Sollevamento delle braccia: stringere verso il basso e ruotare per proteggere la cuffia dei rotatori

Quando chiediamo ai nostri studenti di sollevare le braccia sopra la testa (ad esempio, in Urdhva Hastasana [Upward Hand Pose], può sembrare una semplice richiesta, ma in realtà è una complessa sfida biomeccanica. Sollevare le braccia richiede una sequenza di movimenti coordinata con precisione. gli omeri (ossa della parte superiore del braccio), le scapole (scapole), le clavicole (ossa del collo), la gabbia toracica e la colonna vertebrale.

Diversi studenti ottengono questo risultato in modi diversi. Ci sono migliaia di possibili variazioni e permutazioni di movimento e tempo, alcune delle quali funzionano meglio di altre. La coordinazione della scapola e del movimento della parte superiore del braccio durante il sollevamento delle braccia è chiamata ritmo scapolo-omerale. In questa colonna esploreremo una piccola ma cruciale parte di questo ritmo, la rotazione verso l'esterno degli omeri, in modo che tu possa aiutare i tuoi studenti a muovere le braccia in modo più sicuro ed efficace nelle posizioni yoga.

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Comprendere la struttura anatomica della parte superiore del braccio

Cominciamo individuando alcune strutture anatomiche. L'estremità superiore sporgente dell'osso del braccio è chiamata testa dell'omero. La metà della testa rivolta verso l'interno verso il corpo è un emisfero liscio che forma un'articolazione con la scapola (l'articolazione gleno-omerale). La metà della testa omerale rivolta verso l'esterno, lontano dal corpo e dalla scapola, è ricoperta da una protuberanza irregolare chiamata tubercolo maggiore, che forma un punto di attacco per diversi muscoli che muovono il braccio. La parte anteriore della testa dell'omero presenta anche una protuberanza, il tubercolo minore, che è un punto di attacco per diversi muscoli del braccio.

Ora esploriamo la scapola. Se raggiungi una delle tue mani attraverso il corpo sopra la spalla opposta, puoi palpare una cresta orizzontale di osso che sporge dalla parte superiore della parte posteriore della scapola. Questa è la spina dorsale della scapola. L'estremità più esterna (laterale) di questa colonna vertebrale è chiamata processo dell'acromion. Puoi trovarlo facendo scorrere la punta delle dita verso l'esterno lungo la colonna vertebrale scapolare fino a dove gira in avanti alla sua estremità. L'intera colonna vertebrale della scapola forma la parete posteriore di una sorta di depressione che si trova in cima alla scapola. Se provi a premere le dita in questa depressione spingendo verso il basso davanti alla colonna vertebrale scapolare, scoprirai che lo spazio è pieno di muscoli. Il muscolo più vicino alla superficie è il trapezio, ma sotto di esso giace un secondo muscolo che qui ci interessa di più: il sovraspinato.

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Il sovraspinato è uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori. Il suo tendine scorre lateralmente, sotto il processo dell'acromion e sopra la parte superiore della testa dell'omero, dove si attacca al tubercolo maggiore. Questa disposizione risulta essere molto significativa: il tendine sovraspinato è inserito tra l'acromion (sopra) e la testa dell'omero (sotto). Quando il sovraspinato si contrae, tira il tubercolo maggiore verso l'interno (medialmente) e verso l'alto verso la scapola. Questo solleva il resto del braccio verso l'esterno (lateralmente), lontano dal corpo, in abduzione.

Prevenire pizzicamenti, infiammazioni e lacrime

Questo è uno dei primi passi nel ritmo scapolo-omerale. Inizia il movimento del braccio dal pendere verso il basso lungo il corpo per allungarsi lontano dal corpo nel suo modo di sollevarsi sopra la testa. Ma questa azione può causare problemi se si verifica troppo presto. Se il sovraspinato si contrae fortemente mentre il braccio è nella sua posizione neutra, non ruotata, di Tadasana, può sollevare il tubercolo maggiore verso l'alto in modo che entri in collisione con il processo dell'acromion. Questo può pizzicare il tendine sovraspinato tra l'acromion e la testa dell'omero. Farlo ripetutamente o con forza può sfilacciare, infiammare o persino strappare il tendine. Questo è forse il tipo più comune di lesione della cuffia dei rotatori.

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Prevenire questo problema è abbastanza semplice ed è una parte naturale di un sano ritmo scapolo-omerale. Il primo passo per sollevare il braccio sopra la testa non è l'abduzione, ma piuttosto una combinazione di "stringere verso il basso" la testa dell'omero, in modo che ci sia più spazio tra esso e il "tetto" sovrastante formato dal processo dell'acromion, e la rotazione esterna del omero, che sposta il tubercolo maggiore all'indietro, in modo che la maggior parte di esso non si trovi più sotto il "tetto" acromiale. Due muscoli della cuffia dei rotatori, l'infraspinato e il piccolo rotondo, sono i principali responsabili di queste azioni.

