Lo yoga prenatale può preparare mente, corpo e spirito alla maternità.
Quando sono rimasta incinta di mio figlio, non vedevo l'ora di provare lo yoga prenatale. La mia gravidanza era arrivata da molto tempo e per anni, mentre lottavo contro l'infertilità, mi ero immaginata a lezione di yoga con altre future mamme, distesa su un cuscino, una mano appoggiata delicatamente sulla mia pancia in crescita. Alla fine sono entrata nella mia prima lezione prenatale quando ero incinta di 12 settimane, euforica ma anche stanca, nauseata e mal di testa. Non mi rendevo conto che le abilità che avrei imparato lì non solo avrebbero alleviato i disagi della gravidanza, ma mi avrebbero anche preparato per la nascita di mio figlio.
Yoga prenatale 101
Al di là della mia immagine di uno studio di yoga pieno di donne incinte, mi aspettavo che lo yoga prenatale fosse simile a una lezione dolce o riparatrice. Lo yoga prenatale non è semplicemente yoga gentile, ma piuttosto una pratica - a volte attiva, energica - progettata in modo univoco per la gravidanza, dice Britt Fohrman, insegnante di yoga prenatale e doula (assistente di lavoro qualificato) nella Bay Area di San Francisco. Le pose riparatrici sono una parte importante della pratica prenatale, ma la maggior parte delle lezioni include una serie di pose che sono specificamente adattate ai corpi in gravidanza. Le lezioni sono spesso fisicamente impegnative e anche di supporto emotivo.
Avere una comunità e utilizzare strumenti come la meditazione, la visualizzazione e il lavoro sul respiro ti aiutano a far fronte alla miriade di cambiamenti fisici ed emotivi che la gravidanza può portare. E tutto il lavoro che svolgi sul materassino - costruire resistenza, imparare a rilassarti attraverso sensazioni intense e affrontare efficacemente lo stress - serve anche come potente preparazione per il parto. Molte lezioni prenatali iniziano con un breve check-in in cui gli studenti hanno l'opportunità di condividere esperienze e sfide della settimana precedente. Da lì, le lezioni potrebbero passare a un esercizio di centratura e respirazione, una posa riparatrice o addolcente per il corpo, e poi attraverso una serie di asana in piedi e accovacciati attivi prima di terminare con riparazioni e un periodo di profondo rilassamento con oggetti di scena.
Per molte donne, lo yoga prenatale è la prima volta che salgono su un tappetino da yoga, ma le lezioni sono utili anche per studenti esperti. Sebbene un insegnante di yoga esperto possa modificare le pose per soddisfare le esigenze di chiunque, non otterrai gli stessi benefici da una lezione generale. Con ogni probabilità, un insegnante di hatha yoga senza formazione prenatale non avrà pose come l'orso polare nella tasca posteriore dei pantaloni, non sarà a conoscenza di dolori e dolori comuni alla gravidanza e non avrà il tempo di sostenerti quelle deliziose pose riparatrici. "Una lezione di yoga prenatale incontrerà la donna dove si trova", dice Jane Austin, educatrice al parto e insegnante di yoga prenatale. Ad esempio, invece di fare un affondo basso con le braccia sopra la testa, che può stressare le articolazioni durante la gravidanza,potresti essere incoraggiato a fare un affondo con le gambe più larghe e gli avambracci appoggiati sul pavimento o su blocchi. Se sei incinta e ti ritrovi a dover modificare più della metà delle pose nella tua normale lezione di yoga, è un buon momento per passare a una lezione prenatale, dice Austin.
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Imparare a respirare
Il fondamento sotto tutte le pose in una classe prenatale è il respiro. Lo yoga prenatale, dice Fohrman, ti dà "l'opportunità di sentire il tuo corpo e il tuo respiro. E il tuo respiro è il tuo più grande alleato durante il parto". Un respiro profondo ma gentile della pancia che è più una pulsazione ritmica che un forte o duro impegno degli addominali incoraggia morbidezza e flessibilità durante la lezione e durante la gravidanza. Austin chiede ai suoi studenti di visualizzare l'ossigeno e l'energia che fluiscono al bambino mentre inspira e di immaginare di ammorbidire i muscoli intorno al pavimento pelvico mentre espira. Lavorare con il respiro in questo modo reprime gli ormoni dello stress e stimola il rilassamento.
