Se hai difficoltà a meditare a causa del mal di schiena, potresti non stare seduto correttamente.
"Smettila di agitarti", è una frase che ho sentito ripetutamente durante la mia infanzia da tutti gli adulti significativi della mia vita: a scuola, in chiesa e durante le cene di famiglia. Sembravo costituzionalmente incapace di stare fermo.
Ora che ho una meditazione quotidiana formale o una pratica "seduta", il mio agitarsi di solito è più mentale che fisico, ma sto ancora cercando un modo per sedermi comodamente.
Non c'è da meravigliarsi che quando iniziamo a imparare a meditare, la maggior parte di noi ha problemi con il mal di schiena. Abbiamo sviluppato cattive abitudini di seduta dopo anni di sedute su sedie progettate in modo improprio. Una rapida occhiata alle sedie che ci vengono offerte nelle scuole, nelle automobili e negli aeroplani rivela una scarsa comprensione da parte dei produttori di sedie su come funziona l'anatomia umana in posizione seduta. Ma attraverso l'istruzione e la vigilanza, possiamo imparare a sederci con facilità.
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La chiave per stare seduti bene è un bacino posizionato armoniosamente. Il bacino, che letteralmente significa "bacino" in latino, non solo tiene e protegge i nostri organi addominali, ma funge anche da ancoraggio per la colonna vertebrale. Mi piace dire che il bacino è il vaso da cui cresce la colonna vertebrale. A causa di questa relazione con la colonna vertebrale, la posizione del bacino è fondamentale per sedersi correttamente.
Prova questo esperimento. Qualunque sia la posizione in cui sei seduto in questo momento, muovi il bacino di un centimetro in qualsiasi direzione. Quando lo farai, scoprirai che la tua colonna vertebrale si muove con esso. A meno che il bacino non sia in una posizione neutra, la colonna vertebrale è costretta a spostarsi dalla sua posizione neutra per rimanere in posizione verticale. Funziona così: la colonna vertebrale è costituita da una serie di lunghe curve che gli anatomisti chiamano "curve normali". La curva lombare nella parte posteriore della vita si curva verso l'interno; la curva toracica a metà schiena curva verso l'esterno; e la curva cervicale nel collo si curva verso l'interno come la parte bassa della schiena. C'è il minimo sforzo su queste curve quando sono nel loro stato di riposo o neutro.
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Per sedersi bene su una sedia o meditare con ragionevole comfort, è necessario creare e mantenere queste curve normali. Se una qualsiasi di queste curve è fuori allineamento, colpisce l'intera colonna vertebrale. È come impilare blocchi per bambini; se il secondo, il terzo e il successivo blocco non sono allineati con i blocchi sottostanti, la colonna presto cade.
Sebbene non cadiamo quando siamo seduti, è necessaria una maggiore attività muscolare per mantenerci in posizione verticale. Sperimentiamo questa maggiore attività muscolare come tensione, che interferisce con la nostra capacità di meditare o lavorare comodamente.
Per mantenere le curve spinali in posizione neutra, è necessario posizionare il bacino in posizione neutra. Ciò significa che il bordo superiore del bacino non è né dondolato indietro né in avanti. Per scoprire questa relazione, siediti su una sedia e metti le mani attorno al bordo superiore del bacino con le dita rivolte in avanti e i pollici dietro. Seduto come faccio di solito, quando metto le mani intorno al bordo pelvico, i miei pollici sono molto più bassi del resto delle mie dita. Ciò significa che mi sto inclinando all'indietro, portando la colonna vertebrale fuori dalla posizione neutra in flessione. Ciò causa spostamenti lungo tutta la colonna vertebrale, che alla fine possono portare a dolore e disagio. D'altra parte, se mi siedo in modo tale che le mie dita e i pollici siano a livello e il mio bacino sia in una posizione neutra, la mia parte bassa della schiena ha la sua normale curva concava,e c'è una maggiore possibilità che io sia a mio agio.
