esegui diversi round di Cat-Cow Pose, coordinando ogni movimento con il tuo respiro. Da lì, fai da tre a cinque giri di Saluti al Sole A e B per generare calore in tutto il corpo. Quindi prova la seguente sequenza per aprire i fianchi e le spalle. Fai cinque respiri in ogni posa. Inizia sul lato destro con Parivrtta Utkatasana (Posizione della sedia girevole), quindi spostati in Virabhadrasana I (Guerriero

Posa I). Porta il ginocchio sinistro a terra e allunga le braccia per Anjaneyasana (affondo basso). Porta la punta delle dita a terra e piega il ginocchio sinistro dietro il destro per entrare in Gomukhasana (Cow Face Pose). Entra nella posa completa unendo le mani dietro la schiena. Dopo diversi respiri, porta le mani in Anjali Mudra (Salutation Seal), piega in avanti e ruota a destra.

Dopo cinque respiri profondi, rotola in avanti sulle tue mani ed entra in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso). Espira ed entra in Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti), inspira in Urdhva Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso l'alto), quindi espira di nuovo in Adho Mukha Svanasana. Rimani per cinque respiri, poi salta in avanti e fai questa sequenza alla tua sinistra.

Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

Una volta che il tuo corpo si sente caldo e il tuo respiro è profondo, inizia la pratica di abbandonarti lasciando andare la terra. Madre Terra non discrimina. Invita tutti a riposare su di lei. Con quel promemoria per ispirare la tua fiducia, inizia questa posa.

Avrai bisogno di un cuscino, due o tre coperte e un blocco. Posiziona un cuscino nel senso della lunghezza sul tappetino. Impila il blocco in cima al centro del cuscino, orizzontalmente. Prendi una coperta e piegala come una fisarmonica in modo che sia larga circa quattro pollici. Stenderlo sul blocco con il bordo piegato a circa due pollici dal bordo inferiore del cuscino.

Siediti in Virasana con i glutei proprio davanti al cuscino. Le tue ossa sedute possono o meno toccare il pavimento. Quando entri in Supta Virasana, il blocco dovrebbe essere posizionato sotto la parte inferiore delle scapole. Metti il ​​blocco nella posizione corretta prima di sdraiarti completamente all'indietro. Quando sei completamente reclinato, usa le mani per levigare la parte superiore dei glutei dalla parte bassa della schiena, creando lunghezza e spazio nell'area del sacro.

Se il collo è teso, infila l'estremità superiore della coperta sotto se stessa per creare più sostegno per il collo. Se il supporto non è ancora sufficiente, posiziona un'altra coperta piegata sotto la base del cranio. Se ti fanno male le caviglie o la parte superiore dei piedi, siediti e metti una coperta piegata davanti al cuscino. Torna in posa, questa volta con gli stinchi sulla coperta, ma i piedi e le caviglie fuori dalla coperta.

In questa posizione a cuore aperto, le tue braccia si abbasseranno verso il pavimento. Se questo ti tira troppo sul petto, puoi posizionare un cuscino sotto ogni avambraccio. Altrimenti, cerca di rimanere qui e lasciati andare nella grande apertura della parte superiore del torace e della clavicola. In questa posizione apri anche la pancia, i flessori dell'anca, le cosce e le caviglie, cosa che dovrai fare in seguito per il tuo grande piegamento all'indietro. Acquisisci familiarità con la sensazione delle tue braccia che cadono lungo il tuo corpo, una posizione che diventerà importante in seguito. Chiudi gli occhi e rimani per 20-30 respiri. Dirigi il respiro verso la parte posteriore dei polmoni.

Urdhva Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso l'alto)

Probabilmente ti eserciti spesso in questa posa. Questa volta, tuttavia, concentrati su come la forza e la connessione dell'interno coscia supportano la curva della colonna vertebrale e l'apertura del petto. Alzati lentamente. Quindi, spostati sulle mani e sulle ginocchia, muovendoti simmetricamente mentre espiri in Adho Mukha Svanasana. Impegna con forza braccia e gambe, ma lascia che la testa penzoli liberamente.

Dopo aver fatto alcuni respiri, posiziona un blocco tra le cosce. Poiché il blocco ti aiuta a diventare più consapevole delle tue gambe, chiediti: "Le mie gambe sono ruotate internamente o esternamente?" Forse la tua risposta è sì. O forse no! In entrambi i casi avresti ragione: le gambe sono in un allineamento neutro - proprio come lo sarebbero in Tadasana - che viene creato attraverso un equilibrio di energia che si muove verso l'interno e verso l'esterno.

Porta le mani in avanti con sensibilità come se stessi facendo una meditazione camminata con le mani. Lascia che questa sia un'attività sensuale e senti ogni singola vertebra dispiegarsi mentre ondeggi lentamente la colonna vertebrale. Cerca di notare il momento in cui il cane rivolto verso il basso diventa Plank Pose e continua a camminare con le mani in avanti finché Plank si trasforma in cane rivolto verso l'alto. Prenditi il ​​tuo tempo con questa transizione. Mentre ti sposti in avanti, immagina che il tuo migliore amico sia dietro di te e tiri delicatamente ma con fermezza il blocco all'indietro in modo che quando arrivi nel cane rivolto verso l'alto, le tue gambe siano molto attive. Mentre spingi le cosce verso l'alto, coinvolgi leggermente i muscoli dei glutei e infila il coccige nel corpo.