Il respiro è fondamentale per una pratica prenatale, così come l'asana. Le pose in piedi praticate con oggetti di scena di supporto possono aiutare a rafforzare le gambe, alleviare il mal di schiena, aumentare la resistenza e infondere un senso di fiducia per la nascita e oltre. Prasarita Padottanasana (Wide-Leged Standing Forward Bend) con supporto sotto la testa può ammorbidire e rilasciare i muscoli intorno al pavimento pelvico con l'intenzione di fare spazio per il passaggio del bambino. "Nello yoga prenatale", dice Austin, "pratichiamo posture appositamente progettate per creare elasticità nel corpo di una donna in modo che possa aprirsi quando arriva il momento di dare alla luce il suo bambino".
Gli squat unilaterali possono aumentare la flessibilità del bacino prima del travaglio. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) promuove anche la qualità del rilascio necessario durante il parto.
Particolarmente utili sono le pose riparatrici come Savasana sdraiata di lato (posizione del cadavere) e Supta Baddha Konasana (posa ad angolo reclinabile) sui sostegni. Queste pose sono generosamente sostenute per darti la possibilità di metterti veramente a tuo agio.
Judith Hanson Lasater, insegnante di yoga, fisioterapista e autrice di Yoga for Pregnancy e del classico manuale riparatore Relax and Renew, chiama Side-Lying Savasana "l'elisir magico" per alleviare la stanchezza generale che accompagna la gravidanza. Lasater suggerisce alle donne incinte di praticare questa variazione di Savasana ogni giorno. Raccomanda inoltre lo stretching Cat-Cow per ridurre il dolore lombare. Gli spallacci come Garudasana (Eagle Pose) e i rinforzi per le braccia come Goddess Pose possono aiutare a preparare le madri a portare e allattare il loro bambino. Bobby Clennell, insegnante senior presso l'Iyengar Yoga Institute di New York e autore di The Woman's Yoga Book, aggiunge che la pratica di Supta Virasana (Reclining Hero Pose) con supporto rinforzato può aiutare ad alleviare la stitichezza, aiutare la digestione e ridurre la nausea mattutina.
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La sicurezza prima
Nelle lezioni di yoga prenatale, non dovresti incontrare pose potenzialmente pericolose durante la gravidanza, come torsioni, piegamenti profondi in avanti o all'indietro e pose eseguite sulla pancia (pensa a Salabhasana o Dhanurasana). C'è qualche disaccordo nella comunità dello yoga sulle inversioni. Lasater dice che non sappiamo abbastanza sugli effetti del capovolgimento durante la gravidanza per consigliarlo. Altri insegnanti, tra cui Clennell e Austin, credono che uno studente di yoga esperto con una pratica di lunga data di Sirsasana (posizione sulla testa) o Sarvangasana (posizione sulle spalle) possa continuare tranquillamente le inversioni, con una guida adeguata, durante la gravidanza. Se sei uno studente esperto con una pratica di inversione di lunga data, le pose di cui sopra sono pensate per aiutare a mantenere il tuo sistema endocrino in funzione e potrebbero semplicemente farti sentire giuste per te.La posa più comoda e che allevia i sintomi per me a metà gravidanza è stata una variazione di 10 minuti di Spalle con una sedia. (Poiché il tuo corpo cambia drasticamente durante la gravidanza, è meglio praticare queste pose su un muro o con oggetti di scena e chiedere aiuto al tuo insegnante le prime volte. E assicurati di parlare con il tuo medico o l'ostetrica prima di decidere di praticare le inversioni durante gravidanza.)
