Se salti tra insegnanti di yoga o lignaggi, la confusione sull'allineamento delle asana è comprensibile. Qui, l'insegnante di Medicina Yoga Dana Diament sfata alcuni miti comuni con una saggia anatomia.
Una delle cose che preferisco dello yoga è la varietà di metodi e lignaggi yoga tra cui scegliere. Ma con tutte queste scelte, potresti sentirti confuso riguardo all'allineamento. La proliferazione di immagini di asana yoga negli ultimi anni rende le cose più complicate poiché sempre più studenti si sforzano di ricreare le pose esattamente come le vedono. A molti insegnanti viene anche insegnato a istruire le pose secondo gli standard dei libri di testo, che non sono stati necessariamente creati per i corpi occidentali o femminili. Questo approccio dogmatico all'allineamento prepara la scena affinché certi miti prendano piede nelle nostre comunità yoga sul modo “giusto” di fare una posa. Per far luce su alcuni di questi miti, diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei concetti anatomici chiave dietro alcune posizioni yoga comuni.
Mito 1: a Chaturanga, i gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi.
Molti praticanti di yoga sono fissati sul raggiungimento di quella curva di 90 gradi al gomito a Chaturanga. Il problema con questo segnale comune è che quando le spalle sono all'altezza del gomito o al di sotto di esso, hai perso molta della tua forza negli strati stabilizzatori dell'articolazione della spalla. Qui, la tendenza è quella di sdraiarsi nell'articolazione della spalla e intorno alle spalle. Questa posizione di solito si traduce in una perdita di sostegno da parte del core e delle gambe, nonché dell'efficienza dei tricipiti. Aumenta anche la pressione sul tendine del bicipite, sui muscoli della cuffia dei rotatori e sulle strutture più profonde dell'articolazione come il labbro e la capsula articolare.
Invece, la chiave è piegare i gomiti solo fino al punto in cui puoi mantenere la forza di braccia, spalle, gambe e core. Questo può benissimo significare che l'angolo dei gomiti sarà maggiore di 90 gradi. Provalo facendo un test di forza nel tuo Chaturanga: dopo aver piegato i gomiti, dovresti sentirti forte e sostenuto. Se fallisci il test, non disperare. Lascia semplicemente cadere le ginocchia e abbassati solo fino al punto in cui puoi mantenere la tua forza.
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Mito 2: a Chaturanga, il petto dovrebbe puntare verso il suolo.
L'apertura del torace è una componente chiave per l'intera spalla per lavorare insieme a Chaturanga. È importante imparare come attivare i muscoli in sinfonia, piuttosto che usare eccessivamente un muscolo o una parte della spalla alla volta. Poiché la maggior parte delle persone tende ad essere più forte nei muscoli pettorali rispetto alla parte posteriore della spalla, spesso arrotondiamo le spalle in avanti. Tuttavia, vogliamo mantenere la testa dell'omero centrata nell'articolazione bilanciando la forza nella parte anteriore e posteriore della spalla. Ruotare lo sterno in avanti per aprire il torace aiuta a coinvolgere i muscoli della spalla posteriore. I romboidi insieme al dentato anteriore formano un effetto cinghia per stabilizzare la scapola, che aiuta anche i muscoli che mantengono l'osso del braccio centrato nell'orbita della spalla.La chiave per questo è allungare il torace aperto prima di piegare i gomiti e mantenere il core impegnato. Il nucleo è fondamentale qui per evitare di far cadere il bacino e cedimenti nella parte bassa della schiena. Con il tuo core impegnato, mentre apri il torace la colonna vertebrale si curverà un po ', il che ti prepara a dirigersi verso il cane rivolto verso l'alto mentre hai già iniziato a eseguire un piegamento all'indietro.
Mito 3: in preparazione per la posa della ruota, dovresti fermarti sulla sommità della testa e abbracciare i gomiti verso il centro.
Fermarsi in cima alla testa quando entri in Urdhva Dhanurasana è un'ottima idea per aiutarti a impostare il torace in modo da creare una curva più piena per il tuo backbend. Tuttavia, potresti trovare più utile allontanare i gomiti dalla linea mediana piuttosto che abbracciarli. Per capire questo, è utile osservare la mobilità naturale della colonna vertebrale. Quando entriamo in Wheel Pose, la maggior parte della flessione avviene nella parte bassa della schiena o nella colonna lombare, mentre la quantità che possiamo piegare nella parte superiore della schiena, o nella colonna vertebrale toracica, è limitata. A causa dell'orientamento delle faccette articolari delle vertebre e dell'attaccamento delle costole sulla colonna vertebrale toracica, questa parte della colonna vertebrale ha naturalmente meno mobilità. Questa è una buona cosa in quanto le nostre costole ospitano importanti organi vitali come il nostro cuore e polmoni. Tuttavia, a causa di questa mobilità limitata nella nostra colonna vertebrale toracica,in realtà è l'apertura del torace che dà una forma più curva a “C” al nostro backbend. Per aprire il torace, ciò che dobbiamo fare è spostare le scapole ritirandole (tirandole l'una verso l'altra). Allontanare ulteriormente i gomiti rende l'azione più accessibile, soprattutto se la flessibilità intorno alla spalla è limitata. Una volta che sei in grado di avvicinare le scapole, puoi portare i gomiti l'uno verso l'altro mentre inizi a raddrizzare le braccia per sollevare la testa da terra.soprattutto se c'è una flessibilità limitata intorno alla spalla. Una volta che sei in grado di avvicinare le scapole, puoi portare i gomiti l'uno verso l'altro mentre inizi a raddrizzare le braccia per sollevare la testa da terra.soprattutto se c'è una flessibilità limitata intorno alla spalla. Una volta che sei in grado di avvicinare le scapole, puoi portare i gomiti l'uno verso l'altro mentre inizi a raddrizzare le braccia per sollevare la testa da terra.
