Posizione del bastone di due piedi rivolta verso l'alto: istruzioni dettagliate
Passo 1
Inizia preparandoti come faresti per Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco verso l'alto). Sdraiati sulla schiena, i piedi sul pavimento, i talloni sotto le ginocchia e fai un passo un po 'più largo dei fianchi. Piega le braccia e posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino alle orecchie, le punte delle dita rivolte verso le spalle, alla larghezza delle spalle. Fermati un momento per concentrarti e sintonizzarti sul tuo respiro.
Vedi anche Master Class: Posa del bastone di due piedi rivolto verso l'alto
Passo 2
Mentre espiri, allontana le ginocchia dal busto e solleva i fianchi, le spalle e la testa dal pavimento mentre raddrizzi le braccia. Allarga e porta le scapole verso l'osso della coda per sollevare le spalle e alleggerire il carico sulle braccia.
Passaggio 3
Piega le braccia e posiziona la parte superiore della testa sul pavimento tra mani e piedi, tenendo i gomiti alla larghezza delle spalle e direttamente sopra i polsi. Per assicurarti che il collo non si comprima, espira, premi le mani sul pavimento e porta nuovamente le scapole verso l'osso della coda. Tieni il petto aperto e sollevato.
Passaggio 4
Alla tua successiva espirazione, fai scorrere una mano oltre l'orecchio per mettere a coppa la parte posteriore della testa, portando il peso sull'avambraccio. Ripeti la stessa azione con l'altro braccio, intrecciando le dita dietro la testa (potresti avere più successo in questi movimenti del braccio se ti sollevi in punta di piedi).
Passaggio 5
Con una potente espirazione, premi l'interno dei gomiti e dei polsi e solleva il petto per sollevare la testa dal pavimento. Mentre la testa si solleva, premi i talloni interni verso il basso. Certo, la tua testa può sembrare incollata al pavimento; se è così, continua a mantenere la posa dove sei.
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Passaggio 6
Se riesci a sollevare la testa, la posa potrebbe effettivamente diventare più facile, poiché questo movimento consente alla parte superiore delle braccia di sostenere direttamente il tuo peso, alleviando la richiesta sui muscoli. Ma fai attenzione a non sforzare le articolazioni delle spalle spingendole oltre i gomiti. Evita questa eccessiva estensione mantenendo il peso uniformemente distribuito tra i gomiti e i polsi e non permettendo ai gomiti di scivolare oltre la larghezza delle spalle. Va assolutamente bene rimanere in questa posizione, con la testa sollevata ei talloni direttamente sotto le ginocchia.
Passaggio 7
Nella posa completa, tuttavia, allontani i piedi dalle mani finché le gambe non sono quasi dritte; quindi pianta i piedi interni ed espira mentre ti allunghi attraverso i polpacci e spingi per raddrizzare completamente le gambe.
Passaggio 8
Riposiziona la corona della testa sul pavimento all'interno della coppa delle mani, premi i gomiti sul pavimento e tira le scapole verso l'osso della coda per aiutare le spalle a rimanere sollevate. Verrà chiesto alla parte centrale della schiena di estendersi più profondamente.
Vedi anche Altre pose per apri petto
Passaggio 9
Esci da questo asana con grande attenzione. Per prima cosa, riporta i piedi sotto le ginocchia. Rimani sulla corona e riporta i palmi delle mani sul pavimento vicino alle orecchie. Controlla di nuovo per assicurarti che le tue mani siano direttamente sotto i gomiti. Spingi con le mani per sollevare la testa e piega il mento e l'osso della coda mentre fai rotolare la colonna vertebrale sul pavimento, toccando per ultimo il coccige. Consapevolmente rallenta il respiro fino a quando non sei di nuovo a riposo e puoi sentire la calma potente che è il prodotto di piegamenti all'indietro equilibrati.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Dwi Pada Viparita Dandasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Lesioni al polso, alla spalla, alla parte bassa della schiena o al collo
Pose preparatorie
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Pose di follow-up
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I
Suggerimento per principianti
Prova a fissare i gomiti in questa posizione sollevandoli su un tappetino appiccicoso arrotolato.
Benefici
- Allunga l'intera parte anteriore del corpo e apre il petto