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Rilassati, rilascia, accetta
Secondo Lasater, il più grande vantaggio dello yoga prenatale è imparare a rilassarsi. La gravidanza e la sua miriade di cambiamenti fisici e ormonali possono essere estenuanti. Possono emergere preoccupazioni naturali per la salute del tuo bambino e l'imminente passaggio alla genitorialità può essere stressante. Un'ottima lezione di yoga prenatale ti aiuterà a trovare completo conforto e rilascio, il che incoraggia quella che è nota come risposta di rilassamento. Questo stato di guarigione crea cambiamenti fisiologici: la frequenza cardiaca rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, il respiro diventa profondo e ritmico e gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo si dissipano. Una volta sperimentato, puoi usare le tecniche yoga per incoraggiare la risposta di rilassamento in qualsiasi momento. "Imparare a rilassarsi profondamente è un'abilità di vita che non potrebbe essere più importante per una donna incinta", dice Lasater.
Quando sei rilassato, non solo senti meno stress, ma sei anche in grado di affrontare più facilmente i fattori di stress che si presentano. Questa è la chiave durante la gravidanza e il travaglio. Quando ti trovi di fronte al flusso di ormoni dello stress che il travaglio genera, la capacità di rimanere calmo e rilassato può aiutarti a far fronte all'intensità delle sensazioni e alle decisioni che possono sorgere di momento in momento. Rachel Yellin, un'insegnante di yoga prenatale ed educatrice al parto, mi ha detto che studiare lo yoga prenatale può guidare una donna a "riconoscere quando e dove è tesa e poi lasciar andare consapevolmente quella tensione". Allenando la tua consapevolezza a rilasciare consapevolmente la tensione in classe, puoi fare lo stesso durante il travaglio e il parto.
Insieme alla coltivazione del rilassamento arriva la volontà di arrendersi all'esperienza della gravidanza e del parto. Ishvara pranidhana, o arrendersi a una fonte superiore, è un insegnamento chiave nello Yoga Sutra di Patanjali, e sia Lasater che Austin lo enfatizzano nelle loro classi. "Il parto di un bambino richiede sia un grande sforzo che la capacità di lasciarsi andare completamente. Coltiviamo questo sul tappetino yoga in modo da poterlo togliere dal materassino e durante il travaglio e il parto", dice Austin. Durante la gravidanza, potresti invocare la resa quando affronti pensieri o emozioni difficili: forse hai paura del parto, preoccupato per la salute del tuo bambino o addirittura deluso dal fatto che la tua gravidanza non è così facile o felice come immaginavi. Durante il travaglio, la resa si traduce nel rilasciare piuttosto che nel resistere a sensazioni fisiche.Significa bilanciare il respiro, le capacità di rilassamento e lo sforzo concentrato con un atteggiamento di arrendersi al risultato.
La qualità della resa può anche aiutarti a gestire le emozioni difficili che possono venire se la tua nascita non va esattamente come pianificato. Un cliente recente di Fohrman era uno studente esperto di yoga e meditazione che sperava in un parto senza droghe assistito da ostetriche. Ha finito per avere un travaglio di quattro giorni che ha provocato un parto cesareo e un bambino sano. "Incarnava un perfetto equilibrio tra sforzo e resa", dice Fohrman. "Ha fatto uno sforzo e una pratica impegnati prima della nascita e durante il suo travaglio. Abbiamo provato di tutto durante quei quattro giorni, ma non è andata come volevano i genitori. Ma può guardare indietro e sapere che si è presentata per quell'esperienza. Ha fatto del suo meglio, e poi si è arresa a ciò che è più grande, a ciò che non riusciva a capire, lo ha fatto con tanta grazia ed è rimasta in suo potere.Ha fatto tutto quello che poteva fare. "
Non sono nemmeno finito con il parto che avevo programmato. Dopo molte ore di travaglio, ho dovuto fare un parto cesareo d'urgenza. Mio figlio è stato immediatamente portato all'unità di terapia intensiva neonatale (NICU) e io sono stato lasciato solo in una sala di risveglio.
