Evita gli infortuni sul materassino con questa guida pratica alla cura di ginocchia, muscoli posteriori della coscia e osso sacro.
Se pratichi yoga, senza dubbio sei consapevole dei suoi benefici per la salute. Ma come qualsiasi attività fisica, non è completamente priva di rischi. Se ti alleni da molto tempo, probabilmente tu o qualcuno che conosci hai tirato un tendine del ginocchio, modificato un sacro o hai subito qualche infortunio mentre sei sul tappeto.
Gli infortuni possono essere ottimi insegnanti. Ti invitano a scoprire i tuoi demoni dello yoga - disallineamenti o tentativi troppo zelanti di forzarti in pose - e apportare correzioni. Ma è intelligente imparare la tecnica corretta, soprattutto quando si tratta di ginocchia interne, tendini del tendine del ginocchio e articolazioni sacroiliache. Queste parti sono vulnerabili ai danni e richiedono tempo per ripararsi. Ma se capisci cosa provoca traumi in queste aree, è facile adattare la tua pratica per evitare o aiutare a guarire le lesioni. Ecco un primer su ciascuno.
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Ginocchio interno
La strada per le lesioni
Hai sempre trovato difficile entrare in Padmasana (Posizione del loto) e sei stato tentato di forzare le gambe nella posizione per unirti ai tuoi compagni di classe dall'aspetto sereno per la meditazione? Se stai pensando di percorrere questa strada, ti preghiamo di riconsiderare. Potresti averlo scoperto, invece di condurti nella beata terra del Loto, spingendoti in questo modo in vicoli ciechi con un nauseante "schiocco" al ginocchio, seguito da anni di dolore e mobilità limitata.
Quando ti fai male al ginocchio interno facendo yoga, di solito è perché hai provato a forzare una gamba in Padmasana o in una delle sue varianti. A volte l'infortunio si verifica dopo che una o entrambe le gambe sono già in posizione del loto e si tenta una posa che aggiunge un movimento di flessione all'indietro, come Matsyasana (posizione del pesce), o un movimento di flessione in avanti, come Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (metà -Bound Lotus seduto in avanti Bend).
Per capire come Lotus può ferire il ginocchio, visualizza il sollevamento del piede destro e posizionarlo sopra la coscia sinistra. Per entrare in questa posizione in sicurezza, la coscia dovrà ruotare verso l'esterno di circa 115 gradi. Per molti di noi, tuttavia, la coscia non può rivelarsi così tanto, né a causa della sua struttura ossea, né perché muscoli e legamenti tesi ne inibiscono il movimento. Se la tua coscia smette di ruotare ma continui a sollevare lo stinco e il piede, piegherai l'articolazione del ginocchio lateralmente, il che pizzicherà insieme le ossa del ginocchio interno, l'estremità interna superiore dello stinco che preme contro l'estremità interna inferiore del ginocchio. femore.
Tra queste ossa si trova il menisco mediale, che è un bordo protettivo della cartilagine che imbottisce l'articolazione del ginocchio e ne guida il movimento. Quando sollevi il piede, stai usando la tibia dello stesso lato come una leva lunga. Se il femore non ruota abbastanza, applicherai una pressione tremenda sul menisco, come se la tibia e il femore fossero un paio di pinze giganti. Forzare questo sollevamento anche moderatamente può causare gravi danni. Allo stesso modo, se sei in Lotus e la parte superiore del ginocchio non è sul pavimento, spingere quel ginocchio verso il basso può applicare un'enorme forza dannosa al menisco.
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Prevenire e preparare
Per prevenire questo infortunio, la prima regola è di non forzare mai le gambe in nessuna variazione del loto, né tirando con forza il piede verso l'alto, spingendo il ginocchio verso il basso, o spingendo il corpo in avanti o indietro. Non lasciare che il tuo insegnante di yoga ti spinga o ti trascini in nessuna di queste posizioni. Janu Sirsasana (Posizione della testa del ginocchio) e Baddha Konasana (Posizione angolare delimitata) possono causare un pizzicamento simile (anche se di solito meno grave) del ginocchio interno, quindi praticali anche con cautela. Smetti di andare più in profondità e fai marcia indietro se senti pressione o dolore al ginocchio. Le strutture che devono allentarsi in queste posizioni sono tutte situate intorno all'area dell'anca, quindi è lì che dovresti sentire lo stretching o il rilascio delle sensazioni mentre vai più in profondità.
