Come allentare i dorsali stretti

Le spalle strette limitano i tuoi piegamenti all'indietro? Quando raggiungi le braccia in alto sopra la testa, le costole inferiori sporgono davanti? Senti una sensazione di pizzicore sulla parte superiore delle spalle quando pratichi la posizione del cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)? Se hai risposto sì a una di queste domande, il problema potrebbe essere la contrazione dei muscoli del dorso. Questi muscoli collegano la parte superiore delle braccia alla parte bassa della schiena. Quando alzi le braccia sopra la testa, i "dorsali" si allungano, quindi i dorsali stretti rendono difficile raggiungere. Allungarli non è difficile, ma il modo migliore per farlo in modo efficace non è sempre ovvio. Tuttavia, è utile imparare ad allentare i dorsali, perché migliorerà la tua libertà di movimento in ogni posizione yoga che richiede di sollevare una o entrambe le braccia sopra la testa. Cosa c'è di più,I dorsali più larghi possono rendere più facile svolgere le attività quotidiane come cambiare una lampadina o togliere le cose da uno scaffale alto e possono persino aiutarti a proteggerti dalle lesioni della cuffia dei rotatori. Per scoprire quanto sono tesi o allentati i muscoli del dorso, prova questo test (se hai un infortunio alla spalla, non fare gli esercizi in questo articolo a meno che tu non sia sotto supervisione qualificata). Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Senti dove la parte posteriore della gabbia toracica tocca il pavimento, prestando particolare attenzione al punto di contatto più vicino alla tua vita. Alza i palmi delle mani, quindi solleva le braccia in alto e sopra la testa sul pavimento, o il più vicino possibile al pavimento senza che tu pieghi i gomiti o separi le braccia più larghe delle spalle. Per la maggior parte delle persone,questo movimento farà sollevare le costole inferiori dal pavimento dietro e sporgere davanti. Ora riporta le braccia lungo i fianchi e ripeti le stesse azioni, ma questa volta, quando raggiungi la testa, premi saldamente la gabbia toracica inferiore, il punto più vicino alla vita, sul pavimento per evitare che si sollevi. Questo probabilmente creerà una sensazione di allungamento sui lati esterni delle ascelle e renderà più difficile raggiungere il pavimento. Più forte è l'allungamento e maggiore è la restrizione del movimento, più stretti sono i tuoi dorsali (anche se altri muscoli tesi possono aumentare la limitazione).Questo probabilmente creerà una sensazione di allungamento sui lati esterni delle ascelle e renderà più difficile raggiungere il pavimento. Più forte è l'allungamento e maggiore è la restrizione del movimento, più stretti sono i tuoi dorsali (sebbene altri muscoli tesi possano aumentare la limitazione).Questo probabilmente creerà una sensazione di allungamento sui lati esterni delle ascelle e renderà più difficile raggiungere il pavimento. Più forte è l'allungamento e maggiore è la restrizione del movimento, più stretti sono i tuoi dorsali (sebbene altri muscoli tesi possano aumentare la limitazione).