Stavo traboccando di emozione. Sebbene felicissimo di aver partorito, non potevo fare a meno di sentirmi deluso da come era andata a finire la mia storia di nascita, ed ero devastato di non avere ancora mio figlio tra le mie braccia. Mentre mio marito stava con nostro figlio, sono stato portato su una sedia a rotelle nella mia stanza su un piano diverso dell'ospedale e mi è stato detto di riposare. Dopo alcune ore nella mia stanza, ho insistito per essere portato in terapia intensiva per vedere e allattare il mio bambino.
Forse è stata la pratica dello yoga prenatale che mi ha dato la forza d'animo, la lucidità e la determinazione per arrivarci. Le pose del Guerriero mi hanno aiutato a costruire la mia forza; la sedia Spalle ha mantenuto i miei ormoni in equilibrio; le posture riparatrici come Reclining Bound Angle Pose e Reclining Hero Pose mi hanno infuso con una calma chiarezza. Quando spuntò l'alba, tenni il mio bambino tra le braccia, lo allattai per la prima volta e cantai per lui. Ripensando a quel momento, pensando a noi due accoccolati insieme su una sedia d'ospedale, mi viene in mente Yoga Sutra 1.1, Atha yoga anushasanam: ora gli insegnamenti dello yoga.
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Pausa incinta
Prenditi del tempo per connetterti con le tue speranze e le tue paure. Sedersi in una posizione comoda sul pavimento o su una sedia. Respira profondamente per alcuni minuti, inviando il tuo respiro al bambino che sta crescendo dentro di te. Prenditi qualche minuto per pensare alle tue speranze e ai tuoi sogni sulla nascita e al tuo prossimo viaggio insieme come madre e figlio. Immagina di sentirti potenziato, amato, al sicuro e di essere un partecipante attivo alla tua nascita. Considerati un genitore amorevole che sa come prendersi cura del tuo prezioso bambino. Nota tutte le sensazioni positive che sorgono e siediti con loro per alcuni istanti.
Quindi ricorda le paure o le preoccupazioni che hai riguardo alla nascita e ai genitori. Accoglili nel campo della tua mente. Riconosci la loro presenza e poi visualizza te stesso mentre li lasci andare.
Jessica Berger Gross è l'editore di About What Was Lost: 20 Writers on Abarriage, Healing and Hope. Vive con suo marito e il figlio di cinque anni a Brooklyn.
Iniziare
Cerca un insegnante esperto con una formazione specializzata in yoga per la gravidanza. Alcuni insegnanti prenatali hanno lavorato non solo come istruttori di yoga ma anche come doule, ostetriche o educatrici al parto. Un insegnante esperto e esperto con la passione per la gravidanza ti aiuterà a ottenere il massimo dalla tua pratica prenatale. Si assicurerà anche di evitare torsioni, piegamenti all'indietro o piegamenti in avanti che sono troppo profondi, stanze eccessivamente calde e generalmente esagerano con la tua pratica.
Forte e morbido: sequenza di Jane Austin
Pratica questa sequenza durante la gravidanza per creare forza ed elasticità sia fisicamente che emotivamente. Questo equilibrio creerà più facilità durante la gravidanza e può essere utile anche durante il parto. Se hai poco tempo, puoi eseguire la sequenza in 20 minuti. Ma se puoi, concediti più tempo per adattarti a ogni posa, per lavorare completamente i muscoli e per rilassarti profondamente. (La gravidanza è diversa per tutti: assicurati che il tuo medico stia bene prima di provare lo yoga.)
Virasana (Hero Pose), con Happy Baby Breathing
L'ispirazione per questa pratica viene dai più piccoli yogi. Cerchi di creare il respiro di un bambino contento e felice: pieno, profondo e facile. Questo tipo di respirazione calma il sistema nervoso e aumenta il flusso di ossigeno all'utero, supportando sia la mamma che il bambino. Molte donne trovano utile respirare in modo felice anche durante il travaglio e il parto.