A volte, quando pensiamo al piegamento all'indietro, concentriamo tutta la nostra energia sulla curva della colonna vertebrale. Ma le gambe giocano un ruolo fondamentale nei piegamenti all'indietro. Per affinare la posa, premi i palmi delle mani e la parte superiore dei piedi verso il basso. Da quell'azione verso il basso, solleva la parte posteriore delle cosce e lo sterno. Assicurati di non sollevare le spalle.

Resta qui per un respiro o due, ritrovando di nuovo il respiro nella parte posteriore dei polmoni. Se continui a immaginare il tuo amico che tira indietro il tuo blocco, potresti scoprire che la posa diventa più leggera e richiede meno sforzo di quanto pensassi, specialmente tra le braccia.

Alla tua successiva espirazione, solleva così tanto le cosce da riportarti in Downward Dog. Prenditi il ​​tuo tempo e sii sensibile a come le gambe iniziano questa transizione. Alterna tre o quattro volte tra Upward Dog e Downward Dog, concentrandoti sul sostegno delle gambe, sulla facile apertura del torace, sullo sguardo naturale e sul modo in cui ogni piccolo movimento conduce a quello successivo.

Riposa per cinque respiri in Balasana (Child's Pose), quindi posiziona il tuo materassino sul muro.

Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio), variazione

Ricordi la sensazione del blocco tra le tue cosce in Upward Dog? Hai fatto l'esercizio di blocco per creare un'esperienza tattile dell'interno coscia coinvolgente. Per eseguire l'equilibrio dell'avambraccio e il dropback, è necessario un supporto energetico che scenda nella terra e lungo la colonna vertebrale. Il condotto per questo supporto è l'interno delle cosce.

Inizia in Dandasana (Staff Pose) con i piedi che premono contro un muro. Segna dove sono le ginocchia e poi posiziona i gomiti lì. Entra in Downward Dog sui tuoi avambracci. Assicurati che i tuoi gomiti siano direttamente sotto le spalle e che le tue mani siano in linea con i tuoi gomiti. Se le tue mani tendono a spostarsi l'una verso l'altra, posiziona un blocco sul pavimento tra di loro.

Solleva la gamba destra (o la sinistra, se è la gamba dominante), iniziando l'azione dalla sommità della coscia, non dal piede. Piega l'altra gamba. Allo stesso tempo, calcia la gamba destra e salta giù dalla gamba sinistra per arrivare al muro. Trova di nuovo la connessione interna della coscia abbracciando le cosce sinistra e destra.

Una volta toccato il muro, fletti i piedi e fai salire i talloni sul muro per creare lunghezza nella schiena. Ora piega le gambe e appoggia i piedi sul muro. Immagina che il blocco sia tra le tue gambe o chiedi al tuo compagno di yoga di metterlo lì per te. Premi i piedi contro il muro, gli avambracci contro il tappeto. Sposta l'interno delle cosce verso il muro mentre trascini il coccige verso i talloni. Lascia penzolare la testa o fissa lo spazio tra le mani. Cerca di restare qui per cinque respiri completi.

Nota come il tuo Pincha Mayurasana si sente integrato quando impatti con forza le gambe e radichi gli avambracci nella terra. Scendi e riposa in Child's Pose. Ripeti Pincha Mayurasana, sollevando con l'altra gamba.

Ritornando al muro

Sei pronto per provare un dropback al muro. Sdraiati sulla schiena con la testa contro il muro. Piega le gambe, quindi posiziona i piedi sul pavimento e le mani vicino alle orecchie, divaricate quanto le spalle. Questa è la tua configurazione per Urdhva Dhanurasana.

Durante un'inalazione, premi simultaneamente mani e piedi verso il basso e solleva l'ombelico per arrivare a Urdhva Dhanurasana. Se le tue braccia sono dritte, sei pronto per andare avanti. Muovi i piedi di qualche centimetro verso le mani. Quindi appoggia una mano sul muro e spingici dentro. Appoggia l'altra mano sul muro. Come per la meditazione camminata con le mani che hai praticato in precedenza, cammina con sensibilità ma con fermezza lungo il muro. Prenditi il ​​tuo tempo e senti entrambi i piedi collegati alla terra.

Quando sei quasi completamente in alto potresti innervosirti e voler alzare la testa o girarti. Mantieni la calma, tieni la testa indietro e dirigi l'interno delle cosce verso il muro. Questa azione all'indietro delle cosce, combinata con l'azione verso il basso dei piedi, porterà il bacino sopra le gambe e ti aiuterà a sollevare la spina dorsale in Tadasana.

