Stop Slouching! Migliora la postura con la posa dell'arco

La mitologia indiana è ricca di riferimenti all'arco ( dhanu in sanscrito), una semplice arma a corde che consente a un arciere esperto e costante di sconfiggere un nemico. La posa Dhanurasana estende il corpo indietro nella forma di un arco mentre le braccia raggiungono la schiena dritte e tese, formando la "corda" dell'asana. Fatto correttamente, Dhanurasana è un eccellente rinforzo per la schiena che può aiutare a sconfiggere il nemico posturale delle spalle arrotondate. Inarcare il corpo all'indietro apre il petto e fornisce un potente allungamento per la parte anteriore delle spalle e dei quadricipiti, un meraviglioso antidoto a tutto il tempo che passiamo "scricchiolando" in avanti nella vita quotidiana. La pratica regolare di questa posizione aiuta a mantenere la colonna vertebrale flessibile e contrasta la tendenza a piegarsi in avanti.

Come tutti gli altri piegamenti all'indietro, Dhanurasana è dinamico ed energizzante: allungare la parte anteriore del corpo aumenta il flusso di sangue al tratto digerente e migliora l'efficienza dello stomaco, del fegato e dell'intestino, mentre la contrazione della parte posteriore del corpo stimola i reni e le ghiandole surrenali. Ma può essere così rinvigorente che se soffri di insonnia, non dovresti praticarlo a fine giornata.

Attenti alla schiena

Dhanurasana potenzia gli effetti di rafforzamento della schiena e di stiramento del torace e dell'addome degli altri piegamenti posteriori inclini (pancia in giù), come Bhujangasana (Cobra) e Salabhasana (Locusta), che sono spesso usati come pose preparatorie. Sebbene afferrare i piedi o le caviglie integri la postura, può anche comprimere la schiena. Per questo motivo, è importante creare spazio tra le vertebre e rimanere il più rilassati possibile mentre sei in posa. Puoi anche modificare Dhanurasana raggiungendo le braccia indietro senza afferrare le caviglie o usando una cinghia. Quindi inizia con le versioni modificate e rimani con loro per tutto il tempo necessario. Non preoccuparti di afferrare le caviglie se questo esercita pressione sulle ginocchia o sulla parte bassa della schiena.Ricorda che lo Yoga Sutra di Patanjali, la classica guida compilata intorno al II secolo a.C., afferma che un asana yoga dovrebbe avere due qualità:sthira e sukha , che sono generalmente tradotti come "stabilità" e "facilità". Se non ti senti stabile ea tuo agio in questa posa, o in qualsiasi altra, torna a versioni più facili finché non lo fai. Sfida te stesso ma non sforzarti. Non devi prendere i piedi o le caviglie per ottenere grandi benefici.

Riscalda il corpo

Poiché Dhanurasana fornisce un intenso allungamento di spalle, colonna vertebrale e cosce, riscalda adeguatamente queste aree. Inizia in Balasana (Posizione del bambino) con le braccia estese in avanti e porta consapevolezza nella parte bassa della schiena, respirando nelle costole posteriori e facendo cadere i fianchi verso i talloni. Rilascia la testa, le braccia e le spalle. Inspirando, mettiti carponi. Quindi, espirando, allungati indietro fino ad Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Inspirate a quattro zampe ed espirate a Balasana, ripetendo questa serie di pose collegate cinque o sei volte, sincronizzando i movimenti con il respiro.

Quindi spostati in Anjaneyasana (Crescent Pose) per aprire la parte anteriore delle cosce. Da Downward Dog, fai avanzare il piede destro tra le mani, con le dita in linea con la punta delle dita. Porta le mani sui fianchi e abbassa il bacino in modo che il ginocchio anteriore si pieghi in avanti, seguendo direttamente le dita dei piedi. Aggiungi un allungamento delle spalle stringendo le mani dietro la schiena - tieni una "micro-piega" nei gomiti - e porta le mani unite lontano dal coccige. Quindi riporta le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede e sali su Downward Dog. Ripeti l'affondo sull'altro lato.

Ascolta, mamma, senza mani

Prima di provare a "incordare" la posizione dell'arco con le braccia, esercitati in una versione preparatoria che non richieda di afferrare le caviglie. Sdraiati a faccia in giù con le gambe alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento, quindi solleva le piante dei piedi verso il cielo. Espira completamente. Durante l'inspirazione, solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena il più in alto possibile mentre tieni il collo lungo estendendoti attraverso la sommità della testa.

Rimani lì e mentre espiri muovi i piedi verso il cielo. Non preoccuparti se le tue cosce non si sollevano molto dal pavimento; Fai il meglio che puoi. Rimani qui per due o tre respiri, continuando a sollevare la parte superiore del corpo e i piedi. Mantieni la lunghezza nella parte bassa della schiena inviando il respiro nella vita posteriore. Quindi rilascia e rilassati.