Il modo più sicuro per praticare Padmasana e le pose correlate è ruotare con forza la coscia verso l'esterno all'altezza dell'anca e non andare più in profondità nella posa quando si raggiunge il limite della rotazione esterna. Ciò significa che dovrai smettere di sollevare il piede quando la coscia smette di ruotare, quindi potresti non mettere il piede sulla coscia opposta. (Ricorda il lato positivo: ginocchia felici, funzionali e senza dolore.) Puoi usare le mani o una cinghia per aiutare a ruotare il femore verso l'esterno. Indipendentemente dal fatto che usi le mani, una cinghia o un panno, se il ginocchio finisce per penzolare a mezz'aria, sostienilo con una coperta piegata in modo da non forzarlo inavvertitamente verso il basso mentre giri la coscia verso l'esterno.
Il percorso verso la guarigione
Se hai la sfortuna di farti male al ginocchio interno in Padmasana o in una posa correlata, la prima cosa da fare è lasciarlo stare. Devi riposare, ghiacciare, sollevare e comprimere per alcuni giorni per ridurre gonfiore e infiammazione. Se la lesione sembra grave, consultare un medico. È una buona idea reintrodurre la gamma di movimento del ginocchio il prima possibile flettendo delicatamente ed estendendo il ginocchio per quanto possibile. Un programma di yoga per il recupero deve essere personalizzato in base alle tue esigenze e supervisionato da un istruttore qualificato. Ma lo schema generale è quello di promuovere l'allineamento e la forza con pose di base in piedi, come Trikonasana (Triangle Pose) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Se necessario, sostieni il tuo corpo con una sedia per togliere il peso dal ginocchio. Inoltre,aumentare la gamma di movimento eseguendo Virasana (Hero Pose) con il bacino supportato su un sostegno, e alla fine reintrodurre movimenti rotatori verso l'esterno come Baddha Konasana (e forse Padmasana) usando un panno arrotolato dietro il ginocchio interno.
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Tendini dei muscoli posteriori della coscia
La strada per le lesioni
Dì che sei un insegnante di yoga flessibile. Ogni giorno ti svegli e fai esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia, poi fai delle profonde flessioni in avanti nelle tue lezioni. Quando noti un dolore appena sotto una delle tue ossa sedute, lo allunghi di più, pensando che promuova la guarigione. Ma quando il dolore aumenta, decidi di riposarlo. Dopo che il dolore è diminuito, ti allunghi di nuovo e ripristini l'area. Il dolore ritorna e il ciclo si ripete. Questo processo può andare avanti per anni.
I muscoli posteriori della coscia sono tre muscoli lunghi che coprono la parte posteriore delle cosce. Nella parte superiore di essi, i tendini si attaccano tutti e tre alle ossa sedute. Una sensazione fastidiosa appena sotto l'osso seduto è causata da uno strappo nel tendine del tendine del ginocchio superiore, vicino a dove si collega all'osso (chiamato attaccamento). Per allungare i muscoli posteriori della coscia in pose piegate in avanti come Uttanasana (Standing Forward Bend), raddrizzi le ginocchia mentre sollevi le ossa sedute. Ogni volta che allunghi un muscolo, esso tira i suoi tendini, creando lacrime microscopiche. Se aspetti da 24 a 48 ore tra le sessioni di pratica, queste piccole lacrime guariscono. Ma i tendini del tendine del ginocchio superiore possono richiedere più tempo per guarire perché sono scarsamente forniti di sangue. Quando non dai ai muscoli posteriori della coscia il tempo di riposare, crei uno scenario per l'infortunio. Anche l'allineamento può essere un problema. Gli insegnanti spesso dicono ai principianti di sollevare le ossa sedute nelle curve in avanti perché i principianti tendono ad arrotondare la schiena in tali pose, il che può portare a compressione del disco e lesioni alla parte bassa della schiena. Ma le persone con muscoli posteriori della coscia sciolti possono sollevare le ossa sedute così in alto che il tendine inizia ad avvolgersi attorno all'osso.Questo può indebolire il tendine.
Ricapitolando: se produci nuove lacrime nei tendini dei muscoli posteriori della coscia più velocemente di quanto il tuo corpo possa riparare quelle vecchie, ti ritroverai con un infortunio. Se riposi e inizi a guarire, il tessuto parzialmente guarito potrebbe essere ancora troppo debole per resistere alla posa e lo strapperai di nuovo, finendo con più dolore di prima. Se ripeti questo ciclo abbastanza spesso, il tessuto cicatriziale si svilupperà alla fine nell'area lacerata e la riabilitazione del tessuto cicatriziale è in genere un processo lento e difficile. Spesso gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia che sembrano verificarsi improvvisamente sono causati da un progressivo indebolimento del tendine nel tempo, causato da un allungamento eccessivo e da un riposo insufficiente. L'indebolimento può culminare in un potente allungamento che porta a lesioni.
