Sequencing Primer: 9 modi per pianificare una lezione di yoga

Insegnanti di yoga, ci sono tanti modi per mettere in sequenza una lezione. Ecco il tuo primer, completo di 9 sequenze di campioni, ciascuna con un target diverso.

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Vedi anche Principi di sequenziamento: pianificare una lezione di yoga per energizzarsi o rilassarsi

Le sequenze delle lezioni di yoga sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Ogni scuola contemporanea, come Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga e Vinyasa per citarne alcune, ha le sue idee su come mettere in sequenza una pratica, quindi potresti essere già stato addestrato a mettere in sequenza le tue lezioni in un modo particolare. La maggior parte delle sequenze sono lineari, ovvero una postura segue l'altra in una direzione logica passo dopo passo, passando da meno impegnativa a più impegnativa e di nuovo a meno impegnativa. In generale, una sequenza come questa si apre con semplici riscaldamenti che fissano un tema per la pratica, si intensificano in posture più impegnative, rallentano le posture di raffreddamento e si concludono con il rilassamento (Corpse Pose).

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Ma questo è solo un modo per sequenziare. In genere ogni postura nella sequenza viene eseguita una sola volta, ma potresti anche chiedere ai tuoi studenti di eseguire ogni postura due o tre volte, concentrandosi ogni volta su un aspetto diverso della postura. Prendi, ad esempio, Trikonasana (Triangle Pose): puoi prima insegnare la posa concentrandoti sui piedi o sulle gambe, quindi ripeterla mentre ti concentri sulla colonna vertebrale o sulle braccia. Puoi anche costruire l'intera sequenza attorno a una sola postura, come Triangolo, tornandoci ancora e ancora, e usare le altre posture nella sequenza per insegnare aspetti della postura principale. Oppure potresti progettare una sequenza attorno a un particolare obiettivo o beneficio (alleviare il mal di schiena, diciamo), intorno a una particolare parte del corpo (spalle, forse), o attorno a un tipo di posa (come i piegamenti all'indietro)

Vedi anche  Sequenza abile: pianificare una lezione di yoga per l'equilibrio dei chakra

Come pianificare una sequenza di yoga lineare basata su Iyengar

  • Centratura  Inizia la lezione con una semplice meditazione o un esercizio di respirazione (in posizione seduta o sdraiata) in modo che i tuoi studenti possano raccogliere e concentrare la loro consapevolezza.
  • Preparazione  Insegna alcuni semplici esercizi (come apri anca o inguine) che riscaldano il corpo in preparazione al tema o al fulcro della pratica.
  • Sun Salute (Surya Namaskar)  Istruiscili attraverso 3–10 round.
  • Posture in piedi
  • Bilanci delle braccia
  • Inversioni
  • Posture di forza addominale e / o delle braccia
  • Backbends
  • Supporto sulle spalle
  • Torsioni e / o curve in avanti
  • Posizione del cadavere (Savasana)

Una sequenza completa di esercizi come questa richiederebbe almeno 90 minuti per finire, ma non tutte le lezioni durano così a lungo. Ecco due possibili sequenze - una per i principianti e una per i principianti avanzati - che si adatterebbero perfettamente in un lasso di tempo più breve. 

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Esempio di sequenza di yoga per principianti

Puoi anche fare riferimento a questo elenco di pose per principianti.

  • Sukhasana (Easy Pose)
  • Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
  • Surya Namaskar - 3 round (saluto al sole)
  • Vrksasana (posizione dell'albero)
  • Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)
  • Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)
  • Dandasana (Staff Pose)
  • Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
  • Upavistha Konasana (posa grandangolare)
  • Navasana (posa della barca)
  • Salabhasana (Posizione della locusta)
  • Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte supportato)
  • Viparita Karani (posa con le gambe al muro)
  • Twist reclinabile
  • Savasana (posizione del cadavere)

Esempio di sequenza di yoga per principianti avanzati

  • Virasana (Hero o Heroine Pose)
  • Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)
  • Surya Namaskar (Saluti al sole)
  • Vrksasana (posizione dell'albero)
  • Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)
  • Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)
  • Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
  • Adho Mukha Vrksasana (verticale)
  • Ardha Navasana (Half Boat Pose)
  • Bhujangasana (posizione del cobra)
  • Salabhasana (Posizione della locusta)
  • Makrasana (posizione del coccodrillo)
  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata)
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
  • Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio)
  • Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
  • Marichyasana III (Marichi's Pose, Variation III)
  • Savasana (posizione del cadavere)

ESPLORA ALTRE pose yoga per livello

Pose per principianti

Pose intermedie

Pose avanzate

Come progettare una sequenza di yoga per il mal di testa

Esistono molti tipi diversi di mal di testa, alcuni (come il mal di testa da tensione e l'emicrania) sono abbastanza comuni, altri (come il mal di testa sinusale o il mal di testa causato da tumori cerebrali) sono relativamente rari. Vari trattamenti, tra cui farmaci, agopuntura, chiropratica e massaggi e tecniche per alleviare lo stress, sono raccomandati per affrontare il mal di testa. Anche le asana yoga e la respirazione possono aiutare, anche se principalmente con mal di testa di tipo tensivo.