Un arco alla volta

Alcune persone possono stringere una caviglia ma non entrambe, sia per la tensione del quadricipite o delle spalle, sia per un problema al ginocchio. La variante Half Bow offre l'esperienza della posa completa e integrata su un lato. Una volta che sei a tuo agio nel creare la forma di base della posa senza mani, prova Half Bow.

Per entrare in Half Bow, sdraiati sulla pancia con entrambe le braccia distese in avanti. Piega il ginocchio destro, porta indietro il braccio destro e afferra la caviglia destra. Fletti il ​​piede destro e, inspirando, allontana il tallone destro dal gluteo, usando questa azione per aiutarti a sollevare la testa e la spalla destra dal pavimento e piegare il corpo all'indietro il più comodamente possibile. Mentre tieni una caviglia, estendi l'altra gamba e il braccio, premendoli sul pavimento per stabilizzare la posizione. Mantieni la posizione per tre respiri su ciascun lato. Se hai bisogno di un'ammortizzazione extra sotto i fianchi, stendi una coperta piegata sul tappetino da yoga.

Prendi una cinghia

Un'altra utile modifica per Bow Pose consiste nell'utilizzare una cinghia. Posiziona la cinghia su un'estremità del tappetino dove riposeranno gli stinchi e piegala a forma di U. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino, assicurandoti che la cinghia sia posizionata sotto gli stinchi e prendi un'estremità della cinghia in ciascuna mano. Tenendo le gambe divaricate alla larghezza delle anche, piega le ginocchia e fletti i piedi, spostando la cinghia in modo che poggi sulle caviglie. Fai scorrere le mani lungo la cinghia in modo che siano il più vicino possibile ai tuoi piedi.

Ora, porta i talloni verso i glutei mentre attiri gli addominali. Fai alcuni respiri, estendendo il coccige verso le ginocchia e allargando la parte posteriore del bacino. Durante un'inspirazione, "incorda l'arco" allontanando gli stinchi dai glutei, lasciando che questa azione tiri indietro le spalle e sollevi la testa e il petto dal pavimento. Concentrati sul sollevamento delle costole e delle cosce dal pavimento e appoggiati alle ossa pubiche e ai punti dell'anca. Fletti i piedi e solleva le piante verso il soffitto in modo che le ginocchia e il più possibile le cosce siano sollevate dal pavimento. Tieni il collo lungo estendendo la sommità della testa verso il cielo. Porta lo sguardo verso l'alto, ma non abbassare la testa all'indietro: tieni il collo lungo. Se questo ti dà fastidio, guarda in avanti, non in alto.

Equilibrio dell'arco

Dopo aver imparato a esercitarti con una cinghia, puoi tranquillamente provare la posa completa. All'inizio, esercitati inspirando il tuo corpo in un arco completo e poi espirandolo di nuovo verso il basso. Quando sei pronto, inspira nella posizione e rimani lì per due o cinque respiri, continuando a sollevare il petto ei piedi verso il cielo mentre rimani radicato sulle ossa pubiche e sulle anche. Riporta gli stinchi nelle mani per aiutare a sollevare il petto. Per quanto possibile, mantieni la lunghezza nella parte bassa della schiena inviando il respiro alla vita posteriore e allargando la parte posteriore del bacino. Senti la parte posteriore della gabbia toracica che si allarga mentre inspiri. Quando non puoi più sentire la sensazione di allungare la colonna vertebrale con il respiro, esci dalla posa rilasciando le caviglie e rilassandoti fino a terra. Premi di nuovo nella posizione del bambino per allungare la schiena.

Nella classica posa completa, le gambe sono unite, ma questo può essere difficile nella parte bassa della schiena, quindi lascia che le gambe si aprano a una distanza confortevole. Non lasciarli divaricare, tuttavia, perché questo può anche comprimere la parte bassa della schiena. Invece, cerca di mantenere le gambe parallele. Qualunque versione tu stia facendo, ricordati di bilanciare lo sforzo necessario per mantenere l'arco teso, con il rilassamento necessario per evitare di comprimere la schiena. Cerca di mantenere la stabilità e la facilità mentre fai del tuo meglio per ottenere la tua versione della posa. Non preoccuparti di avere un'immagine perfetta. Invece, punta il tuo Bow Pose per sentirti euforico e gioioso.

Carol Krucoff è un'insegnante di yoga e giornalista a Chapel Hill, nel North Carolina. È coautrice di  Healing Moves: How to Cure, Alleviare e Prevenire Malattie Comuni con L'esercizio .

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