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Prevenire e preparare
Per prevenire un infortunio al tendine del ginocchio, è necessario avvicinarsi alle flessioni in avanti con la gamba tesa gradualmente e con consapevolezza, prendendo sul serio qualsiasi dolore vicino all'osso seduto. Non forzare mai una curva in avanti (o qualsiasi posizione) e se senti fastidio vicino o vicino all'osso seduto mentre ti pieghi in avanti, interrompi immediatamente l'allungamento del tendine del ginocchio. Se il disagio si ripresenta in una pratica futura, evitare qualsiasi azione che lo provochi per almeno diversi giorni. Questo di solito significa che dovresti evitare di praticare piegamenti in avanti su quella gamba o puoi piegare il ginocchio del lato infortunato in tutte le piegature in avanti. Piegare il ginocchio protegge i tendini del tendine del ginocchio togliendogli parte del tratto e dando loro il tempo di ripararsi prima che si sviluppi una lesione significativa.Reintrodurre le flessioni in avanti con la gamba tesa sul lato colpito solo quando il disagio è completamente scomparso per almeno alcuni giorni, quindi farlo gradualmente.
Un'altra importante misura preventiva consiste nell'includere molte pose di rafforzamento del tendine del ginocchio, come Salabhasana (Locust Pose), Purvottanasana (Upward Plank Pose) e Virabhadrasana III (Warrior Pose III), nella tua pratica asana. Lo sviluppo della forza muscolare rafforza anche i tendini di questi muscoli. Tuttavia, se hai un infortunio al tendine del ginocchio, assicurati di introdurre queste posizioni gradualmente.
Il percorso verso la guarigione
Se il tuo infortunio è nuovo, soprattutto se si verifica un infortunio grave come un'improvvisa sensazione di lacrimazione durante un allungamento del tendine del ginocchio, riposare e ghiacciare immediatamente l'area. Assicurati di evitare di stressarlo in alcun modo per diversi giorni prima di introdurre qualsiasi esercizio di recupero.
Il recupero da una lesione al tendine del tendine del ginocchio superiore richiede in genere almeno un anno. Esistono diverse scuole di pensiero su come recuperare. Alcune persone suggeriscono di evitare lo stretching per circa sei settimane mentre si reintroducono lentamente esercizi di rafforzamento molto lievi come piccoli movimenti preparatori per Salabhasana e Dhanurasana (Bow Pose). Accumuli sistematicamente forza nei prossimi mesi, aggiungendo alla fine potenti rinforzi come Purvottanasana ed esercizi che combinano rafforzamento e stretching, come Supta Padangusthasana (Posizione reclinata da mano a grande alluce), contro la resistenza. La chiave è evitare qualsiasi allungamento che provochi dolore al tendine infortunato mentre si introducono sistematicamente esercizi di rafforzamento del tendine del ginocchio più forti, compresi quelli che rafforzano il muscolo nella posizione allungata,per diversi mesi. Non dovresti reintrodurre alcun allungamento del tendine del ginocchio alla massima potenza, come Paschimottanasana (Seated Forward Bend), per almeno un anno dopo l'infortunio.
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Articolazione sacro-iliaca
La strada per le lesioni
Supponi di essere una di quelle persone che scoprono che lo yoga ti viene facilmente. Puoi piegarti nella maggior parte delle pose senza stress o tensione. Un giorno, mentre esci da Janu Sirsasana, noti che qualcosa si sente un po 'fuori posto nel punto in cui la parte bassa della schiena si unisce al bacino. Da quel giorno in poi, hai spesso un dolore fastidioso in quella zona. Di solito è più fastidioso della disabilitazione e periodicamente scompare del tutto, solo per riapparire misteriosamente giorni o addirittura settimane dopo. Questi sono alcuni dei sintomi di un'articolazione sacroiliaca instabile che si sposta alternativamente fuori allineamento e torna indietro.
