Potresti avere familiarità con l'avvertimento "Evita di praticare yoga durante la luna piena o nuova!" Questa tradizione di osservare i "giorni lunari" deriva dalla credenza nel sistema Ashtanga che praticare a entrambi gli estremi del ciclo lunare ti rende vulnerabile alle lesioni. Una teoria è che, poiché il corpo è costituito principalmente da acqua, sei influenzato, come le maree dell'oceano, dalla luna: nei giorni di luna piena l'attrazione della luna è così forte che il tuo prana (forza vitale) si muove verso l'alto, lasciandoti sentirsi testardi e suscettibili di spingersi oltre i propri limiti; nei giorni di luna nuova, l'attrazione della luna è così ridotta che ti ritrovi a mancare di motivazione. Il momento migliore per praticare, quindi, è durante la metà del ciclo lunare, quando la luna è un semicerchio e il tuo prana è bilanciato. Puoi osservare da solo se questo è vero.Indipendentemente da ciò, concepire la luna in questo modo può fornire immagini utili per Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose e il suo gemello, Revolved Half Moon Pose, rappresentano, per me, la via di mezzo tra il vuoto e la pienezza della luna. Come posizioni di equilibrio con una gamba sola, richiedono un flusso costante di prana nelle gambe e nei piedi per mantenerti a terra, e come torsioni profonde, richiedono un flusso costante di prana attraverso la parte superiore del corpo per mantenere il busto in alto. Il bilancio energetico è calibrato con precisione. Impararli richiede molta forza e pazienza, ma se usi il supporto di cui hai bisogno e se mantieni la mente spaziosa, scoprirai che sono ringiovanenti e ristoratori. Sviluppano un senso di agio ed equilibrio pur essendo energizzanti e dinamici. Nella sequenza a venire, godrai di una tremenda attrazione terrestre mentre senti la leggerezza che deriva dal bilanciamento libero.Vedi se noti gli effetti stimolanti delle pose Half Moon così come i loro benefici rinfrescanti e ringiovanenti.
Prima di iniziare
La posizione della mezza luna ruotata richiede molto da muscoli posteriori della coscia, bacino, osso sacro e parte bassa della schiena. Richiede anche una notevole forza di base. Risveglia e riscalda il busto e le gambe prima di praticare la posa; Inizia con i Saluti al Sole e una serie di pose in piedi come Trikonasana (Triangle Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle) e Parsvottanasana (Intense Side Stretch). Se sei affaticato, esegui Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce) e Jathara Parivartanasana (posizione addominale ruotata) per rinfrescare i nervi intorno al bacino, all'osso sacro e alla parte bassa della schiena. Inoltre, assicurati di essere stabile in Tree Pose, la prima posa in equilibrio da imparare prima di avventurarti in questa sequenza.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Per bilanciare con grazia in entrambe le pose Half Moon, è essenziale costruire una solida base su piedi, gambe e fianchi. Farlo richiede pazienza e determinazione, ma una volta che hai questo sostegno, afferrerai meno il diaframma e la gabbia toracica. La parte superiore del corpo sarà leggera e, invece di essere vincolata dalla gravità, ti sentirai come se stessi volando sopra la terra, come un grande falco.
Entra in Half Moon da Triangle Pose. Stai di lato sul tappetino con i piedi a quattro piedi di distanza. Ruota il piede destro in modo che sia parallelo al lato del tappetino. Inclina leggermente il piede posteriore verso l'interno. Inspira e allunga le braccia come quell'enorme falco, quindi espira mentre ti estendi a destra, inclinando il bacino con forza verso la gamba posteriore. Tieni il busto a lungo mentre metti la mano destra sullo stinco.
Da lì, posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro, piega il ginocchio destro e fai un piccolo passo con la gamba posteriore. Posiziona la mano destra direttamente sotto la spalla destra appena all'esterno del piede anteriore. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra dal pavimento all'altezza dell'anca. Spingi attraverso la pianta del piede sinistro, come se lo stessi premendo contro un muro.