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Ecco una sequenza che puoi insegnare a uno studente che soffre di mal di testa da tensione. Quando possibile, fai fare pratica allo studente subito dopo che ha iniziato a sentire il dolore. Una volta che il mal di testa si è stabilizzato, sarà molto difficile alleviarlo. Puoi anche esplorare le posizioni yoga per il mal di testa.

Esempio di sequenza di yoga per il mal di testa

Tempo minimo 25 minuti, tempo massimo 45 minuti

  • Balasana (Posizione del bambino) Chiedi allo studente di appoggiare la testa sul pavimento o di sostenere il suo busto e la testa su un cuscino posizionato tra le sue cosce. L'asse lungo del cuscino dovrebbe essere parallelo al suo busto. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Janu Sirsasana (Posizione dalla testa al ginocchio) Sostieni la sua testa su un cuscino appoggiato sulla gamba estesa o, se è meno flessibile, sul bordo anteriore di una sedia imbottita. Tenere ogni lato da 1 a 3 minuti; tempo totale da 2 a 6 minuti.
  • Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) Sostieni la sua testa su un cuscino o un blocco. (Tempo totale da 1 a 2 minuti.)
  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) Appoggia la testa e gli avambracci incrociati su un sedile imbottito. (Tempo totale da 1 a 3 minuti.)
  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) Sostieni il busto su una coperta arrotolata sotto e parallelamente alla sua colonna vertebrale. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte supportato) Sostieni il busto su un cuscino e istruiscilo a lasciare che le spalle e la testa poggino leggermente sul pavimento. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Viparita Karani (Posizione delle gambe al muro) Lascia che il suo bacino sia sostenuto da un cuscino o da una coperta arrotolata. (Tempo totale da 3 a 5 minuti). Per proteggere la schiena quando esci, assicurati che non torni via dal supporto. O le dica di 1) far scivolare via il supporto prima di girarsi su un fianco, o 2) piegare le ginocchia, premere i suoi piedi contro il muro e inspirando sollevare il bacino dal supporto; quindi far scorrere il supporto da un lato, abbassare il bacino sul pavimento e girarsi su un fianco.
  • Savasana (Corpse Pose) Chiedile di prendere le normali inalazioni ma allungare le espirazioni quanto più è comodo. Se normalmente prende 5 conteggi su un'espirazione, estenderla a 7 o 8 conteggi, se possibile. Alla fine delle prime 10 o giù di lì esalazioni, fai una pausa da 2 a 5 secondi prima di aspirare la successiva inspirazione. (Tempo totale da 10 a 15 minuti.)

Quando è in Corpse Pose potrebbe anche voler appoggiare un sacco di sabbia appesantito sulla fronte. Falla sdraiare su Corpse e posiziona un blocco in modo che tocchi la parte superiore della sua testa. Il suo asse lungo dovrebbe essere perpendicolare alla sua testa. Appoggia la borsa ponderata per metà sul blocco e per metà sulla sua fronte. La pressione del peso sulla sua testa aiuta a rilasciare la tensione.

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Come pianificare una sequenza di yoga per le mestruazioni

L'esercizio durante le mestruazioni è generalmente altamente raccomandato. Si ritiene che l'esercizio fisico possa alleviare il disagio della dismenorrea; reprimere sbalzi d'umore, ansia e depressione; e ridurre il gonfiore.

La maggior parte degli insegnanti di yoga contemporanei consiglia un approccio abbastanza conservatore alla pratica degli asana durante le mestruazioni. Queste sequenze mestruali generalmente consistono in pose supportate da oggetti di scena, per lo più piegamenti in avanti. Questo ha perfettamente senso per le donne che si sentono pigre durante il loro ciclo. Tuttavia, molte altre donne non sentono il bisogno di cambiare nulla della loro pratica durante le mestruazioni, tranne forse per limitare faticose pose invertite. Ogni studente dovrebbe decidere da solo quale tipo di sequenza di asana è più appropriata per il suo corpo durante le mestruazioni, ma ecco alcune pose che puoi offrire come inizio. Puoi anche fare riferimento a Posizioni yoga per le mestruazioni.

