Torna sul tappeto

Ecco un koan per te: cos'è lo yoga senza pratica? Il mondo sembra essere pieno di yogi che hanno lasciato scorrere le loro pratiche, con stuoie arrotolate e cuscini per la meditazione che raccolgono polvere negli angoli dell'armadio. O forse sono solo io.

Penso a me stesso come uno yogi, ma i miei sostegni, blocchi e zeppe chiedono di essere diversi. L'anno scorso, sono stati usati per costruire forti per il mio bambino di quattro anni e per i suoi amici, non per supportare il mio allineamento nel triangolo ruotato o nella posizione della mezza luna. E, oh, le storie che il mio tappetino yoga potrebbe raccontare di uso improprio (principalmente della varietà di costruzione di tende) e negligenza!

Tengo questi oggetti di scena a portata di mano per ricordarmi che il vero succo dello yoga viene dalla pratica regolare. In particolare, pratica domestica. Voglio che siano pronti per me ogni volta che l'ispirazione colpisce. Ma nell'ultimo anno o giù di lì, hanno principalmente ispirato sensi di colpa. Voglio sentirmi di nuovo uno yogi, costruire un ponte per tornare alla mia pratica. Allora come mai non lo faccio? Come posso riavere il mio ritmo?

Queste sono le domande su cui sto riflettendo quando gli editori di Yoga Journal mi chiedono di testare la 21-Day Yoga Challenge. L'idea alla base è semplice, spiegano: tutti vogliamo essere più sani nel corpo, nella mente e nello spirito e crediamo che lo yoga ci aiuti a portarci in un sano stato di equilibrio.Perché, all'inizio di un nuovo anno, impegnarsi a fare yoga ogni giorno per 21 giorni consecutivi in ​​modo da rendere la pratica un'abitudine radicata? Mi promettono che renderanno la sfida il più semplice possibile, che il sito web di Yoga Journal avrà sequenze video di varie lunghezze e stili: routine di risveglio mattutino! core busters! alcuni di loro durano solo 15 minuti !, così come istruzioni di pranayama e meditazioni guidate. (Per guardare i video e iscriverti online, vai su yogajournal.com/21daychallenge.) Tutto quello che devo fare è presentarmi sul mio tappetino ogni giorno, senza obiettivi ambiziosi e senza aspettative, e vedere cosa succede.

Non mi ci vuole molto per rendermi conto che questa sfida fa al caso mio. Posso impiegare 15 minuti della mia giornata per tre brevi settimane per impegnarmi per il mio benessere, giusto? Destra. Sono incuriosito, ispirato e mi impegno per la 21-Day Yoga Challenge. Ecco la mia storia. Spero che ispiri anche te a prendere la sfida.

Superando gli ostacoli

Per prima cosa, devo fare i conti con il caos della mia vita: il ticchettio dell'orologio, la ciccia, la casa disordinata, il mio corpo che invecchia, la mia mente distratta. Anni fa, quando ero una ragazza in carriera da single, potevo cullare una pratica Ashtanga modificata piena di bilancieri e inversioni delle braccia come se fossero affari di nessuno. Non posso fare yoga come facevo prima, quindi sono tentato di non farlo affatto. Chiaramente, devo rendere la mia pratica più appropriata per quello che sono ora ... ma come?

Per aiuto, chiamo l'insegnante di San Francisco Jason Crandell, che non è solo un amico, ma insegna alcune delle sequenze video offerte online come parte della Sfida. Ha sentito la mia lista di ostacoli allo yoga ... e l'ha sentita in abbondanza. "Come praticanti, accettiamo la nozione di cambiamento in teoria, ma in realtà è molto umiliante modificare la tua pratica per soddisfare le tue esigenze attuali", dice. "Vogliamo tutti arrancare facendo ciò che sappiamo fare". Um, controlla.

Crandell è un insegnante eccezionale, che attira studenti da tutto il mondo ai suoi seminari. Anche se li accoglie tutti, li indirizza verso il luogo in cui lo yoga si pratica davvero: sul loro materassino, a casa. Le lezioni sono ottime per apprendere le abilità e gli strumenti delle asana, dice, ma la nostra pratica personale è dove le applichiamo e le integriamo. Tutti gli yogi dovrebbero avere una pratica casalinga e tutti gli yogi possono farlo. Quindi, con pazienza e grande cura, mi lancia tutti i miei ostacoli.

Troppo occupato? "Sii semplice", dice. "Non devi replicare una lezione di yoga ogni volta che pratichi a casa. Inizia con 15 minuti. Se hai più tempo, bene. In caso contrario, è abbastanza."