Ora guarda il tuo piede in piedi e assicurati che sia ancora parallelo al bordo del tappetino. Questo piede tipicamente risulta, inclinando la gamba in piedi fuori dal suo asse e disturbando l'equilibrio dell'intera posa. Per contrastare questa tendenza e mantenerti in posizione eretta, devi trovare il filo a piombo della posa, in questo caso la linea che corre lungo la gamba interna dal tallone fino all'inguine interno.
Per coinvolgere la parte interna della gamba, premi il tumulo dell'alluce verso il basso mentre sollevi l'arco. Allunga, allarga e attiva le dita dei piedi. L'anca esterna della gamba in piedi tende a divaricare lateralmente nelle pose Half Moon. Per evitare ciò, disegna il centro della natica destra e tira il grande trocantere (la grande manopola ossea dell'anca esterna) nel tuo corpo. Mentre tiri dentro l'anca destra, radila il bordo esterno all'indietro, come un falegname che pialla un pezzo di legno. Quindi rimani per alcuni respiri, notando come ci si sente ad avere la gamba in piedi.
Per completare la forma della posa, impila la parte superiore dell'anca sopra quella inferiore. Senza disturbare la gamba in piedi, ruota il petto verso il soffitto mentre raggiungi il braccio sinistro. Porta lentamente lo sguardo verso la tua mano sinistra.
Allarga le ali del diaframma e della cavità toracica interna con una respirazione morbida e aperta. Mentre rimani in Half Moon per 5-10 respiri, prova la sensazione di volare rimanendo in un posto. Se cadi in qualsiasi direzione, cadi verso l'alto! Esci dalla posa abbassando la gamba posteriore in Triangle Pose, quindi cambia gamba.
Parivrtta Supta Padangusthasana (posa reclinata ruotata da mano a alluce)
In ogni posa di equilibrio, il corpo si sposta e ondeggia naturalmente fino a trovare un punto fermo. Quando questi micromovimenti si verificano nelle pose Half Moon, la gamba e l'anca in piedi devono essere reattive e resilienti per impedirti di sbilanciarti. Per rendere le articolazioni dell'anca più resistenti, puoi rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo intorno a loro in posizioni erette come Virabhadrasana III (Warrior III) e allungarli in una posa come questa.
Sdraiati sulla schiena e premi il piede sinistro contro un muro. Allunga la gamba destra verso il soffitto. Afferra la pianta del piede destro con una cinghia, tenendo entrambe le estremità della cinghia nella mano sinistra. (Se sei più flessibile, afferra il bordo esterno del tallone destro con la mano sinistra). Estendi il tallone destro per allungare il tendine d'Achille, il muscolo del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Se ti senti intenso, non sei solo. Consideralo come un puja (rituale devozionale) del tendine del ginocchio !
Da lì, aggancia il pollice destro nella piega esterna dell'anca destra e trascinalo lontano dalla vita. Questo fornisce spazio per girare l'addome. Quindi porta la parte superiore della gamba da 6 a 10 pollici a sinistra, attraverso il corpo. Porta il braccio destro a terra, con il palmo rivolto verso l'alto. Fermati lì e osserva l'allungamento nel fianco esterno dell'anca e della gamba. Potresti sentire tremare e tremare l'intera gamba esterna, ma sviluppa la tua capacità di resistenza e indirizza il respiro nell'area, visualizzando il sangue ossigenato rosso vivo che scorre nell'anca. Mantieni la posizione per 5-10 respiri o più a lungo, quindi riporta la gamba verso il soffitto, lascia andare la cinghia e passa dall'altra parte.
Dopo aver eseguito la posa su entrambi i lati, ripetila, questa volta portando la gamba destra attraverso il corpo e in basso su un blocco in modo da mantenere il livello del sacro. (Portare il piede fino al pavimento rende l'osso sacro sbilanciato.) Dovrai sollevare e ruotare il bacino in modo da poter allineare il peso sul bordo esterno dell'anca sinistra. Continua a tenere la cinghia (o il tallone) con la mano sinistra.