Esempio di sequenza di yoga per le mestruazioni

Tempo minimo 45 minuti, tempo massimo 60 minuti

  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) Sostieni il busto su un cuscino. (Tempo totale 5 minuti.)
  • Supta Padangusthasana (posa dell'alluce reclinabile) Usa una cinghia per tenere in posizione la gamba sollevata. Tenere ogni lato per 2 minuti; tempo totale 4 minuti .
  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (Tempo totale 2 minuti.)
  • Janu Sirsasana (Posizione dalla testa al ginocchio) Sostieni la testa su un cuscino appoggiato sulla gamba estesa o, se è meno flessibile, sul bordo anteriore di una sedia imbottita. Tenere ogni lato da 3 a 5 minuti; tempo totale da 6 a 10 minuti .
  • Paschimottanasana (Seated Forward Bend) Con il busto e la testa appoggiati su un cuscino appoggiato lungo le gambe. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Upavistha Konasana (posa grandangolare da seduto) Appoggia il busto su un cuscino posizionato tra le sue gambe con il suo asse lungo parallelo al suo busto. (Tempo totale da 3 a 5 minuti). Quindi falla alzare e ruotala su ciascun lato per 30 secondi a 1 minuto, tenendo lo stinco o l'interno del piede. (Tempo totale da 1 a 2 minuti.)
  • Urdhva Dhanurasana (arco rivolto verso l'alto) Supportato su una sedia. Riempi il sedile della sedia con un tappetino appiccicoso o una coperta piegata. Quindi chiedile di far scorrere le gambe attraverso lo spazio tra lo schienale e il sedile della sedia e di sedersi sul bordo posteriore del sedile di fronte allo schienale della sedia. Falle afferrare le gambe della sedia appena sotto lo schienale e, con un'espirazione, piegarsi all'indietro. Il bordo anteriore del sedile dovrebbe incrociare il suo busto posteriore appena sotto le scapole. Chiedile di tenere le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Sostieni la parte posteriore della sua testa, su un cuscino o su un blocco. Può continuare a tenere le gambe della sedia, allungare le braccia sopra la testa o far scivolare le braccia sotto il sedile tra le gambe della sedia e afferrare il piolo posteriore. Assicurati che respiri senza intoppi. Per salire, chiedile di afferrare le gambe della sedia appena sotto lo schienale della sedia,e si tira su con un'espirazione. Chiedile di guidare il movimento del suo busto con il petto, non con la testa.(Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Torsione da seduto Ancora seduta capovolta sulla sedia, chiedile di girarsi a destra con un'espirazione, tenere premuto per 30 secondi, quindi girare a sinistra per 30 secondi. Ripeti tre volte su ciascun lato, ogni volta tenendo premuto per 30 secondi. (Tempo totale 3 minuti.)
  • Viparita Karani (Posizione delle gambe al muro) Sostieni il bacino su un cuscino o una coperta arrotolata. (Tempo totale da 5 a 10 minuti.) Assicurarsi che scivoli via dal supporto prima di girarsi su un fianco.
  • Savasana (Cadavere)  (tempo totale da 8 a 10 minuti.)

Come progettare una sequenza di yoga per la depressione

La parola "depressione" copre una vasta gamma di condizioni, dalla depressione clinica o grave di lunga durata e grave alla depressione lieve episodica ea breve termine, chiamata anche disturbo distimico, alla depressione situazionale causata da un importante cambiamento di vita, come il morte del coniuge, perdita del lavoro, divorzio.

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Sono disponibili molte terapie diverse per la depressione, inclusi gli antidepressivi e la psicoterapia. Gli studi indicano che anche l'esercizio fisico regolare, comprese le asana yoga e la respirazione, può aiutare alcune persone ad alleviare i sintomi delle forme di depressione da lievi a moderate. Ecco una sequenza che puoi provare con gli studenti che soffrono di questa condizione. Puoi anche fare riferimento a Yoga Poses for Depression.