Troppo paffuto? "Se lasci che il tuo peso ti tenga fuori dal tappeto, hai un problema di autostima", dice. "Ignorare il tuo corpo non aiuta; fare cose abili con il tuo corpo nella pratica degli asana renderà più facile nutrire il tipo di corpo che hai ora."

Troppo distratto? "Asana è perfetto se sei distratto perché sposta lo stato mentale dal pensiero infinito al sentire, osservare e sentire", dice Crandell.

Troppo ferito o vecchio? "La cosa grandiosa che fa un infortunio o una nuova limitazione fisica è mostrarci quanto siamo attaccati a un modo particolare di praticare asana", dice. "Queste cose ci aiutano a vedere il nostro ego e la nostra vanità in modo che possiamo andare oltre".

Troppo sparso? "Ascolta, siamo tutti padroni di casa, quindi nel bene e nel male stiamo cambiando il contesto in cui viene praticato lo yoga", dice. "Viviamo in un tempo e in un luogo molto diversi rispetto agli antichi yogi che svilupparono questa pratica. Ma puoi ancora arrotolare il tappeto o spostare un tavolo. Puoi esercitarti in fila o su un aereo. È meglio farlo pratica nel caos piuttosto che non praticare affatto ".

All'improvviso, mi rendo conto di aver creato ogni ostacolo sul mio cammino: la mia rigidità è il problema, non le mie circostanze. Lo ringrazio per il consiglio e poi faccio la domanda da un milione di dollari: "Allora cosa dovrei fare?"

La sua risposta è semplice: "L'unico modo per riavere la tua pratica è se impari a divertirti di nuovo. Fai esattamente quello che vuoi fare".

Stabilire obiettivi semplici

Successivamente, parlo con Kate Holcombe, fondatrice della Healing Yoga Foundation di San Francisco, che ha contribuito con alcune dolci sequenze di asana alla Sfida. È una studentessa di TKV Desikachar (autrice della guida fondamentale sullo yoga, The Heart of Yoga) e — un'esperta di yoga funzionale. "Se ho imparato qualcosa dal mio insegnante, è che lo yoga è lì per incontrarci dove siamo", dice, registrando la mia lista di reclami. "Non dovresti mai sentirti male per dove sei, o desiderare di essere più simile al tuo vicino. C'è una pratica per te in questo momento, proprio come sei."

Holcombe è stato nei miei panni. Anni fa, dopo la nascita del suo primo figlio, lasciò che la sua pratica quotidiana di asana di 90 minuti scivolasse via, assumendo che il pranayama e la meditazione fossero più essenziali per la sua vita di mamma. Ma con l'aiuto di Desikachar, ha imparato ad adattare la sua pratica a un programma più stretto. "Mi ha detto che la mia prima priorità era prendermi cura della mia famiglia", ricorda. "Ci sarebbe stato un sacco di tempo per una pratica più intensa in seguito. Ma mi ha anche detto, 'Non puoi lasciare il tuo corpo alle spalle". Le ha dato una routine di asana di 15 minuti e ha fatto la differenza. Oggi ha tre figli e trova ancora tempo per la sua pratica ogni giorno.

Holcombe ora si riferisce a se stessa come una perfezionista in via di guarigione e suggerisce che anch'io dovrò lasciare andare il mio ideale irrealistico per tornare sulla pista dello yoga. Per aiutare me (e te, lettore), ha creato una breve pratica mattutina fattibile e una dolce routine serale. Entrambe queste pratiche, più altre 11, sono disponibili come video online su yogajournal.com/21daychallenge. La maggior parte di queste sequenze non erano state create quando ho iniziato, quindi la mia sfida era praticare l'una o l'altra delle routine di Holcombe ogni giorno per 21 giorni.

Lezioni imparate

Salto sulla routine con lo zelo dei nuovi convertiti. I movimenti sono per lo più semplici, ma dannazione se non faccio del mio meglio per renderli difficili. Mantengo le pose più a lungo di quanto Holcombe suggerisce; fare più ripetizioni; aggiungi altre asana più impegnative. Ma con ogni grammo di sforzo in più arriva dolore: polsi doloranti, ginocchia scricchiolanti, spalle doloranti, resistenza mentale.

Alla fine, il mio sforzo eccessivo svanisce e mi rilasso nelle sequenze di Holcombe, collegando i movimenti al respiro, imparando a far funzionare i muscoli e le articolazioni attraverso la loro completa gamma di movimento senza sforzo. Presto mi rendo conto che questo approccio morbido, cedevole e ricettivo mi sta aiutando a tornare in contatto con il mio corpo senza tutti i giudizi lusinghieri che associo al tentativo e al fallimento o, peggio, al non provare affatto. In queste semplici routine scopro una nuova forma di intensità. Lo adoro.