Il sacro è l'osso che ha la forma di un triangolo capovolto alla base della colonna vertebrale. Su ogni lato del sacro, una superficie ruvida entra in contatto con la superficie corrispondente delle ossa dell'ileo sinistro e destro, o le "ali" del bacino. Queste sono le articolazioni sacroiliache (SI) sinistra e destra. Legamenti forti tengono insieme le articolazioni SI per evitare che l'osso sacro si inclini in avanti tra le ossa dell'ileo. Per avere un'idea di dove sono le articolazioni SI, traccia il pollice sopra il bordo superiore del bacino su un lato, muovendosi all'indietro fino a trovare la prominenza ossea più arretrata dell'ileo (questa è chiamata spina iliaca posteriore superiore o PSIS). Se fosse possibile premere il pollice in avanti di uno o due pollici, in profondità nel corpo, toccheresti una delle articolazioni SI.
Gli studenti di yoga sviluppano spesso uno schema di dolore specifico caratterizzato da un dolore sordo su un'area delle dimensioni di circa un quarto ed è centrato sul PSIS solo su un lato del corpo. Sedersi, piegarsi in avanti e movimenti di torsione spesso peggiorano la situazione, e anche la schiena e la flessione laterale possono essere dolorose. Sebbene non tutti gli esperti siano d'accordo e che altre lesioni debbano essere escluse, molti insegnanti di yoga e professionisti della salute ritengono che questo tipo di dolore sia causato dal disallineamento di una delle articolazioni sacroiliache.
Secondo una teoria, la pratica dello yoga (specialmente se enfatizza le flessioni in avanti, le torsioni e le pose che allungano l'interno delle cosce) può allentare i legamenti di supporto delle articolazioni SI nel tempo, fino a quando un lato dell'osso sacro superiore scivola in avanti rispetto all'ileo da quel lato. Poiché le due superfici irregolari non si appoggiano più correttamente l'una sull'altra, premerle insieme saldamente (come accade con forza mentre si è seduti) provoca dolore.
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Prevenire e preparare
Per evitare che questo problema si verifichi, sii consapevole del tuo allineamento in diversi tipi di pose. Nelle curve in avanti, fai attenzione a spostare in avanti l'osso sacro e l'ileo come un'unità. Ad esempio, in Janu Sirsasana, spostati nella posizione inclinando la cresta iliaca (bordo pelvico) della gamba piegata in avanti verso il piede della gamba dritta. Questo fa sì che l'ileo spinga il sacro in modo che le due ossa si muovano come una sola. Quando l'ileo smette di muoversi, non inclinare l'osso sacro più in profondità nella posa. Allo stesso modo, nelle torsioni, prova a far girare il bacino insieme alla colonna vertebrale invece di tenerlo fisso, in modo che l'osso sacro e l'ileo si muovano come un'unità.
Nelle flessioni in avanti, nelle torsioni e in qualsiasi posa che allunghi l'interno delle cosce, prova a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli aiutano a mantenere l'osso sacro in posizione tirando le ossa sedute l'una verso l'altra, schiacciando così le ossa dell'ileo verso l'interno contro l'osso sacro. Infine, rafforzare i muscoli della schiena con pose come Salabhasana e rafforzare il muscolo addominale più profondo (trasverso dell'addome) con pratiche Pranayama come Kapalabhati (Skull Shining Breath), aiuta a stabilizzare le articolazioni SI.
Il percorso verso la guarigione
Se hai già un disallineamento sacroiliaco, la chiave è regolare nuovamente l'articolazione nella posizione corretta e mantenerla lì. Alcuni professionisti sanitari sanno come manipolare manualmente l'articolazione sacroiliaca in posizione, ma spesso si ripresenta subito dopo. Pertanto, è utile imparare come resettare la propria articolazione sacroiliaca usando le tecniche degli asana, ma è meglio imparare queste tecniche da un istruttore qualificato.
La regola d'oro per le posture di regolazione SI è che una posa corretta dovrebbe immediatamente far sentire bene l'area ferita mentre la pratichi. Entra in ogni posa lentamente e, se provoca disagio vicino al PSIS, esci subito. Non tutte le pose funzionano per tutte le persone, ma ne hai bisogno solo una che funzioni per te. Due esempi di pose che aiutano alcune persone sono le varianti Salabhasana e Virabhadrasana I (Warrior Pose I) mostrate qui. Entrambi i lati della variazione Virabhadrasana I possono essere utili.
Una volta che hai imparato a rimettere a posto l'articolazione sacroiliaca, assicurati che sia posizionata correttamente prima di ogni pratica yoga e segui i passaggi preventivi sopra per mantenerla lì. Alla fine della pratica, usa di nuovo la tua tecnica, se necessario, per ripristinare saldamente l'articolazione. Alcuni insegnanti ritengono che prestare particolare attenzione a mantenere l'articolazione sacroiliaca in posizione in ogni momento per un periodo di mesi o addirittura anni possa renderla più stabile.
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