Esempio di sequenza di yoga per la depressione

Tempo minimo 40 minuti, tempo massimo 70 minuti

  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) con il busto posteriore supportato su una coperta arrotolata posizionata sotto e parallela alla colonna vertebrale. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) Chiedile di usare una cinghia per tenere in posizione la gamba sollevata. Tenere ogni lato per 1 o 2 minuti; tempo totale da 2 a 4 minuti.
  • Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) Usa un sostegno o un blocco per sostenere la testa. (Tempo totale da 1 a 2 minuti.)
  • Uttanasana (Standing Forward Bend) Sostieni la testa e gli avambracci incrociati su un sedile imbottito. (Tempo totale da 1 a 3 minuti.)
  • Sirsasana (verticale sulla testa) Gli studenti intermedi dovrebbero eseguire la posa completa per un tempo totale da 3 a 5 minuti. Chiedete loro di riportare i piedi sul pavimento lentamente insieme se possibile, con le ginocchia dritte o piegate, con un'espirazione, e di stare in piedi in avanti piegato per 30 secondi prima di alzarsi. (Tempo totale 3 minuti.)
  • Urdhva Dhanurasana (posa dell'arco verso l'alto) Supportato su una sedia. Riempi il sedile della sedia con un tappetino appiccicoso o una coperta piegata. Quindi chiedile di far scorrere le gambe attraverso lo spazio tra lo schienale e il sedile della sedia e di sedersi sul bordo posteriore del sedile di fronte allo schienale della sedia. Chiedile di afferrare le gambe della sedia appena sotto lo schienale e, con un'espirazione, piegarsi all'indietro. Il bordo anteriore del sedile dovrebbe incrociare il suo busto posteriore appena sotto le scapole. Falle tenere le ginocchia piegate e i piedi per terra. Sostieni la parte posteriore della sua testa, su un cuscino o su un blocco. Può continuare a tenere le gambe della sedia, allungare le braccia sopra la testa o far scivolare le braccia sotto il sedile tra le gambe della sedia e afferrare il piolo posteriore. Assicurati che respiri in modo regolare.e si tira su con un'espirazione. Assicurati che guidi il movimento del busto con il petto, non con la testa.(Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Torsione da seduto Continua a sederti capovolto sulla sedia, poi chiedile di girarsi a destra espirando, tenere la posizione per 30 secondi, quindi girare a sinistra per 30 secondi. Ripeti tre volte su ciascun lato, ogni volta tenendo premuto per 30 secondi. (Tempo totale 3 minuti.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) Posiziona un blank sotto le spalle per il supporto. Ripeti tre volte, ogni volta da 30 secondi a 1 minuto. (Tempo totale da 2 a 3 minuti.)
  • Salamba Sarvangasana (Posizione delle spalle) (Tempo totale da 3 a 5 minuti). Segui la posizione delle spalle con Halasana (Posizione dell'aratro). Gli studenti intermedi dovrebbero eseguire l'aratro completo con i piedi sul pavimento, i principianti possono farlo con i piedi appoggiati su una sedia. (Tempo totale da 1 a 2 minuti.)
  • Janu Sirsasana (Piegamento in avanti dalla testa al ginocchio) Sostieni la testa su un cuscino appoggiato sulla sua gamba estesa o, se è meno flessibile, sul bordo anteriore di una sedia imbottita. Tenere ogni lato da 1 a 3 minuti; tempo totale da 2 a 6 minuti.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte supportato) Consenti al suo busto di essere sostenuto su un cuscino e alle spalle e alla testa di appoggiarsi leggermente sul pavimento. Chiedile di tenere le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Viparita Karani (Posizione delle gambe verso l'alto) Il bacino è sostenuto da un cuscino o da una coperta arrotolata. (Tempo totale da 3 a 5 minuti). Chiedile di far scivolare via il supporto prima che si giri al suo fianco.
  • Conquistatore sdraiato Ujjayi Dille di sdraiarsi su un supporto per coperta per aprire il petto, con inspirazioni ed espirazioni lunghe, lisce e complete. (Tempo totale da 3 a 5 minuti.)
  • Savasana (Corpse Pose) Chiedile di staccarsi dal supporto della coperta e di appoggiare il busto sul pavimento. Sostieni le sue ginocchia piegate su un cuscino. (Tempo totale da 8 a 10 minuti.)

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Come progettare una sequenza di yoga per l'inguine

Il mio dizionario osserva che la parola inglese inguine "forse" deriva dall'antico inglese grynde, che significa "vuoto". Gli inguini sono infatti degli incavi, situati alle giunzioni tra le cosce e il bacino. Ai fini dell'insegnamento dello yoga (sebbene questo non sia tecnicamente corretto secondo i libri di testo di anatomia), possiamo distinguere tra l'inguine anteriore e l'inguine interno. Gli inguini anteriori si riferiscono alle pieghe che vanno dai punti dell'anca (le due piccole protuberanze ossee a pochi centimetri da entrambi i lati dell'ombelico) diagonalmente verso il basso e nell'osso pubico (la parte inferiore anteriore del bacino), che insieme formano una "V " forma. L'inguine interno si estende dalle pieghe tra l'interno delle cosce e il perineo (la base carnosa del bacino). Qualsiasi sequenza inguinale dovrebbe funzionare con entrambe queste coppie di inguine.Puoi anche fare riferimento a Posizioni yoga per il bacino.