Se queste azioni ti sembrano corrette, ripeterle alcune volte per abituarti a come si relazionano tra loro. Quando sei pronto, puoi tornare indietro, lasciandoti cadere al muro. Per farlo, sali di nuovo sul muro e quando ti alzi completamente, non muovere i piedi. Questa è la distanza giusta per tornare indietro. Il divario tra te e il muro potrebbe sembrare enorme, ma è qui che entra in gioco la tua fede. Sei appena salito ed è lì che erano i tuoi piedi, quindi sono esattamente nel posto giusto per tornare giù. Fidati di questo.

Da Tadasana, piega i palmi delle mani insieme ai pollici sul mento. Solleva il petto e le costole il più possibile lontano dal bacino. Immagina di toccare il soffitto con lo sterno. Pensa di andare su, su, su! piuttosto che indietro. Inoltre, tieni le gambe dritte il più a lungo possibile. Continua a sollevare il petto mentre premi le cosce contro il muro. Quando senti che non puoi tornare indietro, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Naturalmente torneranno a posto e troveranno il muro. Potrebbe non sembrare che le tue mani arriveranno al muro in tempo, ma lo faranno.

Le braccia cadranno indietro e si apriranno e le tue mani forti ti prenderanno. Quindi puoi camminare lungo il muro, piegare il mento nel petto, scendere e riposare.

Caduta indietro

Cadere indietro dal muro è lo stesso, tranne ... nessun muro! Per sviluppare la fiducia necessaria per farlo, esercitati a lasciarti al muro per tutto il tempo che desideri. Ricadere nello spazio richiede molta fede. Lavora al muro con chiarezza e disciplina. Tieni gli occhi ben aperti. Assicurati che i tuoi piedi e le gambe rimangano in un allineamento simile a quello di Tadasana, respira nella parte posteriore del corpo e senti una connessione tra la terra ei tuoi piedi. Questa connessione è ciò che ti aiuterà a salire e tornare nel tuo backbend.

Inizia a staccarti dal muro facendo un passo avanti di un centimetro o due. Mentre indietreggi, nota come ti piegherai all'indietro un po 'più profondamente prima che le tue mani entrino in contatto con il muro. Se ti senti sicuro, allontanati dal muro.

Alla fine, potresti scoprire che puoi allontanarti del tutto dal muro. Inizia avendo un partner nelle vicinanze come coperta di sicurezza. Stabilisci il tuo Tadasana fermo e organizzato con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e i palmi delle mani insieme, i pollici sul mento.

Solleva il petto ma non lasciare che la testa torni indietro finché non puoi assolutamente guardare avanti. Tieni le gambe dritte! Premere le ossa della coscia indietro, indietro, indietro, anche se il bacino si muove in avanti nello spazio: questo ti aiuterà a mantenerti in equilibrio. Ci sono sempre azioni di opposizione nello yoga, e questo è un perfetto esempio. Quando il bacino si sposta in avanti orizzontalmente, il peso della testa può abbassarsi come controbilanciamento. Le cosce dovranno andare un po 'con il bacino, ma energeticamente le cosce non vanno in avanti. Se entrambe le cosce e il bacino si muovono in avanti, non c'è tensione, nessuna relazione, niente yoga. C'è solo energia che collassa che non supporta la colonna vertebrale e porta a dolore e lesioni nella parte bassa della schiena. Affinché la colonna vertebrale sia morbida ed elastica, le gambe devono essere forti e stabili. Se le gambe si ammorbidiscono,la colonna vertebrale si indurirà, rendendo difficile piegarsi.

Quando non puoi più piegarti all'indietro con le gambe dritte, lascia cadere le braccia lungo i fianchi e verso il pavimento. Le tue gambe inizieranno a piegarsi a questo punto e le tue braccia forti ti prenderanno quando arriverai a Urdhva Dhanurasana. Probabilmente ci sarà un momento in cui sentirai di stare in giro nello spazio. Le tue mani non saranno ancora sul pavimento e sarai rovesciato e capovolto. La forza e il radicamento delle gambe aiuteranno a rallentare il processo, ma avviene comunque abbastanza velocemente.

Ammettiamolo: potresti non fare un dropback per anni! Ma hai creato le cause e le condizioni perché ciò accada connettendoti alla terra mentre apri il petto, usando la forza delle tue gambe per consentire l'elasticità della colonna vertebrale e usando il muro per aiutarti a stabilire un percorso chiaro per il azione di ricaduta.

Ora il tuo lavoro è — hai indovinato — praticare, esercitarti, esercitarti. Mentre lo fai, puoi essere curioso e attento a quel processo? Non sarà pratica yoga se lo fai a memoria. I maestri di yoga dicono che la mente e il corpo devono partecipare insieme in ogni momento del processo per poter essere in uno stato di yoga.

In altre parole, quando puoi prestare molta attenzione alla tua esperienza mentre si svolge, con ogni respiro, ogni pensiero, ogni asana e ogni transizione, allora sarai in uno stato di yoga. Non cercare nemmeno di mantenere quello stato; lascia che sia un momento di cambiamento, un'apertura, una trasformazione.

Praticante di lunga data di hatha yoga e buddismo tibetano, Cyndi Lee ha creato OM Yoga nel 1998. Ha scritto diversi libri e insegna in tutto il mondo. Per ulteriori informazioni, visitare omyoga.com.

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