Rimani qui per 1 o 2 minuti mentre raggiungi il bordo interno di entrambi i talloni. Rassoda le gambe ma mantieni il respiro libero e il diaframma e gli organi interni fluidi mentre ti giri. L'azione di torsione ti prepara per la svolta in Revolved Half Moon, che, poiché sarai in piedi e in equilibrio, sarà molto più difficile. Quindi, concentrati sull'ammorbidimento e sul rilascio dell'addome mentre il pavimento sostiene il peso del tuo corpo. Inoltre, usa la tua espirazione, che dà alla pancia il potere di agitarsi e girarsi, per aiutarti a torcere più profondamente. Per uscire dalla posizione, tieni la gamba destra completamente estesa e dondola in posizione verticale. Da lì, rilascia la cinghia e ripeti la posa sull'altro lato.
Virabhadrasana III (Guerriero III)
La chiave di Revolved Half Moon Pose è rendere elastica l'articolazione dell'anca della gamba in piedi in modo che possa sopportare il peso che è posto su di essa. Se non hai costruito abbastanza forza in quell'anca, la tua gamba si infiammerà per la tensione, provocando un crollo. In questa variazione di Warrior III, utilizzerai blocchi per sostenere la parte superiore del corpo e un muro per togliere parte del peso dalla gamba sollevata, aiutandoti a rafforzare e stabilizzare gambe, fianchi e osso sacro.
Inizia in Tadasana (Mountain Pose) con le spalle al muro a circa una gamba di distanza da esso. Tieni due blocchi a portata di mano. Piegati in avanti in Uttanasana (Standing Forward Bend), solleva la gamba sinistra e premi il piede sinistro contro il muro all'altezza dell'anca in modo che sia parallelo al pavimento. Inspira mentre sollevi la colonna vertebrale dal pavimento e posiziona un blocco sotto ciascuna mano. Guarda che le tue mani sono sotto le spalle.
Proprio come hai fatto in Half Moon, costruisci la tua posa da zero. Solleva l'arco del piede verso l'alto. Quindi premere il bordo esterno della gamba in piedi verso l'interno verso la gamba interna. Quindi, immagina di chiudere una lunga cerniera dalla caviglia interna all'inguine interno per aiutarti ad allungare l'asta interna della gamba. Infine, raditi il bordo esterno dell'anca destra verso il muro dietro di te. Rimani qui per alcuni respiri, assicurandoti che l'intera gamba funzioni in modo uniforme; nessuna parte dovrebbe sembrare allentata.
Porta la tua attenzione alla parte superiore del corpo. Fai scorrere la parte anteriore della colonna vertebrale, da appena sotto l'ombelico, verso il cuore. Fallo senza indurire la pancia o risucchiarla su e giù. Allo stesso tempo, allunga i due lati del coccige lontano dalla zona lombare, verso il muro dietro di te. Queste due azioni creano Mula Bandha (Root Lock), che risveglia la forza vitale profonda nel corpo. (Per saperne di più su Mula Bandha, vedi Bound for Glory.)
Rimani qui per 5-10 respiri, quindi fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro e riposare in Standing Forward Bend. Quando sei pronto, porta la gamba destra verso il muro e fai l'altro lato.
Parivrtta Parsvakonasana (posa ad angolo laterale ruotato)
Revolved Side Angle è un'ottima preparazione per la posa finale, in quanto richiede la torsione, ma invece di rimanere in equilibrio su una gamba, puoi bilanciarti su due.