Esempio di sequenza di yoga per l'inguine

Tempo totale da 45 a 55 minuti

  • Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) Chiedile di iniziare in Supta Baddha Konasana con la parte posteriore del bacino sul pavimento. Quindi, dopo circa un minuto, posiziona un blocco sotto il suo sacro. Alla fine posizionerà il blocco alla sua altezza più alta, ma se la sensazione è troppo intensa, può abbassarla. (Tempo totale da due a tre minuti) .
  • Supta Virasana (Reclining Hero Pose) Se non può sdraiarsi comodamente sul pavimento, assicurati che il suo busto posteriore sia ben supportato su un cuscino. Posiziona un sacco di sabbia sulla parte anteriore dell'inguine della gamba piegata, proprio sopra la testa del femore. Mantieni ciascuna gamba in posizione per due o tre minuti (tempo totale da quattro a sei minuti) . Alternativa: se Supta Virasana fa male alle ginocchia, rivedi le istruzioni nella nostra sezione Pose. Se trova ancora scomoda la posa, falle fare un affondo basso verso il muro come segue: Inizia guardando il muro. Posiziona l'alluce destro contro il muro e fai scorrere il ginocchio sinistro indietro in un affondo basso. (La parte superiore del tuo piede e il ginocchio sinistro poggeranno sul pavimento.) Premi le sue mani contro il muro per supporto. Ripeti sull'altro lato.
  • Supta Padangustasana (posizione reclinata mano-alluce)

    Tieni ogni gamba verticale per uno o due minuti, quindi apri la gamba di lato (appoggiando l'esterno della coscia su un blocco) per lo stesso periodo di tempo. (Tempo totale da quattro a otto minuti) .

  • Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

    Tienila in posa per un minuto. Quindi chiedile di portare la gamba destra in avanti nella posizione della gamba per:

  • Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola)

    Chiedile di appoggiare il busto sulla parte anteriore interna della coscia per uno o due minuti. Quindi falla rientrare leggermente in Adho Mukha Svanasana, mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con la gamba sinistra in avanti per lo stesso periodo di tempo. (Tempo totale dei passaggi quattro e cinque: da cinque a sette minuti) .

  • Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe) con una variazione

    Con le gambe larghe, falle piegare il ginocchio destro e spostare il busto a destra, facendolo aderire alla parte interna della coscia. Chiedile di mantenere forte la gamba sinistra, premendo l'interno coscia verso sinistra. Aspetta un minuto. Inspira di nuovo al centro, quindi ripeti a sinistra per lo stesso periodo di tempo. Infine, esegui la posa completa per due minuti. (Tempo totale quattro minuti)

  • Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

    Esegui con la parte inferiore del braccio che preme contro l'interno della coscia. Tenere ogni lato per uno o due minuti (tempo totale da due a quattro minuti) .

  • Vrksasana (posizione dell'albero)

    Tenere ogni lato per un minuto (tempo totale due minuti) .

  • Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) con una variazione
  • Prima falla girare a destra per un minuto, poi a sinistra per lo stesso tempo. Torna al centro e piega in avanti per uno o tre minuti (tempo totale da tre a cinque minuti) .
  • Janu Sirsasana (posa dalla testa al ginocchio)

    Piega in avanti per due minuti su un lato (tempo totale quattro minuti)

  • Malasana (posizione della ghirlanda)

    (Tempo totale due minuti) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

    Posiziona un blocco sotto il suo sacro per supporto. (Tempo totale da due a tre minuti)

  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata) con una variazione

    Chiedile di entrare in posizione sulle spalle e poi piegare le ginocchia e premere le piante dei piedi insieme in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). (Tempo totale tre minuti) .

  • Savasana (posizione del cadavere)

    (Tempo totale 10 minuti) .

Come pianificare una sequenza di yoga per le spalle

Un segno di una cattiva postura, spesso il risultato degli stress e delle tensioni della vita quotidiana, sono le spalle arrotondate. Quando ci manteniamo in questo modo, la nostra parte superiore della schiena si incurva, sollevando le spalle verso le orecchie, e il nostro petto collassa, restringendo lo spazio tra le clavicole. Tutto ciò può portare alla testa che sporge in avanti, che crea compressione e serraggio nel collo. Questa condizione crea il potenziale per qualsiasi numero di disturbi fisici, inclusi mal di testa cronico, mal di schiena e difficoltà respiratorie. Una sequenza delle spalle dovrebbe includere allungamenti che aprono e sollevano l'area del cuore ed esercizi che tirano le scapole lungo la schiena e riportano la testa in una posizione neutra, appollaiata leggermente sulla parte superiore della colonna vertebrale. Puoi anche fare riferimento a Posizioni yoga per le spalle.