Mettiti su mani e ginocchia e metti una coperta piegata, un piccolo cuscino o un blocco tra le caviglie, quindi siediti sul sostegno. Porta le mani alla pancia e chiudi gli occhi. Consenti alla tua concentrazione di spostarsi verso l'interno mentre approfondisci il respiro. Radica le tue ossa sedute mentre allunghi la colonna vertebrale e raggiungi la sommità della testa. Questo massimizzerà lo spazio interno per il tuo respiro e il tuo bambino. Ad ogni inspirazione, senti un senso di pienezza mentre la pancia si espande. Mentre espiri, affonda delicatamente l'addome verso la colonna vertebrale come se stessi abbracciando il tuo bambino. Esercitati per 3-5 minuti o più a lungo, se puoi.
Virasana (Hero Pose), con Goddess Arms
La maternità richiede molte ore di custodia del bambino. Questa semplice posa allungherà e rafforzerà la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia per aiutarti a prepararti.
Inspirate e allungate le braccia, piegando leggermente i gomiti con i palmi rivolti verso l'alto. Inizia mantenendo questa posizione per 1 o 2 minuti e prosegui fino a mantenerla per 4-5 minuti. La presa è più dura di quanto sembri e richiede una forte concentrazione mentale. Quando ti senti sfidato, può essere utile ricordare che questa postura ti prepara a tenere in braccio il tuo dolce bambino: iniziano piccoli, ma crescono. Chiudi gli occhi e dirigi la tua consapevolezza verso l'interno. Approfondisci il respiro e visualizza il tuo bambino fluttuare dentro di te. Usa la respirazione felice del bambino per supportarti.
Quando sei pronto, rilascia le braccia, aggrappati alle spalle opposte e fatti un massaggio per alleviare la tensione.
Posa del cucciolo
Puppy Pose è un cugino stretto di Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso). È una buona alternativa se Down Dog è troppo faticoso.
Inizia su mani e ginocchia. Se necessario, separa le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi. Metti a terra gli stinchi e cammina con le mani in avanti finché non riesci ad appoggiare la fronte sul pavimento. Premi saldamente i palmi contro il pavimento, mantenendo le ossa del braccio sollevate. Una volta trovata una posa comoda, porta le costole verso la colonna vertebrale e lascia cadere leggermente il coccige. Queste azioni ti aiuteranno a trovare la lunghezza nella colonna vertebrale. È importante che la pancia non cada a terra. Rimani per 5 respiri profondi.
Squat unilaterali
Alcune donne trovano difficile eseguire uno squat completo durante la gravidanza, ma lo squat è un modo fantastico per aprire delicatamente i fianchi. Se provi fastidio all'anca durante la notte, prova questa posizione prima di andare a letto. Può anche essere utile farlo durante il travaglio e il parto.
Inizia su mani e ginocchia. Porta delicatamente la pancia indietro alla colonna vertebrale e fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra. Mentre cammini con le mani a sinistra, ruota il ginocchio sinistro e sposta il piede sinistro sotto il gluteo. Allarga le tue ossa sedute e abbassa i fianchi. Mentre abbassi i fianchi, non piegare il bacino. Vai solo il più in basso possibile mentre tieni le ossa sedute larghe. In questo modo, aprirai i fianchi.
Con le gambe in posizione, premi la punta delle dita sul pavimento. Se vuoi approfondire la posa, porta gli avambracci a terra.
Mantieni la posizione per 1 o 3 minuti, respirando profondamente. Se avverti compressione nell'articolazione dell'anca o senti fastidio all'osso pubico, tieni i fianchi sollevati e non entrare così in profondità nella postura.
Per uscire dalla posa, solleva i fianchi e torna su mani e ginocchia. Ripeti sull'altro lato.
Orso polare
Questa è una comoda alternativa alla tradizionale posizione del bambino: i fianchi sono sollevati, lasciando più spazio alla pancia incinta. La forma invertita della posa aiuta a ridurre la pressione sia sul pavimento pelvico che sulla colonna vertebrale.