Trova i tuoi dorsali

Per capire cosa sta succedendo qui, devi prima sapere dove il latissimus dorsi si attacca al tuo corpo. Il latissimus è un ampio strato di muscolo piatto la cui estremità inferiore si collega alla schiena in diversi punti, comprese le vertebre della colonna vertebrale media e inferiore, il sacro (l'osso che unisce la colonna vertebrale al bacino), il bordo superiore del bacino lungo il sacro e la parte posteriore delle quattro costole inferiori. (In alcune persone il muscolo si attacca anche alla punta inferiore della scapola, rendendo la spalla più tesa.) Le fibre muscolari del latissimus dorsi corrono verso l'alto e in avanti attorno al lato del tronco, dove si raggruppano e si torcono in un grande fascio che fa parte della parete posteriore dell'ascella. Da lì, le fibre corrono verso la parte anteriore del corpo (tra l'osso del braccio o l'omero,e la gabbia toracica superiore se le braccia sono lungo i fianchi), quindi avvolgere parzialmente intorno all'osso del braccio per attaccarlo sul davanti, dove incontra la spalla. (Non puoi vedere questo attaccamento alla parte anteriore del braccio nelle nostre illustrazioni perché le braccia sono sopra la testa e ruotate esternamente.) Questa disposizione fisica degli attacchi muscolari spiega perché l'esercizio di elevazione del braccio reclinabile ha allungato i dorsali e tirato le costole verso l'alto. Quando eri sulla schiena e alzavi i palmi, hai anche ruotato le ossa del braccio verso l'esterno. Questa rotazione spostava di lato i punti di attacco dei dorsali sulla parte superiore del braccio, avvolgendo ulteriormente il muscolo attorno all'osso, come arrotolare il filo su una bobina. Quando poi hai sollevato le braccia sopra la testa, hai tirato le estremità superiori dei muscoli avvolti verso l'alto, lontano dalla parte bassa della schiena.Ciò ha fatto sì che le fibre muscolari tirassero i punti di attacco inferiori sulle ossa della gabbia toracica posteriore, del bacino, dell'osso sacro e della colonna vertebrale. La prima volta che hai fatto l'esercizio, probabilmente hai permesso a questo rimorchiatore di trascinare quelle ossa verso l'alto insieme alle braccia, e questo ha inclinato il bacino, inarcato la schiena e sollevato le costole inferiori dal pavimento. La seconda volta, quando hai tenuto le costole abbassate, hai mantenuto fermi tutti i punti di attacco inferiori del muscolo, creando un allungamento più forte. Quindi una chiave per allungare i dorsali è stabilizzare il bacino, la parte bassa della schiena e le costole inferiori mentre le braccia si muovono su e indietro. Un'altra azione cruciale quando si allungano i dorsali è ruotare saldamente le braccia verso l'esterno prima di iniziare a sollevarle e continuare a ruotarle nello stesso modo, ma ancora più forte, durante ogni fase della posa.Non solo questo è essenziale per ottenere l'allungamento (perché mantiene l'estremità superiore del latissimus avvolta attorno all'osso del braccio), ma aiuta anche a prevenire lesioni al tendine di uno dei muscoli della cuffia dei rotatori, il sovraspinato. Questo muscolo si trova in una depressione ossea sopra la scapola. Il suo tendine passa attraverso uno spazio stretto sotto un ripiano osseo chiamato processo acromion (che fa parte della scapola) e sopra l'estremità superiore (testa) dell'omero. Il tendine poi attraversa il lato esterno della testa dell'omero e vi si attacca. Ogni volta che alzi il braccio, corri il rischio di pizzicare il tendine sovraspinato tra l'omero e l'acromion. Tuttavia, se ruoti il ​​braccio verso l'esterno abbastanza lontano prima di sollevarlo, sposti il ​​tendine fuori da sotto l'acromion,così puoi alzare il braccio liberamente senza danneggiare il tendine. Se il latissimus dorsi è stretto, limiterà la tua capacità di ruotare esternamente il braccio, aumentando il rischio di pizzicare il tendine sovraspinato e, nel tempo, potresti sviluppare una lesione della cuffia dei rotatori. Questo da solo è un motivo sufficiente per imparare ad allungare e allentare i dorsali. Ecco tre modi diversi per allungare i dorsali: una pratica indipendente per studenti relativamente flessibili; una pratica che utilizza oggetti di scena per stabilizzare le braccia, adatta a tutti i livelli di studenti; e una variazione di Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio). In tutte queste pratiche, le regole cardinali sono di muoversi lentamente, mai forzare e uscire dalla posa se si avverte una sensazione di pizzicore nella spalla o nella parte superiore del braccio.limiterà la tua capacità di ruotare esternamente il braccio, il che aumenterà il rischio di pizzicare il tendine sovraspinato e, nel tempo, potresti sviluppare una lesione della cuffia dei rotatori. Questo da solo è un motivo sufficiente per imparare ad allungare e allentare i dorsali. Ecco tre modi diversi per allungare i dorsali: una pratica indipendente per studenti relativamente flessibili; una pratica che utilizza oggetti di scena per stabilizzare le braccia, adatta a tutti i livelli di studenti; e una variazione di Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio). In tutte queste pratiche, le regole cardinali sono di muoversi lentamente, mai forzare, e tornare indietro dalla posa se si avverte una sensazione di pizzicamento nella spalla o nella parte superiore del braccio.limiterà la tua capacità di ruotare esternamente il braccio, il che aumenterà il rischio di pizzicare il tendine sovraspinato e, nel tempo, potresti sviluppare una lesione della cuffia dei rotatori. Questo da solo è un motivo sufficiente per imparare ad allungare e allentare i dorsali. Qui ci sono tre modi diversi per allungare i dorsali: una pratica indipendente per studenti relativamente flessibili; una pratica che utilizza oggetti di scena per stabilizzare le braccia, adatta a tutti i livelli di studenti; e una variazione di Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio). In tutte queste pratiche, le regole cardinali sono di muoversi lentamente, mai forzare, e tornare indietro dalla posa se si avverte una sensazione di pizzicamento nella spalla o nella parte superiore del braccio.Questo da solo è un motivo sufficiente per imparare ad allungare e allentare i dorsali. Ecco tre modi diversi per allungare i dorsali: una pratica indipendente per studenti relativamente flessibili; una pratica che utilizza oggetti di scena per stabilizzare le braccia, adatta a tutti i livelli di studenti; e una variazione di Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio). In tutte queste pratiche, le regole cardinali sono di muoversi lentamente, mai forzare, e tornare indietro dalla posa se si avverte una sensazione di pizzicamento nella spalla o nella parte superiore del braccio.Questo da solo è un motivo sufficiente per imparare ad allungare e allentare i dorsali. Qui ci sono tre modi diversi per allungare i dorsali: una pratica indipendente per studenti relativamente flessibili; una pratica che utilizza oggetti di scena per stabilizzare le braccia, adatta a tutti i livelli di studenti; e una variazione di Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio). In tutte queste pratiche, le regole cardinali sono di muoversi lentamente, mai forzare, e tornare indietro dalla posa se si avverte una sensazione di pizzicore nella spalla o nella parte superiore del braccio.e tornare indietro dalla posizione se si avverte una sensazione di pizzicore nella spalla o nella parte superiore del braccio.e tornare indietro dalla posa se si avverte una sensazione di pizzicore nella spalla o nella parte superiore del braccio.