Esempio di sequenza di yoga per le spalle

Tempo totale da 45 a 55 minuti

  • Sukhasana (Easy Pose) o Virasana (Hero Pose) Chiedile di trovare una posizione seduta comoda per lei e assicurati di avere una cinghia nelle vicinanze. Tenendo le mani ben separate, falle tenere la cinghia con entrambe le mani con le braccia tese in avanti e parallele al pavimento. Chiedile di inspirare e di far passare la cinghia sopra la testa, quindi espirare mentre la porta dietro il busto. Quindi, falle inspirare di nuovo la cinghia sopra la testa, poi giù davanti al busto durante l'espirazione. Assicurati che tenga i gomiti dritti e le spalle lontane dalle orecchie. Ripeti da 10 a 15 volte (tempo totale tre minuti) .
  • Posizione del braccio Gomukhasana (Cow Face Pose)

    Falle prendere prima il braccio destro in alto. Aspetta un minuto. Quindi eseguire la posizione del braccio per Garudasana (Posizione dell'Aquila), il braccio destro sopra il sinistro, per lo stesso periodo di tempo. Ripeti con il braccio sinistro superiore per lo stesso tempo (tempo totale quattro minuti) .

  • Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

    Chiedile di entrare in Downward Dog con la punta delle dita che sfiora il bordo di un muro. Mantieni la posizione da 30 secondi a due minuti. Quando inspira, dille di far oscillare il busto in avanti fino a quando la sommità della testa non preme contro il muro in una variazione di Plank Pose. Mantieni la posizione per uno o due minuti, allargando le scapole. Torna da Adho Mukha Svanasana per 30 secondi a due minuti, quindi di nuovo Plank per uno o due minuti. Infine rilascia le ginocchia sul pavimento (tempo totale da tre a quattro minuti)

  • Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio)

    Esibisciti al muro per un minuto. Se lo desideri, puoi chiederle di ripetere per lo stesso periodo di tempo, sollevando con la sua gamba non abituale.

  • Adho Mukha Vrksasana (verticale)

    Prendi la verticale al muro per un minuto. Come in Bilanciamento dell'avambraccio, puoi ripetere per lo stesso periodo di tempo, chiedendole di sollevare con la sua gamba non abituale. Se non sta ancora lavorando su Handstand, prova Half Handstand al muro. Misura la distanza di una gamba dal muro sedendoti in Dandasana (Posizione del bastone) con i talloni premuti contro il muro. Falla voltare in modo che sia rivolta verso il muro e prendi il cane rivolto verso il basso. Chiedile di mettere le mani dove erano i fianchi in Dandasana. Falle camminare lentamente con i piedi sul muro in modo che siano paralleli ai fianchi.

  • Tadasana (Mountain Pose) con Anjali Mudra (Salutation Seal)

    Allarga e premi i palmi in Anjali Mudra. Usa queste azioni per creare un'espansione e una fermezza simili delle scapole sul busto posteriore. (Tempo totale due minuti) .

  • Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)

    Posiziona le mani al contrario di Anjali Mudra, premendo dietro la schiena. Oppure puoi incrociare gli avambracci dietro la schiena e afferrare i gomiti. Assicurati di invertire la croce sull'altro lato. Chiedile di restare per un minuto su ogni lato. Tra ogni lato, e alla conclusione del secondo lato, mettila in Prasarita Padottanasana II (con le mani in vita) per un minuto. (Tempo totale quattro minuti) .

  • Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

    Un minuto su ogni lato. (Tempo totale due minuti)

  • Vasisthasana (posa dedicata al saggio Vasistha)

    Un minuto su ogni lato (tempo totale due minuti)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) con una variazione

    Chiedile di sedersi con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, i fianchi distanti. Quindi falle mettere una cinghia intorno alle caviglie e sdraiarsi. Chiedile di entrare in Bridge Pose con le mani sulla cinghia. Falle tenerlo e fai camminare le mani lungo la cinghia, verso i piedi. Assicurati che tenga le scapole tirando giù la schiena. Ripeti tre volte, ogni volta per un minuto. (Tempo totale tre minuti) .

  • Purvottanasana (posizione della plancia verso l'alto)

    Da due a tre volte, tenendo premuto per 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale da uno a tre minuti) . Alternativa: appoggiare il tavolo con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.