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Mito 4: nella posizione dell'albero, il ginocchio sollevato dovrebbe puntare direttamente di lato.
In Tree Pose, la tendenza comune è di girare il ginocchio di lato e per brevità questo potrebbe essere un modo più semplice per indicare la posa. Tuttavia, la realtà anatomica è che poiché l'acetabolo (la parte del bacino in cui si inserisce l'osso del femore) è rivolto leggermente in avanti, è impossibile anche con la massima flessibilità dell'anca girare il ginocchio di lato senza muovere il bacino, che ruota anche il colonna vertebrale. Invece nella posizione dell'albero, prova a mantenere il bacino squadrato in avanti e a spostare il ginocchio il più possibile lateralmente senza lasciare che il bacino cambi. Ciò manterrà anche la colonna vertebrale, l'anca e la gamba in piedi squadrate in avanti.
Mito 5: In Warrior I, i tuoi piedi dovrebbero essere allineati "tallone a tallone".
Impostare Warrior I con i piedi più larghi rispetto all'allineamento tallone-tallone può essere molto più favorevole per la salute e il comfort dei fianchi e della colonna vertebrale. Warrior I è una postura rivolta in avanti e avere i talloni su una linea, come se si stesse in piedi su una corda tesa, rende le anche piuttosto impegnative. Avendo una distanza tra le gambe, crei spazio nelle orbite dell'anca per aiutarti a trovare la rotazione nel bacino per questa postura senza torcere la colonna vertebrale, inarcando la parte bassa della schiena o causando una compressione indesiderata nell'articolazione sacroilliaca (articolazione sacroilliaca) .
Quanto distanziare i piedi dipende dalle proporzioni del bacino. Posizionare i piedi larghi quanto la prominenza ossea più esterna sul femore (il grande trocantere) crea una base solida per questa posa. Per mantenerlo semplice, una buona regola pratica è quella di separare i piedi di circa 3-4 piedi l'uno dall'altro.
Mito 6: in Revolved Crescent Lunge, i tricipiti o l'ascella devono toccare la parte esterna del ginocchio anteriore.
Questo allineamento nel tuo Revolved Crescent Lunge ti porterà in una svolta molto profonda. Se i fianchi e la colonna vertebrale non sono abbastanza flessibili per questa versione profonda della posa, dovrai usare le braccia per entrarci, il che di solito fa arrotondare la colonna vertebrale. Questa rotazione e la flessione aggiunta della colonna vertebrale aumentano la pressione sui dischi intervertebrali. Uno dei vantaggi della torsione è idratare i dischi per mantenerli sani. Non hai bisogno di una svolta così profonda per farlo.
Di più non è necessariamente meglio. Se il tuo obiettivo è idratare i dischi e rafforzare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, scegli di mantenere la lunghezza della colonna vertebrale e non torcere così profondamente. Per fare questo, prova a portare solo il gomito al ginocchio e a tenere le mani in posizione di preghiera. Se non riesci a eseguire questa variazione mantenendo la colonna vertebrale dritta, puoi modificare ulteriormente facendo cadere il ginocchio posteriore o posizionando la mano inferiore a terra direttamente sotto la spalla. Puoi anche riconsiderare altre pose di torsione in piedi, come la posizione della sedia ruotata o il triangolo ruotato se il tuo obiettivo principale è il movimento sano dei dischi spinali.
Mito 7: in Triangle Pose, la mano inferiore dovrebbe afferrare l'alluce del piede anteriore.
Il triangolo è una delle pose in cui quasi tutte le scuole di yoga hanno qualcosa di diverso da offrire per quanto riguarda l'allineamento, come questa variante classica dell'Ashtanga. Tuttavia, se non hai la flessibilità di afferrare l'alluce mantenendo entrambi i lati della colonna vertebrale paralleli al pavimento, potresti voler rivalutare il tuo approccio a questa posa per massimizzare i benefici per la colonna vertebrale. Uno di questi vantaggi è che la posizione del triangolo può aumentare la flessibilità da lato a lato del busto e rafforzare alcuni muscoli che sono cruciali per stabilizzare la colonna vertebrale. Per ottenere ciò, la chiave è rimanere ancorati alla gamba posteriore mentre raggiungi il braccio anteriore in avanti per allungare la colonna vertebrale fuori dal bacino. Quando non puoi più allungare il braccio in avanti, appoggia semplicemente la mano dove si ferma comodamente sulla gamba.Presta attenzione qui alla tua tendenza a raggiungere la mano più in basso lungo la gamba.
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Informazioni sul nostro scrittore
Dana Diament è un'insegnante di medicina yoga senior che è appassionata di fondere le prospettive orientali e occidentali nel suo insegnamento. Dana è a metà della sua certificazione di formazione per insegnanti di Master in Medicina Yoga di 1000 ore e viaggia in tutto il mondo per condurre corsi di formazione di 200 ore. Scrive di yoga, meditazione, salute e anatomia ed è personalmente guidata da Tiffany Cruikshank. Con sede a Byron Bay, in Australia, insegna anche seminari, lezioni di gruppo e privati terapeutici. Puoi trovarla su Instagram @danadiament e danadiament.com