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Per godere della meditazione e sedersi in modo soddisfacente sulle sedie, dobbiamo anche prestare attenzione alla posizione delle cosce. Uno dei problemi con la maggior parte delle sedie è che ci costringono a sederci con le cosce in posizione orizzontale, o peggio ancora, con le ginocchia più alte delle orbite dei fianchi. Non appena alziamo le ginocchia allo stesso livello o più in alto delle orbite delle anche, il bacino si inclina all'indietro e la parte bassa della schiena si avvolge. Non solo questa posizione della parte bassa della schiena diventa scomoda perché affatica i muscoli, ma esercita anche pressione sui dischi intervertebrali, quelle strutture paffute simili a spugne che aiutano a tenere separate le vertebre, consentendo così il passaggio dei nervi spinali il corpo. Quando ci sediamo con la schiena arrotondata, comprimiamo e appiattiamo le parti anteriori dei dischi, esercitando pressione sui nervi spinali,che a sua volta può causare dolore e disfunzione dei muscoli spinali.
Secondo Galen Cranz in The Chair: Rethinking Culture, Body and Design quando ci sediamo con le nostre cosce a un angolo di 125-135 gradi rispetto alle orbite, è molto più facile sedersi comodamente. Un cuscino da meditazione tradizionale come lo Zen zafu ci aiuta a farlo. Così fa una sedia Balans norvegese, quella con sedile inclinato e supporto per le ginocchia.
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La seduta su una sedia può essere migliorata scegliendo con cura la sedia utilizzata per la maggior parte delle sedute; dovrebbe favorire la normale curva lombare e una posizione neutra del bacino. Durante la guida, ho scoperto che può essere utile un telo da bagno, piegato a metà, poi arrotolato e fissato con elastici e posizionato sul retro della vita. La meditazione, o semplicemente sedersi sul pavimento, tuttavia, richiede un po 'più di attenzione.
Per migliorare la tua posizione di meditazione, prima fai un bilancio. Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate sul pavimento senza l'uso di oggetti di scena e dedica qualche istante all'osservazione della tua postura. Se sei come la maggior parte di noi, le ginocchia si solleveranno più in alto del bordo pelvico e la parte bassa della schiena si arrotonderà. Il primo e più importante passo per correggere la posizione seduta è sollevare il bacino. Inizia con tre coperte che sono state piegate in una forma rettangolare. Quindi siediti a gambe incrociate sull'angolo delle coperte impilate in modo che i tuoi glutei siano sulle coperte e le tue cosce siano fuori. (Se ti siedi sul bordo delle coperte e non sull'angolo, potresti avere molte delle stesse difficoltà che hai seduto sul pavimento; tutto è solo sollevato più in alto.) Regola il numero di coperte nella tua pila fino a trovare l'altezza appropriata che consenta alle tue ginocchia di scendere più in basso delle orbite. (Ricorda la regola da 125 a 135 gradi!) Passa un momento a notare come si sente la parte bassa della schiena. Dovrebbe essere leggermente arcuato verso l'interno in vita.
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Il prossimo punto di concentrazione è la posizione del braccio. Se metti le mani sulle ginocchia, come spesso viene consigliato, la tendenza potrebbe essere che il peso delle braccia ti spinga in avanti. Le braccia possono pesare fino a 15 libbre. Quindi prova a mettere le mani sulla parte superiore delle cosce vicino alla pancia; gira le mani in modo che i mignoli poggino sulle cosce ei palmi siano rivolti verso l'addome; tieni le dita rilassate. Assicurati che i gomiti cadano dietro la cucitura laterale dei tuoi vestiti e lascia abbastanza spazio sotto le ascelle per contenere un uovo.
Se i tuoi avambracci sono vicini a una posizione verticale, metti una coperta piegata sotto le mani per sollevarle. Quando gli avambracci sono più orizzontali, ci sarà meno peso che tira attraverso le braccia e tende le spalle e il collo.
Posiziona la testa in modo da guardare dritto davanti a te, quindi lascia cadere leggermente il cranio in modo che gli occhi cadano a circa tre piedi davanti a te sul pavimento. Alcuni sistemi di meditazione ti insegnano a tenere gli occhi aperti, altri a tenerli chiusi. Qualunque sia la tua scelta, questa posizione della testa sarà comoda.
Una volta stabilita questa posizione per la seduta sul pavimento, scoprirai che ti senti già meditativo. A volte mi chiedo se lo stato mentale della meditazione crei questa posizione corporea o se la posizione corporea crei lo stato mentale.
Se possibile, prova a tradurre questa posizione del pavimento nella tua postura quotidiana da seduto. Quando impari a sederti con la colonna vertebrale lunga e curva e il bacino in una posizione neutra, sedersi diventerà non solo piacevole, ma anche una fonte di conforto e agio.
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