Stare di lato su una stuoia con i piedi a quattro piedi di distanza. Ruota a destra in modo che i fianchi siano perpendicolari alla gamba destra. Ricorda, in qualsiasi torsione della colonna vertebrale è essenziale allungarsi prima di ruotare, altrimenti rischi di comprimere la colonna vertebrale. Per creare spazio nel busto, allunga il braccio sinistro come se potessi toccare il cielo e allungalo tra i punti dei fianchi e l'ascella sinistra. Fermati qui, facendo diversi respiri lunghi, quindi solleva il tallone posteriore dal pavimento. Piega profondamente il ginocchio destro, aggancia il gomito sinistro all'esterno e premi le mani insieme in Anjali Mudra (Salutation Seal). O resta qui o porta la mano sinistra sul pavimento mentre premi il braccio sinistro verso l'esterno del ginocchio. Da lì, porta il braccio destro verso l'alto, quindi portalo sopra l'orecchio destro, con il palmo rivolto verso il pavimento.
Se il tuo fianco destro sporge di lato, cosa che spesso accade se hai tensione lì, tieni il tallone posteriore sollevato e lascia cadere l'osso destro. Inoltre, estendi con forza la cucitura interna della gamba posteriore. Se crolla, può bloccare la parte bassa della schiena.
Respira profondamente e allunga la colonna vertebrale mentre inspiri. Gira mentre espiri. Avvolgi il lato sinistro dell'ombelico verso l'interno della coscia destra. Evita di contrarre la pancia o di bloccare la mascella. Rimani per 5-10 respiri, quindi appoggia il tallone posteriore verso il basso ed esci dalla posizione con il braccio destro prima di spostarti sull'altro lato.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Posizione della mezza luna ruotata)
Torna a Half Moon Pose, in equilibrio sulla gamba e sulla mano destra. Quindi raddrizza il bacino in modo che entrambi i punti frontali dell'anca siano rivolti verso il pavimento e contemporaneamente abbassa la mano sinistra sul pavimento. Quando ti muovi nella posa, tieni le dita del piede posteriore rivolte direttamente verso il basso verso il pavimento ed estenditi attraverso il centro del tallone posteriore. Se l'anca sinistra affonda verso il pavimento, solleva il punto dell'anca e immagina di tenere in equilibrio una tazza di tè verde sul tuo sacro.
Appoggia la mano destra sull'anca destra e inizia ad allineare la gamba in piedi come hai fatto nelle pose precedenti: allarga le dita dei piedi, premi il tallone e il tallone dell'alluce verso il basso e solleva l'arco. Tirare i muscoli della gamba esterna contro l'osso. Estendi l'asta della gamba interna in piedi. Allo stesso tempo, taglia il fianco destro esterno verso il muro dietro di te.
Allunga la colonna vertebrale dalla punta del coccige alla sommità della testa. Quindi ruota attorno all'asse della colonna vertebrale, permettendogli di salire a spirale come un cavatappi attraverso l'intera colonna vertebrale e fuori dalla corona della testa. Alla fine, ti girerai abbastanza da aprire completamente la parte superiore del tuo corpo come in Half Moon - è solo capovolta dall'altra parte. Se sei lì, allunga il braccio destro verso il cielo. Altrimenti, sii paziente, abbi fede e continua a girare la colonna vertebrale fino a raggiungere la lunghezza e la larghezza dei polmoni, delle clavicole e dello sterno.
Rimani qui da 5 a 10 respiri, dirigendo la tua inspirazione nella cavità addominale e nei reni. Rilassa il diaframma e senti leggerezza e spazio intorno a tutti i tuoi organi. Quindi piega il braccio destro, riporta la mano destra all'anca e piega lentamente il ginocchio destro. Evita di collassare in un mucchio! Assicurati di avere abbastanza gusto per uscire. Per uscire, porta la gamba posteriore sul pavimento e ripercorri il percorso che hai seguito per entrare nella posa.
Dopo aver completato questa serie, esegui un lungo Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e Piega in avanti in piedi. Queste pose ripristinano i nervi intorno al collo e al cervello e portano una sensazione di integrazione e congruenza all'intero sistema nervoso. Termina con una meditazione seduta o Savasana (Corpse Pose).