Le sequenze di Holcombe sono come la medicina, curando la mia frattura con lo yoga. Nella loro sottigliezza, mi mostrano quanto sono stato "volgare" nella mia precedente pratica, così intento a muovermi attraverso le pose che a volte ho lasciato il mio spirito alle spalle. Ora, mi piace semplicemente passare del tempo con me stesso, specialmente durante la pratica notturna, qualcosa che posso fare dopo che mio figlio di quattro anni è a letto, qualunque cosa accada.

Nonostante la loro relativa facilità, queste semplici sequenze quotidiane fanno tutte le cose che lo yoga dovrebbe fare. Mi rendono più forte e più flessibile; mi collegano al mio respiro; migliorano la mia energia e resistenza. Ed ecco, nei giorni in cui ho il tempo e la spinta per fare una pratica più forte, viene più facilmente. La pratica quotidiana crea il proprio slancio e ora desidero ardentemente i miei momenti sul tappeto. Mi sento anche più ispirato a presentarmi a una lezione, sapendo che posso partecipare pienamente o ascoltare le esigenze di modifica del mio corpo senza giudizio o vergogna.

Quando faccio rapporto a Holcombe alla fine dei miei 21 giorni, lei è felice di sapere del mio successo ma non è sorpresa. "Il mio lavoro è adattare lo yoga all'individuo, non l'individuo allo yoga", dice. "Molte persone passano anni a conformarsi alla pratica. Se per te funziona, bene. Ma se no, hai bisogno di qualcosa che sia realistico per te - se sono sei minuti al giorno, allora fantastico."

I doni della pratica

La mia pratica non è perfetta (ea dire la verità, ho perso un giorno o due), ma ho imparato molto dall'approccio di Holcombe. Posso fare yoga ovunque e in qualsiasi momento. Non ho bisogno di vestiti speciali o di uno spazio sacro. L'ho già sentito: anche 10 minuti al giorno è meglio di una festa del sudore di due ore una volta alla settimana. Ma durante i miei 21 giorni di sfida, sono davvero arrivato a capire il valore della pratica quotidiana, non solo intellettualmente, ma anche fisicamente e spiritualmente.

Perché è così importante? Perché il tuo tappetino personale è il perfetto laboratorio di yoga, dove puoi sperimentare le pose per capire come si sentono nel tuo corpo. Perché anche piccoli movimenti possono pagare grandi dividendi quando li fai ogni giorno. (Praticare regolarmente degli spallacci delicati, ad esempio, mi ha aiutato a calarmi più profondamente in Down Dog.) Perché puoi davvero soddisfare i bisogni del tuo corpo, che cambiano di giorno in giorno. Perché taci abbastanza da ascoltare il grande consiglio che spesso viene dall'insegnante interiore.

Ma ancora più importante, ho capito, la pratica quotidiana mette lo yoga al centro e al centro della tua coscienza. Ho imparato a sintonizzarmi con il respiro ea rimanere in contatto con esso per tutto il giorno (anche mentre inseguo il mio bambino!). Mi è piaciuta così tanto la sequenza di Holcombe che è diventata parte della mia normale routine della buonanotte. La pratica quotidiana ha aumentato la mia capacità di rimanere presente con i pensieri, i sentimenti e le sensazioni scomodi che emergono sul tappetino e nell'ufficio del dentista, al supermercato e durante la fila a scuola. In altre parole, ricordo più facilmente che le abilità che costruisco attraverso la pratica sono sempre utili. Lo yoga si riversa nella mia vita.

Invito anche te ad andare online e iscriverti alla sfida dei 21 giorni. Sali sul tappetino per tre settimane e guarda la tua vita cambiare in meglio. Una parola di cautela, però: invece di fare una lista di obiettivi (essere più magri, più giovani, più calmi), concediti il ​​dono della pratica quotidiana, quindi condividi le tue esperienze con la comunità YJ su yogajournal.com/21daychallenge. Le persone di Yoga Journal ci stanno sfidando a impegnarci in una pratica quotidiana, ma ci stanno anche sfidando a ripensare a come pratichiamo.

La sfida mi ha ricordato che il vero yoga non riguarda pose fantasiose o pratiche di potere; si tratta di sviluppare la volontà di essere presenti nel momento, che è sempre prezioso e fugace. Ora faccio yoga nel modo in cui facciamo tutti yoga, in definitiva: microsecondo per microsecondo, nel corpo che ho, nel mezzo della vita che Dio mi ha dato. Ed è buono.

Suggerimenti per la pratica quotidiana

Per superare con successo la sfida di 21 giorni, prendila e rendila facile.

Portalo con te: alcuni giorni non puoi arrivare al tappeto, ma puoi ancora esercitarti. Fai yoga alla scrivania, sulla tromba delle scale, al parco o anche, come ho fatto una volta, in piscina.