  • Dhanurasana (posa dell'arco)

    Da due a tre volte, tenendo premuto per 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale da uno a tre minuti)

  • Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)

    Un minuto su ogni lato (tempo totale due minuti)

  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata)

    Lavora fino a cinque minuti. Termina con Halasana (Plough Pose) per uno o due minuti. (Tempo totale da sei a sette minuti).

  • Savasana (Corpse Pose) (tempo totale 10 minuti) .

ESPLORA DI PIÙ  Poses By Anatomy

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Come pianificare una sequenza di yoga in avanti

Le flessioni in avanti sono tipicamente pensate come pose che dirigono la nostra consapevolezza lontano dal mondo esterno e verso il mondo interiore. Mentre la parte posteriore del corpo viene allungata in piegamenti in avanti, in particolare la parte posteriore delle gambe, la nostra attenzione dovrebbe essere continuamente concentrata sulla parte anteriore del busto. Piegati sempre in avanti dall'inguine, assicurandoti di mantenere la lunghezza del tronco anteriore, in particolare la parte inferiore del ventre tra l'osso pubico (la parte inferiore anteriore del bacino) e l'ombelico. Non appena inizi a sentire che quest'area si accorcia, dovresti interrompere il movimento in avanti, sollevarti leggermente dalla posa, ristabilire la lunghezza della parte inferiore del ventre e quindi provare a piegarti di nuovo in avanti. Puoi anche esplorare altre curve in avanti.

Esempio di sequenza yoga di piegamenti in avanti

Tempo totale da 50 a 70 minuti

  • Supta Padangustasana (posizione reclinata mano-alluce)

    Gamba destra verticale per uno o due minuti, quindi gamba fuori di lato, appoggiando l'esterno della coscia su un blocco per lo stesso periodo di tempo. Ripeti con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo. (Tempo totale da due a quattro minuti) .

  • Dandasana (Staff Pose)

    Un minuto, quindi, con un'espirazione, attira le gambe in:

  • Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

    Mantenete la posizione per un minuto, quindi inspirando estendete leggermente le gambe in Dandasana. (Tempo totale per i passaggi due e tre: due minuti) .

  • Janu Sirsasana (posa dalla testa al ginocchio)

    Mantieni la posizione per due o tre minuti su un lato. (Tempo totale da quattro a sei minuti) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Bend)

    Mantieni la posizione per due o tre minuti su ciascun lato. (Tempo totale da quattro a sei minuti) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Piegamento in avanti a tre arti)

    Mantieni la posizione per due o tre minuti su ciascun lato. (Tempo totale da quattro a sei minuti) .

  • Krounchasana (posizione dell'airone)

    Mantieni la posizione per uno o due minuti per lato. (Tempo totale da quattro a sei minuti) .

  • Marichyasana I (posa dedicata al saggio Marichi)

    Mantieni la posizione per uno o due minuti per lato. (Tempo totale da quattro a sei minuti) .

  • Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

    (Tempo totale da due a tre minuti) .

  • Upavistha Konasana (piegamento in avanti grandangolare da seduto)

    Prima falla girare a destra per un minuto, poi a sinistra per lo stesso tempo. Chiedile di tornare al centro e piegarsi in avanti per due minuti. (Tempo totale quattro minuti) .

  • Tadasana (posizione di montagna)

    (Tempo totale un minuto) .

  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)

    (Tempo totale da uno a due minuti) .

  • Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)

    Per un minuto su ogni lato. (Tempo totale due minuti) .

  • Utthita Parsvottanasana (posizione allungata laterale estesa)

    Chiedile di mettere le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Mantieni la posizione per un minuto su ciascun lato. (Tempo totale due minuti) .

  • Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)

    (Tempo totale da uno a due minuti) .

  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata)

    (Tempo totale da tre a cinque minuti) .

  • Halasana (posizione dell'aratro)

    (Tempo totale da uno a tre minuti) .

  • Savasana (posizione del cadavere)

    (Tempo totale 10 minuti)

Come pianificare una sequenza di yoga all'indietro

I backbend sono pensati come pose che aprono la nostra consapevolezza al mondo esterno. Mentre la parte anteriore del corpo viene allungata nei piegamenti all'indietro (in particolare le cosce, l'inguine anteriore, la pancia, il petto e le ascelle), dovremmo continuare a concentrare l'attenzione dei nostri studenti sulla parte posteriore del busto. Quando si piegano all'indietro, chiedi loro di sollevare l'osso pubico verso l'ombelico e di ruotare le cosce con forza verso l'interno. Assicurati che mantengano i glutei fermi (ma non stretti o schiacciati) e mantengano il coccige premuto in avanti, il che aiuta a mantenere la parte bassa della schiena lunga e la protegge dalla compressione. Fare riferimento a questo elenco di backbend per saperne di più.