Vedi anche Tiffany Cruikshank's Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions

Colpisci il muro

La pratica indipendente aiuta gli studenti i cui dorsali sono abbastanza lenti ad allungarli ancora di più. Saprai di appartenere a questo gruppo se le tue mani hanno raggiunto il pavimento prima di sentirti molto allungato quando hai praticato il test di elevazione del braccio reclinabile all'inizio di questo articolo. In tal caso, per ottenere un forte allungamento del dorso, devi muovere le braccia ancora più indietro, in modo che finiscano dietro la testa. Questo è impossibile da fare sdraiato sul pavimento, ma puoi farlo come segue. Stai con la schiena contro un muro, ruota esternamente le braccia il più possibile e raggiungile sopra la testa finché non puoi premere i palmi contro il muro. Fai un passo avanti di qualche centimetro, mantenendo lo stesso allineamento con le mani staccate dal muro. Quindi, senza inarcare la schiena, sporgendo in avanti le costole inferiori,o muovendo i fianchi in avanti, allunga le braccia ancora più in alto e più indietro finché i palmi non premono di nuovo contro il muro. Questo movimento di flessione all'indietro delle spalle è lo stesso movimento richiesto in pose come Posizione del cane rivolto verso il basso e Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco verso l'alto). Per farlo funzionare, fai uno sforzo extra per mantenere la rotazione della parte superiore delle braccia, perché perdere la rotazione slegherebbe il muscolo latissimus superiore dall'omero, lasciandolo allentato.mettendo il gioco su di esso.mettendo il gioco su di esso.