Appoggiati alla tua stampella: trova una routine che ami e aggrappati ad essa nei giorni in cui la motivazione diminuisce. Non ne hai uno? Lascia che questo problema ti ispiri.

Ignora il disordine: in realtà, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino pulito e la volontà di chiudere gli occhi. Noterai il disordine solo se lo guardi.

Abbassa le tue aspettative: stabilisci uno standard minimo facile da soddisfare (il mio era di 15 minuti). Puoi sempre fare di più e potresti essere sorpreso di capire quanto spesso lo desideri.

Sfida di 21 giorni

Iscriviti: unisciti al divertimento su yogajournal.com/21daychallenge!

Vai online ogni giorno per video didattici di quattro insegnanti di talento: Jason Crandell, creatore del DVD Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fondatrice della Healing Yoga Foundation; l'insegnante di flusso di Vinyasa Elise Lorimer; e l'insegnante di yoga e pilates Rebecca Urban. Troverai pratiche per tutti i giorni della settimana:

Lunedì: una divertente pratica di flusso per dare il via alla tua settimana

Martedì: una routine mattutina per mantenere vivo il flusso

Mercoledì: una sequenza fondamentale per aumentare la forza

Giovedì: una sequenza di "allineamento e affinamento" per aiutarti a concentrarti sulla forma

Venerdì: una sequenza di "posizione di punta" per padroneggiare backbend, bilanciamento delle braccia o split

Sabato: una pratica riparatrice che rilascia la tensione

Domenica: una dolce routine per riconnetterti con te stesso

Un elenco completo di istruzioni video e audio può essere trovato qui. Inoltre, incontra gli insegnanti.

Simple Everyday Practice di Kate Holcombe

1. Sukhasana

Inspira, sentendo l'addome espandersi delicatamente. Espira, sentendo l'addome contrarsi delicatamente. Ripeti per 8-12 respiri.

2. Vajrasana Forward Bend e Cakravakasana modificato

Entra in Vajrasana piega in avanti. Inspira, solleva il petto e la testa e sali a quattro zampe, mantenendo i fianchi in linea con le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Espira, portando i fianchi verso i talloni e poggia la testa sul pavimento, le braccia distese in avanti. Ripeti 4-6 volte.

3. Savasana modificato

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Inspira, allargando gradualmente le braccia lungo il pavimento e sopra la testa. Espira, riportando gradualmente le braccia lungo i fianchi. Mantieni il collo e la schiena rilassati durante i movimenti. Ripeti 4-6 volte.

4. Savasana modificato e Dvipada Pitham modificato

Cominciando con le braccia e le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, inspira per sollevare i fianchi, solo quanto più in alto è comodo, mantenendo le cosce parallele. Espira per riportare i fianchi sul pavimento. Ripeti 4-6 volte.

5. Eka Pada Apanasana e Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modificato

Espira e piega delicatamente il ginocchio contro il petto. Tenendo la parte posteriore del ginocchio, inspira e allunga delicatamente la gamba verso il soffitto. Raddrizza la gamba solo per quanto è comodo. Mantieni la posizione per 2 o 3 respiri, indicando e flettendo delicatamente il piede teso e ruotando la caviglia. Cambia lato. Ripeti 3-4 volte per gamba.

6. Apanasana e Urdhva Prasrta Padasana

Inspira mentre estendi delicatamente entrambe le gambe verso il soffitto, raddrizzando le gambe solo per quanto è comodo. Allo stesso tempo, allunga le braccia per riposare sul pavimento sopra la testa. Espira mentre abbassi le braccia fino alle ginocchia e pieghi le ginocchia contro il petto. Mantieni il collo e la schiena rilassati durante i movimenti. Ripeti 4-6 volte.

7. Savasana modificato e Jathara Parivrtti modificato

Con le braccia tese, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, espira in una torsione, abbassando le ginocchia da un lato fino a quando non si appoggiano sul pavimento o su un cuscino, girando la testa dal lato opposto. Tieni entrambe le spalle e la parte bassa della schiena ben salde sul pavimento. Inspira, riportando la testa e le ginocchia al centro. Espira, abbassando le ginocchia dall'altra parte e girando la testa nella direzione opposta. Ripeti 4-6 volte per lato, alternando.

8. Apanasana

Mantenendo il collo rilassato, inspira, allontanando delicatamente le ginocchia dal petto, finché le braccia non sono dritte. Espira, muovendo lentamente le ginocchia verso il petto con le mani sulle ginocchia. Tieni le spalle sul pavimento e la parte posteriore del collo a lungo. Ripeti 6 volte.

9. Savasana modificato

Inspira, sentendo l'addome espandersi delicatamente contro la tua mano. Espira, sentendo l'addome contrarsi delicatamente. Ripeti per 8-12 respiri.

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