Esempio di sequenza yoga di piegamenti all'indietro

Tempo totale da 40 a 50 minuti

  • Virasana (Hero Pose)

    Chiedile di stringere le mani e allungare le braccia davanti a lei con i palmi rivolti lontano da te. Poi, mentre inspira, allunga le braccia lungo le orecchie. Aspetta un minuto. Permettile di rilasciare, invertire la chiusura delle mani (fare la chiusura non abituale) e sollevare di nuovo le braccia per un minuto. Rilascio su un'espirazione. (Tempo totale due minuti) .

  • Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

    (Tempo totale da due a tre minuti) .

  • Gomukhasana (posa del muso di mucca)

    Da uno a due minuti su ciascun lato (tempo totale da due a quattro minuti) .

  • Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

    (Tempo totale un minuto) .

  • Adho Mukha Vrksasana (verticale)

    Falle eseguire questa posa molto vicino al muro. Una volta che si è alzata, chiedile di premere i glutei e la parte posteriore delle gambe contro il muro e sollevare il torace lontano dal muro. Tienila in posizione per 30 secondi, poi chiedile di premere tra le braccia e raggiungere i talloni nella posizione completa per 30 secondi. (Tempo totale un minuto)

  • Tadasana (posizione di montagna)

    (Tempo totale un minuto) . Quindi piedi divaricati per:

  • Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

    Guidala nella posa, quindi chiedile di camminare con la mano inferiore di qualche centimetro dietro di lei in modo che abbia spazio per eseguire un piegamento all'indietro nella parte superiore della schiena. Tieni ogni lato per un minuto. (Tempo totale due minuti)

  • Virabhadrasana I (Guerriero I)

    Un minuto per lato (tempo totale due minuti) .

  • Purvottanasana (posizione allungata laterale)

    Ripeti tre volte, tenendo premuto da 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale da due a tre minuti) .

  • Bhujangasana (posizione del cobra)

    Ripeti tre volte, tenendo premuto da 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale da due a tre minuti) .

  • Salabhasana (Posizione della locusta)

    Ripeti tre volte, tenendo premuto da 30 secondi a un minuto ogni volta. (Tempo totale da due a tre minuti) .

  • Dhanurasana (posa dell'arco)

    (Tempo totale un minuto) .

  • Ustrasana (posa del cammello)

    (Tempo totale un minuto) .

  • Urdhva Dhanurasana (arco verso l'alto)

    Ripeti da tre a cinque volte, tenendo premuto per 15-30 secondi ogni volta. (Tempo totale da uno a tre minuti) .

  • Salamba Sarvangasana (spalla supportata)

    Mantieni la posizione da tre a cinque minuti, quindi falla cadere:

  • Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

    (Tempo totale un minuto) .

  • Matsyasana (posizione del pesce)

    (Tempo totale da 30 secondi a un minuto) .

  • Marichyasana III (posa dedicata al saggio Marichi)

    Chiedile di girarsi su ciascun lato tre volte, tenendo ciascuna rotazione per 30 secondi. (Tempo totale tre minuti)

  • Savasana (posizione del cadavere)

    (Tempo totale 10 minuti) .

ESPLORA PIÙ  tipi di pose

Vuoi saperne di più?

Ecco un elenco di libri che consigliamo per affinare le tue capacità di sequenziamento.

  • Anderson, Sandra e Rolf Sovik. Yoga: Mastering the Basics (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Betulla, Beryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995).
  • Divano, Jean. The Runner's Yoga Book (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. The Heart of Yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
  • Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (New York: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg e Larry Payne. Yoga for Dummies (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David e Sandra Summerfield Kozak. Yoga per il tuo tipo (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Yoga: The Path to Holistic Health (New York: Dorling Kindersley, 2001).
  • Kraftsow, Gary. Yoga per la trasformazione (New York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Mira. Come usare lo yoga (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Yoga per il corpo, il respiro e la mente (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise e Carol Blackman. La vita è un allungamento (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Yoga: The Spirit and Practice of Moving Into Stillness (New York, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda e Patricia Walden. The Woman's Book of Yoga & Health (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. A Morning Cup of Yoga (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (New York: Crown, 1995).
  • Sì, Rodney con Nina Zolotow. Yoga: The Poetry of the Body (New York: St. Martin's Press, 2002).

IL NOSTRO ESPERTO

Richard Rosen, che insegna a Oakland e Berkeley, in California, scrive per Yoga Journal dagli anni '70.

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