Puoi palpare l'infraspinato raggiungendo la mano sinistra sopra la spalla destra e premendo le dita nella carne un paio di pollici sotto la spina dorsale della scapola. Se poi ruoti il ​​braccio destro con decisione verso l'esterno, sentirai contrarsi l'infraspinato sotto la punta delle dita. L'infraspinato è principalmente un rotatore esterno; non stringe molto la testa dell'omero. Questo perché il suo tendine corre più o meno orizzontalmente dalla parte posteriore della scapola, attraverso la parte posteriore della testa dell'omero fino al tubercolo maggiore, e quindi tira il tubercolo principalmente all'indietro anziché verso il basso.

Il terzo minore è un po 'più difficile da palpare dell'infraspinato perché devi allungare la mano oltre la spalla e lateralmente. Corre lungo la parte inferiore del bordo esterno del dorso della scapola, lungo la porzione inferiore dell'infraspinato. Puoi sentirlo contrarsi quando ruoti il ​​braccio verso l'esterno, ma non è solo un rotatore esterno. Poiché si trova più in basso sulla scapola rispetto all'infraspinato, il suo tendine corre più verticalmente dietro la testa dell'omero per raggiungere il grande tubercolo. Quando si contrae, tira il tubercolo non solo all'indietro, ma anche verso il basso, producendo gran parte dell'azione di serraggio verso il basso che impedisce al tubercolo di entrare in collisione con l'acromion mentre il braccio abduce.

Insegna ai tuoi studenti ad alzare le braccia in alto in sicurezza

Quindi, quando chiedi ai tuoi studenti di sollevare le braccia sopra la testa, chiedi loro prima di ruotare le braccia verso l'esterno e di tirarle verso il basso. Mentre lo fanno, il sottoscapolare, il quarto muscolo della cuffia dei rotatori, modificherà l'azione in meglio o in peggio. Il sottoscapolare si trova sulla superficie anteriore della scapola, tra la lama e la cassa toracica. Il suo tendine corre davanti alla testa dell'omero e si attacca al tubercolo minore. Questa disposizione lo rende principalmente un rotatore interno, ma può anche aiutare a tirare la testa dell'omero verso il basso. Quindi, quando dici ai tuoi studenti di ruotare esternamente le braccia e di tirarle verso il basso, il sottoscapolare deve rilasciare abbastanza da consentire la rotazione. Nonostante ciò, potrebbe essere utile mantenere una tensione sufficiente sul muscolo per favorire l'azione verso il basso.Un modo per istruire i tuoi studenti a farlo è dire loro di tirare le braccia verso l'interno verso la linea mediana del corpo e mantenere una certa resistenza verso l'interno mentre le ruotano verso l'esterno.

Per un sano ritmo scapolo-omerale, le azioni di rotazione e di serraggio dovrebbero iniziare prima che le braccia inizino a sollevarsi; tuttavia, non è la fine della storia. Le stesse azioni devono continuare per tutta la posa, sia durante il processo di sollevamento che dopo che le braccia sono completamente sollevate. Mantenere queste azioni aiuterà a mantenere il tendine sovraspinato in una posizione sicura, lontano dall'acromion.

Insegnare ai tuoi studenti a farlo può creare confusione se non stai attento. Quando le braccia dei tuoi studenti sono lungo i fianchi, l'istruzione di "ruotare le braccia in fuori" significa girare il lato esterno (tricipiti) delle braccia all'indietro e il lato interno in avanti. Una volta che le braccia sono sopra la testa, la stessa direzione di rotazione gira le braccia esterne in avanti (tricipiti in avanti) e le braccia interne all'indietro. Sebbene questa sia tecnicamente ancora "rotazione verso l'esterno" per un anatomista, per uno studente può sembrare una rotazione verso l'interno. Quindi evita i termini "rotazione verso l'esterno" e "rotazione verso l'interno" quando le loro braccia sono sopra la testa, e invece di 'ai tuoi studenti di "girare le braccia in modo che il lato esterno si muova in avanti e il lato interno si muova all'indietro" mentre mostri loro con l'esempio cosa stai significare.

Se riesci a comunicare con successo questi movimenti ai tuoi studenti prima e durante l'elevazione del braccio, rafforzeranno i muscoli che rinforzano l'azione, allungheranno quelli che la contrastano e impareranno i modelli nervosi che li aiutano a fare la cosa giusta al momento giusto per sollevare il braccia con sicurezza, efficienza e grazia.

Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (www.yogadelmar.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.

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