L'orso polare è calmante e lenitivo, permettendoti di entrare nel profondo di te stesso.Puoi farlo durante il travaglio come momento di rifornimento o durante la pratica dello yoga come momento per connetterti con il tuo bambino e te stesso.
Dalle mani e dalle ginocchia, porta gli avambracci a terra, le ginocchia alla distanza delle anche o leggermente più larghe per fare spazio al tuo bambino. Premi gli avambracci sul pavimento e rilascia la testa. Visualizza il tuo bambino che riposa nella tua pancia, che è come un'amaca. Rimani per almeno 5 respiri.
Virabhadrasana II (Warrior Pose II), variazione
Con la lingua ben piantata nella guancia, mi piace chiamare questa posa "Mama Protector Don't Mess with My Baby Pose". Ci sono molte volte in cui sarai chiamato a proteggere anche il tuo bambino più piccolo dalle opinioni e dai consigli di altre persone. Questa posizione può aiutarti a coltivare la forza silenziosa di cui avrai bisogno.
Stai in piedi, allunga le braccia ai lati e allarga i piedi con le caviglie direttamente sotto i polsi. Trasforma il piede destro in fuori e quello sinistro in dentro. Inspirate, allungate la colonna vertebrale. Espira, piega il ginocchio destro, guardando sopra la mano destra.
Ruota i palmi verso l'alto e solleva la mano destra da 3 a 4 pollici. Piega il gomito sinistro; tiralo indietro e verso il basso. Allontana le spalle dalle orecchie e ammorbidisci tutti i muscoli del viso. Questa è una posa potente. Una mamma che protegge i suoi piccoli è feroce e forte ma anche morbida.
Dopo 5 respiri profondi, sali e fai dall'altra parte.
Posa del cavallo con le braccia della dea
Allarga i piedi. Inspira, allunga la colonna vertebrale, espira e piega le ginocchia. Osserva che le tue ginocchia sono direttamente sopra le caviglie e non rotolano verso l'interno ma si muovono verso il lato del mignolo del piede. Solleva le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto e piega i gomiti. Preserva le curve naturali della colonna vertebrale: disegna le costole anteriori verso la colonna vertebrale per evitare di sovrastare la parte bassa della schiena. Non piegare neanche il bacino, perché potresti appiattire la parte bassa della schiena. Mira a una curva morbida e delicata nella parte inferiore della colonna vertebrale.
Mantieni la posizione da 1 a 4 minuti. Guarda il tuo bambino dentro di te e approfondisci il respiro. Se la schiena inizia a sforzarsi, raddrizza le gambe e riposa. Con la pratica, la schiena e le gambe diventeranno più forti. Ascolta il tuo corpo e fai una pausa quando ne hai bisogno.
Sei incinta e vuoi provare lo yoga prenatale. Quando inizi? E come trovi un insegnante? Alcune donne nel primo trimestre scoprono che una pratica prevalentemente riparativa aiuta con la stanchezza e la nausea mattutina. Ma la maggior parte delle donne, in particolare quelle con una storia di aborto spontaneo o infertilità, sceglie di aspettare fino alla fine del primo trimestre per iniziare o tornare allo yoga e provare la prima lezione prenatale.
Posizione del cadavere (Savasana sdraiata di lato)
Sdraiati su qualsiasi lato ti senti più a tuo agio con una coperta piegata o un cuscino sotto la testa. Posiziona un cuscino o un cuscino grande e rigido accanto alla gamba destra. Quindi piega il ginocchio sinistro e posiziona la gamba sinistra sul cuscino. Tieni il ginocchio e la caviglia all'altezza dell'anca sinistra con i fianchi squadrati. Chiudi gli occhi. Lascia che il tuo respiro ti travolga e senti che stai lasciando andare la tensione. Rimani per 7-10 minuti, immaginando il tuo bambino che riposa con te.
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