Datevi oggetti di scena

Indipendentemente dal fatto che i tuoi dorsali siano allentati o tesi, il secondo metodo approfondisce il tuo allungamento in modo più efficace utilizzando oggetti di scena yoga per allineare e stabilizzare le braccia. Ecco un buon modo per farlo. Inginocchiarsi su una coperta piegata davanti a una sedia. Facoltativamente, stendi un tappetino appiccicoso aperto sul sedile della sedia. Tieni un blocco yoga di fronte a te, una mano su ciascun lato corto. Quando sei in posa, questo blocco manterrà le braccia completamente ruotate tenendo gli avambracci divaricati, quindi scegli una presa che tenga le mani e i polsi il più lontano possibile. Piega i gomiti di 90 gradi e posiziona con cura la parte posteriore dei gomiti, vicino alle punte, sul bordo anteriore del sedile della sedia, alla larghezza delle spalle o leggermente più vicino. Se hai difficoltà a tenere i gomiti sul sedile, avvolgi una cinghia attorno agli avambracci molto vicino all'articolazione.Regola la parte posteriore delle punte dei gomiti in modo che poggino il più vicino possibile al bordo anteriore della sedia senza il rischio di scivolare via quando ci carichi. Allontana le ginocchia dalla sedia finché il busto non è parallelo al pavimento e le ginocchia sono direttamente sotto le articolazioni delle anche. Disegna la gabbia toracica inferiore anteriore verso l'alto in modo che non si pieghi verso il pavimento e tienila lì per tutta la posa. Espira e facendo attenzione a non far scivolare i gomiti dalla sedia, sposta i fianchi orizzontalmente all'indietro per allungare la colonna vertebrale, fai scorrere le spalle esterne verso le orecchie e allontana la testa dal bordo del sedile della sedia. Se c'è spazio, lascia che la testa penda nello spazio tra il tronco e la sedia. Espira di nuovo e sposta di più i fianchi indietro. Premi leggermente il coccige verso il pavimento per stabilizzare l'osso sacro, il bacino,e parte bassa della schiena; tieni le costole leggermente sollevate; e muovi le braccia esterne (tricipiti) verso il pavimento il più comodamente possibile. Se provi fastidio alle spalle, esci un po 'dalla posizione spostando le spalle dal pavimento; poi, quando rientri nella posa, stringi le punte dei gomiti l'una verso l'altra senza farle effettivamente scorrere più vicine. (Se questo non allevia le spalle, esci dalla posizione e cerca l'aiuto di un insegnante.) Quando hai trovato un allungamento forte ma confortevole, rilassa le ascelle esterne, i lati del tronco e la superficie della parte inferiore indietro fino all'osso sacro per consentire ai muscoli latissimus di rilasciare completamente, allungarsi e consentire un movimento più profondo.Se provi fastidio alle spalle, esci un po 'dalla posizione spostando le spalle dal pavimento; poi, quando rientri nella posa, stringi le punte dei gomiti l'una verso l'altra senza farle effettivamente scorrere più vicine. (Se questo non allevia le spalle, esci dalla posizione e chiedi aiuto a un insegnante.) Quando hai trovato un allungamento forte ma confortevole, rilassa le ascelle esterne, i lati del tronco e la superficie della parte inferiore indietro fino all'osso sacro per consentire ai muscoli latissimus di rilasciare completamente, allungarsi e consentire un movimento più profondo.Se provi fastidio alle spalle, esci un po 'dalla posizione spostando le spalle dal pavimento; poi, quando rientri nella posa, stringi le punte dei gomiti l'una verso l'altra senza farle effettivamente scorrere più vicine. (Se questo non allevia le spalle, esci dalla posizione e chiedi aiuto a un insegnante.) Quando hai trovato un allungamento forte ma confortevole, rilassa le ascelle esterne, i lati del tronco e la superficie della parte inferiore indietro fino all'osso sacro per consentire ai muscoli latissimus di rilasciare completamente, allungarsi e consentire un movimento più profondo.(Se questo non allevia le spalle, esci dalla posizione e chiedi aiuto a un insegnante.) Quando hai trovato un allungamento forte ma confortevole, rilassa le ascelle esterne, i lati del tronco e la superficie della parte inferiore indietro fino all'osso sacro per consentire ai muscoli latissimus di rilasciare completamente, allungarsi e consentire un movimento più profondo.(Se questo non allevia le spalle, esci dalla posizione e chiedi aiuto a un insegnante.) Quando hai trovato un allungamento forte ma confortevole, rilassa le ascelle esterne, i lati del tronco e la superficie della parte inferiore indietro fino all'osso sacro per consentire ai muscoli latissimus di rilasciare completamente, allungarsi e consentire un movimento più profondo.

Prendilo sottosopra

Se pratichi regolarmente le inversioni da solo, puoi applicare i movimenti dalla posa dei gomiti sulla sedia a Pincha Mayurasana. Per fare questo, posiziona un blocco a circa sei pollici da un muro, con il lato largo verso il basso. Fai passare una cinghia attorno agli avambracci appena sotto il gomito per evitare che si separino oltre la larghezza delle spalle (non allacciare la parte superiore delle braccia, o non sarai in grado di far cadere la testa tra di loro) e posizionare le mani, i palmi verso il basso, intorno le estremità del blocco. Prendi la posizione, quindi premi i gomiti e le spalle esterne verso il pavimento per sollevare il corpo il più in alto possibile. Porta il mento verso il petto per muovere la testa molto in avanti tra le braccia. Guarda in alto verso il petto, tira il coccige verso il soffitto e tira le costole inferiori anteriori nel corpo. Infine, sollevando il tuo corpo ancora più in alto,allontanare le spalle orizzontalmente dal muro, se possibile oltre le punte dei gomiti. È molto da gestire, ma se riesci a farlo, sperimenterai una delle pose di apertura delle spalle più potenti del pianeta. E anche se i tuoi gomiti rimangono legati alla sedia, con una pratica regolare, libererai le spalle per raggiungere il cielo per tutta la vita.

Vedi anche Rafforzare le spalle + Evitare lesioni

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Roger Cole, PhD, è un insegnante certificato di Iyengar Yoga e ricercatore del sonno a Del Mar, in California. Per ulteriori informazioni, visitare //rogercoleyoga.com.

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